うどんに含まれる栄養は？バランスよく食べる方法を解説

手軽に食べられる主食としておなじみのうどんですが、うどんだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。この記事では、うどんに含まれる栄養や、不足しがちなたんぱく質やビタミンミネラルを補うトッピングや副菜、減塩のポイントなどを詳しくご紹介します。

うどんに含まれる栄養¹⁾²⁾³⁾

◯炭水化物

うどん（ゆで）には100gあたり21.6g、1玉（約200g）には43.2gの炭水化物が含まれます。
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。うどん1玉には40.6gの糖質を含みます。糖質はエネルギー源となる栄養素で、生命活動のために欠かせない栄養素です。 
1玉あたりの食物繊維は2.6gと、ごはんや他の麺類に比べて少ないのが特徴です。その分、胃内滞留時間が短く、消化されやすいのがメリットです。

◯たんぱく質

うどんには100gあたり2.6g、1玉（約200g）には5.2gのたんぱく質が含まれます。
ただし、うどんはアミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価を評価する指標）が51と低く、体内での利用効率が悪いため、うどんだけではたんぱく質の摂取に不十分です。
アミノ酸スコアが満点の肉や魚、大豆製品など他の食品から補う必要があります。

うどんを栄養バランスよく食べる方法

うどんには脂質が少なく、ビタミンやミネラルも少ないため、他の食品と組み合わせて摂ることが大切です。栄養バランスをよく食べるためのポイントを解説します。

◯たんぱく質をプラスする

うどん単体ではたんぱく質が不足しがちなので、肉や魚、卵や大豆製品で良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。
・肉うどんやきつねうどんを選ぶ
・温泉卵や納豆をトッピングする
・副菜で肉や魚の天ぷらや卵焼きを追加する

◯野菜と組み合わせる

野菜や海藻類を一緒に摂ることで、うどんだけでは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルをで補うことができます。
・ほうれん草やわかめ、きのこ類をトッピングする
・副菜でお浸しやサラダをつける
・煮込みうどんや、焼きうどん、サラダうどんなどで野菜をたっぷり加えて調理する

◯塩分に気をつける

うどん自体に塩分が含まれ、つゆにも塩分を多く含むため、塩分の摂りすぎにつながりやすいメニューです。以下のポイントを気をつけ、減塩を心がけましょう。
・乾麺をゆでる時はたっぷりのお湯でゆで、ゆで汁に塩分が溶け出しやすいようにする
・つゆはだしをきかせて薄味にし、飲み干さないようにする
・ねぎやしょうが、ゆずなどの薬味を活用し、薄味でも満足できるようにする

栄養バランスよくうどんを楽しもう

うどんは手軽でおいしい主食ですが、肉や魚でたんぱく質を、野菜でビタミンやミネラルを補うことで栄養バランスが整います。うどんはいろいろな味付けで楽しめるのも魅力のひとつですね。この記事で紹介したポイントを参考に、うどんのいろいろなアレンジを楽しんでください。

参考文献

1. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).
2. 文部科学省.日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省（参照：2025-02-10）https://www.kyoiku-tosho.co.jp/data/correct/teisei_colorchart.pdf
3. 上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.189