体の主成分として重要な栄養素であるたんぱく質。この記事では、たんぱく質の含有量一覧を肉、魚、卵・乳製品、大豆製品、穀類、野菜にわけてご紹介します。毎日の食材に上手に取り入れて、バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。<h2 id="h8e6e9d5ab8">肉類 1)</h2>肉類には良質なたんぱく質が豊富に含まれます。部位によっては脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。鶏肉は皮をとることで大幅にカロリーを抑えられます。脂質の少ない部位を選んだり、調理法を工夫したりして、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。<h3 id="h7866102527">◯肉類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/251050a523cd4abda2fa00de7c034282/%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=487" alt="" width="500" height="487"><h2 id="hef5a779c76">魚介類 1)2)</h2>魚介類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれます。青魚には、良質な脂質であるDHAやEPAも豊富に含まれます。加工品には塩分量が多いものもあるため、注意が必要です。<h3 id="h95e409ce20">◯魚介類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/52fc6286f85141e79ca20fc6a829f0ca/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA%20(1).png?w=500&amp;h=437" alt="" width="500" height="437"><h2 id="hc830f72f4a">卵・乳製品 1)2)3)</h2>卵は準完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養価が高く、良質なたんぱく質も含まれます。 乳製品はたんぱく質に加え、不足しがちなカルシウムが豊富で毎日の食事に取り入れたい食材です。間食に取り入れてたんぱく質補給するのもおすすめです。<h3 id="hfa47c628c6">◯卵・乳製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a79e4e5f08e541cc8961193bea06eac8/%E5%8D%B5%E3%83%BB%E4%B9%B3%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=285" alt="" width="500" height="285"><h2 id="h5243554fac">大豆製品 1)2)</h2>大豆は主成分がたんぱく質で「畑の肉」とも言われています。 肉や魚には含まれない食物繊維や、抗酸化作用のあるイソフラボンも含むのが特徴です。<h3 id="ha3f4c8c420">◯大豆製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/fc734f78ad0a44049732c46cf8384401/%E5%A4%A7%E8%B1%86%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=334" alt="" width="500" height="334"><h2 id="h90c6d14085">穀類 1)2)</h2>ご飯や麺類、パンなどの穀類はエネルギー源として優れていますが、たんぱく質も含みます。ご飯に含まれるたんぱく質は、大豆製品と組み合わせると効率よく摂取できます。<h3 id="hf95eb04fe8">◯穀類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b900029aa4884182b4a6debc03cf2abb/%E7%A9%80%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=335" alt="" width="500" height="335"><h2 id="h489cef6c12">野菜類 1)2)</h2>他の食品に比べると少ないですが、野菜にもたんぱく質は含まれます。<h3 id="h1eb1685959">◯野菜のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/02ab8ddf057b428eb217028b8607b3f6/%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=338" alt="" width="500" height="338"><h2 id="h54fde352ca">たんぱく質をバランスよく摂ろう</h2>たんぱく質をいろいろな食品から取り入れることで、食事全体のバランスが整いやすくなります。 たんぱく質は毎食取り入れることが大切です。主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけ、毎食たんぱく質豊富な食材を取り入れるようにしましょう。間食に乳製品を取り入れたり、プロテインを活用するのもおすすめです。 自分にあった方法で、たんぱく質を十分摂取できるようにしましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.71,72,84,178,179</li><li style="text-align:justify">農林水産省. お米と健康・食生活.</li></ol><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.（参照：2025.3.13）

肉や魚、大豆、穀類、野菜など食品別にたんぱく質含有量を一覧で紹介。いろいろな食材からたんぱく質を摂取してバランスの良い食生活に役立てましょう。

たんぱく質含有量一覧。食材ごとの含有量をカテゴリ別に紹介！

筋力向上やダイエットのためにプロテインを活用している方も多いかもしれません。しかし、飲み過ぎにはデメリットもあります。この記事では、プロテインの役割や過剰摂取によるデメリット、効果的な活用方法について解説します。<h2 id="hd06578abf4">プロテインとは？ 4)</h2>プロテインとは、英語でたんぱく質のことですが、日本ではプロテインサプリメントのことをさす言葉としても使われます。ドリンクタイプが多いですが、バータイプやスナックタイプのものもあります。食事だけでは十分な量のたんぱく質を摂取しにくい場合、プロテインを活用することで効率よく摂取することができます。<h2 id="ha3d6ee7962">たんぱく質の役割と必要量1)3)</h2>たんぱく質は臓器や筋肉など、体を構成する主成分になったり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分にもなります。分解されてエネルギー源としても利用されます。 不足すると体力や思考力の低下など、体全体の機能低下に繋がります。 日本人の食事摂取基準では、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日が推奨量とされています。 激しい運動をすると、たんぱく質の分解が促進されるため、食品からの摂取量を増やす必要があります。また、外傷や感染症などによっても必要量は増加します。<h2 id="h9c7825ea93">プロテインの過剰摂取によるデメリット3)4)</h2><h3 id="h6886098403">①摂取カロリーが増える</h3>たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。プロテインを過剰に摂取し、体作りやエネルギーとして使われなかった余分なたんぱく質は、体脂肪として蓄えられ、体重増加につながる可能性があります。<h3 id="hee10a633a3">②腎臓に負担がかかる</h3>&nbsp;食品から過剰にとったたんぱく質は尿中に排泄されます。尿による排泄には腎臓が関わるため、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけます。また、カルシウムの尿中排泄量が増加し、骨が弱くなる可能性もあります。<h2 id="hab82e6204e">プロテインの効果的な活用方法2)4)5)</h2><h3 id="hd8d9081e67">①偏った食事の栄養補給</h3>食事がおにぎりや麺類など炭水化物に偏っている場合、プロテインを取り入れることで不足しがちなたんぱく質を補うことができます。忙しくて食事のバランスが乱れがちな方にはおすすめです。<h3 id="hf29230a939">②高齢者の栄養補給</h3>&nbsp;高齢者は食事量が少なくなりやすいため、必要なたんぱく質を十分に摂取できないことがあります。高齢者のたんぱく質摂取不足はフレイルやサルコペニアといった筋肉量の減少につながるおそれがあります。プロテインを取り入れることで、食事では不足してしまうたんぱく質を補うことができます。<h3 id="h2b248729e8">③他の栄養素とバランスよくとる</h3>プロテインだけに頼るのではなく、肉や魚、卵などの食品からもたんぱく質を摂ることは重要です。炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることは健康的な体作りに欠かせません。 たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関わるため、プロテインをとっている方は意識して摂取しましょう。ビタミンB6はまぐろやかつお、にんにくなどに多く含まれています。<h2 id="h18d15eea2d">プロテインを上手に活用しよう</h2>プロテインはたんぱく質を手軽に補給できるサプリメントですが、飲み過ぎはカロリーオーバーや体への負担につながる可能性もあります。プロテインにはたくさんの種類があり、それぞれの商品に特徴があるため、自分の目的にあった商品を選ぶことも大切です。 バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせ、プロテインを健康的な体作りに活用しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~23</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.178,179</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,サルコペニア.eヘルスネット.（参照：2025-02-27）</li></ol>https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html

プロテインの過剰摂取によるデメリットや、効果的な活用方法を解説。健康的にたんぱく質を摂取するポイントを詳しく紹介します。

プロテインの飲み過ぎにはデメリットも？たんぱく質の過剰摂取について解説

手軽に食べられる主食としておなじみのうどんですが、うどんだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。この記事では、うどんに含まれる栄養や、不足しがちなたんぱく質やビタミンミネラルを補うトッピングや副菜、減塩のポイントなどを詳しくご紹介します。<h2 id="he76284aeb8">うどんに含まれる栄養1)2)3)</h2><h3 id="hbd4757f38a">◯炭水化物</h3>うどん（ゆで）には100gあたり21.6g、1玉（約200g）には43.2gの炭水化物が含まれます。 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。うどん1玉には40.6gの糖質を含みます。糖質はエネルギー源となる栄養素で、生命活動のために欠かせない栄養素です。&nbsp; 1玉あたりの食物繊維は2.6gと、ごはんや他の麺類に比べて少ないのが特徴です。その分、胃内滞留時間が短く、消化されやすいのがメリットです。<h3 id="he09c439110">◯たんぱく質</h3>うどんには100gあたり2.6g、1玉（約200g）には5.2gのたんぱく質が含まれます。 ただし、うどんはアミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価を評価する指標）が51と低く、体内での利用効率が悪いため、うどんだけではたんぱく質の摂取に不十分です。 アミノ酸スコアが満点の肉や魚、大豆製品など他の食品から補う必要があります。<h2 id="h77cc76e1fa">うどんを栄養バランスよく食べる方法</h2>うどんには脂質が少なく、ビタミンやミネラルも少ないため、他の食品と組み合わせて摂ることが大切です。栄養バランスをよく食べるためのポイントを解説します。<h3 id="h205191ef02">◯たんぱく質をプラスする</h3>うどん単体ではたんぱく質が不足しがちなので、肉や魚、卵や大豆製品で良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。 ・肉うどんやきつねうどんを選ぶ ・温泉卵や納豆をトッピングする ・副菜で肉や魚の天ぷらや卵焼きを追加する<h3 id="h67424f8570">◯野菜と組み合わせる</h3>野菜や海藻類を一緒に摂ることで、うどんだけでは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルをで補うことができます。 ・ほうれん草やわかめ、きのこ類をトッピングする ・副菜でお浸しやサラダをつける ・煮込みうどんや、焼きうどん、サラダうどんなどで野菜をたっぷり加えて調理する<h3 id="h6177462f92">◯塩分に気をつける</h3>うどん自体に塩分が含まれ、つゆにも塩分を多く含むため、塩分の摂りすぎにつながりやすいメニューです。以下のポイントを気をつけ、減塩を心がけましょう。 ・乾麺をゆでる時はたっぷりのお湯でゆで、ゆで汁に塩分が溶け出しやすいようにする ・つゆはだしをきかせて薄味にし、飲み干さないようにする ・ねぎやしょうが、ゆずなどの薬味を活用し、薄味でも満足できるようにする<h2 id="h52279d6aae">栄養バランスよくうどんを楽しもう</h2>うどんは手軽でおいしい主食ですが、肉や魚でたんぱく質を、野菜でビタミンやミネラルを補うことで栄養バランスが整います。うどんはいろいろな味付けで楽しめるのも魅力のひとつですね。この記事で紹介したポイントを参考に、うどんのいろいろなアレンジを楽しんでください。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">文部科学省.日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省（参照：2025-02-10）https://www.kyoiku-tosho.co.jp/data/correct/teisei_colorchart.pdf</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.189</li></ol>

うどんの栄養や不足しがちな栄養素を補う方法を解説。たんぱく質や野菜の摂取、塩分を控える工夫など、バランスよく楽しむポイントを紹介します。

うどんに含まれる栄養は？バランスよく食べる方法を解説

1年を通して比較的安定した価格で手に入る小松菜。この記事では、小松菜の栄養について詳しくご紹介します。ほうれん草との違いや、栄養を効率よく摂る方法も解説します。 <h2 id="h79580cbb21">小松菜に含まれる栄養素1)2)3)4)5)</h2>小松菜100gあたりの栄養価を、同じく栄養価の高い青菜としてお馴染みのほうれん草と比較しつつご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7330c2072a8f46568bd3d9366fdc4bca/%E5%B0%8F%E6%9D%BE%E8%8F%9C%20%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=1168&amp;h=500" alt="" width="1168" height="500"><h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>小松菜にはカルシウムがほうれん草の約3倍と豊富に含まれます。カルシウムは骨や歯を形成したり、体の生理機能を調整する役割があります。 牛乳100mlあたりのカルシウムは100mg。吸収率は異なりますが、牛乳と比較しても小松菜に含まれるカルシウムは多いと言えます。<h3 id="hfe74ab20c4">カリウム</h3>小松菜には100gあたり500mgのカリウムが含まれます。ナトリウムを排出する働きがあり、塩分の摂りすぎを調整します。水溶性で調理によって損失しやすく、ゆでると1/3以下に減少します。<h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>小松菜には、鉄分の多い野菜として知られるほうれん草よりも鉄が多く含まれています。 鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、全身に酸素を運ぶ役割があります。小松菜に含まれる鉄は非ヘム鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄に比べて吸収率が低いと言われています。<h3 id="h005bcbfc26">ビタミンC</h3>小松菜にはコラーゲンの合成をサポートしたり、酸化を防ぐビタミンCも豊富に含まれます。水に溶け、光や空気の影響も受けやすい栄養素です。 他にも皮膚や粘膜の健康を保つβカロテンや、エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群、血液の凝固や骨の形成を助けるビタミンKなどを豊富に含みます。 <h2 id="he675f64bf0">小松菜の栄養を逃さない食べ方 2)3)</h2><h3 id="hd11d722b56">ゆでずに調理する</h3>ゆでることでカリウムやビタミンCのような水溶性の栄養素はゆで汁に溶け出してしまいます。 ゆでる代わりに電子レンジで加熱すると、栄養素の流出が抑えられます。炒める場合は下ゆでせずに、生のままさっと炒めるのがおすすめです。 小松菜はアクが少ないため、生のままサラダやスムージーにしてもおいしく食べられます。<h3 id="h8c3a4e2482">ビタミンDと合わせて摂る</h3>小松菜に含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ると吸収が良くなります。ビタミンDは干ししいたけなどのきのこ類、さけやしらす干しなどの魚類に多く含まれます。<h3 id="hf482c4bc0a">ビタミンCと合わせて摂る</h3>ビタミンCには鉄を吸収しやすい形にし、ヘモグロビンの合成を促す作用があります。小松菜自体にもビタミンCは含まれますが、赤ピーマンやいも類などに多く含まれます。 また、鉄は動物性たんぱく質を一緒に摂ることでも吸収率があがるため、肉類と組み合わせるのもおすすめです。<h3 id="h5730fafde4">油と一緒に摂る</h3>βカロテンやビタミンKは脂溶性で、油に溶けると吸収が良くなると言われています。油で炒めたり、ドレッシングに油を加えたりして一緒に摂るようにしましょう。 <h2 id="h9e33f53d87">小松菜を栄養補給に活用しよう</h2>ビタミンやミネラルなど、不足しがちな栄養素を豊富に含む小松菜。調理のポイントをおさえれば、余すことなく栄養を摂ることができます。 さまざまな調理法で楽しめるので、毎日の食事に積極的に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.78,132,126,127,152,153,176,196~198</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.203,217~219,223</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,カルシウム.eヘルスネット.（参照：2025-01-28)<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html</a></li><li style="text-align:justify">厚生労働省,カリウム.eヘルスネット.（参照：2025-01-28)<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html</a></li></ol>

クセがなくいろいろな料理に使える小松菜。この記事では、小松菜に含まれる栄養素や、豊富な栄養を逃さず摂る方法をご紹介します。 

栄養豊富な小松菜。期待できる働きと無駄なく栄養を摂る方法を解説

居酒屋や家庭の食卓で親しまれている枝豆。茹でるだけで手軽に食べられ、その素朴な味わいとほのかな甘みが多くの人に愛されています。実はこの枝豆、ただ美味しいだけでなく、たんぱく質をはじめ、カリウムやカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれた優秀な食材です。 今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。 <h2 id="hf26a30efeb">枝豆とは？2)</h2>そもそも枝豆とは、大豆を未成熟の状態で収穫したものです。原産地は中国東北部ですが日本でも古くから親しまれている食材で、江戸時代には夏に枝豆売りの姿があったようです。 「枝付きのまま茹でて食べる」ことから、この名前がついたと言われています。 大豆が「穀物」として扱われるのに対し、枝豆は「野菜」として扱われます。食品の栄養分類である「三色食品群」では、大豆は「赤（体をつくるもとになる）」に分類されるのに対し、枝豆は「緑（体の調子を整える）」に分類されるのが特徴です。 日本独自の食材として発展した枝豆ですが、近年の和食ブームにより世界中で親しまれるようになり、多くの国で「Edamame」として提供されています。 山形県の「だだちゃ豆」、福島県の「香り枝豆」、岩手県の「におい豆」など、地域ごとに独自の品種も存在します。 <h2 id="h46d9776781">枝豆の基本的な栄養素1)3)</h2>枝豆は栄養が豊富で、大豆同様に「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクな食品です。 以下は、茹でた枝豆（100g）に含まれる主な栄養素です。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/5fc485cf993c44d4bbb09f41dd41f6dc/image.png?w=350&amp;h=492" alt="" width="350" height="492"> 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成 表をみてみると、枝豆は比較的低カロリーでありながら高たんぱくで、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれていることがわかります。 ダイエット中の方にもおすすめの食材と言えるでしょう。 ただ、脂質もある程度含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。 また、茹でた枝豆に塩をかけすぎると塩分過多となり、むくみや口の乾き、高血圧のリスクにつながるため、塩の量には注意しましょう。 <h2 id="h94f46daf84">おすすめの茹で方と食べ方2)</h2><h3 id="hb0e2ec6780">◾️おすすめの茹で方</h3>ポイントは、あまり茹ですぎないことです。5分ほどで旨みが溶け出すのを防ぐことができます。 <ol><li>枝豆を流水で洗い、両端を切り落とす。</li><li>多めの塩で揉み、余分なうぶ毛を取り除く。（こうすることで、色よく茹で上がります。）</li><li>たっぷりの熱湯で、3〜5分茹でる。</li><li>茹で上げたらざるにあげ、手早くうちわで仰いで冷ます。</li></ol>この手順で、より枝豆を美味しく茹でることができるでしょう。 茹で上がり熱々の状態ではホクホクした食感が楽しめ、冷やすと甘みが増します。お好みの状態でお召し上がりください。 <h3 id="h0fccdfec8e">◾️おすすめの食べ方</h3>枝豆はそのままでも美味しいですが、アレンジしても美味しく食べることができます。 例えば ・間食やサラダのトッピングに ・魚介類と和えてマリネ風に ・牛乳や生クリームとミキサーにかけてポタージュに ・好きな野菜やきのこと一緒に炊き込みご飯に など、様々な楽しみ方ができるでしょう。 茹でた枝豆をすりつぶし、砂糖ともちを加えて作る「ずんだ餅」もおすすめです。 一緒に調理する食材によってより栄養価の高い食事が作れるため、献立全体のバランスを考えながら取り入れるとよいでしょう。<h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>枝豆は美味しさだけでなく、高い栄養価と多様な健康効果を持つ食品です。 たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、日々の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。手軽に調理できる枝豆、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省.“ナトリウム”.e-ヘルスネット.2021-05-10,<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html</a> ,（参照2024-02-04）</li><li>独立行政法人農畜産業振興機構.“野菜ブック”.独立行政法人農畜産業振興機構ホームページ.2024-01-25. <a style="color:#1155cc" href="https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html</a>, (参照2024-02-04）</li><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

枝豆は、たんぱく質をはじめカリウムやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれた優秀な食材です。  今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。

枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

メイン食材として欠かせない魚。様々な種類がありますが、たんぱく質がどれくらい含まれるか知っていますか？ この記事では、魚や、いか、えび、ツナ缶や練り物などの魚介類のたんぱく質量についてご紹介します。 EPAやDHAなどの脂質や、栄養を余すことなく摂るコツについても解説します。 <h2 id="he2310e4a09">魚に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>魚に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 6種類の魚の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/28c42d4484e543e88abb6223776a7977/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=442" alt="" width="500" height="442"> <h3 id="h11b787a2ba">白身魚（たら・かれい・さけ）</h3>白身魚は低脂肪で高たんぱく質なのが特徴です。 たらは特に脂質が少なく消化・吸収に優れています。 かれいにはたんぱく質の一種であるコラーゲンが豊富に含まれます。血管を丈夫にして弾力を与えたり、皮膚や骨などを強くする働きが期待されています。 さけはアスタキサンチンという色素により身が赤いですが、白身魚に分類されます。ビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。 <h3 id="ha3fd4b694e">赤身魚（あじ・さば・まぐろ）</h3>赤身魚には白身魚より鉄分が多く含まれます。 あじやさばなどの青背魚には不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれます。EPA、DHAには中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が確認されています。刺身で食べたり、煮付けにして煮汁も一緒に食べると、EPA、DHAを余すことなく取り入れることができます。 まぐろのような大型の青背魚は、部位により栄養素が異なり、赤身にはたんぱく質が豊富です。冬から春までの旬の時期は脂質が多く、高エネルギーでEPA、DHAも豊富です。刺身などで赤身と脂身を適量食べると、たんぱく質と脂質をバランスよく摂ることができます。 <h2 id="hcc749dfad2">魚介類に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>いかやたこなどの魚介類にもたんぱく質は豊富に含まれます。 4種類の魚介類の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a98b619dd3384df6a3dd28986ec0f409/%E9%AD%9A%E4%BB%8B%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=303" alt="" width="500" height="303"> いかやたこ、えびは高タンパクで低脂肪なのが特徴です。タウリンを豊富に含み、血中コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。 あさりやしじみなどの貝類にもタウリンが豊富に含まれます。汁物にすれば溶け出した栄養素もそのまま飲むことができます。 <h2 id="h1273fdcdc8">魚加工品に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>缶詰や練り物などの魚の加工品にもたんぱく質は含まれます。 5種類の加工品の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7a9a1c8b7023447ba71ff5e766d4e24c/%E9%AD%9A%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=417" alt="" width="500" height="417"> ツナ缶は油漬けと水煮でたんぱく質量はそれほど変わりませんが、エネルギーと脂質は大きく異なります。カロリーが気になる方は、水煮を選んだり、油をきって使うと良いでしょう。しかし、油漬けのオイルには旨みが溶け出しているため、調理油の代わりに適量使用するのもおすすめです。水煮の汁にも旨みや栄養素が溶け出しているため、そのまま使うと余すことなく栄養を摂ることができます。 サバ缶は高たんぱくでEPAやDHAなどの脂質も含みます。また、骨ごと食べられるため、カルシウムを豊富に含むのも特徴です。煮汁にも栄養が含まれているので、汁ごと料理に活用するのがおすすめです。しかし、塩分を含むため、摂りすぎには注意し、他の料理の味付けを薄めにして調整しましょう。 かまぼこや魚肉ソーセージもたんぱく質が多く含まれます。調理が不要で手軽に食べられますが、塩分を多く含む場合があるため、食べすぎには注意が必要です。たんぱく質摂取のメインにするのではなく、副菜として適量取り入れましょう。 <h2 id="h3fe94168b6">魚をたんぱく質補給に活用しよう3)</h2>近年、日本人の魚離れがすすみ、1人あたりの消費量は10年間で3割も減少していると言われています。魚や魚介類、魚の加工品にはたんぱく質が豊富なだけでなく、良質な脂質やビタミン、ミネラルも含まれます。 缶詰などを上手に活用しつつ、毎日の食卓に積極的に魚料理を取り入れましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.64,72,75,76,78~80</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “特集1 だから、お魚を食べよう！（1）”.aff2014年1月号.</li></ol>https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html（参照：2025-01-14）

たんぱく質豊富な魚。この記事では、魚介類や、練り物などの加工品に含まれるたんぱく質量をご紹介。食べ方のポイントも解説します。

魚に含まれるたんぱく質量は？脂質やその他の栄養素も解説

ブロッコリーは、低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。 そのため、手軽に取り入れられる「スーパーフード」として知られています。 このコラムでは、ブロッコリーが持つ健康効果と、調理法による栄養素の違いについて解説します。 <h2 id="h6dd569b1d7">◾️ブロッコリーに含まれる栄養素と期待されている働き</h2><h3 id="hd0d38ccb5b">① ビタミンC</h3><h4 id="h734a9d7ff8">○ビタミンCの働き1)</h4>ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の栄養素です。 またビタミンCには抗酸化作用があり、生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護します。 <h4 id="h965ea2e470">○ブロッコリーに含まれるビタミンCと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、140mgのビタミンCが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で100mg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、210mg/日を至適量としています。 また、タバコを吸う人はビタミンCを消耗しやすいため、余分に摂取することが勧められています。 効率的にビタミンCを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「電子レンジ調理」です。 <h3 id="h52f74e3177">② ビタミンK	</h3><h4 id="hfdc0198970">○ビタミンKの働き1)</h4>ビタミンKには、血液を凝固させたり、骨や歯の形成を助けたりする働きがあります。<h4 id="h4564af1f87">○ブロッコリーに含まれるビタミンKと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、210μgのビタミンKが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で150μg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の男女において、骨折予防に必要とされる量である300 µg/日が至適量とされています。 効率的にビタミンKを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="hf64f48ead7">③ カリウム</h3><h4 id="h17cb0805e2">○カリウムの働き1)</h4>ナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を抑えると言われています。 普段の生活で塩分を多く摂取する方におすすめの栄養素です。<h4 id="hd8bcd77b0b">○ブロッコリーに含まれるカリウムと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、460mgのカリウムが含まれます。 成人の男女では、2,600～3,000mg/日以上が目標量です。 効率的にカリウムを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="hf4bbddc840">④ 葉酸</h3><h4 id="he9164f367c">○葉酸の働き1)</h4>葉酸は細胞の増殖に深く関わる栄養素です。また、欠乏症に巨赤芽球性貧血があげられます。 月経のある女性や妊活段階から妊娠初期の男女は積極的に摂取したい栄養素です。<h4 id="hcf1d9c9a39">○ブロッコリーに含まれる葉酸と摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、220μgの葉酸が含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。 また、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg摂取することが望まれます。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量は770 µg/日とされています。 効率的に葉酸を摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="h004a2b7776">⑤ ビオチン</h3><h4 id="h3e59d643cf">○ビオチンの働き1)</h4>ビオチンは、食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変換される過程の補酵素として働きます。 また、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。<h4 id="h75a6ce87d3">○ブロッコリーに含まれるビオチンと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、13μgのビオチンが含まれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、90μg/日が至適量とされています。 効率的にビオチンを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 ーーーーーーーー *栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。 ーーーーーー <h2 id="h92cb4dc6d1">◾️調理法別ブロッコリーの栄養素まとめ3)</h2>調理法別にみたブロッコリー100gあたりの栄養素の含有量を、以下の表にまとめました。 積極的に摂取したい栄養素に合わせて、調理法を工夫してみると良いでしょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7e29af0f41664e7cb3dd02b06a1afd80/image.png?w=1310&amp;h=534" alt="" width="1310" height="534"> &nbsp;文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>ブロッコリーは、ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い野菜です。 また、調理法を工夫することで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。 日々の食事に積極的に取り入れることで、健康維持や病気予防に役立てていきましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1.上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p110-115 ,121-129, 169-174. 2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版. 3. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).

ブロッコリーは低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。このコラムでは、ブロッコリーに含まれている栄養素や栄養素別のおすすめ調理法をご紹介します。

ブロッコリーの力を最大限に！調理法で変わる栄養素

ルイボスティーは、南アフリカ原産のマメ科植物「アスパラサス・リネアリス」の葉から作られるお茶です。 この植物は南アフリカの特定地域でしか育たず、その独特の気候や土壌条件がルイボスティーの豊かな風味と栄養価を生み出しています。 ホットでもアイスでも楽しめるため、日常的な飲み物としても非常に優れています。 この記事では、ルイボスティーの種類や特徴についてご紹介します。 <h2 id="hb87c0daa99">ルイボスティーの種類</h2>ルイボスティーは、大きく分けて以下の2種類があります。<h3 id="h9299a61405">1. 発酵ルイボスティー</h3>一般的に「ルイボスティー」として知られるタイプです。製造過程で発酵させることで赤褐色になり、甘みとコクのある独特な風味が特徴です。発酵によってポリフェノールの一部が減少しますが、紅茶に似た深みのある味わいを楽しめます。<h3 id="h9fdbc61a2c">2. グリーンルイボスティー（未発酵タイプ）</h3>発酵させずに乾燥させたルイボスティーで、緑色のまま仕上がります。製造に手間がかかるため、発酵タイプよりやや高価ですが、さっぱりとしていて軽やかな味わいが特徴で、緑茶に似た風味です。 また、これらにフルーツやハーブ、スパイスをブレンドさせたフレーバータイプもあり、初心者でも飲みやすい味や香りで人気です。 <h2 id="hfe5c0a68a0">ルイボスティーの特徴</h2><h3 id="h0e9cf72ec5">◾️ノンカフェイン 1)</h3>ルイボスティーはノンカフェインの飲み物で、特に夜のリラックスタイムに最適です。カフェインを摂取すると体が覚醒状態になり、眠りを妨げることがありますが、ルイボスティーならその心配がありません。 また、カフェインの過剰摂取によって引き起こされるめまいや心拍数の増加、不安感、不眠症などのリスクを気にする必要がないため、妊娠中や授乳中の方、カフェインに敏感な方でも安心して飲むことができます。 カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、ココアやコーラにも含まれており、知らず知らずのうちに摂取量が増えている場合があります。普段の飲み物をルイボスティーに置き換えることで、カフェイン摂取を自然と抑えることができるでしょう。<h3 id="h49120cf7bb">◾️豊富なポリフェノール２）</h3>ルイボスティーにはポリフェノールが含まれています。 特に未発酵タイプ（グリーンルイボスティー）は、発酵タイプよりも多くのフラボノイド（ポリフェノールの一種）を含んでいることが報告されています。 ただし、現在ポリフェノールの推奨摂取量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には定められていません。 過剰摂取は控え、妊娠中や授乳中の方、特定の疾患を持つ方は医師と相談の上、適量を摂取してください。 <h2 id="hde18e77f6d">日常にルイボスティーを</h2>ルイボスティーは、ノンカフェインで飲みやすく、ポリフェノールを含む飲みやすい飲み物です。発酵タイプと未発酵タイプ、それぞれの特徴を活かして、好みやライフスタイルに合った楽しみ方を見つけましょう。 フレーバータイプも豊富なので、初心者の方も気軽に挑戦できます。心も体もリラックスできるルイボスティーを、日常の生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1.　厚生労働省, 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう〜, 厚生労働省ホームページ, <a href="https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html</a> （参照:2025-1-21） 2. 　Lorenzo Bramati., Francesca Aquilano., Piergiorgio Pietta.Unfermented rooibos tea: quantitative characterization of flavonoids by HPLC-UV and determination of the total antioxidant activity,J Agric Food Chem.2003;51:7472-4.doi: 10.1021/jf0347721.

ルイボスティーは、ノンカフェインかつポリフェノールが摂取できる人気のお茶です。この記事では、ルイボスティーの種類や特徴についてご紹介します。

ルイボスティーとは？初心者でもわかる特徴と楽しみ方

ヘルシーなイメージがある豆腐。この記事では、絹豆腐、木綿豆腐、焼き豆腐、厚揚げの4種類のカロリーと栄養について、それぞれの特徴と合わせてご紹介します。豆腐の栄養を生かす食べ方や適量についても解説します。 <h2 id="h9bdd16471b">豆腐・豆腐加工品の特徴 2)</h2>絹ごし豆腐: 豆乳と凝固剤を混ぜ、全体を凝固させたもので、柔らかい食感が特徴です。 木綿豆腐: 豆乳に凝固剤を加えて凝固させ、崩してから上澄を除いてから圧搾、成型したもの。 しっかりとした食感で崩れにくいという特徴があります。 焼き豆腐: 水切りした木綿豆腐に焼き目を付けたもの。崩れにくいため、煮物や鍋物によく使用されます。 木綿豆腐を水切りして作るため、木綿豆腐よりカロリーは高くなりますが、栄養も凝縮しています。 厚揚げ: 水切りした木綿豆腐を油で揚げたものです。脂質が多くカロリーが高くなりますが、水分が少ないため、カルシウムや鉄などの栄養素も多く含みます。<h2 id="ha874b27ffc">豆腐のカロリーと栄養 1)2)3)4)7)</h2>豆腐4つの100gあたりの栄養価を表でご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/1dcb8910912f43c291ef7ff2c7d3a900/%E8%B1%86%E8%85%90%20%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%20%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=800&amp;h=340" alt="" width="800" height="340"><h3 id="h8ac091f10b">カロリー</h3>木綿豆腐は100gあたり73kcal、1丁（300g）で219kcalです。 100gの豚もも肉は171kcal、鮭は124kcal、卵は142kcalのため、他の食材と比べても豆腐のカロリーは低いと言えます。 しかし、たんぱく質の量は肉や魚に比べると少ないため、豆腐ばかりでなく他の食材とバランスよくとる必要があります。<h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆腐には体作りに欠かせないたんぱく質が豊富です。水分が少ないほどたんぱく質の量が増えるため、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がたんぱく質が多くなります。 豆腐に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100と満点で、体内で利用されやすい良質なたんぱく質です。<h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>豆腐は脂質を含みますが、肉類と違ってコレステロールを含まないのが特徴です。 油で揚げた厚揚げは脂質が多くなるため、熱湯をかけて油抜きをしてから調理したり、調理の時に使用する油の量を控えめにしたりすることで脂質を抑えられます。<h3 id="h9fb66122a5">ミネラル</h3>豆腐にはカルシウムが含まれます。骨や歯を形成したり、生理機能を調整する重要な栄養素です。また、全身に酸素を供給する役割をもつ鉄も含みます。 カルシウムや鉄は不足しがちな栄養素と言われているため、意識的に摂取しましょう。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも、抗酸化作用が期待されるサポニンなどが含まれます。<h2 id="hc6b2ba5402">豆腐の栄養を生かす食べ方 5)6)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された「食事バランスガイド」において大豆を使った料理は、肉や魚料理などとともに「主菜」として位置付けられています。 基本的にはメイン料理として豆腐は取り入れ、副菜として食べる場合は主菜の肉や魚の量と合わせてたんぱく質の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。 また、カロリーが低いからと言ってご飯のかわりに置き換えると、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながる恐れがあります。炭水化物の不足にもつながるため、おすすめできません。 厚生労働省が推進している国民健康づくり運動（健康日本21）では、大豆を含む豆類は、牛乳・乳製品などとともにカルシウムに富む食品として紹介されており、1日100g摂取することが目標となっています。 豆腐以外の大豆製品と合わせて1日1回程度、適量を取り入れましょう。<h2 id="haa03e15c39">豆腐をバランスの良い食生活に取り入れよう</h2>低カロリーながら、たんぱく質だけでなくカルシウムや鉄などの栄養も摂れる豆腐。簡単に調理できるのもうれしいポイントです。いろいろな食べ方で毎日の食事に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.176,177.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.202,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-12-10） &nbsp; &nbsp; &nbsp; <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,食事バランスガイド（基本編）,e-ヘルスネット.（参照：2024-12-10）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,健康日本21（栄養・食生活）.（参照：2024-12-10）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a></li></ol>

栄養豊富な豆腐。この記事では、豆腐や厚揚げなどの豆腐製品に含まれるカロリーやたんぱく質、鉄やカルシウムについてご紹介します。

豆腐のカロリーは高い？たんぱく質などの栄養についても紹介

わたしたちの食事の中心となるご飯。炭水化物がどれくらい含まれているか知っていますか？ この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や働き、1日あたりのご飯の適量をご紹介します。 <h2 id="h1df1fa6308">ご飯に含まれる炭水化物の量は？ 3)</h2>ご飯100gには炭水化物が37.1g含まれます。ご飯1杯（150g）に含まれる炭水化物は55.7gです。 食パン1枚（60g）には27.8g、うどん1玉は43.2gの炭水化物が含まれます。<h2 id="h3e85eca0f3">炭水化物の働き 1)3)5)</h2>炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分けられます。 ・糖質：ご飯1杯（150g）には糖質が53.4g含まれます。消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。脳や神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給するという重要な役割があります。 ・食物繊維：ご飯1杯（150g）には2.3gの食物繊維が含まれます。食物繊維は消化酵素では分解されない成分で、腸内環境を整える働きがあります。<h2 id="h56f988543b">炭水化物の目標量 2)4)</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、炭水化物の目標量は総摂取エネルギーに占める割合の50〜65%を目安としています。 1日の総摂取エネルギーを2,000kclとすると、炭水化物の目標量は250〜325gになります。 炭水化物が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。 また、摂りすぎが続くと中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。 主な供給源はご飯やパンなどの穀類ですが、芋類や果物、野菜にも含まれます。一般的な食生活であればもっとも摂取量が多い栄養素です。<h2 id="hee984e64e9">1日あたりのご飯の適量 6)</h2>食事バランスガイドの基本形（2,000±200kcal）では、1日あたりの主食の適量を5〜7つとしています。 1つあたりのご飯の量は100gで、市販のおにぎり約1個分です。 茶碗1杯（150g）のご飯で、4杯程度に相当します。<h2 id="h2e611a0473">ご飯で炭水化物を摂るメリット 7)</h2>主食の中でもご飯は脂質が少なく、消化器官への負担が少ない効率の良いエネルギー源です。ご飯を主食とすることで、主食・主菜・副菜を揃った食事を組み立てて、栄養のバランスを整えやすくなります。 また、ご飯は粒食なので、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。腹持ちが良いのも特徴です。<h2 id="h3ef18b8cd5">ご飯を毎日の食事の中心に</h2>炭水化物はわたしたちの体にとって重要な栄養素です。カロリーや糖質を気にしてご飯の量を控える人もいますが、適量のご飯で炭水化物を摂ることにはたくさんのメリットがあります。 食事バランスガイドを参考に、主菜や副菜を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。 参考文献<ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.188,189,241.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li>厚生労働省 , 炭水化物/糖質&nbsp; . e-ヘルスネット.&nbsp; （参照：2024-12-10）.<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html</a> .&nbsp;</li><li>文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12,13.（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf</a>&nbsp;&nbsp;</li><li>農林水産省. 「何を」「どれだけ」材料と料理区分.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</li><li>農林水産省. お米と健康・食生活.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</li></ol>

ご飯を主食として炭水化物を摂ることには様々なメリットがあります。この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や、1日あたりの適量をご紹介します。