ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質の代謝を助けたり、神経伝達物質の合成に関与したりします。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。 通常の食事では不足や過剰のリスクは少ないですが、たんぱく質の摂取量が増えると、必要量が増えるため、プロテインなどを利用してたんぱく質を多く摂取している方は、意識して摂取したい栄養素です。 今回は、ビタミンB6を多く含む食品と摂取のポイントを紹介します。 <h3 id="hdb2daf0b9c">ビタミンB6を多く含む植物性食品10品（100gあたり）</h3>にんにく　1.53mg ピスタチオ　1.22mg ごま　0.64mg 焼きのり　0.59mg 玄米　0.45mg バナナ　0.38mg 赤ピーマン　0.37mg モロヘイヤ　0.35mg ブロッコリー　0.3mg 切干しだいこん　0.29mg <h3 id="hd9268c915a">ビタミンB6を多く含む動物性食品10品（100gあたり）</h3>牛レバー　0.89mg まぐろ　0.76mg かつお　0.76mg 鶏レバー　0.65mg さけ　0.64mg 鶏むね　0.64mg さんま　0.54mg 豚ヒレ　0.54mg さば　0.59mg 牛ヒレ　0.39mg <h3 id="h6de2026a44">摂取のポイント</h3>ビタミンB6はいろいろな食品に含まれますが、動物性食品から摂取した方が植物性食品よりも利用されやすいと言われています。 冷凍品、加工品では含有量が減少するため、生の新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。紫外線で分解されやすく、保存の際は冷暗所や冷蔵庫で保存しましょう。調理は手早く行い、できたてを食べることもポイントです。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店

ビタミンB6を多く含む食材と摂取のポイント

目次 　ビタミンB6の機能 　ビタミンB6の消化、吸収、代謝 　ビタミンB6の摂取量 　過不足のリスク 　ビタミンB6が多く含まれる食品10品目 ビタミンB群の1つで、アミノ酸代謝や神経伝達物質の生成などに関与するビタミンです。 ビタミンB6活性をもつ化学物質にピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンなどがあります。 <h2 id="hc1411e3b9f">ビタミンB6の機能</h2><h3 id="h093269189c">たんぱく質の代謝を助ける</h3>摂取されたたんぱく質は、体内でアミノ酸へと分解されます。 その分解されたアミノ酸を使ってたんぱく質が作られ、筋肉、肌、内臓といった体の組織などができます。 ビタミンB6は、こうしたたんぱく質の分解と合成の過程で使用される酵素を助ける補酵素として働きます。 また、必要以上にたんぱく質を摂取した場合や糖質と脂質からのエネルギーが不足した場合、たんぱく質はエネルギー源にもなり、この過程にもビタミンB6が必要になります。 <h3 id="h5d09108cd3">神経伝達物質の合成に関わる</h3>アミノ酸からはドーパミンやアドレナリン、セロトニン、ギャバ（GABA,γ-アミノ酪酸）といった脳内で情報伝達を行う神経伝達物質が合成されます。 ビタミンB6はこの神経伝達物質の合成を促進します。 <h2 id="h4bb42f2828">ビタミンB6の消化・吸収・代謝</h2><h3 id="hcb4d1a58d8">小腸で吸収され、利用率は73%程度</h3>ビタミンB6は小腸で吸収されます。 消化の過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる食品にも影響されます。 日本の平均的な食事での利用率は73%と考えられています。 <h3 id="hdbee70ae41">腸内細菌によっても合成される</h3>ビタミンB6は腸内細菌においても合成されます。 食物繊維の一種であるセルロースを多く含む食材を摂ると、その合成量は増加すると考えられています。 <h2 id="h0087c14818">ビタミンB6の摂取量</h2><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3f4009b7c6454b7bbfc327ce932b3f84/8873040d-6c46-40c5-81f0-2c74035d3ddc_%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96.avif?w=595&amp;h=551" alt="ビタミンB6の食事摂取基準" width="595" height="551"> 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。 栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量を「0.054 mg/gたんぱく質」とし、1日あたりのたんぱく質必要量を乗じて算出します。 プロテインを使用するなどしてたんぱく質の摂取が多い時には、必要量が増加します。 また、上限量が定められています。 <h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5> <h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="h9e05686cd4">通常の食事摂取で過剰症の心配はないが、大量摂取で感覚神経障害のリスク</h3>通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。 ただし、薬やサプリなどで大量摂取した場合に「感覚性ニューロパシー」という健康障害が現れることがわかっており、耐用上限量が設定されています。 感覚性ニューロパシーは手足にしびれや痛みがあったり、様々な感覚を正常に認識できなくなったりします。 <h3 id="h2153efffd9">不足することはあまりないが、欠乏すると皮膚炎や神経障害などが起きる</h3>ビタミンB6は体内でも合成されるため、通常の食事で欠乏症が起きる心配はありません。 ビタミンB6の欠乏により、ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角症、リンパ球減少症が起こり、また成人では、うつ状態、錯乱、脳波異常、痙攣発作が起こります。 <h2 id="h1e4614f23c">ビタミンB6が多く含まれる食品10品目</h2>魚介類、肉類、野菜、果物と幅広く含まれています。 米にも多く含まれるため、米を主食とする日本人はビタミンB6を補給しやすい状況にあるといえます。 調理では損失の少ない栄養素ですが、紫外線で分解されやすいため日光のあたらない場所での保管がおすすめです。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/48443679b35446bd860e1d93a82f321d/3e10a673afc048d2afe55750f02495202aee2a3c_vitaminb6_standard-ingredients2015.avif?w=322&amp;h=435" alt="ビタミンB6を多く含む食材の一覧" width="322" height="435"> <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 文部科学省（2015）「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 上西一弘（2016）「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部 奥恒行、柴田克己（2017）「基礎栄養学（改定第5版）」南江堂 田知陽一（2018）「栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第３版」羊土社 矢野元照（1956）「人体腸内細菌によるビタミンB6の合成とセルロースの影響」会誌ビタミン

たんぱく質の働きを助ける、ビタミンB6の基本を知る。

<h2 id="h5d9fcfed21">VitaNote FOR Proteinで栄養状態のスコアが63→71点に上昇</h2> 公務員として働く傍ら、パーソナルトレーナになるという目標に向けて日々トレーニングや栄養の勉強に励まれている高橋さん（42歳）。 BBJ（BEST BODY JAPAN）にも出場し、2022年東海大会優勝、2023年金沢大会優勝という実績を残されています。 一方で、大会に向けた激しい減量・増量による栄養バランスの偏りに不安を感じ、VITANOTEモニターに参加。 トレーニー目線から見た、VITANOTEのリアルな感想を伺いました。 <h2 id="hedf8fdc06e">Q1　VITANOTEモニターに参加されたきっかけを教えてください。</h2> 減量と増量の繰り返しで、栄養バランスに不安を感じていたからです。 BBJに出場する際は、激しい減量・増量を行います。 2023年5月大会の時は、66kgあった体重を54kgまで落として、大会後は1ヶ月で12kg戻りました。 減量期と増量期の食事内容も差が激しいので、心のどこかで「栄養バランス悪いだろうな」という自覚はありましたね。 ただ、具体的な改善策も分からなかったのでそのまま過ごしていたところ、ユカシカドさんからモニターのお話をいただいたので、参加してみました。 <h2 id="hc2fc09967e">Q2　モニター期間はどのように過ごされていましたか？ </h2> 1回目の検査時は減量期だったので、ほぼ毎日決まった食事内容でした。 朝は、脂肪０のヨーグルト200gにプロテイン、ベーグル。 昼は、作り置きしてある野菜と鶏ひき肉のキーマカレー、ロカボ・カロリーOFFのお米を150gに、ゆで卵を2つ。 15時ごろにプロテインや干し芋、大福。 夜は基本奥さんが作ってくれたものを食べますが、お米に関しては昼と同じく、ロカボ・カロリーOFFのものを150gと決めて、カロリーにも注意しています。 逆に2回目の検査時は増量期だったので、好きなものを食べていました。高脂質のものも多かったですね。 トレーニングは起床後空腹時のウォーキング30分。それから、仕事終わりに部位トレ1時間と有酸素運動30分。これを週4回行っています。 また、独学でアスリートフードマイスターの資格勉強もしています。 <h2 id="h9afd4b2b97">Q3　栄養検査キットVitaNoteを使用してみて、いかがでしたか？</h2> 自分の栄養状態をこうして把握する機会はなかったので、とても魅力的でした。 血液検査で尿酸値などは見てきましたが、「今どの栄養素が足りないか」がリアルに見れるのはVitaNoteが初めてです。 現状を把握することで目標までの道筋が立てられ、今までの「なんとなく」から脱却できました。 また、レーダーチャートで前回との比較が見られるのも助かります。 3回目、4回目と繰り返していくことで、更に改善が期待できそうです。 パーソナルトレーナーになった際にはぜひ、お客様にも勧めたいです！ <h2 id="hb6db0d67d8">Q4　VitaNote FOR Proteinはいかがでしたか？</h2> 届いた時には、「自分専用だ！」というパーソナライズならではの特別感がありましたね。 以前、栄養素ごとにサプリメントを飲んでいましたが、一個ずつ注文するのは正直面倒くさくて…途中でやめてしまいました。 VitaNote FOR Proteinはこれ１つにぎゅっと不足分の栄養素を配合してくれているため、とても楽でした。 めんどくさがり屋のトレーニーにはぴったりだと思います（笑） そして何より、美味しかったです！ 甘すぎるプロテインが苦手なのですが、VitaNote FOR Proteinはスッキリした味でとても飲みやすかったです。 毎朝ヨーグルトに混ぜながら、デザート感覚で摂取しています。 <h2 id="h0995fab60e">Q5　実際のスコアもしっかりと上がっていましたね！</h2> はい、1ヶ月ほどVitaNote FOR Proteinを飲んでから2回目の検査をしたところ、スコアが8点も上がっていました。 特にビタミンD、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムがちゃんと改善できていて、効果を実感しました。 2回目の検査時は増量期で好きなものを食べていたのにも関わらずスコア改善したのは、プロテインをしっかり飲み続けていたおかげかなと思います。 1回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f51c018b5f564c0fa97977f854b886e8/column_interview001-rc_before.webp" alt="" width="1000" height="1148"> 2回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a6fc8e84215b48f781b30067c8ad502d/column_interview001-rc_after.webp" alt="" width="1000" height="1148"> <h2 id="h0997ebb535">Q6　モニター期間、からだや気持ちに変化はありましたか？</h2> 大会前1ヶ月は特に、ボーッとしたり気持ちが落ちたりすることもあるのですが、VITANOTEが支えになってくれたと思います。 トレーニングの栄養補給をサポートしてくれますし、食事内容を改めて見直すきっかけにもなりました。様々なシーンで、「あ、なんか調子いいな」と感じました。 <h2 id="hedc29e7311">Q7　VITANOTEの利用を検討されている方に一言お願いします！</h2> VITANOTEの良さは、自分自身がこの体で実証できました。 この時代、栄養バランスの良い食事を常に摂り続けるのは難しいです。だからこそ、こういったサービスはとても役に立つのではと思います。 年齢・男女問わず、健康に対して不安を抱えている全ての方に試してみて欲しいです。

「健康に悩む、すべての人に勧めたい」　-VITANOTEユーザーインタビューvol.1-  高橋裕樹さん

ミネラルは、生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。 単一の元素からなる栄養素で、無機質ともいいます。 体の構成成分になったり、体の機能を調整したりしますが、体内で合成できないため、食品として摂取する必要があります。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。 <h2 id="h45926ec2c7">多量ミネラル</h2><h3 id="hbcc4e6c3d9">ナトリウム</h3>体内の水分バランスの調整や、神経と筋肉が正常に機能するのを助ける働きがあります。 過剰摂取は体のむくみの原因となるほか、高血圧、腎疾患などのリスクが高まります。 しょうゆやみそなどの調味料、梅干しやたらこなどに多く含まれ、摂りすぎに注意が必要です。 <h3 id="hfe74ab20c4">カリウム</h3>ナトリウムと共に体内の水分バランスを調整したり、筋肉の働きを正常に保ったりします。 通常の食事で過剰や欠乏は少ないですが、日本人は食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、意識して摂取したいミネラルです。 野菜や果物に多く含まれますが、調理過程で損失されやすいため、生のまま摂取するか、汁ごと摂取できる料理がおすすめです。 <h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>人体にもっとも多く存在するミネラルで、骨や歯の主要な成分になるだけでなく、筋肉や神経の働きを正常に保ちます。 通常の食事で摂りすぎることは少ないですが、サプリメントを使用する場合は高カルシウム血症に注意が必要です。不足すると、骨や歯の形成に障害が起きます。 牛乳・チーズなど乳製品はカルシウムが豊富なうえ、吸収率が高い食品です。ビタミンDは、カルシウムの吸収や沈着をサポートするため一緒に摂取すると良いでしょう。 <h3 id="h3e01050040">マグネシウム</h3>骨や歯にカルシウムが行き渡るようにして骨の形成を助けたり、酵素反応やエネルギーの産生などに関わったりします。 余分なマグネシウムは汗や尿として排泄され、通常の食事では過剰症や欠乏症の心配はありません。 海藻やごま、ナッツ、玄米やライ麦などの精製されていない穀類に多く含まれます。 <h3 id="h9c23e8e060">リン</h3>カルシウムとともに骨や歯を作ったり、エネルギー代謝に関わったりします。 過剰摂取は起こりにくいですが、カルシウムの吸収を阻害し、骨粗鬆症のリスクが高くなります。 乳製品や肉、魚などたんぱく質が豊富な食品に多く含まれ、不足することはほとんどありません。食品添加物にも使用されるため、加工食品を多く摂る人は過剰摂取に注意が必要です。 <h2 id="h9a9a8bde56">微量ミネラル</h2><h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>赤血球の成分であるヘモグロビンを構成し、血液の成分となります。 吸収率が低いため、通常の食事では過剰のリスクはありません。サプリメントなどを過剰に摂りすぎると、胃腸症状が起こります。月経・妊娠・授乳期の女性は不足しやすく、貧血により疲労、めまいなどが起きます。 鉄はレバーや赤身の肉などに多く含まれます。植物性食品に含まれる非ヘム鉄は、ビタミンCと組み合わせることで吸収率が上がります。 <h3 id="h5828a6b600">亜鉛</h3>味覚の維持や、代謝に関わる栄養素です。欠乏すると味蕾にある細胞の新陳代謝が悪くなり、味覚障害や成長障害が起こります。牡蠣やレバー、肉類などの動物性食品に多く含まれています。植物性食品に偏らず、通常の食事をとっていれば不足する心配はありません。 <h3 id="h8abaa117d0">銅</h3>鉄の働きをサポートしたり、抗酸化作用のある酵素を作ります。通常の食事では、過剰や欠乏のリスクは少ない栄養素です。 様々な食品に含まれますが、レバーや魚介類に特に多く含まれます。特に意識しなくても不足や摂りすぎの心配は基本的にありません。 <h3 id="h80dfd6574a">マンガン</h3>酵素を構成したり、三大栄養素やカルシウムの代謝に関わったりします。 通常の食事で過剰症や欠乏症の心配はほとんどありません。 野菜や大豆製品などの植物性食品に多く含まれ、バランスの良い食生活を心がけていれば不足しにくいです。 <h3 id="hcef29d2dc2">ヨウ素</h3>甲状腺ホルモンを構成し、代謝を高めます。 通常の食事では過剰摂取の可能性は低いですが、過剰になると甲状腺肥大や浮腫が生じます。不足もしにくいですが、欠乏すると過剰症と同様、甲状腺に問題が起こります。 海水中に多く存在するため、海藻類や魚介類に豊富です。海苔や昆布などの日本の海産物を食べていれば不足することはありません。 <h3 id="he9d22e55e5">セレン</h3>酵素の成分になり、抗酸化機能に関わります。 通常の食事では過剰症や欠乏症の心配は少ないですが、必須ミネラルの中では毒性が強いため、サプリなどを使用する場合は注意が必要です。 セレンは魚介類、レバーなどの肉類に多く含まれ、通常は不足しません。 <h3 id="h2a77990a90">クロム</h3>インスリンの働きを助け、糖の代謝に関わるミネラルです。 吸収率が低く、余分なクロムは尿として排出されるため、通常の食事で過剰症は起こりにくいです。 あらゆる食品に含まれているため、通常の食事をしていれば不足することはありません。 <h3 id="h568e293d14">モリブデン</h3>酵素や補酵素を構成して様々な働きをしていると考えられています。 納豆、枝豆などの豆類や、レバー、穀類や野菜など幅広い食品に含まれ、通常の食生活で不足や摂りすぎの心配はありません。 ミネラルは互いに複雑に作用しあい、吸収や働きに影響を与えるため、過不足なく摂るが大切です。適量の幅が狭く、過剰症や欠乏症を起こしやすいものもあるため、バランスの良い食事を心がけ、サプリメントを使用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」

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