居酒屋や家庭の食卓で親しまれている枝豆。茹でるだけで手軽に食べられ、その素朴な味わいとほのかな甘みが多くの人に愛されています。実はこの枝豆、ただ美味しいだけでなく、たんぱく質をはじめ、カリウムやカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれた優秀な食材です。 今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。 <h2 id="hf26a30efeb">枝豆とは？2)</h2>そもそも枝豆とは、大豆を未成熟の状態で収穫したものです。原産地は中国東北部ですが日本でも古くから親しまれている食材で、江戸時代には夏に枝豆売りの姿があったようです。 「枝付きのまま茹でて食べる」ことから、この名前がついたと言われています。 大豆が「穀物」として扱われるのに対し、枝豆は「野菜」として扱われます。食品の栄養分類である「三色食品群」では、大豆は「赤（体をつくるもとになる）」に分類されるのに対し、枝豆は「緑（体の調子を整える）」に分類されるのが特徴です。 日本独自の食材として発展した枝豆ですが、近年の和食ブームにより世界中で親しまれるようになり、多くの国で「Edamame」として提供されています。 山形県の「だだちゃ豆」、福島県の「香り枝豆」、岩手県の「におい豆」など、地域ごとに独自の品種も存在します。 <h2 id="h46d9776781">枝豆の基本的な栄養素1)3)</h2>枝豆は栄養が豊富で、大豆同様に「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクな食品です。 以下は、茹でた枝豆（100g）に含まれる主な栄養素です。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/5fc485cf993c44d4bbb09f41dd41f6dc/image.png?w=350&amp;h=492" alt="" width="350" height="492"> 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成 表をみてみると、枝豆は比較的低カロリーでありながら高たんぱくで、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれていることがわかります。 ダイエット中の方にもおすすめの食材と言えるでしょう。 ただ、脂質もある程度含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。 また、茹でた枝豆に塩をかけすぎると塩分過多となり、むくみや口の乾き、高血圧のリスクにつながるため、塩の量には注意しましょう。 <h2 id="h94f46daf84">おすすめの茹で方と食べ方2)</h2><h3 id="hb0e2ec6780">◾️おすすめの茹で方</h3>ポイントは、あまり茹ですぎないことです。5分ほどで旨みが溶け出すのを防ぐことができます。 <ol><li>枝豆を流水で洗い、両端を切り落とす。</li><li>多めの塩で揉み、余分なうぶ毛を取り除く。（こうすることで、色よく茹で上がります。）</li><li>たっぷりの熱湯で、3〜5分茹でる。</li><li>茹で上げたらざるにあげ、手早くうちわで仰いで冷ます。</li></ol>この手順で、より枝豆を美味しく茹でることができるでしょう。 茹で上がり熱々の状態ではホクホクした食感が楽しめ、冷やすと甘みが増します。お好みの状態でお召し上がりください。 <h3 id="h0fccdfec8e">◾️おすすめの食べ方</h3>枝豆はそのままでも美味しいですが、アレンジしても美味しく食べることができます。 例えば ・間食やサラダのトッピングに ・魚介類と和えてマリネ風に ・牛乳や生クリームとミキサーにかけてポタージュに ・好きな野菜やきのこと一緒に炊き込みご飯に など、様々な楽しみ方ができるでしょう。 茹でた枝豆をすりつぶし、砂糖ともちを加えて作る「ずんだ餅」もおすすめです。 一緒に調理する食材によってより栄養価の高い食事が作れるため、献立全体のバランスを考えながら取り入れるとよいでしょう。<h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>枝豆は美味しさだけでなく、高い栄養価と多様な健康効果を持つ食品です。 たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、日々の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。手軽に調理できる枝豆、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省.“ナトリウム”.e-ヘルスネット.2021-05-10,<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html</a> ,（参照2024-02-04）</li><li>独立行政法人農畜産業振興機構.“野菜ブック”.独立行政法人農畜産業振興機構ホームページ.2024-01-25. <a style="color:#1155cc" href="https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html</a>, (参照2024-02-04）</li><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

枝豆は、たんぱく質をはじめカリウムやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれた優秀な食材です。  今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。

枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

メイン食材として欠かせない魚。様々な種類がありますが、たんぱく質がどれくらい含まれるか知っていますか？ この記事では、魚や、いか、えび、ツナ缶や練り物などの魚介類のたんぱく質量についてご紹介します。 EPAやDHAなどの脂質や、栄養を余すことなく摂るコツについても解説します。 <h2 id="he2310e4a09">魚に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>魚に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 6種類の魚の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/28c42d4484e543e88abb6223776a7977/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=442" alt="" width="500" height="442"> <h3 id="h11b787a2ba">白身魚（たら・かれい・さけ）</h3>白身魚は低脂肪で高たんぱく質なのが特徴です。 たらは特に脂質が少なく消化・吸収に優れています。 かれいにはたんぱく質の一種であるコラーゲンが豊富に含まれます。血管を丈夫にして弾力を与えたり、皮膚や骨などを強くする働きが期待されています。 さけはアスタキサンチンという色素により身が赤いですが、白身魚に分類されます。ビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。 <h3 id="ha3fd4b694e">赤身魚（あじ・さば・まぐろ）</h3>赤身魚には白身魚より鉄分が多く含まれます。 あじやさばなどの青背魚には不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれます。EPA、DHAには中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が確認されています。刺身で食べたり、煮付けにして煮汁も一緒に食べると、EPA、DHAを余すことなく取り入れることができます。 まぐろのような大型の青背魚は、部位により栄養素が異なり、赤身にはたんぱく質が豊富です。冬から春までの旬の時期は脂質が多く、高エネルギーでEPA、DHAも豊富です。刺身などで赤身と脂身を適量食べると、たんぱく質と脂質をバランスよく摂ることができます。 <h2 id="hcc749dfad2">魚介類に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>いかやたこなどの魚介類にもたんぱく質は豊富に含まれます。 4種類の魚介類の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a98b619dd3384df6a3dd28986ec0f409/%E9%AD%9A%E4%BB%8B%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=303" alt="" width="500" height="303"> いかやたこ、えびは高タンパクで低脂肪なのが特徴です。タウリンを豊富に含み、血中コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。 あさりやしじみなどの貝類にもタウリンが豊富に含まれます。汁物にすれば溶け出した栄養素もそのまま飲むことができます。 <h2 id="h1273fdcdc8">魚加工品に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>缶詰や練り物などの魚の加工品にもたんぱく質は含まれます。 5種類の加工品の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7a9a1c8b7023447ba71ff5e766d4e24c/%E9%AD%9A%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=417" alt="" width="500" height="417"> ツナ缶は油漬けと水煮でたんぱく質量はそれほど変わりませんが、エネルギーと脂質は大きく異なります。カロリーが気になる方は、水煮を選んだり、油をきって使うと良いでしょう。しかし、油漬けのオイルには旨みが溶け出しているため、調理油の代わりに適量使用するのもおすすめです。水煮の汁にも旨みや栄養素が溶け出しているため、そのまま使うと余すことなく栄養を摂ることができます。 サバ缶は高たんぱくでEPAやDHAなどの脂質も含みます。また、骨ごと食べられるため、カルシウムを豊富に含むのも特徴です。煮汁にも栄養が含まれているので、汁ごと料理に活用するのがおすすめです。しかし、塩分を含むため、摂りすぎには注意し、他の料理の味付けを薄めにして調整しましょう。 かまぼこや魚肉ソーセージもたんぱく質が多く含まれます。調理が不要で手軽に食べられますが、塩分を多く含む場合があるため、食べすぎには注意が必要です。たんぱく質摂取のメインにするのではなく、副菜として適量取り入れましょう。 <h2 id="h3fe94168b6">魚をたんぱく質補給に活用しよう3)</h2>近年、日本人の魚離れがすすみ、1人あたりの消費量は10年間で3割も減少していると言われています。魚や魚介類、魚の加工品にはたんぱく質が豊富なだけでなく、良質な脂質やビタミン、ミネラルも含まれます。 缶詰などを上手に活用しつつ、毎日の食卓に積極的に魚料理を取り入れましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.64,72,75,76,78~80</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “特集1 だから、お魚を食べよう！（1）”.aff2014年1月号.</li></ol>https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html（参照：2025-01-14）

たんぱく質豊富な魚。この記事では、魚介類や、練り物などの加工品に含まれるたんぱく質量をご紹介。食べ方のポイントも解説します。

魚に含まれるたんぱく質量は？脂質やその他の栄養素も解説

ブロッコリーは、低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。 そのため、手軽に取り入れられる「スーパーフード」として知られています。 このコラムでは、ブロッコリーが持つ健康効果と、調理法による栄養素の違いについて解説します。 <h2 id="h6dd569b1d7">◾️ブロッコリーに含まれる栄養素と期待されている働き</h2><h3 id="hd0d38ccb5b">① ビタミンC</h3><h4 id="h734a9d7ff8">○ビタミンCの働き1)</h4>ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の栄養素です。 またビタミンCには抗酸化作用があり、生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護します。 <h4 id="h965ea2e470">○ブロッコリーに含まれるビタミンCと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、140mgのビタミンCが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で100mg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、210mg/日を至適量としています。 また、タバコを吸う人はビタミンCを消耗しやすいため、余分に摂取することが勧められています。 効率的にビタミンCを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「電子レンジ調理」です。 <h3 id="h52f74e3177">② ビタミンK	</h3><h4 id="hfdc0198970">○ビタミンKの働き1)</h4>ビタミンKには、血液を凝固させたり、骨や歯の形成を助けたりする働きがあります。<h4 id="h4564af1f87">○ブロッコリーに含まれるビタミンKと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、210μgのビタミンKが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で150μg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の男女において、骨折予防に必要とされる量である300 µg/日が至適量とされています。 効率的にビタミンKを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="hf64f48ead7">③ カリウム</h3><h4 id="h17cb0805e2">○カリウムの働き1)</h4>ナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を抑えると言われています。 普段の生活で塩分を多く摂取する方におすすめの栄養素です。<h4 id="hd8bcd77b0b">○ブロッコリーに含まれるカリウムと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、460mgのカリウムが含まれます。 成人の男女では、2,600～3,000mg/日以上が目標量です。 効率的にカリウムを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="hf4bbddc840">④ 葉酸</h3><h4 id="he9164f367c">○葉酸の働き1)</h4>葉酸は細胞の増殖に深く関わる栄養素です。また、欠乏症に巨赤芽球性貧血があげられます。 月経のある女性や妊活段階から妊娠初期の男女は積極的に摂取したい栄養素です。<h4 id="hcf1d9c9a39">○ブロッコリーに含まれる葉酸と摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、220μgの葉酸が含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。 また、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg摂取することが望まれます。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量は770 µg/日とされています。 効率的に葉酸を摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 <h3 id="h004a2b7776">⑤ ビオチン</h3><h4 id="h3e59d643cf">○ビオチンの働き1)</h4>ビオチンは、食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変換される過程の補酵素として働きます。 また、抗炎症物質を生成することによってアレルギー症状を緩和する作用があります。<h4 id="h75a6ce87d3">○ブロッコリーに含まれるビオチンと摂取量2)3)</h4>生のブロッコリー100g当たり、13μgのビオチンが含まれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、90μg/日が至適量とされています。 効率的にビオチンを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。 ーーーーーーーー *栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。 ーーーーーー <h2 id="h92cb4dc6d1">◾️調理法別ブロッコリーの栄養素まとめ3)</h2>調理法別にみたブロッコリー100gあたりの栄養素の含有量を、以下の表にまとめました。 積極的に摂取したい栄養素に合わせて、調理法を工夫してみると良いでしょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7e29af0f41664e7cb3dd02b06a1afd80/image.png?w=1310&amp;h=534" alt="" width="1310" height="534"> &nbsp;文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>ブロッコリーは、ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い野菜です。 また、調理法を工夫することで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。 日々の食事に積極的に取り入れることで、健康維持や病気予防に役立てていきましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1.上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p110-115 ,121-129, 169-174. 2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版. 3. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).

ブロッコリーは低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。このコラムでは、ブロッコリーに含まれている栄養素や栄養素別のおすすめ調理法をご紹介します。

ブロッコリーの力を最大限に！調理法で変わる栄養素

ルイボスティーは、南アフリカ原産のマメ科植物「アスパラサス・リネアリス」の葉から作られるお茶です。 この植物は南アフリカの特定地域でしか育たず、その独特の気候や土壌条件がルイボスティーの豊かな風味と栄養価を生み出しています。 ホットでもアイスでも楽しめるため、日常的な飲み物としても非常に優れています。 この記事では、ルイボスティーの種類や特徴についてご紹介します。 <h2 id="hb87c0daa99">ルイボスティーの種類</h2>ルイボスティーは、大きく分けて以下の2種類があります。<h3 id="h9299a61405">1. 発酵ルイボスティー</h3>一般的に「ルイボスティー」として知られるタイプです。製造過程で発酵させることで赤褐色になり、甘みとコクのある独特な風味が特徴です。発酵によってポリフェノールの一部が減少しますが、紅茶に似た深みのある味わいを楽しめます。<h3 id="h9fdbc61a2c">2. グリーンルイボスティー（未発酵タイプ）</h3>発酵させずに乾燥させたルイボスティーで、緑色のまま仕上がります。製造に手間がかかるため、発酵タイプよりやや高価ですが、さっぱりとしていて軽やかな味わいが特徴で、緑茶に似た風味です。 また、これらにフルーツやハーブ、スパイスをブレンドさせたフレーバータイプもあり、初心者でも飲みやすい味や香りで人気です。 <h2 id="hfe5c0a68a0">ルイボスティーの特徴</h2><h3 id="h0e9cf72ec5">◾️ノンカフェイン 1)</h3>ルイボスティーはノンカフェインの飲み物で、特に夜のリラックスタイムに最適です。カフェインを摂取すると体が覚醒状態になり、眠りを妨げることがありますが、ルイボスティーならその心配がありません。 また、カフェインの過剰摂取によって引き起こされるめまいや心拍数の増加、不安感、不眠症などのリスクを気にする必要がないため、妊娠中や授乳中の方、カフェインに敏感な方でも安心して飲むことができます。 カフェインはコーヒーや紅茶だけでなく、ココアやコーラにも含まれており、知らず知らずのうちに摂取量が増えている場合があります。普段の飲み物をルイボスティーに置き換えることで、カフェイン摂取を自然と抑えることができるでしょう。<h3 id="h49120cf7bb">◾️豊富なポリフェノール２）</h3>ルイボスティーにはポリフェノールが含まれています。 特に未発酵タイプ（グリーンルイボスティー）は、発酵タイプよりも多くのフラボノイド（ポリフェノールの一種）を含んでいることが報告されています。 ただし、現在ポリフェノールの推奨摂取量は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」には定められていません。 過剰摂取は控え、妊娠中や授乳中の方、特定の疾患を持つ方は医師と相談の上、適量を摂取してください。 <h2 id="hde18e77f6d">日常にルイボスティーを</h2>ルイボスティーは、ノンカフェインで飲みやすく、ポリフェノールを含む飲みやすい飲み物です。発酵タイプと未発酵タイプ、それぞれの特徴を活かして、好みやライフスタイルに合った楽しみ方を見つけましょう。 フレーバータイプも豊富なので、初心者の方も気軽に挑戦できます。心も体もリラックスできるルイボスティーを、日常の生活にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか？ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1.　厚生労働省, 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう〜, 厚生労働省ホームページ, <a href="https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html</a> （参照:2025-1-21） 2. 　Lorenzo Bramati., Francesca Aquilano., Piergiorgio Pietta.Unfermented rooibos tea: quantitative characterization of flavonoids by HPLC-UV and determination of the total antioxidant activity,J Agric Food Chem.2003;51:7472-4.doi: 10.1021/jf0347721.

ルイボスティーは、ノンカフェインかつポリフェノールが摂取できる人気のお茶です。この記事では、ルイボスティーの種類や特徴についてご紹介します。

ルイボスティーとは？初心者でもわかる特徴と楽しみ方

ヘルシーなイメージがある豆腐。この記事では、絹豆腐、木綿豆腐、焼き豆腐、厚揚げの4種類のカロリーと栄養について、それぞれの特徴と合わせてご紹介します。豆腐の栄養を生かす食べ方や適量についても解説します。 <h2 id="h9bdd16471b">豆腐・豆腐加工品の特徴 2)</h2>絹ごし豆腐: 豆乳と凝固剤を混ぜ、全体を凝固させたもので、柔らかい食感が特徴です。 木綿豆腐: 豆乳に凝固剤を加えて凝固させ、崩してから上澄を除いてから圧搾、成型したもの。 しっかりとした食感で崩れにくいという特徴があります。 焼き豆腐: 水切りした木綿豆腐に焼き目を付けたもの。崩れにくいため、煮物や鍋物によく使用されます。 木綿豆腐を水切りして作るため、木綿豆腐よりカロリーは高くなりますが、栄養も凝縮しています。 厚揚げ: 水切りした木綿豆腐を油で揚げたものです。脂質が多くカロリーが高くなりますが、水分が少ないため、カルシウムや鉄などの栄養素も多く含みます。<h2 id="ha874b27ffc">豆腐のカロリーと栄養 1)2)3)4)7)</h2>豆腐4つの100gあたりの栄養価を表でご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/1dcb8910912f43c291ef7ff2c7d3a900/%E8%B1%86%E8%85%90%20%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%20%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=800&amp;h=340" alt="" width="800" height="340"><h3 id="h8ac091f10b">カロリー</h3>木綿豆腐は100gあたり73kcal、1丁（300g）で219kcalです。 100gの豚もも肉は171kcal、鮭は124kcal、卵は142kcalのため、他の食材と比べても豆腐のカロリーは低いと言えます。 しかし、たんぱく質の量は肉や魚に比べると少ないため、豆腐ばかりでなく他の食材とバランスよくとる必要があります。<h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆腐には体作りに欠かせないたんぱく質が豊富です。水分が少ないほどたんぱく質の量が増えるため、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がたんぱく質が多くなります。 豆腐に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100と満点で、体内で利用されやすい良質なたんぱく質です。<h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>豆腐は脂質を含みますが、肉類と違ってコレステロールを含まないのが特徴です。 油で揚げた厚揚げは脂質が多くなるため、熱湯をかけて油抜きをしてから調理したり、調理の時に使用する油の量を控えめにしたりすることで脂質を抑えられます。<h3 id="h9fb66122a5">ミネラル</h3>豆腐にはカルシウムが含まれます。骨や歯を形成したり、生理機能を調整する重要な栄養素です。また、全身に酸素を供給する役割をもつ鉄も含みます。 カルシウムや鉄は不足しがちな栄養素と言われているため、意識的に摂取しましょう。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも、抗酸化作用が期待されるサポニンなどが含まれます。<h2 id="hc6b2ba5402">豆腐の栄養を生かす食べ方 5)6)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された「食事バランスガイド」において大豆を使った料理は、肉や魚料理などとともに「主菜」として位置付けられています。 基本的にはメイン料理として豆腐は取り入れ、副菜として食べる場合は主菜の肉や魚の量と合わせてたんぱく質の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。 また、カロリーが低いからと言ってご飯のかわりに置き換えると、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながる恐れがあります。炭水化物の不足にもつながるため、おすすめできません。 厚生労働省が推進している国民健康づくり運動（健康日本21）では、大豆を含む豆類は、牛乳・乳製品などとともにカルシウムに富む食品として紹介されており、1日100g摂取することが目標となっています。 豆腐以外の大豆製品と合わせて1日1回程度、適量を取り入れましょう。<h2 id="haa03e15c39">豆腐をバランスの良い食生活に取り入れよう</h2>低カロリーながら、たんぱく質だけでなくカルシウムや鉄などの栄養も摂れる豆腐。簡単に調理できるのもうれしいポイントです。いろいろな食べ方で毎日の食事に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.176,177.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.202,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-12-10） &nbsp; &nbsp; &nbsp; <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,食事バランスガイド（基本編）,e-ヘルスネット.（参照：2024-12-10）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,健康日本21（栄養・食生活）.（参照：2024-12-10）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a></li></ol>

栄養豊富な豆腐。この記事では、豆腐や厚揚げなどの豆腐製品に含まれるカロリーやたんぱく質、鉄やカルシウムについてご紹介します。

豆腐のカロリーは高い？たんぱく質などの栄養についても紹介

わたしたちの食事の中心となるご飯。炭水化物がどれくらい含まれているか知っていますか？ この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や働き、1日あたりのご飯の適量をご紹介します。 <h2 id="h1df1fa6308">ご飯に含まれる炭水化物の量は？ 3)</h2>ご飯100gには炭水化物が37.1g含まれます。ご飯1杯（150g）に含まれる炭水化物は55.7gです。 食パン1枚（60g）には27.8g、うどん1玉は43.2gの炭水化物が含まれます。<h2 id="h3e85eca0f3">炭水化物の働き 1)3)5)</h2>炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分けられます。 ・糖質：ご飯1杯（150g）には糖質が53.4g含まれます。消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。脳や神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給するという重要な役割があります。 ・食物繊維：ご飯1杯（150g）には2.3gの食物繊維が含まれます。食物繊維は消化酵素では分解されない成分で、腸内環境を整える働きがあります。<h2 id="h56f988543b">炭水化物の目標量 2)4)</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、炭水化物の目標量は総摂取エネルギーに占める割合の50〜65%を目安としています。 1日の総摂取エネルギーを2,000kclとすると、炭水化物の目標量は250〜325gになります。 炭水化物が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。 また、摂りすぎが続くと中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。 主な供給源はご飯やパンなどの穀類ですが、芋類や果物、野菜にも含まれます。一般的な食生活であればもっとも摂取量が多い栄養素です。<h2 id="hee984e64e9">1日あたりのご飯の適量 6)</h2>食事バランスガイドの基本形（2,000±200kcal）では、1日あたりの主食の適量を5〜7つとしています。 1つあたりのご飯の量は100gで、市販のおにぎり約1個分です。 茶碗1杯（150g）のご飯で、4杯程度に相当します。<h2 id="h2e611a0473">ご飯で炭水化物を摂るメリット 7)</h2>主食の中でもご飯は脂質が少なく、消化器官への負担が少ない効率の良いエネルギー源です。ご飯を主食とすることで、主食・主菜・副菜を揃った食事を組み立てて、栄養のバランスを整えやすくなります。 また、ご飯は粒食なので、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。腹持ちが良いのも特徴です。<h2 id="h3ef18b8cd5">ご飯を毎日の食事の中心に</h2>炭水化物はわたしたちの体にとって重要な栄養素です。カロリーや糖質を気にしてご飯の量を控える人もいますが、適量のご飯で炭水化物を摂ることにはたくさんのメリットがあります。 食事バランスガイドを参考に、主菜や副菜を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。 参考文献<ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.188,189,241.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li>厚生労働省 , 炭水化物/糖質&nbsp; . e-ヘルスネット.&nbsp; （参照：2024-12-10）.<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html</a> .&nbsp;</li><li>文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12,13.（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf</a>&nbsp;&nbsp;</li><li>農林水産省. 「何を」「どれだけ」材料と料理区分.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</li><li>農林水産省. お米と健康・食生活.（参照：2024-12-10）.https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</li></ol>

ご飯を主食として炭水化物を摂ることには様々なメリットがあります。この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や、1日あたりの適量をご紹介します。

ご飯1杯に含まれる炭水化物は？1日あたりの適量も解説

クレアチンという言葉を聞いたことはありますか？クレアチンは、アスリートやトレーニング愛好者の間で注目を集める成分です。近年では、その効果や用途についての研究が進み、話題になっています。&nbsp;&nbsp; 本記事では、クレアチンの効果、摂取量、安全性などについて、さまざまな研究結果を基にご紹介します。<h2 id="heed56b688d">クレアチンとは？1)2)3)</h2>クレアチンは、体内で生成されるアミノ酸の一種です。 体内のクレアチンの約95%は骨格筋（骨格に沿って付着している筋肉）に存在し、筋肉がエネルギーを消費する際の補助的な役割を果たしています。&nbsp;&nbsp; 具体的には、体が瞬発的に高いエネルギーを必要とする際に利用する「ATP（アデノシン三リン酸）」を再合成する材料となります。このため、短距離走やパワーリフティングなど、短時間で爆発的なパワーを必要とする運動において効果が期待されており、研究が進められています。<h2 id="h5492752e1b">クレアチンの効果</h2>クレアチンが1990年代初頭に人気の栄養補助食品として登場して以来、数多くの研究が行われてきました。 以下に、クレアチンとトレーニング効果向上に関する研究結果の一部を紹介します。 <h3 id="hf5e4ecc064">1.筋肉損傷の軽減と回復&nbsp;</h3><h4 id="hdefc15e58a">◾️Cookらの研究 4)&nbsp;</h4>トレーニング経験のない成人男性14名を対象にした研究では、クレアチンを補給したグループが、運動による筋損傷からの回復率が大幅に改善されていました。この結果は、クレアチンが筋肉の損傷を軽減し、激しい運動からの回復を促進する可能性を示唆しています。&nbsp;&nbsp;<h4 id="hc93b018fbd">◾️Volekらの研究 5)</h4>&nbsp;オーバーリーチング*状態の男性17名を対象に、クレアチンを補給したグループ（Aグループ）とプラセボを補給したグループ（Bグループ）に分け、2週間のテーパリング期間*を設けて調査しました。その結果、Bグループではトレーニング初期にスクワットやベンチプレスの最大重量および爆発力が低下したのに対し、Aグループではこれらの低下が見られませんでした。また、Aグループではスクワットの1RM（1回の最大挙上重量）の改善傾向も確認されています（P=0.09）。&nbsp;&nbsp; ＜用語解説＞ オーバーリーチング: 十分な回復期間を設けずに、通常の能力を超える短期間のトレーニングを行うこと。&nbsp;&nbsp; テーパリング期間: トレーニング量を減らし、筋肉の回復やエネルギーの蓄積、精神的リフレッシュを図る期間。&nbsp;&nbsp; プラセボ: 有効成分を含まない偽薬。&nbsp;&nbsp; <h3 id="h53d7a988ff">2.高齢者のサルコペニア予防</h3><h4 id="h568bb26ce1">◾️Devriesらのメタアナリシス 6)</h4>平均12.6週間の筋力トレーニングに参加した357名の高齢者（平均年齢64歳）を対象にした研究では、クレアチン補給を行ったグループで筋肉量、筋力、機能的能力が大幅に増加しました。&nbsp;&nbsp; 別のメタアナリシス （405名の高齢者対象）7)においても、筋力トレーニング中にクレアチンを補給することで、トレーニングのみの場合よりも筋肉量と上半身筋力の増加が認められています。&nbsp;&nbsp; これらの研究は、クレアチンが高齢者のサルコペニアや骨量減少の予防に役立つ可能性を示唆しています。 <h3 id="h0a9022780e">3.精神的疲労の軽減・認知機能の改善</h3><h4 id="hd2323f7aa1">◾️渡辺らの研究 8)</h4>クレアチン補給（8g/日を5日間）により、被験者が簡単な数学的計算を繰り返し行う際の精神的疲労が軽減され、脳内酸素利用が増加したと報告されています。&nbsp;&nbsp;<h4 id="h4107a4f372">◾️Raeらの研究 9)</h4>クレアチン補給（5g/日を6週間）により、作業記憶と処理速度を必要とする知能テストの成績が大幅に改善しました。&nbsp;&nbsp; <h2 id="h590fa5e505">クレアチンの摂取量はどれくらいが良い？3)</h2>クレアチンは主に赤身の肉や魚介類に含まれ、通常の食事から1日あたり約1～2gを摂取できます。しかし、この量では筋肉中のクレアチン貯蔵量の60～80%程度しか満たせません。&nbsp;&nbsp; 筋肉中のクレアチン貯蔵量を飽和させるためには、1日あたり3～5gの摂取が推奨されます。 一部の研究では、大柄なアスリートでは1日5～10gが必要とされる場合もあります。 <h2 id="hd2c26c65c6">クレアチンの安全性2)3)</h2>国際スポーツ栄養学会は、適切なガイドラインの範囲内でのクレアチン補給は「安全、効果的、倫理的である」と評価しています。ただし、一部では肝臓や腎臓機能への悪影響が懸念される報告もあります。 また、米国小児科学会と米国スポーツ医学会は、10代の若者に対し、身体能力向上目的でのクレアチン使用を避けるよう警告しています。 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>クレアチンは、トレーニング効果の向上や高齢者のサルコペニア予防、さらには精神的疲労の軽減など、幅広い効果が期待されています。しかし、まだ研究の余地が残されている分野でもあります。&nbsp;&nbsp; 正しい知識を身に付け、適切な摂取量を守ることで、クレアチンの効果を最大限に活用しましょう。&nbsp;&nbsp; <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1 厚生労働省 , “クレアチンリン酸 / CrP ”, eヘルスネット, <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-018.html</a> （参照：2024-12-12）. 2 厚生労働省 , “『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』” 2024-5-28, <a href="https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/20.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/20.html</a>（参照：2024-12-12）. 3&nbsp; Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada &amp; Hector L. Lopez ,International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine ,Journal of the International Society of Sports Nutrition ,2017,18. <a href="https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z</a> 4&nbsp; Matthew B Cook.,Emma Rybalka., Andrew D Williams.,Paul J Cribb., Alan Hayes.Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.J Int Soc Sports Nutr.2009. doi: 10.1186/1550-2783-6-13. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490606/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19490606/</a> 5 Jeff S Volek., Nicholas A Ratamess., Martyn R Rubin, Ana L Gómez., Duncan N French., Michael M McGuigan., Timothy P Scheett., Matthew J Sharman., Keijo Häkkinen., William J Kraemer.The effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching.Eur J Appl Physiol.2004;91:628.doi: 10.1007/s00421-003-1031-z. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14685870/</a> 6 Michaela C Devries., Stuart M Phillips.,Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis .Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1194.doi: 10.1249/MSS.0000000000000220. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24576864/</a> 7 Darren G Candow., Philip D Chilibeck., Scott C Forbes.Creatine supplementation and aging musculoskeletal health.Endocrine. 2014;45:354. doi:10.1007/s12020-013-0070-4. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190049/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24190049/</a> 8 Airi Watanabe., Nobumasa Kato., Tadafumi Kato.Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation.Neurosci Res.2002;42:279.doi: 10.1016/s0168-0102(02)00007-x. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11985880/</a> 9 Caroline Rae., Alison L Digney.,Sally R McEwan., Timothy C Bates.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.Proc Biol Sci.2003;22:2147.doi: 10.1098/rspb.2003.2492. <a href="https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14561278/</a>

クレアチンという成分について、正しく知っていますか？本記事では、クレアチンの効果、摂取量、安全性などについて、さまざまな研究結果を基にご紹介します。

筋肉にも脳にも！クレアチンの研究結果と安全性を解説

牛乳の栄養がぎゅっと詰まったチーズには、体作りに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれます。 この記事では、5種類のチーズのたんぱく質量を比較しながら、それぞれの特徴や栄養価を詳しく解説。脂質やカルシウムなどの栄養や、効率よくチーズの栄養を摂る方法もご紹介します。 <h2 id="h2e159d3b94">チーズに含まれるたんぱく質量は？ 1)2)3)</h2>チーズには、良質なたんぱく質が豊富に含まれます。 製法によって栄養価が異なるため、家庭でよく食べられる5種類のチーズ100gあたりの栄養価を詳しく見てみましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/bfedeb85de3a4e8c90ac013e67146ad0/%E3%83%81%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%99%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A%E4%BE%A1.png?w=600&amp;h=354" alt="" width="600" height="354"> <h3 id="h746bdc6eac">プロセスチーズ</h3>スライスチーズやピザ用チーズとしておなじみのチーズです。製造の工程で加熱処理をしているため、保存性が高いのが特徴です。 スライスチーズ1枚（20g）には、たんぱく質が4.5g含まれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされているため、スライスチーズ1枚で1日分のたんぱく質の約8%を摂ることができます。<h3 id="hf5c1d67600">パルメザンチーズ</h3>粉チーズとして、パスタなどのトッピングに使われることの多いチーズ。水分が少ないため、エネルギーが高くたんぱく質も多くなります。 大さじ1杯（6g）あたりのたんぱく質量は2.6gです。<h3 id="h0b62a13bf6">クリームチーズ</h3>チーズケーキの材料として使用されることの多い、なめらかな口当たりが特徴のチーズです。脂質が多く、他のチーズと比べるとたんぱく質は少なめです。<h3 id="h87f2307b2c">モッツァレラチーズ</h3>くせがなく弾力のある食感が特徴でピザやサラダなどに使われます。水分が多く、プロセスチーズと比べてエネルギーや脂質は控えめです。<h3 id="h1e4516d81d">カッテージチーズ</h3>サラダのトッピングなどに使われるさっぱりとした味わいのフレッシュチーズです。 脱脂乳を原料に作られるため、低脂質で低カロリーなのが特徴です。たんぱく質も豊富に含まれるため、ダイエット中やトレーニングしている方にも人気があります。 <h2 id="h52442e1e81">チーズに含まれるその他の栄養素は？ 1)2)3)</h2><h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>チーズは水分を除くと約半分が脂質です。脂質は1g 9kcalと糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあり、効率の良いエネルギー源。細胞膜の原料にもなる大切な栄養素ですが、摂りすぎると生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。 脂質が気になる方は、低脂質なカッテージチーズを選ぶと良いでしょう。<h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>スライスチーズ1枚（20g）には、126mgのカルシウムが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、650～800mg/日摂取が推奨量とされています。スライスチーズ1枚で1日分のカルシウムの約16〜19%を摂ることができます。 チーズに含まれるカルシウムの吸収率は他の食品と比べて高いのが特徴です。<h3 id="h13d52a9140">ビタミン</h3>チーズにはビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれます。 ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。 ビタミンB2はエネルギーの代謝を助けたり、体の成長をサポートしたりします。 <h2 id="h481e632471">チーズの栄養を効率よく摂るには？1)3)</h2>チーズはさまざまな栄養が含まれる、準完全栄養食品と言われています。 ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜や果物と組み合わせることで栄養のバランスが整います。 また、ビタミンDが含まれる魚介類やきのこ類を同時に摂るとカルシウムの吸収を助けてくれます。 チーズの種類によっては脂質や塩分を多く含むものもあるため、食べすぎには注意が必要です。毎日のたんぱく質摂取のメインとするのではなく、足りない分を補うために活用するのがおすすめ。 朝食のパンにスライスチーズをのせたり、サラダにカッテージチーズをトッピングしたりすることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。 <h2 id="hd3d766545d">チーズで効率よくたんぱく質補給を！</h2>チーズは少量でたんぱく質をしっかり摂れる優秀な食材です。さらに、エネルギーやカルシウムなども効率的に補えるため、お子さんや食事量が少ない高齢者にもおすすめ。そのまま食べるのはもちろん、料理やスイーツ作りにも使いやすく、幅広い楽しみ方ができるのも魅力です。チーズは種類ごとに味や栄養価が異なるため、目的や好みに合わせて選んでみてくださいね！ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p70,182,183,199,216,217,226,227</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

たんぱく質豊富なチーズ。この記事では、チーズの種類別にたんぱく質量や特徴を紹介します。脂質やカルシウムについても解説します。

チーズでたんぱく質補給！栄養価を種類別に解説

栄養豊富でヘルシーな飲料としてお馴染みの豆乳。毎日の食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、豆乳に含まれる栄養素や、1日の適量についてご紹介します。 また、豆乳の種類や選び方のポイント、牛乳との違いなども詳しく解説します。 <h2 id="h5174a2f9e3">豆乳に含まれる栄養は？ 1)2)3)4)</h2><h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆乳にはコップ1杯（200ml）あたり7.2gのたんぱく質が含まれます。 豆乳に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の質を評価する指標であるアミノ酸スコアが満点の100。 体の中で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なたんぱく質と言えます。<h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>豆乳には鉄も多く含まれます。鉄は全身に酸素を供給する重要な栄養素です。 豆乳に含まれるヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCを多く含む野菜や果物などと一緒にとることで吸収率があがります。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。 また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも抗酸化作用が期待されるサポニンや、リン脂質の一種で血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があると言われるレシチンが含まれます。 <h2 id="h964650c220">豆乳の選び方は？2)6)</h2>豆乳は、大きく3種類に分類されます。 豆乳：大豆に水分を含ませてすりつぶしたものを煮て濾した、大豆固形分が8%以上のもの 調製豆乳：豆乳に植物油脂や砂糖、調味料等を加えた大豆固形分6%以上のもの 豆乳飲料：調製豆乳に果汁や乳製品などを加えた飲料で大豆固形分が4%以上のもの 調製豆乳や豆乳飲料は、砂糖が加えられていたり、風味がついていて飲みやすい反面、エネルギーが高くなります。 大豆の栄養をそのままとりたい場合や、カロリーが気になる方は豆乳を、トレーニング後など、エネルギーとたんぱく質を同時補給したい時は調製豆乳や豆乳飲料を選ぶのがおすすめです。 <h2 id="hfbd997d7a5">豆乳の1日の適量は？ 5)</h2>内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの目安量の上限を70〜75mg/日としています。 豆乳には、100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれているとされるため、コップ1杯（200ml）程度を目安とすると良いでしょう。 豆乳の摂りすぎはエネルギーやたんぱく質の摂りすぎや栄養バランスの乱れにもつながるため、注意が必要です。 <h2 id="h5184bc0c60">豆乳と牛乳の違いは？ 2)</h2>牛乳の代用としてもよく使われる豆乳ですが、栄養価には違いがあります。 豆乳と牛乳の100gあたりの栄養価をまとめました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/6dac148ed577409ba2369ca7092a015f/%E8%B1%86%E4%B9%B3%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=500&amp;h=510" alt="" width="500" height="510"> 豆乳は牛乳よりエネルギーが低く、低脂質、低糖質でコレステロールを含みません。 たんぱく質量は大きな差はありませんが、植物性と動物性といった質の違いがあります。 カルシウムは牛乳の方が多いため、カルシウム補給には牛乳の方が適していると言えます。 鉄は豆乳には多く含まれますが、牛乳にはほとんど含まれません。 それぞれに栄養面でのメリットがあるため、どちらも適量取り入れていきましょう。 <h2 id="hed0c86c75c">豆乳を毎日の食事に取り入れよう</h2>豆乳は栄養面だけでなく、その手軽さも魅力のひとつです。そのまま飲むだけでなく、料理やスイーツなどのアレンジも楽しめます。 豆乳の種類や牛乳との違いなどのポイントをおさえて、栄養バランスのとれた食事に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~27.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p84,202,203,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-10-29）. <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A.（参照：2024-10-29) <a href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a>.</li><li style="text-align:justify">農林水産省,豆乳類の日本農林規格.（参照：2024-10-29）.&nbsp;&nbsp;<a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/jas/jas</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">kikaku/pdf/kikaku</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">tounyu_h240717.pdf</a></li></ol>

大豆の栄養を手軽に摂れる豆乳。この記事では、豆乳に含まれる栄養素や、1日あたりの適量をご紹介します。気になる牛乳との違いも解説します。

豆乳に含まれる栄養素は？1日の適量や牛乳との違いも解説

毎日の食卓に欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれていることをご存知ですか？ 今回は、ご飯1杯に含まれるたんぱく質の量や、ご飯のたんぱく質を効率的に摂る方法も解説します。<h2 id="h68aa08c3d9">ご飯1杯に含まれるたんぱく質量は？ 2)5)</h2>ご飯1杯（200g）には、たんぱく質が5g含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、たんぱく質の推奨量を成人男性で65g/日としています。1日3杯ご飯を食べると、約23%のたんぱく質を摂取できます。 肉や魚に比べるとたんぱく質量は多くはありませんが、主食として食べることを考えると重要なたんぱく源のひとつと言えます。<h2 id="hee4e1e8742">ご飯に含まれる栄養素は？ 1)3)5)</h2>ご飯の栄養成分の7割以上は糖質と食物繊維の総称である炭水化物です。 糖質は消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、人体にとって重要な栄養素です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。 また、ビタミンやミネラルなども含みます。<h2 id="hf55a0ebf84">ご飯でたんぱく質を摂るメリット 4)5)</h2>肉や魚だけでたんぱく質を摂ろうとすると、脂質の摂取量が増え、エネルギー過多になるおそれがあります。 ですが、ご飯には脂質が少ないため、脂質の摂りすぎを心配することなくたんぱく質を摂ることができます。また、消化器官への負担が少ないため、消化機能の低下した高齢者でも効率よく栄養を摂ることができます。 ご飯を主食として、主菜や副菜を組み合わせた食事にすることで炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整った食事を組み立てやすくなります。<h2 id="h662b568f98">ご飯のたんぱく質を効率よく摂る方法 4)</h2>ご飯には必須アミノ酸であるリジンが少なく、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアが65と低いため、ご飯だけでは質の良いたんぱく質とは言えません。 不足しているアミノ酸のリジンをご飯と一緒に摂ることで、アミノ酸スコアが満点の100になり、たんぱく質の吸収率が高くなります。大豆類は特にリジンを多く含んでいるため、納豆や豆腐、味噌などと組み合わせると効率よくたんぱく質を摂取できます。 主食のご飯に、肉や魚、豆類などの主菜、野菜料理の副菜、みそ汁など組み合わせた定食スタイルの食事は、炭水化物やたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル類もバランスよく摂ることができます。<h2 id="hfc1e977412">ご飯もたんぱく質補給に活用しよう</h2>たんぱく質を十分摂るために肉や魚などを意識して摂取している方も多いかもしれませんが、ご飯もたんぱく質を豊富に含みます。 他の食品と上手に組み合わせて、毎日のご飯からもしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>	1)吉田企世子. あたらしい栄養学, 高橋書店, 2016, p.188,189.	2)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.	3)厚生労働省.e-ヘルスネット,腸内細菌と健康, 	https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html	4)農林水産省. お米と健康・食生活. 	<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.	5)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).（参照：2024.7.23）

エネルギー源として欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれます。この記事では、ご飯に含まれるたんぱく質の量や、効率よく摂る方法を解説します。

タグ：栄養コラムの記事一覧

枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

魚に含まれるたんぱく質量は？脂質やその他の栄養素も解説

ブロッコリーの力を最大限に！調理法で変わる栄養素

ルイボスティーとは？初心者でもわかる特徴と楽しみ方

豆腐のカロリーは高い？たんぱく質などの栄養についても紹介

ご飯1杯に含まれる炭水化物は？1日あたりの適量も解説

筋肉にも脳にも！クレアチンの研究結果と安全性を解説

チーズでたんぱく質補給！栄養価を種類別に解説

豆乳に含まれる栄養素は？1日の適量や牛乳との違いも解説

ご飯1杯に含まれるたんぱく質は？効率よく摂るコツも紹介

新着記事

枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

魚に含まれるたんぱく質量は？脂質やその他の栄養素も解説

ブロッコリーの力を最大限に！調理法で変わる栄養素

人気のタグ一覧