枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

居酒屋や家庭の食卓で親しまれている枝豆。茹でるだけで手軽に食べられ、その素朴な味わいとほのかな甘みが多くの人に愛されています。実はこの枝豆、ただ美味しいだけでなく、たんぱく質をはじめ、カリウムやカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれた優秀な食材です。
今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。

枝豆とは？²⁾

そもそも枝豆とは、大豆を未成熟の状態で収穫したものです。原産地は中国東北部ですが日本でも古くから親しまれている食材で、江戸時代には夏に枝豆売りの姿があったようです。
「枝付きのまま茹でて食べる」ことから、この名前がついたと言われています。

大豆が「穀物」として扱われるのに対し、枝豆は「野菜」として扱われます。食品の栄養分類である「三色食品群」では、大豆は「赤（体をつくるもとになる）」に分類されるのに対し、枝豆は「緑（体の調子を整える）」に分類されるのが特徴です。
日本独自の食材として発展した枝豆ですが、近年の和食ブームにより世界中で親しまれるようになり、多くの国で「Edamame」として提供されています。
山形県の「だだちゃ豆」、福島県の「香り枝豆」、岩手県の「におい豆」など、地域ごとに独自の品種も存在します。

枝豆の基本的な栄養素¹⁾³⁾

枝豆は栄養が豊富で、大豆同様に「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクな食品です。
以下は、茹でた枝豆（100g）に含まれる主な栄養素です。

文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成

表をみてみると、枝豆は比較的低カロリーでありながら高たんぱくで、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれていることがわかります。
ダイエット中の方にもおすすめの食材と言えるでしょう。
ただ、脂質もある程度含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。
また、茹でた枝豆に塩をかけすぎると塩分過多となり、むくみや口の乾き、高血圧のリスクにつながるため、塩の量には注意しましょう。

おすすめの茹で方と食べ方²⁾

◾️おすすめの茹で方

ポイントは、あまり茹ですぎないことです。5分ほどで旨みが溶け出すのを防ぐことができます。

1. 枝豆を流水で洗い、両端を切り落とす。
2. 多めの塩で揉み、余分なうぶ毛を取り除く。（こうすることで、色よく茹で上がります。）
3. たっぷりの熱湯で、3〜5分茹でる。
4. 茹で上げたらざるにあげ、手早くうちわで仰いで冷ます。

この手順で、より枝豆を美味しく茹でることができるでしょう。
茹で上がり熱々の状態ではホクホクした食感が楽しめ、冷やすと甘みが増します。お好みの状態でお召し上がりください。

◾️おすすめの食べ方

枝豆はそのままでも美味しいですが、アレンジしても美味しく食べることができます。
例えば
・間食やサラダのトッピングに
・魚介類と和えてマリネ風に
・牛乳や生クリームとミキサーにかけてポタージュに
・好きな野菜やきのこと一緒に炊き込みご飯に
など、様々な楽しみ方ができるでしょう。

茹でた枝豆をすりつぶし、砂糖ともちを加えて作る「ずんだ餅」もおすすめです。
一緒に調理する食材によってより栄養価の高い食事が作れるため、献立全体のバランスを考えながら取り入れるとよいでしょう。

まとめ

枝豆は美味しさだけでなく、高い栄養価と多様な健康効果を持つ食品です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、日々の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。手軽に調理できる枝豆、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてくださいね。

参考文献

1. 厚生労働省.“ナトリウム”.e-ヘルスネット.2021-05-10,https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html ,（参照2024-02-04）
2. 独立行政法人農畜産業振興機構.“野菜ブック”.独立行政法人農畜産業振興機構ホームページ.2024-01-25. https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html, (参照2024-02-04）
3. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).