
クレアチンという言葉を聞いたことはありますか?クレアチンは、アスリートやトレーニング愛好者の間で注目を集める成分です。近年では、その効果や用途についての研究が進み、話題になっています。
本記事では、クレアチンの効果、摂取量、安全性などについて、さまざまな研究結果を基にご紹介します。
クレアチンとは?1)2)3)
クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種です。
体内のクレアチンの約95%は骨格筋(骨格に沿って付着している筋肉)に存在し、筋肉がエネルギーを消費する際の補助的な役割を果たしています。
具体的には、体が瞬発的に高いエネルギーを必要とする際に利用する「ATP(アデノシン三リン酸)」を再合成する材料となります。このため、短距離走やパワーリフティングなど、短時間で爆発的なパワーを必要とする運動において効果が期待されており、研究が進められています。
クレアチンの効果
クレアチンが1990年代初頭に人気の栄養補助食品として登場して以来、数多くの研究が行われてきました。
以下に、クレアチンとトレーニング効果向上に関する研究結果の一部を紹介します。
1.筋肉損傷の軽減と回復
◾️Cookらの研究 4)
トレーニング経験のない成人男性14名を対象にした研究では、クレアチンを補給したグループが、運動による筋損傷からの回復率が大幅に改善されていました。この結果は、クレアチンが筋肉の損傷を軽減し、激しい運動からの回復を促進する可能性を示唆しています。
◾️Volekらの研究 5)
オーバーリーチング*状態の男性17名を対象に、クレアチンを補給したグループ(Aグループ)とプラセボを補給したグループ(Bグループ)に分け、2週間のテーパリング期間*を設けて調査しました。その結果、Bグループではトレーニング初期にスクワットやベンチプレスの最大重量および爆発力が低下したのに対し、Aグループではこれらの低下が見られませんでした。また、Aグループではスクワットの1RM(1回の最大挙上重量)の改善傾向も確認されています(P=0.09)。
<用語解説>
オーバーリーチング: 十分な回復期間を設けずに、通常の能力を超える短期間のトレーニングを行うこと。
テーパリング期間: トレーニング量を減らし、筋肉の回復やエネルギーの蓄積、精神的リフレッシュを図る期間。
プラセボ: 有効成分を含まない偽薬。
2.高齢者のサルコペニア予防
◾️Devriesらのメタアナリシス 6)
平均12.6週間の筋力トレーニングに参加した357名の高齢者(平均年齢64歳)を対象にした研究では、クレアチン補給を行ったグループで筋肉量、筋力、機能的能力が大幅に増加しました。
別のメタアナリシス (405名の高齢者対象)7)においても、筋力トレーニング中にクレアチンを補給することで、トレーニングのみの場合よりも筋肉量と上半身筋力の増加が認められています。
これらの研究は、クレアチンが高齢者のサルコペニアや骨量減少の予防に役立つ可能性を示唆しています。
3.精神的疲労の軽減・認知機能の改善
◾️渡辺らの研究 8)
クレアチン補給(8g/日を5日間)により、被験者が簡単な数学的計算を繰り返し行う際の精神的疲労が軽減され、脳内酸素利用が増加したと報告されています。
◾️Raeらの研究 9)
クレアチン補給(5g/日を6週間)により、作業記憶と処理速度を必要とする知能テストの成績が大幅に改善しました。
クレアチンの摂取量はどれくらいが良い?3)
クレアチンは主に赤身の肉や魚介類に含まれ、通常の食事から1日あたり約1~2gを摂取できます。しかし、この量では筋肉中のクレアチン貯蔵量の60~80%程度しか満たせません。
筋肉中のクレアチン貯蔵量を飽和させるためには、1日あたり3~5gの摂取が推奨されます。
一部の研究では、大柄なアスリートでは1日5~10gが必要とされる場合もあります。
クレアチンの安全性2)3)
国際スポーツ栄養学会は、適切なガイドラインの範囲内でのクレアチン補給は「安全、効果的、倫理的である」と評価しています。ただし、一部では肝臓や腎臓機能への悪影響が懸念される報告もあります。
また、米国小児科学会と米国スポーツ医学会は、10代の若者に対し、身体能力向上目的でのクレアチン使用を避けるよう警告しています。
まとめ
クレアチンは、トレーニング効果の向上や高齢者のサルコペニア予防、さらには精神的疲労の軽減など、幅広い効果が期待されています。しかし、まだ研究の余地が残されている分野でもあります。
正しい知識を身に付け、適切な摂取量を守ることで、クレアチンの効果を最大限に活用しましょう。
参考文献
1 厚生労働省 , “クレアチンリン酸 / CrP ”, eヘルスネット, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html (参照:2024-12-12).
2 厚生労働省 , “『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』” 2024-5-28,
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/20.html(参照:2024-12-12).
3 Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada & Hector L. Lopez ,International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine ,Journal of the International Society of Sports Nutrition ,2017,18.
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4 Matthew B Cook.,Emma Rybalka., Andrew D Williams.,Paul J Cribb., Alan Hayes.Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.J Int Soc Sports Nutr.2009. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
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5 Jeff S Volek., Nicholas A Ratamess., Martyn R Rubin, Ana L Gómez., Duncan N French., Michael M McGuigan., Timothy P Scheett., Matthew J Sharman., Keijo Häkkinen., William J Kraemer.The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol.2004;91:628.doi: 10.1007/s00421-003-1031-z.
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6 Michaela C Devries., Stuart M Phillips.,Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis .Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1194.doi: 10.1249/MSS.0000000000000220.
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7 Darren G Candow., Philip D Chilibeck., Scott C Forbes.Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.Endocrine. 2014;45:354. doi:10.1007/s12020-013-0070-4.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190049/
8 Airi Watanabe., Nobumasa Kato., Tadafumi Kato.Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.Neurosci Res.2002;42:279.doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x.
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9 Caroline Rae., Alison L Digney.,Sally R McEwan., Timothy C Bates.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.Proc Biol Sci.2003;22:2147.doi: 10.1098/rspb.2003.2492.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/