「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、濃厚な味わいと栄養の豊富さから人気の食材です。 この記事では、アボカドの主な栄養素や体への働き、1日あたりの適量、効果的な食べ方まで詳しくご紹介します。<h2 id="hd1400bfa6b">アボカドに含まれる主な栄養素とその働き 1)2)3)</h2><h3 id="h4e10253d9f">◯脂質</h3>アボカド1/2個(約80g）には、14gの脂質が含まれます。アボカドにはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれます。エネルギー源となるほか、血中脂質のバランスを整える働きがあります。　<h3 id="hd3304d031d">◯カリウム</h3>アボカドには過剰なナトリウムを排泄する作用があるカリウムが豊富。日本人は食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、カリウムの摂取が重視されています。ゆでるなどの調理で損失されやすい栄養素ですが、生で食べられるアボカドは効率よく摂取することができます。<h3 id="h4180fa5385">◯食物繊維</h3>アボカド1/2個(約80g）あたり4.5gの食物繊維が含まれ、整腸作用だけでなく、血糖値の抑制などの多くの生理機能があります。 日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1日あたりプラス3〜4gを目標に、積極的に摂取することが勧められています。<h3 id="h6bab3210ab">◯ビタミンB群</h3>たんぱく質の代謝や神経機能に関与するビタミンB6や、赤血球の合成や胎児の発育に不可欠な葉酸をはじめ、ナイアシンやパントテン酸などの代謝をサポートするビタミンが豊富に含まれています。　<h3 id="hc50aa74470">◯ビタミンE</h3>脂溶性ビタミンであるビタミンEも含みます。抗酸化作用が期待され、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まる栄養素。アボカド自身の脂質によって効率よく体内に取り込まれます。<h2 id="h0d61422b19">アボカドの適量は？ 1)</h2>栄養豊富なアボカドですが、脂質が多く1/2個で約140kcalとカロリーもやや高めなため、食べすぎには注意が必要です。1日あたり1/2個を目安にしましょう。 また、切った後は酸化しやすいため、レモン汁などをかけて保存するのがおすすめです。<h2 id="haee63d778d">効果的な食べ方とおすすめの組み合わせ 2)</h2>アボカドはそのままでもおいしく食べられますが、他の食材と組み合わせることで栄養バランスがさらに良くなります。<h3 id="hcfa0c466c1">◯卵をプラスしてたんぱく質を補う</h3>　アボカドは脂質が豊富な一方、たんぱく質は少なめです。スクランブルエッグを添えたり、ゆで卵と組み合わせてサラダにしたりすれば、ほどよくボリュームもあり、朝食にもぴったりのひと品になります。<h3 id="ha7e81edac3">◯大豆製品を組み合わせる</h3>　豆腐や納豆などの大豆製品を合わせると、たんぱく質も同時に摂れます。豆腐サラダにアボカドをプラスしたり、アボカドをいつもの納豆に加えて混ぜたりすれば、火を使わず手軽にバランスの良いひと品になります。<h3 id="h7223877b39">◯緑黄色野菜</h3>　アボカドに含まれる脂質は、にんじん・パプリカ・ブロッコリーなど緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、アボカドに含まれるビタミンEは他の抗酸化成分とともに摂取すると、より抗酸化作用が強くなります。サラダにすることで彩りも良く、栄養バランスも整います。<h3 id="h7e52d0922c">◯トーストにのせて朝食に</h3>　トーストだけでは栄養が偏りがちですが、アボカドをプラスすることで手軽に満足感のある朝食になります。 バターの代わりに潰したアボカドを塗り、塩・こしょうで味付け。チーズや卵をトッピングすれば、たんぱく質もプラスできます。<h2 id="h4904274dae">アボカドを毎日の食卓に上手に取り入れよう</h2>アボカドは、良質な脂質やビタミン、ミネラルを手軽に摂れる優秀な食材です。サラダやディップ、トースト、和え物など、さまざまなレシピに活用できるのも魅力。食べすぎに気をつけながら、日々の食事に取り入れて、アボカドをバランスのよい食事に活用してくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子.あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.184,196,197,220,221,230,231 234,235,228,236</li><li style="text-align:justify">厚生労働省, 食物繊維の必要性と健康.eヘルスネット.（参照：2025-04-21）</li></ol>https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001

アボカドの主な栄養素と期待される働きを紹介。効果的な食べ方や1日あたりの適量も詳しく解説します。

栄養豊富なアボカド。効果的な食べ方を解説

ビタミンは体のさまざまな機能を調整する微量栄養素です。大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類できます。 この記事では13種類のビタミンの働きや、多く含む食品をご紹介します。 1) <h2 id="hb6da412f68">脂溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴をもつビタミンで、4種類あります。 油とともに吸収されるため、調理の際に油を使うと吸収を助けることができます。 摂取しすぎると体内に蓄積され、過剰症がみられる場合もあるので注意が必要です。 <h3 id="h8b9b620f99">ビタミンA 1)2)</h3>動物性の食事に含まれるビタミンAはレチノールやレチナールなどがあり、植物性の食品に含まれるビタミンAはβカロテンやβクリプトキサンチンなどがあります。 目の健康維持に関わり、視力を保ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、全身の様々な生理作用を支えています。 レチノールはレバー、うなぎなどの魚介類、βカロテンはモロヘイヤやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。<h3 id="ha3c391975c">ビタミンD 1)2)</h3>カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。血液や筋肉に含まれるカルシウムの濃度を調整し、筋肉や神経の正常な働きもサポートします。 鮭やいくらなどの魚介類に多く含まれます。また、日光に干して乾燥させたきのこ類にも多く含まれます。 食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作られます。<h3 id="h6f5d0cefa9">ビタミンE 1)2)</h3>抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐはたらきももちます。血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を拡張して血行をよくします。 植物油や魚類の油脂に多く含まれます。ビタミンCや緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が上昇します。<h3 id="ha22ee5e3d6">ビタミンK 1)2)</h3>血液の凝固に関わるビタミンで、新生児には出血予防のためビタミンKのシロップが投与されます。また、カルシウムを骨に取り込むのを助けて、骨の健康に働きます。 納豆、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、海藻類に多く含まれます。体に必要な量の半分ほどは腸内細菌から合成され、食品から摂取されるものと同じ働きをします。 <h2 id="hb499cfa5b1">水溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けやすいビタミンです。代謝に関わるビタミンB群が8種類と、ビタミンC合わせて9種類あります。 水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰症は比較的少ないです。 <h3 id="h58dd792218">ビタミンB11)2)</h3>糖質をエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割ももちます。 豚肉や、玄米などの未精製の穀類に多く含まれます。<h3 id="h30f6a71aaa">ビタミンB2 1)2)</h3>エネルギー代謝をサポートします。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。「発育のビタミン」とも呼ばれ、体の成長もサポートします。 レバーや、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。<h3 id="he245e069c6">ナイアシン 1)2)</h3>糖質や脂質をエネルギーに変える時に補酵素として働きます。また、アルコールの分解もサポートします。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも合成されます。 たらこやかつおなどの魚介類や、レバーやささみなどの肉類に多く含まれます。<h3 id="h49adf90dce">ビタミンB6 1)2)</h3>たんぱく質の代謝をサポートしたり、神経伝達物質の合成に関わります。ホルモン作用の調節や免疫機能の維持にも働きます。たんぱく質の摂取量が増加すると必要量が増えます。 肉や魚などの動物性食品のほか、野菜や果物などにも幅広く含まれます。<h3 id="h10a43d08f1">ビタミンB12 1)2)</h3>正常な赤血球の生成をサポートし、貧血の予防に役立つことから「造血のビタミン」とも呼ばれます。また、神経細胞の機能を維持します。 主に魚介類やレバーなどの動物性食品に含まれます。不足のリスクは少ないですが、植物性食品に偏った食事を長期間続ける人は、注意が必要です。<h3 id="h53c3fa081c">葉酸 1)2)</h3>細胞の新生をサポートし、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な成分です。正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防にも役立ちます。 レバーや、モロヘイヤ、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。<h3 id="hf9fdcb84c3">パントテン酸 1)2)</h3>体内でコエンザイムAとなり、エネルギー代謝過程で働く100以上の反応酵素の補酵素となります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担い、細胞や組織の健康維持に関与します。 パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、実際、動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。<h3 id="hbbe7fa9260">ビオチン 1)2)</h3>糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けます。また、皮膚や粘膜の維持にも関わります。 ピーナッツやアーモンドなどの種実類、大豆やレンズ豆などの豆類、レバー、卵黄などに多く含まれます。腸内細菌によって体の中でも作られます。<h3 id="hc78a1a8cd5">ビタミンC 1)2)</h3>コラーゲンの合成をサポートし、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。抗酸化作用や、鉄の吸収を促進する働きもあります。 野菜やじゃがいも、果物などに多く含まれます。水に溶け、光や熱で壊れやすく、損失の大きい栄養素です。生で食べたり、電子レンジで加熱したりすると損失を抑えられます。 <h2 id="hf22bf677bc">バランスの良い食事でビタミンを摂ろう 3)</h2>ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。また、ビタミンは協力して働きます。 特定の食べ物やサプリメントに偏って摂取するのではなく、毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1)上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.74-76,80-83,86-89,92-95,98-101,104-108,110-113,116-119,121-124,126-129,132-136,140-143,146-148,152-15.2)厚生労働省 , “ビタミン” . e-ヘルスネット.2019-06-12, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html</a> ,（参照：2024-10-08）.3)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).

体の機能を正常に保つのに必要なビタミン。その種類や働きを知っていますか？この記事では、ビタミンの機能や多く含む食品をご紹介します。

ビタミンの種類と働きとは？多く含まれる食品も紹介

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、生体内で主に補酵素として働きます。三大栄養素の代謝や、エネルギー生成に欠かせない栄養素です。 この記事では、8種類のビタミンB群の働きや摂取量の目安、多く含まれる食べ物をご紹介します。 1） <h2 id="ha37d5f9ffb">ビタミンB1 1)2)3)</h2>糖質の代謝に不可欠なビタミンです。また、神経機能の働きを正常に保つ役割もあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で0.9〜1.4mg/日摂取が目安とされています。 糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることがすすめられています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>豚肉や精製されていない穀物、豆、種実類に多く含まれます。 ニンニクや玉ねぎなどの臭い成分であるアリシンと一緒に摂取すると吸収効率が上がります。　 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a775fb4f9d5c40b8b5e0ea54537779ac/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B1%205%E5%93%81.png?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"> <h2 id="hcaed3c0029">ビタミンB2 1)2)3)</h2>三大栄養素がエネルギーに変わる過程に関わります。たんぱく質の合成にも関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.6mg/日摂取が目安とされています。 必要量はエネルギーの消費量が多いほど増えるため、必要エネルギー量が多いスポーツ選手などはビタミンB2も必要量が増加します。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚やレバー、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。熱には強いですが、光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/9afeaf24b36a44518c2d01d9b1db917c/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B2%20(2).png?w=500&amp;h=372" alt="" width="500" height="372"> <h2 id="h2691e9d451">ナイアシン 1)2)3)</h2>糖質や脂質がエネルギーに変わるとき、補酵素として働きます。また、アルコールの分解を助ける働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、10～15mgNE/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に多く含まれます。熱や酸、光などに対して比較的安定したビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c62daeb6bc1a4245acb73814fd590378/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE%20(1).png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h7b59f3acb8">ビタミンB6 1)2)3)</h2>たんぱく質の代謝や、神経伝達物質の合成に関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1〜1.4mg/日摂取が目安とされています。たんぱく質の摂取量が多いほど、ナイアシンも必要量が増加します。 腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に含まれるほか、野菜などにも含まれます。光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a0a6c611b3c14672b28f11ec60ca2903/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h16fa639d4a">ビタミンB12 1)2)3)</h2>葉酸と協力して正常な赤血球の生成をサポートするため、「造血のビタミン」と呼ばれています。また、神経機能の機能維持に働きます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で2.4μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>基本的には動物性食品にしか含まれませんが、例外的にのりには多く含まれます。光や熱によって酸化されやすいため、早めに食べたり、密封保存したりしましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/404d48bf1ee048928723b06810e80150/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"> <h2 id="h62b5cbca03">葉酸 1)2)3)</h2>細胞の合成に関与し、細胞増殖が盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な栄養素です。赤血球の合成にも関与します。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや緑の葉野菜などに多く含まれます。水溶性でゆでるなどの調理によって損失しやすいため、サラダなど生で食べるのがおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b50893c0808348c28b2476b9e4bb901a/%E8%91%89%E9%85%B8%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h7d73819954">パントテン酸 1)2)3)</h2>糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素です。ホルモンの合成にも関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で5~6mg/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれており、一般的な食事をしていれば不足することはありません。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/2da2ea2be30d45d990e6a2de63f504f3/%E3%83%8F%E3%82%9A%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%86%E3%83%B3%E9%85%B8%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h3a7db95c32">ビオチン1)2)3)</h2>糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。また、皮膚の健康を維持する働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや卵黄、アーモンドやカシューナッツなどの種実類に多く含まれています。食品中でたんぱく質と結合した形で存在しているため、分解されにくく、壊れにくいビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/91ea0c64167246dd9951496472e2600a/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%AA%E3%83%81%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"><h2 id="h908f8b0bc2">バランスの良い食事でビタミンB群を補給しよう 1)</h2>ビタミンB群は、協力して栄養素の代謝に働きます。そのため、何かの食べ物や栄養素に偏るのではなく、いろいろな食品からバランスよく取り入れることが大切です。また、水溶性で過剰に摂取した分は尿中に排泄されるため、毎日の食事でこまめに取り入れるよう意識しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p. 78,80-83,86-89,92-95,98-101,104-107,110-113,116-119,121-124.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群。この記事では、ビタミンB群を多く含む食べ物を、働きや摂取量の目安と合わせて紹介します。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は？働きや摂取のポイントも紹介

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質の代謝を助けたり、神経伝達物質の合成に関与したりします。1) 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。 通常の食事では不足や過剰のリスクは少ないですが、たんぱく質の摂取量が増えると、必要量が増えるため、プロテインなどを利用してたんぱく質を多く摂取している方は、意識して摂取したい栄養素です。1) 今回は、ビタミンB6を多く含む食品と摂取のポイントを紹介します。<h2 id="hdb2daf0b9c">ビタミンB6を多く含む植物性食品10品（100gあたり）</h2>にんにく　1.53mg ピスタチオ　1.22mg ごま　0.64mg 焼きのり　0.59mg 玄米　0.45mg バナナ　0.38mg 赤ピーマン　0.37mg モロヘイヤ　0.35mg ブロッコリー　0.3mg 切干しだいこん　0.29mg<h2 id="hd9268c915a">ビタミンB6を多く含む動物性食品10品（100gあたり）</h2>牛レバー　0.89mg まぐろ　0.76mg かつお　0.76mg 鶏レバー　0.65mg さけ　0.64mg 鶏むね　0.64mg さんま　0.54mg 豚ヒレ　0.54mg さば　0.59mg 牛ヒレ　0.39mg<h2 id="h6de2026a44">摂取のポイント</h2>ビタミンB6はいろいろな食品に含まれますが、動物性食品から摂取した方が植物性食品よりも利用されやすいと言われています。1) 冷凍品、加工品では含有量が減少するため、生の新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。 紫外線で分解されやすく、保存の際は冷暗所や冷蔵庫で保存しましょう。調理は手早く行い、できたてを食べることもポイントです。1) 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店</li><li>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6。ビタミンB6を多く含む食材と、摂取のポイントを詳しく解説します。

ビタミンB6を多く含む食材と摂取のポイント

<h4 id="h0669eefa7c">目次</h4>　ビタミンB6の機能 　ビタミンB6の消化、吸収、代謝 　ビタミンB6の摂取量 　過不足のリスク 　ビタミンB6が多く含まれる食品10品目 ビタミンB群の1つで、アミノ酸代謝や神経伝達物質の生成などに関与するビタミンです。ビタミンB6活性をもつ化学物質として、ピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンがあります。2) <h2 id="hf9e1734042">ビタミンB6の機能 1)</h2><h3 id="h093269189c">たんぱく質の代謝を助ける</h3>摂取されたたんぱく質は、体内でアミノ酸へと分解されます。 その分解されたアミノ酸を使ってたんぱく質が作られ、筋肉、肌、内臓といった体の組織などができます。 ビタミンB6は、こうしたたんぱく質の分解と合成の過程で使用される酵素を助ける補酵素として働きます。 また、必要以上にたんぱく質を摂取した場合や糖質と脂質からのエネルギーが不足した場合、たんぱく質はエネルギー源にもなり、この過程にもビタミンB6が必要になります。<h3 id="h5d09108cd3">神経伝達物質の合成に関わる</h3>アミノ酸からはドーパミンやアドレナリン、セロトニン、γ-アミノ酪酸といった脳内で情報伝達を行う神経伝達物質が合成されます。 ビタミンB6はこの神経伝達物質の合成を促進します。 <h2 id="h2401104a78">ビタミンB6の消化・吸収・代謝 1)3)4)</h2><h3 id="hcb4d1a58d8">小腸で吸収され、利用率は73%程度</h3>ビタミンB6は小腸で吸収されます。 消化の過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる食品にも影響されます。 日本の平均的な食事での利用率は73%と考えられています。<h3 id="hdbee70ae41">腸内細菌によっても合成される</h3>ビタミンB6は腸内細菌においても合成されます。 <h2 id="h276083c2b5">ビタミンB6の摂取量 1)3)</h2><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3f4009b7c6454b7bbfc327ce932b3f84/8873040d-6c46-40c5-81f0-2c74035d3ddc_%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96.avif?w=595&amp;h=551" alt="ビタミンB6の食事摂取基準" width="595" height="551"> 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1〜1.4mg/日摂取が目安とされています。 またVITANOTEで採用している栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量を「0.054 mg/gたんぱく質」とし、1日あたりのたんぱく質必要量を乗じて算出しています。<h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5> プロテインを使用するなどしてたんぱく質の摂取が多い時には、必要量が増加します。 また、上限量が定められています。 <h2 id="hdb3044043a">過不足のリスク 1)3)</h2><h3 id="h9e05686cd4">通常の食事摂取で過剰症の心配はないが、大量摂取で感覚神経障害のリスク</h3>通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。 ただし、薬やサプリなどで大量摂取した場合に「感覚性ニューロパシー」という健康障害が現れることがわかっており、耐用上限量が設定されています。 感覚性ニューロパシーは手足にしびれや痛みがあったり、様々な感覚を正常に認識できなくなったりします。<h3 id="h2153efffd9">不足することはあまりないが、欠乏すると皮膚炎や神経障害などが起きる</h3>ビタミンB6は体内でも合成されるため、通常の食事で欠乏症が起きる心配はありません。 ビタミンB6の欠乏により、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症が起こり、また成人では、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作が起こります。 <h2 id="hb00002e865">ビタミンB6が多く含まれる食品10品目 1)5)</h2>魚介類、肉類、野菜、果物と幅広く含まれています。 米にも多く含まれるため、米を主食とする日本人はビタミンB6を補給しやすい状況にあるといえます。 調理では損失の少ない栄養素ですが、紫外線で分解されやすいため日光のあたらない場所での保管がおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/ec112dd4fa724277a25e230df6386220/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6_%E4%BD%99%E7%99%BD%E3%81%AA%E3%81%97.png?w=380&amp;h=518" alt="" width="380" height="518"> <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4><ol><li>上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p.20-21,98-103.</li><li>奥恒行, 柴田克己. 基礎栄養学. 改訂第5版, 南江堂, 2015, p.179-180.</li><li>厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li>田地陽一. 栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学. 第3版, 羊土社, 2018, p.63.</li><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6。この記事では、ビタミンB6の働きや、消化吸収、摂取量、多く含む食品などについて解説します。

たんぱく質の働きを助ける、ビタミンB6の基本を知る。

健康維持や体づくりを意識する中で、「何をどれくらい食べるか」はとても大切なポイントです。中でも、エネルギーの元となる三大栄養素のバランス=PFCバランスは、健康的な食生活を送るうえで欠かせません。 この記事では、PFCバランスの基本的な考え方や栄養素ごとの役割、理想的な摂取比率、そして日々の食事への取り入れ方について解説します。<h2 id="h97d95ad4ac">PFCバランスとは1)</h2>PFCバランスとは、エネルギー産生栄養素のたんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）から摂取するエネルギー量の比率のこと。 日本人の食事摂取基準では「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれています。たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（%エネルギー）として、これらの構成比率を示す指標です。 エネルギーを産生する栄養素及びこれら栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的としたものです。<h2 id="h0392395253">三大栄養素それぞれの役割 1)2)</h2><h3 id="ha9ca9e65d3">◯たんぱく質（1g＝4kcal）</h3>筋肉や臓器など、体の主成分として重要な栄養素。酵素やホルモンの材料にもなります。 不足すると体全体の機能低下、摂りすぎると腎臓への負担が懸念されます。<h3 id="h3d0874bce7">◯脂質（1g＝9kcal）</h3>細胞膜の構成成分やホルモンの材料になり、エネルギー源や体温の維持に重要な栄養素です。 不足するとエネルギー不足や脂溶性ビタミンの吸収低下、摂りすぎると肥満や脂質異常症を引き起こす可能性があります。<h3 id="h2621b7d5c9">◯炭水化物（1g＝4kcal）</h3>糖質と食物繊維に分けられ、糖質はエネルギー源となり、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。 不足するとエネルギー不足になり疲労感や集中力の低下が見られます。摂りすぎると中性脂肪になって蓄積され、肥満に繋がります。<h2 id="hf7d6489201">理想的なPFCバランスとは？</h2>日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人（18〜49歳）の「エネルギー産生栄養素バランス」の目安として以下の比率を示しています。<ul><li>たんぱく質：13〜20％</li><li>脂質：20〜30％</li><li>炭水化物：50〜65％</li></ul><h4 id="hb80d3070be">【例】PFCバランスを15:25:60で設定し、1日2000kcalを摂取する場合</h4><ul><li>たんぱく質：2000 × 15％ ÷ 4 ＝ 75g</li><li>脂質：2000 × 25％ ÷ 9 ＝ 約55g</li><li>炭水化物：2000 × 60％ ÷ 4 ＝ 300g</li></ul><h2 id="h90def5a09b">PFCバランスを生かすポイント 1)2)</h2>PFCバランスを日々の食生活に取り入れるには、主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけることが基本です。 それに加えて、次のようなポイントを意識すると、より効果的です。<h3 id="hf24e446eb2">・適正なエネルギー量を確保する</h3>摂取エネルギーが不足していては、どれだけPFC比率が理想的でも栄養不足になってしまいます。自分の年齢・性別・活動量に応じたエネルギー摂取量を意識しましょう。<h3 id="hb5fe51fe6f">・脂質の「質」を意識する</h3>脂質は「量」だけでなく「質」も大切です。肉の脂やバターなどに含まれる飽和脂肪酸、加工食品に多いトランス脂肪酸は控えめにし、魚に多く含まれる不飽和脂肪酸を意識して摂るようにしましょう。<h3 id="hbfec260a2f">・炭水化物は“種類”と“食物繊維”が大切</h3> 白米やパン、砂糖の多いお菓子ばかりではなく、玄米や雑穀、全粒粉パンなど、食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶように意識しましょう。また、野菜や海藻、きのこ類などからも積極的に食物繊維を摂ることが大切です。<h3 id="h28a4d32bd3">・たんぱく質はいろいろな種類をバランス良く</h3> 肉や魚、卵に加えて、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）も取り入れると、栄養価のバランスが整いやすくなります。<h3 id="h8d541afd90">・毎食ではなく「1日〜数日単位」で調整する</h3> すべての食事で完璧にPFCバランスのとれた食事をとるのは難しいものです。例えば昼食に脂質の多い食事をしたら、夕食は脂質を控えめ・野菜多めにするなどして、1日の中でバランスを摂ることも大切。旅行やイベントのときは、数日や1週間単位で食事のバランスを見直すくらいの余裕をもって楽しみましょう。<h2 id="hbbec933613">健康的な食生活にPFCバランスを活かそう</h2>PFCバランスを整えることは、体調管理やダイエット、筋力維持、生活習慣病の予防にまでつながる重要なポイントです。 まずは自分の食事の傾向を知り、主食・主菜・副菜を意識した食事から始めてみましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~23,36~45,54~57</li></ol>

健康的な食生活に欠かせないPFCバランスとは？理想的な割合と実践のポイントをわかりやすく解説。

PFCバランスとは？理想的な割合とその活かし方をわかりやすく解説

体の主成分として重要な栄養素であるたんぱく質。この記事では、たんぱく質の含有量一覧を肉、魚、卵・乳製品、大豆製品、穀類、野菜にわけてご紹介します。毎日の食材に上手に取り入れて、バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。<h2 id="h8e6e9d5ab8">肉類 1)</h2>肉類には良質なたんぱく質が豊富に含まれます。部位によっては脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。鶏肉は皮をとることで大幅にカロリーを抑えられます。脂質の少ない部位を選んだり、調理法を工夫したりして、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。<h3 id="h7866102527">◯肉類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/251050a523cd4abda2fa00de7c034282/%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=487" alt="" width="500" height="487"><h2 id="hef5a779c76">魚介類 1)2)</h2>魚介類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれます。青魚には、良質な脂質であるDHAやEPAも豊富に含まれます。加工品には塩分量が多いものもあるため、注意が必要です。<h3 id="h95e409ce20">◯魚介類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/52fc6286f85141e79ca20fc6a829f0ca/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA%20(1).png?w=500&amp;h=437" alt="" width="500" height="437"><h2 id="hc830f72f4a">卵・乳製品 1)2)3)</h2>卵は準完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養価が高く、良質なたんぱく質も含まれます。 乳製品はたんぱく質に加え、不足しがちなカルシウムが豊富で毎日の食事に取り入れたい食材です。間食に取り入れてたんぱく質補給するのもおすすめです。<h3 id="hfa47c628c6">◯卵・乳製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a79e4e5f08e541cc8961193bea06eac8/%E5%8D%B5%E3%83%BB%E4%B9%B3%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=285" alt="" width="500" height="285"><h2 id="h5243554fac">大豆製品 1)2)</h2>大豆は主成分がたんぱく質で「畑の肉」とも言われています。 肉や魚には含まれない食物繊維や、抗酸化作用のあるイソフラボンも含むのが特徴です。<h3 id="ha3f4c8c420">◯大豆製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/fc734f78ad0a44049732c46cf8384401/%E5%A4%A7%E8%B1%86%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=334" alt="" width="500" height="334"><h2 id="h90c6d14085">穀類 1)2)</h2>ご飯や麺類、パンなどの穀類はエネルギー源として優れていますが、たんぱく質も含みます。ご飯に含まれるたんぱく質は、大豆製品と組み合わせると効率よく摂取できます。<h3 id="hf95eb04fe8">◯穀類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b900029aa4884182b4a6debc03cf2abb/%E7%A9%80%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=335" alt="" width="500" height="335"><h2 id="h489cef6c12">野菜類 1)2)</h2>他の食品に比べると少ないですが、野菜にもたんぱく質は含まれます。<h3 id="h1eb1685959">◯野菜のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/02ab8ddf057b428eb217028b8607b3f6/%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=338" alt="" width="500" height="338"><h2 id="h54fde352ca">たんぱく質をバランスよく摂ろう</h2>たんぱく質をいろいろな食品から取り入れることで、食事全体のバランスが整いやすくなります。 たんぱく質は毎食取り入れることが大切です。主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけ、毎食たんぱく質豊富な食材を取り入れるようにしましょう。間食に乳製品を取り入れたり、プロテインを活用するのもおすすめです。 自分にあった方法で、たんぱく質を十分摂取できるようにしましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.71,72,84,178,179</li><li style="text-align:justify">農林水産省. お米と健康・食生活.</li></ol><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.（参照：2025.3.13）

肉や魚、大豆、穀類、野菜など食品別にたんぱく質含有量を一覧で紹介。いろいろな食材からたんぱく質を摂取してバランスの良い食生活に役立てましょう。

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