<h2 id="h5d9fcfed21">VitaNote FOR Proteinで栄養状態のスコアが63→71点に上昇</h2> 公務員として働く傍ら、パーソナルトレーナになるという目標に向けて日々トレーニングや栄養の勉強に励まれている高橋さん（42歳）。 BBJ（BEST BODY JAPAN）にも出場し、2022年東海大会優勝、2023年金沢大会優勝という実績を残されています。 一方で、大会に向けた激しい減量・増量による栄養バランスの偏りに不安を感じ、VITANOTEモニターに参加。 トレーニー目線から見た、VITANOTEのリアルな感想を伺いました。 <h2 id="hedf8fdc06e">Q1　VITANOTEモニターに参加されたきっかけを教えてください。</h2> 減量と増量の繰り返しで、栄養バランスに不安を感じていたからです。 BBJに出場する際は、激しい減量・増量を行います。 2023年5月大会の時は、66kgあった体重を54kgまで落として、大会後は1ヶ月で12kg戻りました。 減量期と増量期の食事内容も差が激しいので、心のどこかで「栄養バランス悪いだろうな」という自覚はありましたね。 ただ、具体的な改善策も分からなかったのでそのまま過ごしていたところ、ユカシカドさんからモニターのお話をいただいたので、参加してみました。 <h2 id="hc2fc09967e">Q2　モニター期間はどのように過ごされていましたか？ </h2> 1回目の検査時は減量期だったので、ほぼ毎日決まった食事内容でした。 朝は、脂肪０のヨーグルト200gにプロテイン、ベーグル。 昼は、作り置きしてある野菜と鶏ひき肉のキーマカレー、ロカボ・カロリーOFFのお米を150gに、ゆで卵を2つ。 15時ごろにプロテインや干し芋、大福。 夜は基本奥さんが作ってくれたものを食べますが、お米に関しては昼と同じく、ロカボ・カロリーOFFのものを150gと決めて、カロリーにも注意しています。 逆に2回目の検査時は増量期だったので、好きなものを食べていました。高脂質のものも多かったですね。 トレーニングは起床後空腹時のウォーキング30分。それから、仕事終わりに部位トレ1時間と有酸素運動30分。これを週4回行っています。 また、独学でアスリートフードマイスターの資格勉強もしています。 <h2 id="h9afd4b2b97">Q3　栄養検査キットVitaNoteを使用してみて、いかがでしたか？</h2> 自分の栄養状態をこうして把握する機会はなかったので、とても魅力的でした。 血液検査で尿酸値などは見てきましたが、「今どの栄養素が足りないか」がリアルに見れるのはVitaNoteが初めてです。 現状を把握することで目標までの道筋が立てられ、今までの「なんとなく」から脱却できました。 また、レーダーチャートで前回との比較が見られるのも助かります。 3回目、4回目と繰り返していくことで、更に改善が期待できそうです。 パーソナルトレーナーになった際にはぜひ、お客様にも勧めたいです！ <h2 id="hb6db0d67d8">Q4　VitaNote FOR Proteinはいかがでしたか？</h2> 届いた時には、「自分専用だ！」というパーソナライズならではの特別感がありましたね。 以前、栄養素ごとにサプリメントを飲んでいましたが、一個ずつ注文するのは正直面倒くさくて…途中でやめてしまいました。 VitaNote FOR Proteinはこれ１つにぎゅっと不足分の栄養素を配合してくれているため、とても楽でした。 めんどくさがり屋のトレーニーにはぴったりだと思います（笑） そして何より、美味しかったです！ 甘すぎるプロテインが苦手なのですが、VitaNote FOR Proteinはスッキリした味でとても飲みやすかったです。 毎朝ヨーグルトに混ぜながら、デザート感覚で摂取しています。 <h2 id="h0995fab60e">Q5　実際のスコアもしっかりと上がっていましたね！</h2> はい、1ヶ月ほどVitaNote FOR Proteinを飲んでから2回目の検査をしたところ、スコアが8点も上がっていました。 特にビタミンD、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムがちゃんと改善できていて、効果を実感しました。 2回目の検査時は増量期で好きなものを食べていたのにも関わらずスコア改善したのは、プロテインをしっかり飲み続けていたおかげかなと思います。 1回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f51c018b5f564c0fa97977f854b886e8/column_interview001-rc_before.webp" alt="" width="1000" height="1148"> 2回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a6fc8e84215b48f781b30067c8ad502d/column_interview001-rc_after.webp" alt="" width="1000" height="1148"> <h2 id="h0997ebb535">Q6　モニター期間、からだや気持ちに変化はありましたか？</h2> 大会前1ヶ月は特に、ボーッとしたり気持ちが落ちたりすることもあるのですが、VITANOTEが支えになってくれたと思います。 トレーニングの栄養補給をサポートしてくれますし、食事内容を改めて見直すきっかけにもなりました。様々なシーンで、「あ、なんか調子いいな」と感じました。 <h2 id="hedc29e7311">Q7　VITANOTEの利用を検討されている方に一言お願いします！</h2> VITANOTEの良さは、自分自身がこの体で実証できました。 この時代、栄養バランスの良い食事を常に摂り続けるのは難しいです。だからこそ、こういったサービスはとても役に立つのではと思います。 年齢・男女問わず、健康に対して不安を抱えている全ての方に試してみて欲しいです。

「健康に悩む、すべての人に勧めたい」　-VITANOTEユーザーインタビューvol.1-  高橋裕樹さん

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質の代謝を助けたり、神経伝達物質の合成に関与したりします。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。 通常の食事では不足や過剰のリスクは少ないですが、たんぱく質の摂取量が増えると、必要量が増えるため、プロテインなどを利用してたんぱく質を多く摂取している方は、意識して摂取したい栄養素です。 今回は、ビタミンB6を多く含む食品と摂取のポイントを紹介します。 <h3 id="hdb2daf0b9c">ビタミンB6を多く含む植物性食品10品（100gあたり）</h3>にんにく　1.53mg ピスタチオ　1.22mg ごま　0.64mg 焼きのり　0.59mg 玄米　0.45mg バナナ　0.38mg 赤ピーマン　0.37mg モロヘイヤ　0.35mg ブロッコリー　0.3mg 切干しだいこん　0.29mg <h3 id="hd9268c915a">ビタミンB6を多く含む動物性食品10品（100gあたり）</h3>牛レバー　0.89mg まぐろ　0.76mg かつお　0.76mg 鶏レバー　0.65mg さけ　0.64mg 鶏むね　0.64mg さんま　0.54mg 豚ヒレ　0.54mg さば　0.59mg 牛ヒレ　0.39mg <h3 id="h6de2026a44">摂取のポイント</h3>ビタミンB6はいろいろな食品に含まれますが、動物性食品から摂取した方が植物性食品よりも利用されやすいと言われています。 冷凍品、加工品では含有量が減少するため、生の新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。紫外線で分解されやすく、保存の際は冷暗所や冷蔵庫で保存しましょう。調理は手早く行い、できたてを食べることもポイントです。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店

ビタミンB6を多く含む食材と摂取のポイント

ミネラルは、生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。 単一の元素からなる栄養素で、無機質ともいいます。 体の構成成分になったり、体の機能を調整したりしますが、体内で合成できないため、食品として摂取する必要があります。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。 <h2 id="h45926ec2c7">多量ミネラル</h2><h3 id="hbcc4e6c3d9">ナトリウム</h3>体内の水分バランスの調整や、神経と筋肉が正常に機能するのを助ける働きがあります。 過剰摂取は体のむくみの原因となるほか、高血圧、腎疾患などのリスクが高まります。 しょうゆやみそなどの調味料、梅干しやたらこなどに多く含まれ、摂りすぎに注意が必要です。 <h3 id="hfe74ab20c4">カリウム</h3>ナトリウムと共に体内の水分バランスを調整したり、筋肉の働きを正常に保ったりします。 通常の食事で過剰や欠乏は少ないですが、日本人は食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、意識して摂取したいミネラルです。 野菜や果物に多く含まれますが、調理過程で損失されやすいため、生のまま摂取するか、汁ごと摂取できる料理がおすすめです。 <h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>人体にもっとも多く存在するミネラルで、骨や歯の主要な成分になるだけでなく、筋肉や神経の働きを正常に保ちます。 通常の食事で摂りすぎることは少ないですが、サプリメントを使用する場合は高カルシウム血症に注意が必要です。不足すると、骨や歯の形成に障害が起きます。 牛乳・チーズなど乳製品はカルシウムが豊富なうえ、吸収率が高い食品です。ビタミンDは、カルシウムの吸収や沈着をサポートするため一緒に摂取すると良いでしょう。 <h3 id="h3e01050040">マグネシウム</h3>骨や歯にカルシウムが行き渡るようにして骨の形成を助けたり、酵素反応やエネルギーの産生などに関わったりします。 余分なマグネシウムは汗や尿として排泄され、通常の食事では過剰症や欠乏症の心配はありません。 海藻やごま、ナッツ、玄米やライ麦などの精製されていない穀類に多く含まれます。 <h3 id="h9c23e8e060">リン</h3>カルシウムとともに骨や歯を作ったり、エネルギー代謝に関わったりします。 過剰摂取は起こりにくいですが、カルシウムの吸収を阻害し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。 乳製品や肉、魚などたんぱく質が豊富な食品に多く含まれ、不足することはほとんどありません。食品添加物にも使用されるため、加工食品を多く摂る人は過剰摂取に注意が必要です。 <h2 id="h9a9a8bde56">微量ミネラル</h2><h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、血液の成分となります。 吸収率が低いため、通常の食事では過剰のリスクはありません。サプリメントなどを過剰に摂りすぎると、胃腸症状が起こります。月経・妊娠・授乳期の女性は不足しやすく、貧血により疲労、めまいなどが起きます。 鉄はレバーや赤身の肉などに多く含まれます。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと組み合わせることで吸収率が上がります。 <h3 id="h5828a6b600">亜鉛</h3>味覚の維持や、代謝に関わる栄養素です。欠乏すると味蕾にある細胞の新陳代謝が悪くなり、味覚障害や成長障害が起こります。牡蠣やレバー、肉類などの動物性食品に多く含まれています。植物性食品に偏らず、通常の食事をとっていれば不足する心配はありません。 <h3 id="h8abaa117d0">銅</h3>鉄の働きをサポートしたり、抗酸化作用のある酵素を作ります。通常の食事では、過剰や欠乏のリスクは少ない栄養素です。 様々な食品に含まれますが、レバーや魚介類に特に多く含まれます。特に意識しなくても不足や摂りすぎの心配は基本的にありません。 <h3 id="h80dfd6574a">マンガン</h3>酵素を構成したり、三大栄養素やカルシウムの代謝に関わったりします。 通常の食事で過剰症や欠乏症の心配はほとんどありません。 野菜や大豆製品などの植物性食品に多く含まれ、バランスの良い食生活を心がけていれば不足しにくいです。 <h3 id="hcef29d2dc2">ヨウ素</h3>甲状腺ホルモンを構成し、代謝を高めます。 通常の食事では過剰摂取の可能性は低いですが、過剰になると甲状腺肥大や浮腫が生じます。不足もしにくいですが、欠乏すると過剰症と同様、甲状腺に問題が起こります。 海水中に多く存在するため、海藻類や魚介類に豊富です。海苔や昆布などの日本の海産物を食べていれば不足することはありません。 <h3 id="he9d22e55e5">セレン</h3>酵素の成分になり、抗酸化機能に関わります。 通常の食事では過剰症や欠乏症の心配は少ないですが、必須ミネラルの中では毒性が強いため、サプリなどを使用する場合は注意が必要です。 セレンは魚介類、レバーなどの肉類に多く含まれ、通常は不足しません。 <h3 id="h2a77990a90">クロム</h3>インスリンの働きを助け、糖の代謝に関わるミネラルです。 吸収率が低く、余分なクロムは尿として排出されるため、通常の食事で過剰症は起こりにくいです。 あらゆる食品に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはありません。 <h3 id="h568e293d14">モリブデン</h3>酵素や補酵素を構成して様々な働きをしていると考えられています。 納豆、枝豆などの豆類や、レバー、穀類や野菜など幅広い食品に含まれ、通常の食生活で不足や摂りすぎの心配はありません。 ミネラルは互いに複雑に作用しあい、吸収や働きに影響を与えるため、過不足なく摂るが大切です。適量の幅が狭く、過剰症や欠乏症を起こしやすいものもあるため、バランスの良い食事を心がけ、サプリメントを使用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

体の働きを維持・調整する、ミネラルの基本を知る。

目次 　カゼインの機能 　カゼインの消化、吸収、代謝 　カゼインが多く含まれる食品 カゼインは、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占める乳特有のたんぱく質です。 水に溶けないたんぱく質で、牛乳中に小さな粒子として分散しています。 酸によって固まる性質を持っており、チーズやヨーグルトはその性質を利用したものです。 <h2 id="h8048207ab3">カゼインの機能</h2><h3 id="hfd8214102d">体づくりをサポートする</h3>カゼインは、必須アミノ酸のバランスが良い、良質なたんぱく質です。たんぱく質は、体を構成したり、体の機能を調整したりと、非常に重要な働きをします。 <h3 id="h6dc2f8337e">カルシウムの吸収を助ける</h3>カゼインが消化される過程でカゼインホスホペプチドが生成されます。カゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する働きがあり、小腸でのカルシウムの吸収を助けます。 <h3 id="hc028393ae7">免疫力を高める</h3>カゼインホスホペプチドには、抗体の産生を抑制する働きがあります。また、カゼインの構成成分であるκ-カゼインなどの物質にはリンパ球の増殖を抑えて抗体の産生を抑制し、アレルギー反応のような過敏な免疫反応を調節する効果が期待できます。 <h2 id="h2d6b2a6c37">カゼインの消化、吸収、代謝</h2><h3 id="hf77f2a1496">カゼインは消化に優れたたんぱく質</h3>肉類は加熱することによって、たんぱく質が変性して消化酵素の影響を受けやすく、消化が良くなります。しかし、カゼインは肉のように熱で変性させなくても、そのままの形で消化可能な構造を持ちます。牛乳の消化率は主要なたんぱく質食品の中でも最も優れており、消化の良い食品と言えます。 <h3 id="h736f8b0634">胃の中で固まって分解される</h3>カゼインは、胃の中で胃酸によって固まり、カードと呼ばれるヨーグルトのような状態になります。胃から分泌されるたんぱく質分解酵素のペプシンがカードに入り込み、ゆっくりと消化されていきます。時間をかけて吸収されるため、摂取後長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を維持でき、体内のたんぱく質の分解を持続的に抑制することができます。そのため、カゼインを含むプロテインは就寝前に摂ることが推奨されています。 また、胃の滞留時間が長いため、食後の満腹感が持続するというメリットもあります。 <h2 id="h9654cdd41d">カゼインを多く含む食品</h2>カゼインは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。これらの食品はカゼインだけでなく、不足しやすいカルシウムを効率よく摂ることができます。 ですが、乳製品には脂質を含むため摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが上がります。 乳製品は手軽に摂りやすい食品ですが、乳製品に偏ってたんぱく質補給をするのではなく、肉や魚、大豆製品などさまざまな食品からバランスよく摂るようにしましょう。

牛乳のたんぱく質の80%を占める、カゼインの基本を知る。

目次 　炭水化物の機能 　炭水化物の消化、吸収、代謝 　炭水化物の摂取量 　過不足のリスク 　炭水化物が多く含まれる食品10品目 炭水化物はブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されるものの総称です。 体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」とに分けられます。 一般的な食生活であれば、もっとも摂取量が多い栄養素です。 <h2 id="h01c9cb9476">炭水化物の機能</h2><h3 id="h562f78cc41">エネルギー源になる</h3>炭水化物の中でも糖質は、消化・吸収にすぐれ、利用されやすいエネルギー源で、1gで約4kcalのエネルギーをもちます。 脳などの一部の組織では、ブドウ糖しかエネルギーとして使うことができないため、人体にとって重要な栄養素です。 <h3 id="hca050972df">食物繊維は腸内環境を整える</h3>食物繊維はエネルギー源として利用されにくい成分ですが、腸内環境の改善や、コレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の急上昇を防止したりと、さまざまな生理機能が期待できます。 <h2 id="h492769c451">炭水化物の消化、吸収、代謝</h2><h3 id="h9993992673">炭水化物の消化は口腔内から始まる</h3>唾液中のアミラーゼという酵素がでんぷんを分解し、小腸で続いて吸収されます。 吸収された糖分は血液中に入り、インスリンというホルモンの働きによって体内の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。 <h3 id="h627f526213">炭水化物の代謝にはビタミンB1が関わる</h3>ビタミンB1はブドウ糖を分解する反応である「解糖系」において重要な補酵素として働きます。 ビタミンB1は、豚肉、レバー、うなぎなどに含まれます。 穀類では胚芽や外皮に多く、精白米や小麦粉にはほとんど含まれていません。 精白米や小麦粉の代わりに、玄米や全粒粉などを選ぶことで、効率よくエネルギー補給できます。 <h2 id="ha22fe390e8">炭水化物の摂取量</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、炭水化物の摂取量は総摂取エネルギーに占める割合として50〜65%を目安としています。 栄養向上基準*では、食事摂取基準の目標量を参照し、基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要エネルギーの 50〜65%E を満たす炭水化物量を、至適量としています。 <h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5> <h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="hfeec25d581">過剰摂取は肥満の原因になる</h3>摂りすぎた炭水化物は体内で脂肪となって蓄積され、肥満を招きます。肥満は糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因となるため、注意が必要です。 <h3 id="h5c92887cc6">不足すると疲労感や集中力の減少が起こる</h3>炭水化物が不足すると、エネルギー不足になり疲労感や集中力の低下が見られ、長引くと体重の減少が起こります。 ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。 <h3 id="h7235a3ceb7">炭水化物が多く含まれる食品10品目（100gあたり）</h3>上白糖 99.3g 緑豆はるさめ 87.5g はちみつ 81.9g 精白米 77.6g うどん（乾） 72.7g 食パン 46.4g さつまいも 33.1g かぼちゃ 20.6g バナナ 22.5g りんご 16.2g とうもろこし 16.8g じゃがいも 15.9g 炭水化物の含有量がもっとも多いのは砂糖で、砂糖の使用量が多い菓子類や清涼飲料水も炭水化物を多く含む食品になります。 これらの食品は、血糖値が急上昇しやすいため摂りすぎには注意が必要です。 通常の食事では、炭水化物は主食の穀類から供給がもっとも多くなります。 精製された精白米や食パン、うどんだけでなく、玄米や雑穀米、ライ麦パン、そばなどを選ぶことで、ビタミンB1や食物繊維も補給することができます。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店

エネルギーになる、炭水化物の基本を知る。

目次 　脂質の機能 　脂質の消化、吸収、代謝 　脂質の摂取量 　過不足のリスク 　脂質が多く含まれる食品10品目 脂質は、脂肪酸とグリセリンが結合した高分子化合物です。 非常に多くの種類があり、中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に分けられます。 脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、それぞれ特有の働きをもちます。 <h2 id="hf7f329945d">脂質の機能</h2><h3 id="h562f78cc41">エネルギー源になる</h3>脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。 1gあたり約9kcalとたんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源で、長期間のエネルギー供給に適しています。 <h3 id="h320e9d680d">体の構成成分になる</h3>脂質の一種であるコレステロールは、細胞膜を構成したり、体の機能を調整するさまざまなホルモンの材料になります。 <h3 id="hbec9c9ddfd">脂溶性ビタミンの吸収を促進する</h3>脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンAやビタミンEは、脂質と結びつくことで吸収力が上がり、体内で効率良く働きます。 <h3 id="h22ebe3b6d7">不飽和脂肪酸は血中脂質のバランスを整える</h3>植物油や魚の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる作用が期待できると言われています。 <h2 id="h6659228c40">脂質の消化、吸収、代謝</h2><h3 id="h25a610eaf0">脂質の消化は主に小腸で行われる</h3>体内に取り入れた脂質は、胆汁と脂肪分解酵素により、小さな粒子に分解され、小腸の絨毛に吸収されます。 吸収された脂質はエネルギー源として利用され、一部はリン脂質としても変換されます。 また、体内で必要な量のコレステロールも吸収されます。 <h3 id="hc96510b2a5">脂質の代謝にはビタミンB2が関わる</h3>体内で脂質をエネルギーとして利用する際に、ビタミンB2が補酵素として働きます。 ビタミンB2は、レバーや肉類、魚、乳製品、納豆、卵などに多く含まれます。 ビタミンB2は脂質だけでなくほとんどの栄養素の代謝に関わっているため、意識して摂取する必要があります。 <h2 id="h7abdd0507c">脂質の摂取量</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人で総脂質からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合の目標量を、20%以上30%未満としています。 栄養向上基準*では、食事摂取基準の目標量を参照し、基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要エネルギーの 20〜30%E を満たす脂質量、至適量としています。 ただし、飽和脂肪酸摂取量は基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要 エネルギーの７%E を超えない量とします。 <h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5> <h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="ha9f19e4532">過剰摂取は肥満や心血管疾患のリスクを高める</h3>脂質の摂りすぎは、肥満や脂質異常症を引き起こします。 特に動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを増加させると言われています。 また、動脈硬化をはじめとした血管疾患のリスクとなり、生活習慣病の原因になります。 <h3 id="hf07a46d300">足りないとエネルギー不足を起こす</h3>脂質はエネルギー源となるだけでなく、さまざまな重要な役割があるため、不足すると不調が起こることがあります。 例えば以下のようなリスクがあると考えられています。<ul><li>エネルギー不足になる</li><li>脂溶性ビタミンの吸収不良を起こし、ビタミン欠乏につながる</li><li>細胞膜が弱くなったり、ホルモンバランスが乱れたりする</li><li>n─６系脂肪酸と n─３系脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎などを発症するおそれがある</li></ul> <h2 id="h3d0622cef7">脂質が多く含まれる食品10品目（100gあたり）</h2>オリーブ油　100g 有塩バター　81g マヨネーズ　74.7g くるみ　68.8g 生クリーム　43g 豚ばら肉 脂身つき　35.4g ミルクチョコレート　34.1g クリームチーズ　33g 牛ばら肉 脂身つき　32.9g さんま　25.6g 植物油は種類に関わらず、脂質が100%です。くるみやアーモンド、ごまなどの種実類や、生クリームやチーズなどの乳製品にも多く含まれます。肉は皮や脂身に多く、ソーセージのような加工肉も脂質の多い食品です。 それぞれ異なる種類の脂肪酸が含まれており、健康に及ぼす影響が異なるため、日常の食事の中でいろいろな食材をバランス良く食べるようにすることが大切です。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店

エネルギーになる、ホルモンの材料になる、脂質の基本を知る。

抗酸化作用や、コラーゲンの合成を助ける働きを持つビタミンC。 最近は、コンビニやスーパーで、カットフルーツやビタミンCを含む飲み物がたくさん販売されているため、食事に取り入れやすい栄養素のひとつかもしれません。 美容や健康のサポートに、サプリメントで摂取している方も多いですよね。 ビタミンCは体内で合成できないため、食事から継続的に取り入れる必要があります。 成人の1日の摂取量は「100mg」と言われていますが、毎日十分に摂取できているでしょうか？（出典：日本人の食事摂取基準(2020年版)） 今回は、ビタミンCの状態を決める食事要因について、論文を用いて紹介していきます。 <h3 id="h122192d8a6">ビタミンCの状態を決める食事要因に関する論文によると、、、</h3>主食がビタミンCの状態を決定する要因の一つであると考えられています。 なぜなら、穀物はビタミンC含有量が低いため、穀物を主食とする地域では、摂取量が必然的に低くなるからです。 また、脂肪や砂糖が多い食事も、ビタミンCの摂取量や状態の低下と関連していると考えられています。 一方で、新鮮な果物や野菜にはビタミンCが多く含まれています（Figure 1）。 ですので、これらはビタミンCの状態を改善したいときにおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/ac62f99f1fe34a0a88a0c17e8d94c8f1/Figure%201%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%834.png" alt="" width="1614" height="1245"> 参考文献より引用し、抜粋。 また、サプリメントを使用している人もビタミンC の状態が高いと言われています。 <h3 id="h70ec3276c2">米を食べている日本人のビタミンCの状態は？</h3>日本は水準が高く、果物や野菜を買うことができたりサプリメント広まっていたりするため、 ビタミンCの状態は高いことが分かっています（Figure 2）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/bed27a7083c54a89953662610eae120c/Figure%202%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%834.png" alt="" width="1100" height="967"> Rowe S., Carr A.C. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern?&nbsp;Preprints.&nbsp;2020. p. 202005.0394.v1. より引用し、抜粋。 コラムでは、Figure 2とする。 しかし、体重が重かったり、肥満の人はビタミンC の状態が低くなると言われています。 なぜなら、体積によって濃度が薄まってしまうからです。 そのため、推奨されるビタミン摂取量は、体重あたりの容量や、血漿濃度に基づいて考える必要があると考えられています。 <h3 id="hd1c986fba8">あなたに合った摂取量で、ビタミンCの状態を最高に！</h3>他にも環境や年齢など、様々な要因がビタミンCの状態に影響を与えます。 自分に合った摂取量を考え、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。 サプリメントなども使いながら、最適なビタミンCの状態を目指していきましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>Anitra C. Carr, and Sam Rowe Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective Nutrients.2020;12:1963.doi: 10.3390/nu12071963

食べ物やサプリで、ビタミンCをきちんと摂ろう

毎日の食事は、体をつくる素となります。 その中でも、たんぱく質は筋トレをサポートする栄養素であり、トレーニングに励む方は摂取量を意識した食事をしているのではないでしょうか。 一般的に、たんぱく質の摂取量は朝食時に低く、夕食時に高いと言われており、3食の食事の中でも偏りを生じている人が多い傾向にあります。 1日に必要な総たんぱく質量さえ摂れていれば、偏りがあってもいいと思われるかもしれません。 しかし最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が、夕食時に偏っているよりも筋トレに効果があることが分かりました。 <h3 id="h3b05ba8881">朝食時のたんぱく質量が豊富な人と、夕食時に偏っている人を比較した論文によると、、、</h3>まず、健康で若い男性を以下の2つのグループに分け、週に3回レジスタンストレーニング（RT）を行いました。<ul><li>HBRグループ：朝食時のたんぱく質量が多く、3食それぞれで均等に摂取している</li><li>LBRグループ：夕食時のたんぱく質量が多く、偏っている</li></ul>（どちらのグループも、1日に必要な総たんぱく質量は摂取しています。） 12週間後、脂肪以外の組織量（LTM）を計測し変化を調べました。 その結果、両方のグループでLTMが増加しました（FIGURE 3）。 特に総LTMにおいては、HBRグループがLBRグループよりも有意に増加していました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3816d2becef94a90b526c2c9a3f9bbdd/FIGURE3%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%833.png" alt="" width="1603" height="1666"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h3 id="hbe21fedadb">朝食時により多くのたんぱく質を摂取することで、筋肥大が期待できる</h3>論文の結果は、朝食時により多くのたんぱく質を摂ることが夕食時に偏って摂ることよりも、RTによる筋肉量の増加に効果的であることを示唆しています。 1日に必要な総たんぱく質量を摂ることはもちろん大切ですが、たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは筋トレの効果を出すうえで重要なことかもしれません。 <h3 id="h8bc61a37c4">たんぱく質が豊富な朝食をとろう</h3>筋肉を大きくしたい方は、朝食時にタンパク質を積極的に摂ってみましょう。 もし難しい場合は、朝食に毎日飲んでいるプロテインを取り入れてみることをおすすめします。 <h3 id="ha214098e44">まとめ</h3><ul><li>一般的に、たんぱく質は朝食より夕食で多く摂取している傾向がある。</li><li>最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が夕食時に偏った量を摂るよりも、筋トレに効果があることが発表された。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）人と、夕食に多く摂取する人のRTによるLTMの変化を比較した試験が行われた。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べているグループの方が、総LTMを有意に増加させていた。</li><li>1日に必要な総たんぱく質量はもちろん大切だが、朝食時により多くのたんぱく質を摂る（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは、夕食時に偏って摂ることよりもRTによる筋量の増加に効果的である。</li><li>筋肥大を目的に筋トレをしている人にとって、たんぱく質が豊富な朝食を食べることは重要である。</li></ul> <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men J Nutr.2020;150:1845-1851.doi:10.1093/jn/nxaa101

筋トレをサポート ！ 効率的にたんぱく質を摂る食事メニューの考え方

最近、コンビニでもプロテイン入りの商品が多く販売され、手軽に摂ることができるようになりました。 かつては、運動をする人が摂取するイメージでしたが、運動をしていない人でも積極的に摂ることが一般的になってきています。 しかし中には、運動をしていなければ必要はないと考える方もいるかもしれません。 そこで、運動をしていない人がプロテインを摂取することでどのような影響があるのか調べてみました。 その結果、プロテインを摂取することは、 運動をしていない人にとっても大切であり、筋肉量の維持や増加が期待できることが分かりました。 <h3 id="hece4f0a6a7">プロテイン摂取と筋肉量の関係を調査した論文によると、、、</h3>この論文では、105件の論文を対象に5,402人の参加者による試験の結果をまとめています。 全ての試験を対象とした場合、プロテインを摂取することで除脂肪体重（LBM）は0.51kg増加していました（Table 2）。 さらに、トレーニングを行った試験のみ、または行わなかった試験のみに分けると、それぞれ0.48kgと0.53kgの増加がみられました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/0cfb9a9b65c44ad6b922a59775480713/Table2%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%832.png" alt="" width="2030" height="476"> 参考文献より引用し、抜粋。 摂取量別に分析するため、プロテイン摂取量（食事も含む）が明確な92件の論文を以下の3つのグループに分けると、<ul><li>グループ1：すべての試験を含む（Figure 2a, d）</li><li>グループ2：トレーニングを行った試験のみ（Figure 2b, e）</li><li>グループ3：トレーニングを行わなかった試験のみ（Figure 2c, f）</li></ul> すべてのグループで摂取量が増えるにつれて、FFM（除脂肪体重）またはLBMの変化がより大きくなる傾向が示されました（Figure 2）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c172c169435649b2baf587a8b1d27525/Figure2%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%832%20(1).png" alt="" width="1904" height="1038"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h3 id="h6dbb924b19">運動の有無にかかわらず、プロテインを飲むことは筋肉量を維持・増加させる</h3>除脂肪体重（FFMやLBM）とは、体重から脂肪を除いた部分の重さであり、筋肉や骨、内臓などが含まれます。 成人の場合、骨や内臓の重さはあまり変化しないため、除脂肪体重の変化は主に筋肉量の変動を反映していると考えられています。 つまり、論文の結果はトレーニングの有無にかかわらず、プロテインを摂取することで筋肉量が増加することを示唆しています。 <h3 id="h019238c56e">健康や体力維持のためにも、プロテインを取り入れよう</h3>プロテインは運動をしていない人にとっても効果的な栄養素であり、筋肉量の維持や増加が期待できることが分かりました。 自身の健康や体力維持のために、プロテインを上手に取り入れていきましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, and Motohiko Miyachi Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials Nutr Rev.2021;79:66–75.doi:10.1093/nutrit/nuaa104

運動しないでプロテインを飲むと効果はあるの？

近年トレーニングやダイエットを行う人々を中心に、多くの人がプロテインを飲んでいます。 プロテインは筋肉合成を促進し、筋肉量を増やすことを助ける働きがあります。 そのため、体を鍛えている人にとっては欠かせないドリンクです。 実際に起床後やトレーニング後、就寝前などに飲んでいるという声をよく耳にしますが、タイミングは人それぞれ異なるようです。 そこで、プロテインを飲むタイミングについて調べてみました。 その結果、プロテインを飲むタイミングは、筋肉量と筋力の増加に影響がないことが分かりました。 <h3 id="h319b5ba385">ホエイプロテインが筋肉量と筋力に与える影響を調査した論文によると、、、</h3>論文では、まず健康な男性を以下の3つのグループに分けました。 そして6週間トレーニングを行い、ホエイプロテインが筋肉量と筋力に与える影響を調査しました。<ul><li>ASグループ：就寝前にホエイプロテインを摂取</li><li>BBグループ：起床後にホエイプロテインを摂取</li><li>Cグループ：摂取なし</li></ul> その結果、ASグループとBBグループは、Cグループより除脂肪組織量（LTM）が有意に変化しました（Table 4）。 しかしながら、ASグループとBBグループ間には有意な違いはありませんでした。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7203435f4eb1476c872d57f1fe560674/Table4%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%831.jpg" alt="" width="1926" height="763"> 参考文献より引用し、抜粋。 同様に筋力評価においても、 ASグループとBBグループは、Cグループより膝伸展トルク（knee-extension (KE) torque）が有意に変化しましたが、 両グループ間に有意な違いは見られませんでした（Figure 6）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3f3fe68494ff48a0885bc80c171fdec5/Figure6%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%831.jpg" alt="" width="712" height="399"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h3 id="h37432ff5f5">プロテインを飲むタイミングは、筋肉量と筋力の増加に影響がない</h3>除脂肪組織量とは、身体の筋肉や臓器、骨などの非脂肪組織の総量を指し、体脂肪率が低く、筋肉量が多いほど増えます。 また膝伸展トルクは、膝関節の筋肉の強さやパワーを測定するために使用される値です。 つまり、論文の結果はプロテインを就寝前と起床後のどちらに飲んでも、筋肉量と筋力が同じように増加していたため、タイミングによる影響はないことを示唆しています。 <h3 id="h9d82dc18da">目標やライフスタイルに合わせて、最適なタイミングを見つけることが大切</h3>筋肉量や筋力を増やすことが目的の場合、 プロテインを摂取すること自体が重要であり、摂取するタイミングはあまり関係がないことが分かりました。 プロテインを飲む最適なタイミングは、個々の目標やライフスタイルによって異なってくるのかもしれません。 まずは自分自身に最適な摂取タイミングを見つけてみてはいかがでしょうか。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>Yan Chen, Yiheng Liang, Hang Guo, Kun Meng, Junqiang Qiu, and Dan Benardot Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training Nutrients.2022;14:2289.doi:10.3390/nu14112289

「健康に悩む、すべての人に勧めたい」　-VITANOTEユーザーインタビューvol.1- 高橋裕樹さん

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