ヘルシーなイメージがある豆腐。この記事では、絹豆腐、木綿豆腐、焼き豆腐、厚揚げの4種類のカロリーと栄養について、それぞれの特徴と合わせてご紹介します。豆腐の栄養を生かす食べ方や適量についても解説します。 <h2 id="h9bdd16471b">豆腐・豆腐加工品の特徴 2)</h2>絹ごし豆腐: 豆乳と凝固剤を混ぜ、全体を凝固させたもので、柔らかい食感が特徴です。 木綿豆腐: 豆乳に凝固剤を加えて凝固させ、崩してから上澄を除いてから圧搾、成型したもの。 しっかりとした食感で崩れにくいという特徴があります。 焼き豆腐: 水切りした木綿豆腐に焼き目を付けたもの。崩れにくいため、煮物や鍋物によく使用されます。 木綿豆腐を水切りして作るため、木綿豆腐よりカロリーは高くなりますが、栄養も凝縮しています。 厚揚げ: 水切りした木綿豆腐を油で揚げたものです。脂質が多くカロリーが高くなりますが、水分が少ないため、カルシウムや鉄などの栄養素も多く含みます。<h2 id="ha874b27ffc">豆腐のカロリーと栄養 1)2)3)4)7)</h2>豆腐4つの100gあたりの栄養価を表でご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/1dcb8910912f43c291ef7ff2c7d3a900/%E8%B1%86%E8%85%90%20%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%20%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=800&amp;h=340" alt="" width="800" height="340"><h3 id="h8ac091f10b">カロリー</h3>木綿豆腐は100gあたり73kcal、1丁（300g）で219kcalです。 100gの豚もも肉は171kcal、鮭は124kcal、卵は142kcalのため、他の食材と比べても豆腐のカロリーは低いと言えます。 しかし、たんぱく質の量は肉や魚に比べると少ないため、豆腐ばかりでなく他の食材とバランスよくとる必要があります。<h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆腐には体作りに欠かせないたんぱく質が豊富です。水分が少ないほどたんぱく質の量が増えるため、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がたんぱく質が多くなります。 豆腐に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100と満点で、体内で利用されやすい良質なたんぱく質です。<h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>豆腐は脂質を含みますが、肉類と違ってコレステロールを含まないのが特徴です。 油で揚げた厚揚げは脂質が多くなるため、熱湯をかけて油抜きをしてから調理したり、調理の時に使用する油の量を控えめにしたりすることで脂質を抑えられます。<h3 id="h9fb66122a5">ミネラル</h3>豆腐にはカルシウムが含まれます。骨や歯を形成したり、生理機能を調整する重要な栄養素です。また、全身に酸素を供給する役割をもつ鉄も含みます。 カルシウムや鉄は不足しがちな栄養素と言われているため、意識的に摂取しましょう。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも、抗酸化作用が期待されるサポニンなどが含まれます。<h2 id="hc6b2ba5402">豆腐の栄養を生かす食べ方 5)6)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された「食事バランスガイド」において大豆を使った料理は、肉や魚料理などとともに「主菜」として位置付けられています。 基本的にはメイン料理として豆腐は取り入れ、副菜として食べる場合は主菜の肉や魚の量と合わせてたんぱく質の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。 また、カロリーが低いからと言ってご飯のかわりに置き換えると、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながる恐れがあります。炭水化物の不足にもつながるため、おすすめできません。 厚生労働省が推進している国民健康づくり運動（健康日本21）では、大豆を含む豆類は、牛乳・乳製品などとともにカルシウムに富む食品として紹介されており、1日100g摂取することが目標となっています。 豆腐以外の大豆製品と合わせて1日1回程度、適量を取り入れましょう。<h2 id="haa03e15c39">豆腐をバランスの良い食生活に取り入れよう</h2>低カロリーながら、たんぱく質だけでなくカルシウムや鉄などの栄養も摂れる豆腐。簡単に調理できるのもうれしいポイントです。いろいろな食べ方で毎日の食事に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.176,177.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.202,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-12-10） &nbsp; &nbsp; &nbsp; <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,食事バランスガイド（基本編）,e-ヘルスネット.（参照：2024-12-10）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,健康日本21（栄養・食生活）.（参照：2024-12-10）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a></li></ol>

栄養豊富な豆腐。この記事では、豆腐や厚揚げなどの豆腐製品に含まれるカロリーやたんぱく質、鉄やカルシウムについてご紹介します。

豆腐のカロリーは高い？たんぱく質などの栄養についても紹介

わたしたちの食事の中心となるご飯。炭水化物がどれくらい含まれているか知っていますか？ この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や働き、1日あたりのご飯の適量をご紹介します。 <h2 id="h1df1fa6308">ご飯に含まれる炭水化物の量は？ 3)</h2>ご飯100gには炭水化物が37.1g含まれます。ご飯1杯（150g）に含まれる炭水化物は55.7gです。 食パン1枚（60g）には27.8g、うどん1玉は43.2gの炭水化物が含まれます。<h2 id="h3e85eca0f3">炭水化物の働き 1)3)5)</h2>炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分けられます。 ・糖質：ご飯1杯（150g）には糖質が53.4g含まれます。消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。脳や神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給するという重要な役割があります。 ・食物繊維：ご飯1杯（150g）には2.3gの食物繊維が含まれます。食物繊維は消化酵素では分解されない成分で、腸内環境を整える働きがあります。<h2 id="h56f988543b">炭水化物の目標量 2)4)</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、炭水化物の目標量は総摂取エネルギーに占める割合の50〜65%を目安としています。 1日の総摂取エネルギーを2,000kclとすると、炭水化物の目標量は250〜325gになります。 炭水化物が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。 また、摂りすぎが続くと中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。 主な供給源はご飯やパンなどの穀類ですが、芋類や果物、野菜にも含まれます。一般的な食生活であればもっとも摂取量が多い栄養素です。<h2 id="hee984e64e9">1日あたりのご飯の適量 6)</h2>食事バランスガイドの基本形（2,000±200kcal）では、1日あたりの主食の適量を5〜7つとしています。 1つあたりのご飯の量は100gで、市販のおにぎり約1個分です。 茶碗1杯（150g）のご飯で、4杯程度に相当します。<h2 id="h2e611a0473">ご飯で炭水化物を摂るメリット 7)</h2>主食の中でもご飯は脂質が少なく、消化器官への負担が少ない効率の良いエネルギー源です。ご飯を主食とすることで、主食・主菜・副菜を揃った食事を組み立てて、栄養のバランスを整えやすくなります。 また、ご飯は粒食なので、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。腹持ちが良いのも特徴です。<h2 id="h3ef18b8cd5">ご飯を毎日の食事の中心に</h2>炭水化物はわたしたちの体にとって重要な栄養素です。カロリーや糖質を気にしてご飯の量を控える人もいますが、適量のご飯で炭水化物を摂ることにはたくさんのメリットがあります。 食事バランスガイドを参考に、主菜や副菜を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。 参考文献<ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.188,189,241.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li>厚生労働省 , 炭水化物/糖質&nbsp; . e-ヘルスネット.&nbsp; （参照：2024-12-10）.<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html</a> .&nbsp;</li><li>文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12,13.（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf</a>&nbsp;&nbsp;</li><li>農林水産省. 「何を」「どれだけ」材料と料理区分.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</li><li>農林水産省. お米と健康・食生活.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</li></ol>

ご飯を主食として炭水化物を摂ることには様々なメリットがあります。この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や、1日あたりの適量をご紹介します。

ご飯1杯に含まれる炭水化物は？1日あたりの適量も解説

クレアチンという言葉を聞いたことはありますか？クレアチンは、アスリートやトレーニング愛好者の間で注目を集める成分です。近年では、その効果や用途についての研究が進み、話題になっています。&nbsp;&nbsp; 本記事では、クレアチンの効果、摂取量、安全性などについて、さまざまな研究結果を基にご紹介します。<h2 id="heed56b688d">クレアチンとは？1)2)3)</h2>クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種です。 体内のクレアチンの約95%は骨格筋（骨格に沿って付着している筋肉）に存在し、筋肉がエネルギーを消費する際の補助的な役割を果たしています。&nbsp;&nbsp; 具体的には、体が瞬発的に高いエネルギーを必要とする際に利用する「ATP（アデノシン三リン酸）」を再合成する材料となります。このため、短距離走やパワーリフティングなど、短時間で爆発的なパワーを必要とする運動において効果が期待されており、研究が進められています。<h2 id="h5492752e1b">クレアチンの効果</h2>クレアチンが1990年代初頭に人気の栄養補助食品として登場して以来、数多くの研究が行われてきました。 以下に、クレアチンとトレーニング効果向上に関する研究結果の一部を紹介します。 <h3 id="hf5e4ecc064">1.筋肉損傷の軽減と回復&nbsp;</h3><h4 id="hdefc15e58a">◾️Cookらの研究 4)&nbsp;</h4>トレーニング経験のない成人男性14名を対象にした研究では、クレアチンを補給したグループが、運動による筋損傷からの回復率が大幅に改善されていました。この結果は、クレアチンが筋肉の損傷を軽減し、激しい運動からの回復を促進する可能性を示唆しています。&nbsp;&nbsp;<h4 id="hc93b018fbd">◾️Volekらの研究 5)</h4>&nbsp;オーバーリーチング*状態の男性17名を対象に、クレアチンを補給したグループ（Aグループ）とプラセボを補給したグループ（Bグループ）に分け、2週間のテーパリング期間*を設けて調査しました。その結果、Bグループではトレーニング初期にスクワットやベンチプレスの最大重量および爆発力が低下したのに対し、Aグループではこれらの低下が見られませんでした。また、Aグループではスクワットの1RM（1回の最大挙上重量）の改善傾向も確認されています（P=0.09）。&nbsp;&nbsp; ＜用語解説＞ オーバーリーチング: 十分な回復期間を設けずに、通常の能力を超える短期間のトレーニングを行うこと。&nbsp;&nbsp; テーパリング期間: トレーニング量を減らし、筋肉の回復やエネルギーの蓄積、精神的リフレッシュを図る期間。&nbsp;&nbsp; プラセボ: 有効成分を含まない偽薬。&nbsp;&nbsp; <h3 id="h53d7a988ff">2.高齢者のサルコペニア予防</h3><h4 id="h568bb26ce1">◾️Devriesらのメタアナリシス 6)</h4>平均12.6週間の筋力トレーニングに参加した357名の高齢者（平均年齢64歳）を対象にした研究では、クレアチン補給を行ったグループで筋肉量、筋力、機能的能力が大幅に増加しました。&nbsp;&nbsp; 別のメタアナリシス （405名の高齢者対象）7)においても、筋力トレーニング中にクレアチンを補給することで、トレーニングのみの場合よりも筋肉量と上半身筋力の増加が認められています。&nbsp;&nbsp; これらの研究は、クレアチンが高齢者のサルコペニアや骨量減少の予防に役立つ可能性を示唆しています。 <h3 id="h0a9022780e">3.精神的疲労の軽減・認知機能の改善</h3><h4 id="hd2323f7aa1">◾️渡辺らの研究 8)</h4>クレアチン補給（8g/日を5日間）により、被験者が簡単な数学的計算を繰り返し行う際の精神的疲労が軽減され、脳内酸素利用が増加したと報告されています。&nbsp;&nbsp;<h4 id="h4107a4f372">◾️Raeらの研究 9)</h4>クレアチン補給（5g/日を6週間）により、作業記憶と処理速度を必要とする知能テストの成績が大幅に改善しました。&nbsp;&nbsp; <h2 id="h590fa5e505">クレアチンの摂取量はどれくらいが良い？3)</h2>クレアチンは主に赤身の肉や魚介類に含まれ、通常の食事から1日あたり約1～2gを摂取できます。しかし、この量では筋肉中のクレアチン貯蔵量の60～80%程度しか満たせません。&nbsp;&nbsp; 筋肉中のクレアチン貯蔵量を飽和させるためには、1日あたり3～5gの摂取が推奨されます。 一部の研究では、大柄なアスリートでは1日5～10gが必要とされる場合もあります。 <h2 id="hd2c26c65c6">クレアチンの安全性2)3)</h2>国際スポーツ栄養学会は、適切なガイドラインの範囲内でのクレアチン補給は「安全、効果的、倫理的である」と評価しています。ただし、一部では肝臓や腎臓機能への悪影響が懸念される報告もあります。 また、米国小児科学会と米国スポーツ医学会は、10代の若者に対し、身体能力向上目的でのクレアチン使用を避けるよう警告しています。 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>クレアチンは、トレーニング効果の向上や高齢者のサルコペニア予防、さらには精神的疲労の軽減など、幅広い効果が期待されています。しかし、まだ研究の余地が残されている分野でもあります。&nbsp;&nbsp; 正しい知識を身に付け、適切な摂取量を守ることで、クレアチンの効果を最大限に活用しましょう。&nbsp;&nbsp; <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1 厚生労働省 , “クレアチンリン酸 / CrP ”, eヘルスネット, <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html</a> （参照：2024-12-12）. 2 厚生労働省 , “『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』” 2024-5-28, <a href="https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/20.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/20.html</a>（参照：2024-12-12）. 3&nbsp; Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada &amp; Hector L. Lopez ,International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine ,Journal of the International Society of Sports Nutrition ,2017,18. <a href="https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z</a> 4&nbsp; Matthew B Cook.,Emma Rybalka., Andrew D Williams.,Paul J Cribb., Alan Hayes.Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.J Int Soc Sports Nutr.2009. doi: 10.1186/1550-2783-6-13. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490606/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490606/</a> 5 Jeff S Volek., Nicholas A Ratamess., Martyn R Rubin, Ana L Gómez., Duncan N French., Michael M McGuigan., Timothy P Scheett., Matthew J Sharman., Keijo Häkkinen., William J Kraemer.The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol.2004;91:628.doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/</a> 6 Michaela C Devries., Stuart M Phillips.,Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis .Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1194.doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/</a> 7 Darren G Candow., Philip D Chilibeck., Scott C Forbes.Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.Endocrine. 2014;45:354. doi:10.1007/s12020-013-0070-4. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190049/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190049/</a> 8 Airi Watanabe., Nobumasa Kato., Tadafumi Kato.Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.Neurosci Res.2002;42:279.doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/</a> 9 Caroline Rae., Alison L Digney.,Sally R McEwan., Timothy C Bates.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.Proc Biol Sci.2003;22:2147.doi: 10.1098/rspb.2003.2492. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/</a>

クレアチンという成分について、正しく知っていますか？本記事では、クレアチンの効果、摂取量、安全性などについて、さまざまな研究結果を基にご紹介します。

筋肉にも脳にも！クレアチンの研究結果と安全性を解説

牛乳の栄養がぎゅっと詰まったチーズには、体作りに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれます。 この記事では、5種類のチーズのたんぱく質量を比較しながら、それぞれの特徴や栄養価を詳しく解説。脂質やカルシウムなどの栄養や、効率よくチーズの栄養を摂る方法もご紹介します。 <h2 id="h2e159d3b94">チーズに含まれるたんぱく質量は？ 1)2)3)</h2>チーズには、良質なたんぱく質が豊富に含まれます。 製法によって栄養価が異なるため、家庭でよく食べられる5種類のチーズ100gあたりの栄養価を詳しく見てみましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/bfedeb85de3a4e8c90ac013e67146ad0/%E3%83%81%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%99%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A%E4%BE%A1.png?w=600&amp;h=354" alt="" width="600" height="354"> <h3 id="h746bdc6eac">プロセスチーズ</h3>スライスチーズやピザ用チーズとしておなじみのチーズです。製造の工程で加熱処理をしているため、保存性が高いのが特徴です。 スライスチーズ1枚（20g）には、たんぱく質が4.5g含まれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされているため、スライスチーズ1枚で1日分のたんぱく質の約8%を摂ることができます。<h3 id="hf5c1d67600">パルメザンチーズ</h3>粉チーズとして、パスタなどのトッピングに使われることの多いチーズ。水分が少ないため、エネルギーが高くたんぱく質も多くなります。 大さじ1杯（6g）あたりのたんぱく質量は2.6gです。<h3 id="h0b62a13bf6">クリームチーズ</h3>チーズケーキの材料として使用されることの多い、なめらかな口当たりが特徴のチーズです。脂質が多く、他のチーズと比べるとたんぱく質は少なめです。<h3 id="h87f2307b2c">モッツァレラチーズ</h3>くせがなく弾力のある食感が特徴でピザやサラダなどに使われます。水分が多く、プロセスチーズと比べてエネルギーや脂質は控えめです。<h3 id="h1e4516d81d">カッテージチーズ</h3>サラダのトッピングなどに使われるさっぱりとした味わいのフレッシュチーズです。 脱脂乳を原料に作られるため、低脂質で低カロリーなのが特徴です。たんぱく質も豊富に含まれるため、ダイエット中やトレーニングしている方にも人気があります。 <h2 id="h52442e1e81">チーズに含まれるその他の栄養素は？ 1)2)3)</h2><h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>チーズは水分を除くと約半分が脂質です。脂質は1g 9kcalと糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあり、効率の良いエネルギー源。細胞膜の原料にもなる大切な栄養素ですが、摂りすぎると生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。 脂質が気になる方は、低脂質なカッテージチーズを選ぶと良いでしょう。<h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>スライスチーズ1枚（20g）には、126mgのカルシウムが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、650～800mg/日摂取が推奨量とされています。スライスチーズ1枚で1日分のカルシウムの約16〜19%を摂ることができます。 チーズに含まれるカルシウムの吸収率は他の食品と比べて高いのが特徴です。<h3 id="h13d52a9140">ビタミン</h3>チーズにはビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれます。 ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。 ビタミンB2はエネルギーの代謝を助けたり、体の成長をサポートしたりします。 <h2 id="h481e632471">チーズの栄養を効率よく摂るには？1)3)</h2>チーズはさまざまな栄養が含まれる、準完全栄養食品と言われています。 ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜や果物と組み合わせることで栄養のバランスが整います。 また、ビタミンDが含まれる魚介類やきのこ類を同時に摂るとカルシウムの吸収を助けてくれます。 チーズの種類によっては脂質や塩分を多く含むものもあるため、食べすぎには注意が必要です。毎日のたんぱく質摂取のメインとするのではなく、足りない分を補うために活用するのがおすすめ。 朝食のパンにスライスチーズをのせたり、サラダにカッテージチーズをトッピングしたりすることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。 <h2 id="hd3d766545d">チーズで効率よくたんぱく質補給を！</h2>チーズは少量でたんぱく質をしっかり摂れる優秀な食材です。さらに、エネルギーやカルシウムなども効率的に補えるため、お子さんや食事量が少ない高齢者にもおすすめ。そのまま食べるのはもちろん、料理やスイーツ作りにも使いやすく、幅広い楽しみ方ができるのも魅力です。チーズは種類ごとに味や栄養価が異なるため、目的や好みに合わせて選んでみてくださいね！ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p70,182,183,199,216,217,226,227</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

たんぱく質豊富なチーズ。この記事では、チーズの種類別にたんぱく質量や特徴を紹介します。脂質やカルシウムについても解説します。

チーズでたんぱく質補給！栄養価を種類別に解説

栄養豊富でヘルシーな飲料としてお馴染みの豆乳。毎日の食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、豆乳に含まれる栄養素や、1日の適量についてご紹介します。 また、豆乳の種類や選び方のポイント、牛乳との違いなども詳しく解説します。 <h2 id="h5174a2f9e3">豆乳に含まれる栄養は？ 1)2)3)4)</h2><h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆乳にはコップ1杯（200ml）あたり7.2gのたんぱく質が含まれます。 豆乳に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の質を評価する指標であるアミノ酸スコアが満点の100。 体の中で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なたんぱく質と言えます。<h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>豆乳には鉄も多く含まれます。鉄は全身に酸素を供給する重要な栄養素です。 豆乳に含まれるヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCを多く含む野菜や果物などと一緒にとることで吸収率があがります。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。 また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも抗酸化作用が期待されるサポニンや、リン脂質の一種で血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があると言われるレシチンが含まれます。 <h2 id="h964650c220">豆乳の選び方は？2)6)</h2>豆乳は、大きく3種類に分類されます。 豆乳：大豆に水分を含ませてすりつぶしたものを煮て濾した、大豆固形分が8%以上のもの 調製豆乳：豆乳に植物油脂や砂糖、調味料等を加えた大豆固形分6%以上のもの 豆乳飲料：調製豆乳に果汁や乳製品などを加えた飲料で大豆固形分が4%以上のもの 調製豆乳や豆乳飲料は、砂糖が加えられていたり、風味がついていて飲みやすい反面、エネルギーが高くなります。 大豆の栄養をそのままとりたい場合や、カロリーが気になる方は豆乳を、トレーニング後など、エネルギーとたんぱく質を同時補給したい時は調製豆乳や豆乳飲料を選ぶのがおすすめです。 <h2 id="hfbd997d7a5">豆乳の1日の適量は？ 5)</h2>内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの目安量の上限を70〜75mg/日としています。 豆乳には、100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれているとされるため、コップ1杯（200ml）程度を目安とすると良いでしょう。 豆乳の摂りすぎはエネルギーやたんぱく質の摂りすぎや栄養バランスの乱れにもつながるため、注意が必要です。 <h2 id="h5184bc0c60">豆乳と牛乳の違いは？ 2)</h2>牛乳の代用としてもよく使われる豆乳ですが、栄養価には違いがあります。 豆乳と牛乳の100gあたりの栄養価をまとめました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/6dac148ed577409ba2369ca7092a015f/%E8%B1%86%E4%B9%B3%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=500&amp;h=510" alt="" width="500" height="510"> 豆乳は牛乳よりエネルギーが低く、低脂質、低糖質でコレステロールを含みません。 たんぱく質量は大きな差はありませんが、植物性と動物性といった質の違いがあります。 カルシウムは牛乳の方が多いため、カルシウム補給には牛乳の方が適していると言えます。 鉄は豆乳には多く含まれますが、牛乳にはほとんど含まれません。 それぞれに栄養面でのメリットがあるため、どちらも適量取り入れていきましょう。 <h2 id="hed0c86c75c">豆乳を毎日の食事に取り入れよう</h2>豆乳は栄養面だけでなく、その手軽さも魅力のひとつです。そのまま飲むだけでなく、料理やスイーツなどのアレンジも楽しめます。 豆乳の種類や牛乳との違いなどのポイントをおさえて、栄養バランスのとれた食事に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~27.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p84,202,203,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-10-29）. <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A.（参照：2024-10-29) <a href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a>.</li><li style="text-align:justify">農林水産省,豆乳類の日本農林規格.（参照：2024-10-29）.&nbsp;&nbsp;<a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/jas/jas</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">kikaku/pdf/kikaku</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">tounyu_h240717.pdf</a></li></ol>

大豆の栄養を手軽に摂れる豆乳。この記事では、豆乳に含まれる栄養素や、1日あたりの適量をご紹介します。気になる牛乳との違いも解説します。

豆乳に含まれる栄養素は？1日の適量や牛乳との違いも解説

毎日の食卓に欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれていることをご存知ですか？ 今回は、ご飯1杯に含まれるたんぱく質の量や、ご飯のたんぱく質を効率的に摂る方法も解説します。<h2 id="h68aa08c3d9">ご飯1杯に含まれるたんぱく質量は？ 2)5)</h2>ご飯1杯（200g）には、たんぱく質が5g含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、たんぱく質の推奨量を成人男性で65g/日としています。1日3杯ご飯を食べると、約23%のたんぱく質を摂取できます。 肉や魚に比べるとたんぱく質量は多くはありませんが、主食として食べることを考えると重要なたんぱく源のひとつと言えます。<h2 id="hee4e1e8742">ご飯に含まれる栄養素は？ 1)3)5)</h2>ご飯の栄養成分の7割以上は糖質と食物繊維の総称である炭水化物です。 糖質は消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、人体にとって重要な栄養素です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。 また、ビタミンやミネラルなども含みます。<h2 id="hf55a0ebf84">ご飯でたんぱく質を摂るメリット 4)5)</h2>肉や魚だけでたんぱく質を摂ろうとすると、脂質の摂取量が増え、エネルギー過多になるおそれがあります。 ですが、ご飯には脂質が少ないため、脂質の摂りすぎを心配することなくたんぱく質を摂ることができます。また、消化器官への負担が少ないため、消化機能の低下した高齢者でも効率よく栄養を摂ることができます。 ご飯を主食として、主菜や副菜を組み合わせた食事にすることで炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整った食事を組み立てやすくなります。<h2 id="h662b568f98">ご飯のたんぱく質を効率よく摂る方法 4)</h2>ご飯には必須アミノ酸であるリジンが少なく、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアが65と低いため、ご飯だけでは質の良いたんぱく質とは言えません。 不足しているアミノ酸のリジンをご飯と一緒に摂ることで、アミノ酸スコアが満点の100になり、たんぱく質の吸収率が高くなります。大豆類は特にリジンを多く含んでいるため、納豆や豆腐、味噌などと組み合わせると効率よくたんぱく質を摂取できます。 主食のご飯に、肉や魚、豆類などの主菜、野菜料理の副菜、みそ汁など組み合わせた定食スタイルの食事は、炭水化物やたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル類もバランスよく摂ることができます。<h2 id="hfc1e977412">ご飯もたんぱく質補給に活用しよう</h2>たんぱく質を十分摂るために肉や魚などを意識して摂取している方も多いかもしれませんが、ご飯もたんぱく質を豊富に含みます。 他の食品と上手に組み合わせて、毎日のご飯からもしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>	1)吉田企世子. あたらしい栄養学, 高橋書店, 2016, p.188,189.	2)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.	3)厚生労働省.e-ヘルスネット,腸内細菌と健康, 	https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html	4)農林水産省. お米と健康・食生活. 	<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.	5)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).（参照：2024.7.23）

エネルギー源として欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれます。この記事では、ご飯に含まれるたんぱく質の量や、効率よく摂る方法を解説します。

ご飯1杯に含まれるたんぱく質は？効率よく摂るコツも紹介

ビタミンは体のさまざまな機能を調整する微量栄養素です。大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類できます。 この記事では13種類のビタミンの働きや、多く含む食品をご紹介します。 1) <h2 id="hb6da412f68">脂溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴をもつビタミンで、4種類あります。 油とともに吸収されるため、調理の際に油を使うと吸収を助けることができます。 摂取しすぎると体内に蓄積され、過剰症がみられる場合もあるので注意が必要です。 <h3 id="h8b9b620f99">ビタミンA 1)2)</h3>動物性の食事に含まれるビタミンAはレチノールやレチナールなどがあり、植物性の食品に含まれるビタミンAはβカロテンやβクリプトキサンチンなどがあります。 目の健康維持に関わり、視力を保ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、全身の様々な生理作用を支えています。 レチノールはレバー、うなぎなどの魚介類、βカロテンはモロヘイヤやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。<h3 id="ha3c391975c">ビタミンD 1)2)</h3>カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。血液や筋肉に含まれるカルシウムの濃度を調整し、筋肉や神経の正常な働きもサポートします。 鮭やいくらなどの魚介類に多く含まれます。また、日光に干して乾燥させたきのこ類にも多く含まれます。 食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作られます。<h3 id="h6f5d0cefa9">ビタミンE 1)2)</h3>抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐはたらきももちます。血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を拡張して血行をよくします。 植物油や魚類の油脂に多く含まれます。ビタミンCや緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が上昇します。<h3 id="ha22ee5e3d6">ビタミンK 1)2)</h3>血液の凝固に関わるビタミンで、新生児には出血予防のためビタミンKのシロップが投与されます。また、カルシウムを骨に取り込むのを助けて、骨の健康に働きます。 納豆、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、海藻類に多く含まれます。体に必要な量の半分ほどは腸内細菌から合成され、食品から摂取されるものと同じ働きをします。 <h2 id="hb499cfa5b1">水溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けやすいビタミンです。代謝に関わるビタミンB群が8種類と、ビタミンC合わせて9種類あります。 水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰症は比較的少ないです。 <h3 id="h58dd792218">ビタミンB11)2)</h3>糖質をエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割ももちます。 豚肉や、玄米などの未精製の穀類に多く含まれます。<h3 id="h30f6a71aaa">ビタミンB2 1)2)</h3>エネルギー代謝をサポートします。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。「発育のビタミン」とも呼ばれ、体の成長もサポートします。 レバーや、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。<h3 id="he245e069c6">ナイアシン 1)2)</h3>糖質や脂質をエネルギーに変える時に補酵素として働きます。また、アルコールの分解もサポートします。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも合成されます。 たらこやかつおなどの魚介類や、レバーやささみなどの肉類に多く含まれます。<h3 id="h49adf90dce">ビタミンB6 1)2)</h3>たんぱく質の代謝をサポートしたり、神経伝達物質の合成に関わります。ホルモン作用の調節や免疫機能の維持にも働きます。たんぱく質の摂取量が増加すると必要量が増えます。 肉や魚などの動物性食品のほか、野菜や果物などにも幅広く含まれます。<h3 id="h10a43d08f1">ビタミンB12 1)2)</h3>正常な赤血球の生成をサポートし、貧血の予防に役立つことから「造血のビタミン」とも呼ばれます。また、神経細胞の機能を維持します。 主に魚介類やレバーなどの動物性食品に含まれます。不足のリスクは少ないですが、植物性食品に偏った食事を長期間続ける人は、注意が必要です。<h3 id="h53c3fa081c">葉酸 1)2)</h3>細胞の新生をサポートし、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な成分です。正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防にも役立ちます。 レバーや、モロヘイヤ、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。<h3 id="hf9fdcb84c3">パントテン酸 1)2)</h3>体内でコエンザイムAとなり、エネルギー代謝過程で働く100以上の反応酵素の補酵素となります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担い、細胞や組織の健康維持に関与します。 パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、実際、動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。<h3 id="hbbe7fa9260">ビオチン 1)2)</h3>糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けます。また、皮膚や粘膜の維持にも関わります。 ピーナッツやアーモンドなどの種実類、大豆やレンズ豆などの豆類、レバー、卵黄などに多く含まれます。腸内細菌によって体の中でも作られます。<h3 id="hc78a1a8cd5">ビタミンC 1)2)</h3>コラーゲンの合成をサポートし、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。抗酸化作用や、鉄の吸収を促進する働きもあります。 野菜やじゃがいも、果物などに多く含まれます。水に溶け、光や熱で壊れやすく、損失の大きい栄養素です。生で食べたり、電子レンジで加熱したりすると損失を抑えられます。 <h2 id="hf22bf677bc">バランスの良い食事でビタミンを摂ろう 3)</h2>ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。また、ビタミンは協力して働きます。 特定の食べ物やサプリメントに偏って摂取するのではなく、毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1)上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.74-76,80-83,86-89,92-95,98-101,104-108,110-113,116-119,121-124,126-129,132-136,140-143,146-148,152-15.2)厚生労働省 , “ビタミン” . e-ヘルスネット.2019-06-12, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html</a> ,（参照：2024-10-08）.3)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).

体の機能を正常に保つのに必要なビタミン。その種類や働きを知っていますか？この記事では、ビタミンの機能や多く含む食品をご紹介します。

ビタミンの種類と働きとは？多く含まれる食品も紹介

みなさん、「補食」と「間食」という言葉の意味を正しく理解していますか？ どちらも食事の間に摂取する食品を指しますが、それぞれの目的や意味合いには違いがあります。 今回は、補食と間食の違いについて詳しく説明していきます。 <h2 style="text-align:justify" id="h9543f69291">「補食」とは 「栄養素を補う食事」</h2>「補食」とは、日常の食事で不足しがちな栄養素やエネルギーを補うために摂取する食事のことを指します。例えば、1日3回の食事で十分なたんぱく質が摂れない場合、プロテインドリンクやサラダチキンが補食として役立ちます。特に成長期の子どもや高齢者、アスリートなど、エネルギーや栄養素の需要が高い人々にとって、補食は大切な役割を果たします。 <h2 style="text-align:justify" id="ha6c8112237">間食とは 「空腹を満たすための食事」1)</h2>一方、「間食」とは主に食事と食事の間に空腹を満たすために食べる軽食を指します。お菓子や嗜好飲料（ジュースやアルコール）、果物、菓子パン、ファストフードなどが間食の代表例です。間食は、補食と異なり、必ずしも栄養補給を目的としていません。「小腹が空いたから」「口寂しいから」といった理由で摂ることが多いでしょう。また、間食は仕事や勉強の気分転換や、日常に潤いを与える役割もあります。 <h2 style="text-align:justify" id="ha48468c2f8">補食と間食との上手な付き合い方 1)2)</h2><h3 style="text-align:justify" id="hf890c550e3">補食との付き合い方</h3>1回の食事で多くの量を食べられない方や、エネルギーが不足しがちな方、トレーニングの前後に栄養を補給したい方は、計画的に補食を取り入れてみましょう。特定の栄養素を多く摂取したい場合は、栄養補助食品やサプリメントの利用を検討するのも良いかもしれません。筋肉量や筋力を増やすことを目的にプロテインを飲んでいる方は、ぜひこちらのコラムも参考にしてください。▶️「プロテインを飲む最適なタイミングは？」　<a style="color:#1155cc" href="https://vitanote.jp/columns/best-protein-timing" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://vitanote.jp/columns/best-protein-timing</a> <h3 style="text-align:justify" id="h635f845701">間食との付き合い方</h3>お菓子が好きな方や、間食が日々の楽しみになっている方は、1日200kcalを目安に間食を選んでみましょう。清涼飲料水も間食に含まれます。「ダイエットのために食事を抜いているのに、お菓子は食べている」「お菓子を食べたらお腹がいっぱいで、ご飯が食べられない」という方は、栄養バランスが崩れている可能性があります。まずは普段の食事を見直してみましょう。また、間食は高カロリーになりがちで、肥満につながることもあります。お菓子などの食品のパッケージには栄養成分が表示されているものが多いので、購入の際は参考にしてみてください。間食は「摂ってはいけないもの」というわけではありません。工夫しながら楽しむことが大切です。 <h2 style="text-align:justify" id="h6306d94338">補食と間食をうまく使って食生活を楽しもう1)2)</h2>理想としては、栄養価が高くバランスの取れた補食を日常的に取り入れつつ、間食をする際にも健康的な食品を選ぶことが重要です。 例えば、ナッツ、フルーツ、ヨーグルト、プロテインバーなどは、間食としても補食としても利用できる、栄養価の高い食品です。 ぜひ、ご自身の好みやライフスタイルに合った間食や補食を見つけ、日々の食事を健康的に楽しんでいきましょう。 <h3 style="text-align:justify" id="h7605dc6208">参考文献</h3>	 1) 厚生労働省, 間食のエネルギー（カロリー）. eヘルスネット. 2019-06-14,<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-013.html</a>.（参照 2024-09-26）	 2) 農林水産省,"食事バランスガイド教材　若者向け解説書",p12.<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-7.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/balance</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-7.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">guide/b</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/b_sizai/attach/pdf/index-7.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">sizai/attach/pdf/index-7.pdf</a>.(参照 2024-09-26）

補食と間食の違いを知っていますか？この記事では、補食の意味や間食との違い、これらとの上手な付き合い方をご紹介します。

補食の意味とは？間食とは違うの？

栄養バランスの良い食事をとりたい、と思っていてもどうしたら良いか分からないという方も多いかもしれません。 文部科学省、厚生労働省、農林水産省が策定した食生活指針には、「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。 」という項目があります。１日に主食・主菜・副菜がそろう食事が２食以上の場合、それ以下と比べて、栄養素摂取量が適正となることが報告されています。6） 今回は、主食・主菜・副菜とはどんな料理か、献立例も合わせて解説します。 <h2 id="h1e3d3b87bd">主食とは 2)4)6)</h2>ご飯、パン、麺類などの穀類。脳、神経組織、赤血球など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給する重要な役割があります。 日本人の食事摂取基準（2020年版）における炭水化物のエネルギー比率の目標量は50〜 65％。食事における摂取エネルギーの大きな割合を占めます。 不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。摂りすぎると、中性脂肪の蓄積につながり肥満や生活習慣病の原因になります。 <h2 id="h20ce942cb1">主菜とは 3)6)</h2>肉や魚、卵や大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主に良質なたんぱく質や脂質の供給源となります。たんぱく質は筋肉や皮膚などの体構成成分、ホルモンや酵素などの体調節機能成分など、生命の維持に欠くことができないものです。 <h2 id="h3bea988957">副菜とは 1)6)</h2>野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補います。体の調子を整える重要な役割を果たします。 「健康日本21（第三次）」では、健康な生活を維持するため野菜の平均摂取量を350g を目標値としています。 <h2 id="h6a66e36903">牛乳・乳製品や果物も必要 1)5)6)</h2>牛乳・ヨーグルト・チーズはカルシウムの供給源となります。カルシウムは学校給食がある小学生を除いて摂取量が低いため、乳製品を意識して摂るようにしましょう。 果物はビタミンCやカリウムの供給源となります。「健康日本21（第三次）」では、果物の摂取量の目標を1日200gとしています。みかんだと2個、りんごだと1個が200gの目安です。 <h2 id="h89fe51c955">バランスの良い献立とは？</h2>ごはんを中心にした定食は、主食・主菜・副菜が揃い、バランスを取りやすいためおすすめです。 例：ごはん、焼き魚、ひじきの煮物、具沢山味噌汁 コンビニでもバランスよく食べることは可能です。肉や魚、野菜の揃ったお弁当を選んだり、ごはんやパンを中心にたんぱく質と野菜の摂れる商品を組み合わせましょう。 例：サンドイッチ、ゆで卵、野菜スープ カレーライスのような単品メニューでも、バランスよく食べることは可能です。ひと品の中に主食や主菜を含んでいるものは、足りないものを追加することでバランスよく食べることができます。 例：カレーライス（主食・主菜・副菜）、野菜サラダ（副菜） 麺類の場合は、トッピングや小鉢を追加することで栄養素を偏りなく摂ることができます。 例：うどん（主食）、温泉卵（主菜）、ほうれん草のごま和え（副菜） 乳製品や果物は間食に取り入れたりして、毎日摂るようにしましょう。 <h2 id="h6bb87399d0">バランスの良い食事を楽しもう</h2>意識していないと、炭水化物中心の食事になってしまったり、野菜や果物が不足したりしてしまうものです。毎食、バランスの良い食事を摂るのは大変ですが、1日単位や数日単位で考えて、足りないものを補うようにしましょう。 コンビニや外食でもバランス良く食べることは可能です。主食・主菜・副菜を揃えて乳製品や果物も適量取り入れることで、食卓が豊かになります。 毎日の食事を楽しみながら、栄養をしっかりとりましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省. 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料. 2023-05 , p29-30. <a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf</a> &nbsp; ,（参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省 , “ 炭水化物/糖質 ” . e-ヘルスネット. 2019-06-14,&nbsp; <a style="color:#1155cc;background-color:#ffffff" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html</a> . （参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省 , “たんぱく質” . e-ヘルスネット.2019-06-12, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html</a> .（参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li>農林水産省. “「何を」「どれだけ」材料と料理区分” .農林水産省ホームページ.<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</a> ,（参照：2024-07-23）.</li><li>文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12-14.&nbsp;<a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf</a> .（参照：2024-07-23）.</li></ol>

よく聞く「栄養バランスの良い食事」とは、そもそもどんな献立を指すのでしょうか？今回は、主食・主菜・副菜とはどんな料理か、献立例も合わせて解説します。

主食・主菜・副菜を揃えた食事でバランスよく！献立例も紹介

栄養バランスよく食べるには主食・主菜・副菜が揃った食事をとることが大切です。主食と主菜はなんとなくイメージできても、副菜ってどんな料理かよく分からないという方も多いかもしれません。 今回は、副菜とはどんな料理か、何をどれくらい食べたら良いかを詳しくご紹介します。 <h2 id="h068d982363">副菜とは？ 3)</h2>副菜とは、野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理のことです。主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たし、体の調子を整えるのに役立ちます。 <h2 id="hf9c534d8c9">どれくらい食べたら良い？ 1)3)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された食事バランスガイド（基本形）では、小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分を「1つ」とし、1日5〜6つの副菜を摂ることが勧められています。1つの目安は、主材料が約70gです。 1つ分の例：野菜サラダ（大皿） 　　　　　 きゅうりとわかめの酢の物（小鉢） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;具だくさん味噌汁（お椀に入ったもの） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;ひじきの煮物（小鉢） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;きのこソテー（中皿） 2つ分の例：野菜の煮物（中皿） 　　　　　&nbsp; 野菜炒め（中皿） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;芋のにっころがし（中皿） また、厚生労働省によって行われている健康づくり運動「健康日本21（第さん次）」では、健康な生活を維持するための野菜の平均摂取量を1日350g を目標値としています。 <h2 id="h598e207990">塩分や油の摂りすぎに注意 2)</h2>炒め物や揚げ物などが多くなると油を摂りすぎてしまい、カロリーの過剰摂取につながります。メインの料理が揚げ物のような油を多く使う料理の時は、副菜は油を使用しない煮物や和え物などがおすすめです。 また、野菜を多く摂ろうとすると調味料の量が増え、塩分の摂りすぎになってしまう可能性があります。調味料は控えめに、スパイスやレモンなどの柑橘類を使用したりして、減塩を心がけましょう。 <h2 id="h1e9d9d8dec">コンビニや外食も上手に活用する</h2>野菜を食べた方が良いとわかっていても、毎食手作りの野菜料理を用意するのは大変だと感じる方も多いかもしれません。そんな時は、コンビニやスーパーで販売されているカット野菜や冷凍野菜を活用するのもおすすめです。惣菜のサラダや煮物などを活用するのもいいですね。 外食の時は主菜・主食・副菜の揃った定食を選ぶとバランスが良くなります。丼や麺類のような単品メニューの時は、サラダや小鉢を追加して、1品は野菜料理を摂るようにしましょう。 <h2 id="hf72d5a9dac">副菜で食事のバランスを整えよう</h2>副菜は野菜や海藻を主に使用する料理ですが、ただ野菜をたくさん食べれば良い、ということではありません。主食と主菜と組み合わせて、全体のバランスを整えることが大切です。 また、副菜は栄養バランスを整えるだけでなく、食卓に彩りを添える役割もあります。忙しいときでも、1食に1品は副菜を取り入れるよう意識してみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省. 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料. 2023-05 , p29-30. <a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf</a> &nbsp; ,（参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省. “ 野菜、食べていますか？ ”. e-ヘルスネット. 2020-02-18, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html</a> ,　（参照：2024-07-23）.</li><li> 農林水産省. “ 「何を」「どれだけ」材料と料理区分 ” . 農林水産省ホームページ. <a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</a> ,（参照：2024-07-23）.</li></ol>

献立を考える際によく聞く「副菜」。この記事では、そもそも副菜とはどんな料理なのか、何をどれくらい食べたら良いかを詳しくご紹介します。

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