<p>ブロッコリーは、低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。<br>そのため、手軽に取り入れられる「スーパーフード」として知られています。<br>このコラムでは、ブロッコリーが持つ健康効果と、調理法による栄養素の違いについて解説します。<br></p><h2 id="h6dd569b1d7">◾️ブロッコリーに含まれる栄養素と期待されている働き</h2><h3 id="hd0d38ccb5b">① ビタミンC</h3><h4 id="h734a9d7ff8">○ビタミンCの働き<sup>1)</sup></h4><p>ビタミンCは、<strong>皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須の栄養素</strong>です。<br>またビタミンCには抗酸化作用があり、生体内でビタミンEと協力して活性酸素を消去し、細胞を保護します。<br></p><h4 id="h965ea2e470">○ブロッコリーに含まれるビタミンCと摂取量<sup>2)3)</sup></h4><p>生のブロッコリー100g当たり、<strong>140mgのビタミンC</strong>が含まれます。<br>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で100mg/日摂取が目安とされています。<br>栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、210mg/日を至適量としています。<br>また、タバコを吸う人はビタミンCを消耗しやすいため、余分に摂取することが勧められています。<br>効率的にビタミンCを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「電子レンジ調理」です。<br></p><h3 id="h52f74e3177">② ビタミンK	</h3><h4 id="hfdc0198970">○ビタミンKの働き<sup>1)</sup></h4><p>ビタミンKには、血液を凝固させたり、骨や歯の形成を助けたりする働きがあります。</p><h4 id="h4564af1f87">○ブロッコリーに含まれるビタミンKと摂取量<sup>2)3)</sup></h4><p>生のブロッコリー100g当たり、<strong>210μgのビタミンK</strong>が含まれます。<br>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で150μg/日摂取が目安とされています。<br>栄養向上基準*では、成人の男女において、骨折予防に必要とされる量である300 µg/日が至適量とされています。<br>効率的にビタミンKを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。<br></p><h3 id="hf64f48ead7">③ カリウム</h3><h4 id="h17cb0805e2">○カリウムの働き<sup>1)</sup></h4><p>ナトリウムの排泄を促し、血圧の上昇を抑えると言われています。<br>普段の生活で<strong>塩分を多く摂取する方におすすめの栄養素</strong>です。</p><h4 id="hd8bcd77b0b">○ブロッコリーに含まれるカリウムと摂取量<sup>2)3)</sup></h4><p>生のブロッコリー100g当たり、<strong>460mgのカリウム</strong>が含まれます。<br>成人の男女では、2,600～3,000mg/日以上が目標量です。<br>効率的にカリウムを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。<br></p><h3 id="hf4bbddc840">④ 葉酸</h3><h4 id="he9164f367c">○葉酸の働き<sup>1)</sup></h4><p>葉酸は細胞の増殖に深く関わる栄養素です。また、欠乏症に巨赤芽球性貧血があげられます。<br><strong>月経のある女性や妊活段階から妊娠初期の男女は積極的に摂取したい栄養素</strong>です。</p><h4 id="hcf1d9c9a39">○ブロッコリーに含まれる葉酸と摂取量<sup>2)3)</sup></h4><p>生のブロッコリー100g当たり、<strong>220μgの葉酸</strong>が含まれます。<br>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。<br>また、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性がある女性及び妊娠初期の妊婦は、胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のために、通常の食品以外に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400μg摂取することが望まれます。<br>栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量は770 µg/日とされています。<br>効率的に葉酸を摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。<br></p><h3 id="h004a2b7776">⑤ ビオチン</h3><h4 id="h3e59d643cf">○ビオチンの働き<sup>1)</sup></h4><p>ビオチンは、食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変換される過程の補酵素として働きます。<br>また、抗炎症物質を生成することによって<strong>アレルギー症状を緩和する作用があります</strong>。</p><h4 id="h75a6ce87d3">○ブロッコリーに含まれるビオチンと摂取量<sup>2)3)</sup></h4><p>生のブロッコリー100g当たり、<strong>13μgのビオチン</strong>が含まれています。<br>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。<br>栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、90μg/日が至適量とされています。<br>効率的にビオチンを摂取したい方におすすめのブロッコリーの調理法は、「油炒め」です。<br><br>ーーーーーーーー<br>*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。<br>ーーーーーー<br></p><h2 id="h92cb4dc6d1">◾️調理法別ブロッコリーの栄養素まとめ<sup>3)</sup></h2><p>調理法別にみたブロッコリー100gあたりの栄養素の含有量を、以下の表にまとめました。<br>積極的に摂取したい栄養素に合わせて、調理法を工夫してみると良いでしょう。<br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7e29af0f41664e7cb3dd02b06a1afd80/image.png?w=1310&amp;h=534" alt="" width="1310" height="534"><br>&nbsp;文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成<br></p><h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><p>ブロッコリーは、ビタミンやミネラル、抗酸化物質が豊富な栄養価の高い野菜です。<br>また、調理法を工夫することで、必要な栄養素を効率よく摂取できます。<br>日々の食事に積極的に取り入れることで、健康維持や病気予防に役立てていきましょう。<br><br></p><h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><p>1.上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p110-115 ,121-129, 169-174.<br>2. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.<br>3. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).<br></p>

ブロッコリーは低カロリーながら多くの必須栄養素を含む「栄養密度」が高い食品です。このコラムでは、ブロッコリーに含まれている栄養素や栄養素別のおすすめ調理法をご紹介します。

ブロッコリーの力を最大限に！調理法で変わる栄養素

<p><span style="color:#000000">ビタミンは体のさまざまな機能を調整する微量栄養素です。大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類できます。</span><br><span style="color:#000000">この記事では13種類のビタミンの働きや、多く含む食品をご紹介します。</span><sup style="color:#000000"> 1)</sup><br></p><h2 id="hb6da412f68"><strong style="color:#000000">脂溶性ビタミン</strong><span style="color:#000000"> </span><sup style="color:#000000">1)</sup></h2><p><span style="color:#000000">水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴をもつビタミンで、4種類あります。</span><br><span style="color:#000000">油とともに吸収されるため、調理の際に油を使うと吸収を助けることができます。</span><br><span style="color:#000000">摂取しすぎると体内に蓄積され、過剰症がみられる場合もあるので注意が必要です。</span><br></p><h3 id="h8b9b620f99"><strong style="color:#000000">ビタミンA</strong><span style="color:#000000"> </span><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">動物性の食事に含まれるビタミンAはレチノールやレチナールなどがあり、植物性の食品に含まれるビタミンAはβカロテンやβクリプトキサンチンなどがあります。</span><br><span style="color:#000000">目の健康維持に関わり、視力を保ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、全身の様々な生理作用を支えています。</span><br><span style="color:#000000">レチノールはレバー、うなぎなどの魚介類、βカロテンはモロヘイヤやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。</span></p><h3 id="ha3c391975c"><strong style="color:#000000">ビタミンD </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。血液や筋肉に含まれるカルシウムの濃度を調整し、筋肉や神経の正常な働きもサポートします。</span><br><span style="color:#000000">鮭やいくらなどの魚介類に多く含まれます。また、日光に干して乾燥させたきのこ類にも多く含まれます。</span><br><span style="color:#000000">食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作られます。</span></p><h3 id="h6f5d0cefa9"><strong style="color:#000000">ビタミンE </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐはたらきももちます。血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を拡張して血行をよくします。</span><br><span style="color:#000000">植物油や魚類の油脂に多く含まれます。ビタミンCや緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が上昇します。</span></p><h3 id="ha22ee5e3d6"><strong style="color:#000000">ビタミンK </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">血液の凝固に関わるビタミンで、新生児には出血予防のためビタミンKのシロップが投与されます。また、カルシウムを骨に取り込むのを助けて、骨の健康に働きます。</span><br><span style="color:#000000">納豆、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、海藻類に多く含まれます。体に必要な量の半分ほどは腸内細菌から合成され、食品から摂取されるものと同じ働きをします。</span><br></p><h2 id="hb499cfa5b1"><strong style="color:#000000">水溶性ビタミン </strong><sup style="color:#000000">1)</sup></h2><p><span style="color:#000000">水に溶けやすいビタミンです。代謝に関わるビタミンB群が8種類と、ビタミンC合わせて9種類あります。</span><br><span style="color:#000000">水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰症は比較的少ないです。</span><br></p><h3 id="h58dd792218"><strong style="color:#000000">ビタミンB1</strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">糖質をエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割ももちます。</span><br><span style="color:#000000">豚肉や、玄米などの未精製の穀類に多く含まれます。</span></p><h3 id="h30f6a71aaa"><strong style="color:#000000">ビタミンB2 </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">エネルギー代謝をサポートします。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。「発育のビタミン」とも呼ばれ、体の成長もサポートします。</span><br><span style="color:#000000">レバーや、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。</span></p><h3 id="he245e069c6"><strong style="color:#000000">ナイアシン </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">糖質や脂質をエネルギーに変える時に補酵素として働きます。また、アルコールの分解もサポートします。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも合成されます。</span><br><span style="color:#000000">たらこやかつおなどの魚介類や、レバーやささみなどの肉類に多く含まれます。</span></p><h3 id="h49adf90dce"><strong style="color:#000000">ビタミンB6 </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">たんぱく質の代謝をサポートしたり、神経伝達物質の合成に関わります。ホルモン作用の調節や免疫機能の維持にも働きます。たんぱく質の摂取量が増加すると必要量が増えます。</span><br><span style="color:#000000">肉や魚などの動物性食品のほか、野菜や果物などにも幅広く含まれます。</span></p><h3 id="h10a43d08f1"><strong style="color:#000000">ビタミンB12 </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">正常な赤血球の生成をサポートし、貧血の予防に役立つことから「造血のビタミン」とも呼ばれます。また、神経細胞の機能を維持します。</span><br><span style="color:#000000">主に魚介類やレバーなどの動物性食品に含まれます。不足のリスクは少ないですが、植物性食品に偏った食事を長期間続ける人は、注意が必要です。</span></p><h3 id="h53c3fa081c"><strong style="color:#000000">葉酸</strong><sup style="color:#000000"><strong> </strong></sup><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">細胞の新生をサポートし、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な成分です。正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防にも役立ちます。</span><br><span style="color:#000000">レバーや、モロヘイヤ、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。</span></p><h3 id="hf9fdcb84c3"><strong style="color:#000000">パントテン酸 </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">体内でコエンザイムAとなり、エネルギー代謝過程で働く100以上の反応酵素の補酵素となります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担い、細胞や組織の健康維持に関与します。</span><br><span style="color:#000000">パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、実際、動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。</span></p><h3 id="hbbe7fa9260"><strong style="color:#000000">ビオチン </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けます。また、皮膚や粘膜の維持にも関わります。</span><br><span style="color:#000000">ピーナッツやアーモンドなどの種実類、大豆やレンズ豆などの豆類、レバー、卵黄などに多く含まれます。腸内細菌によって体の中でも作られます。</span></p><h3 id="hc78a1a8cd5"><strong style="color:#000000">ビタミンC </strong><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h3><p><span style="color:#000000">コラーゲンの合成をサポートし、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。抗酸化作用や、鉄の吸収を促進する働きもあります。</span><br><span style="color:#000000">野菜やじゃがいも、果物などに多く含まれます。水に溶け、光や熱で壊れやすく、損失の大きい栄養素です。生で食べたり、電子レンジで加熱したりすると損失を抑えられます。</span><br></p><h2 id="hf22bf677bc"><strong style="color:#000000">バランスの良い食事でビタミンを摂ろう </strong><sup style="color:#000000">3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。また、ビタミンは協力して働きます。</span><br><span style="color:#000000">特定の食べ物やサプリメントに偏って摂取するのではなく、毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。</span><br></p><h3 id="h7605dc6208"><strong style="color:#000000">参考文献</strong></h3><p><span style="color:#2c2c2c">1)上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.74-76,80-83,86-89,92-95,98-101,104-108,110-113,116-119,121-124,126-129,132-136,140-143,146-148,152-15.</span></p><p style="text-align:justify"><span style="color:#000000">2)厚生労働省 , “ビタミン” . e-ヘルスネット.2019-06-12, </span></p><p style="text-align:justify"><a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html</a><span style="color:#000000"> ,（参照：2024-10-08）.</span></p><p style="text-align:justify">3)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</p><p><br></p>

体の機能を正常に保つのに必要なビタミン。その種類や働きを知っていますか？この記事では、ビタミンの機能や多く含む食品をご紹介します。

ビタミンの種類と働きとは？多く含まれる食品も紹介

<p><span style="color:#000000">ビタミンB群は水溶性のビタミンで、生体内で主に補酵素として働きます。三大栄養素の代謝や、エネルギー生成に欠かせない栄養素です。</span><br><span style="color:#000000">この記事では、8種類のビタミンB群の働きや摂取量の目安、多く含まれる食べ物をご紹介します。 </span><sup style="color:#000000">1）</sup><br></p><h2 id="ha37d5f9ffb"><strong style="color:#000000">ビタミンB1 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">糖質の代謝に不可欠なビタミンです。また、神経機能の働きを正常に保つ役割もあります。</span><br><span style="color:#2c2c2c">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で0.9〜1.4mg/日摂取が目安とされています。</span><br><span style="color:#000000">糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることがすすめられています。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#000000">豚肉や精製されていない穀物、豆、種実類に多く含まれます。</span><br><span style="color:#000000">ニンニクや玉ねぎなどの臭い成分であるアリシンと一緒に摂取すると吸収効率が上がります。　</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a775fb4f9d5c40b8b5e0ea54537779ac/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B1%205%E5%93%81.png?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"><br></p><h2 id="hcaed3c0029"><strong style="color:#000000">ビタミンB2 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">三大栄養素がエネルギーに変わる過程に関わります。たんぱく質の合成にも関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれています。</span><br><span style="color:#333333">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、</span><span style="color:#2c2c2c">成人の男女で1.1～1.6mg/日摂取が目安とされています。</span><br><span style="color:#000000">必要量はエネルギーの消費量が多いほど増えるため、必要エネルギー量が多いスポーツ選手などはビタミンB2も必要量が増加します。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#000000">魚やレバー、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。熱には強いですが、光によって分解されやすい性質があります。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/9afeaf24b36a44518c2d01d9b1db917c/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B2%20(2).png?w=500&amp;h=372" alt="" width="500" height="372"><br></p><h2 id="h2691e9d451"><strong style="color:#000000">ナイアシン</strong><sup style="color:#000000"><strong> </strong></sup><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">糖質や脂質がエネルギーに変わるとき、補酵素として働きます。また、アルコールの分解を助ける働きもあります。</span><br><span style="color:#2c2c2c">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、10～15mgNE/日摂取が目安とされています。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#000000">魚や肉などの動物性食品に多く含まれます。熱や酸、光などに対して比較的安定したビタミンです。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c62daeb6bc1a4245acb73814fd590378/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE%20(1).png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"><br></p><h2 id="h7b59f3acb8"><strong style="color:#000000">ビタミンB6 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">たんぱく質の代謝や、神経伝達物質の合成に関わります。</span><br><span style="color:#2c2c2c">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1〜1.4mg/日摂取が目安とされています。たんぱく質の摂取量が多いほど、ナイアシンも必要量が増加します。</span><br><span style="color:#2c2c2c">腸内細菌によっても合成されます。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#000000">魚や肉などの動物性食品に含まれるほか、野菜などにも含まれます。光によって分解されやすい性質があります。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a0a6c611b3c14672b28f11ec60ca2903/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"><br></p><h2 id="h16fa639d4a"><strong style="color:#000000">ビタミンB12 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">葉酸と協力して正常な赤血球の生成をサポートするため、「造血のビタミン」と呼ばれています。また、神経機能の機能維持に働きます。</span><br><span style="color:#2c2c2c">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で2.4μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#000000">基本的には動物性食品にしか含まれませんが、例外的にのりには多く含まれます。光や熱によって酸化されやすいため、早めに食べたり、密封保存したりしましょう。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/404d48bf1ee048928723b06810e80150/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"><br></p><h2 id="h62b5cbca03"><strong style="color:#000000">葉酸 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">細胞の合成に関与し、細胞増殖が盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な栄養素です。赤血球の合成にも関与します。</span><br><span style="color:#333333">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、</span><span style="color:#2c2c2c">成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#2c2c2c">レバーや緑の葉野菜などに多く含まれます。水溶性でゆでるなどの調理によって損失しやすいため、サラダなど生で食べるのがおすすめです。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b50893c0808348c28b2476b9e4bb901a/%E8%91%89%E9%85%B8%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"><br></p><h2 id="h7d73819954"><strong style="color:#000000">パントテン酸 </strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素です。ホルモンの合成にも関わります。</span><br><span style="color:#2c2c2c">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で5~6mg/日摂取が目安とされています。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#2c2c2c">動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれており、一般的な食事をしていれば不足することはありません。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/2da2ea2be30d45d990e6a2de63f504f3/%E3%83%8F%E3%82%9A%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%86%E3%83%B3%E9%85%B8%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"><br></p><h2 id="h3a7db95c32"><strong style="color:#000000">ビオチン</strong><sup style="color:#000000">1)2)3)</sup></h2><p><span style="color:#000000">糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。また、皮膚の健康を維持する働きもあります。</span><br><span style="color:#333333">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、</span><span style="color:#2c2c2c">成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。</span></p><h3 id="hb297eb999a"><strong style="color:#000000">多く含まれる食品</strong></h3><p><span style="color:#2c2c2c">レバーや卵黄、アーモンドやカシューナッツなどの種実類に多く含まれています。食品中でたんぱく質と結合した形で存在しているため、分解されにくく、壊れにくいビタミンです。</span><br><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/91ea0c64167246dd9951496472e2600a/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%AA%E3%83%81%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"></p><h2 id="h908f8b0bc2"><strong style="color:#000000">バランスの良い食事でビタミンB群を補給しよう </strong><sup style="color:#000000">1)</sup></h2><p><span style="color:#000000">ビタミンB群は、協力して栄養素の代謝に働きます。そのため、何かの食べ物や栄養素に偏るのではなく、いろいろな食品からバランスよく取り入れることが大切です。また、水溶性で過剰に摂取した分は尿中に排泄されるため、毎日の食事でこまめに取り入れるよう意識しましょう。</span><br><br></p><h3 id="h7605dc6208"><strong style="color:#000000">参考文献</strong></h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p. 78,80-83,86-89,92-95,98-101,104-107,110-113,116-119,121-124.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol><p style="text-align:justify"><br></p>

エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群。この記事では、ビタミンB群を多く含む食べ物を、働きや摂取量の目安と合わせて紹介します。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は？働きや摂取のポイントも紹介

<p><strong style="color:#333333">目次</strong><br>　ビオチンの機能<br>　ビオチンの消化、吸収、代謝<br>　ビオチンの摂取量<br>　過不足のリスク<br>　ビオチンが多く含まれる食品10品目<br><br><br>ビタミンB群の1つで、ビタミンB7とも呼ばれます。<br>皮膚の炎症を防ぐ物質として発見され、ドイツ語の皮膚（Haut）からビタミンHとも呼ばれていた栄養素です。<br><br></p><h2 id="he099ebbeaf">ビオチンの機能</h2><h3 id="hd0006f661a">炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関わる</h3><p>食事で摂取した糖質、たんぱく質、脂質がエネルギーに変換される過程に補酵素として働きます。<br>各エネルギー源とビオチンが関わるタイミングとして、糖新生、脂肪酸合成、分岐鎖アミノ酸（BCAA）代謝などがあります。<br></p><h3 id="hc308526a16">皮膚や粘膜の維持に関わる</h3><p style="text-align:justify">抗炎症物質を生成することによって、アレルギー症状を緩和する作用があります。</p><p><br></p><h2 id="h4cd552b737">ビオチンの消化・吸収・代謝</h2><h3 id="h0ed06e72c5">小腸で吸収され、吸収率は80%程度</h3><p>食品に含まれるビオチンはたんぱく質中のリシンと共有結合した形で存在します。<br>消化管でたんぱく質が分解された後、ビオチン単体となって小腸で吸収されます。<br>消化の過程は食品ごとに異なり、一緒に食べる食品にも影響されます。<br>一般的な日本の食事での吸収率はおよそ80%だと報告されています。<br></p><h3 id="hdbee70ae41">腸内細菌によっても合成される</h3><p>腸内に存在するビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌によって合成されます。<br><br></p><h2 id="h467a69e32c">ビオチンの摂取量</h2><p><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/312acc32beab44b69850785f5a7fe9ea/6bd4cf55-e8df-4c45-97ad-6f7925918e0f_%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%AA%E3%83%81%E3%83%B3%E3%81%AE%E9%A3%9F%E4%BA%8B%E6%91%82%E5%8F%96%E5%9F%BA%E6%BA%96.avif?w=327&amp;h=502" alt="ビオチンの食事摂取基準" width="327" height="502"><br><span style="color:#333333">日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、</span>成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。<br>栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量として、90μg/日が至適量とされています。<br>耐用上限量の設定はありません。<br><br></p><h5 id="h94a5710973"><span style="color:#666666;font-size: 0.75em">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「</span><strong style="color:#666666;font-size: 0.75em">至適量</strong><span style="color:#666666;font-size: 0.75em">」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</span></h5><p><br></p><h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="h3ab8dfc155">余分なビオチンはすぐに排泄されるため、過剰症の心配はない</h3><p>通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。<br>余分に摂取されたビオチンは速やかに尿中に排泄されます。<br>大量のビオチン経口投与でも健康障害は確認されていないため、上限量も定められていません。<br></p><h3 id="h8583dd27e9">腸内細菌でも合成されるため欠乏症は起こりにくい</h3><p>腸内細菌でも合成されるため、欠乏症の心配は基本的にありません。<br>抗生物質を多用していたり、長期間下痢をしていたりすると腸内環境が変化しビオチンの産生量が減る場合があります。<br>欠乏すると皮膚炎、脱毛、むかつき、吐き気、憂鬱感、神経症状などが現れます。<br>また、妊娠中に不足すると、胎児に形態異常が誘発されることがあります。<br><br>ちなみに、生卵の白身に含まれる「アビジン」と呼ばれる物質は、ビオチンの吸収を妨げます。<br>ただアビジンは加熱すると活性が失われますし、生卵であっても何十個も大量に食べない限り欠乏症は起こらないと考えられていますので、一般的な食生活をしている人は不足を気にする必要はないでしょう。<br><br></p><h2 id="hd8abdf23da">ビオチンが多く含まれる食品10品目</h2><p>レバー、卵黄、アーモンドやカシューナッツなど種実類、あさりやししゃもなど、幅広い食材に含まれています。<br>食品中でたんぱく質と結合して存在しているため、分解されにくく、熱や酸にも強い栄養素です。</p><h4 id="h7605dc6208"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/05e348854fbd41b0bb8b4d07ffb53525/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B7_%E4%BD%99%E7%99%BD%E3%81%AA%E3%81%97.png?w=380&amp;h=519" alt="" width="380" height="519"><br>参考文献</h4><p>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」<br>文部科学省（2015）「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」<br>上西一弘（2016）「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部<br>奥恒行、柴田克己（2017）「基礎栄養学（改定第5版）」南江堂<br>駒井三千夫（2004）「ビオチンの血圧上昇抑制作用に関する研究」ビタミンB研究委員会<br>駒井三千夫（2009）「ビオチンの抗メタボリックシンドローム機能」ビタミンB研究委員会シンポジウム<br>田知陽一（2018）「栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第３版」羊土社<br></p>

レバーやナッツ類、卵などに含まれるビオチン。この記事では、ビオチンの働きや、消化吸収、摂取量、多く含む食品などについて解説します。

皮膚の炎症を防止してくれる、ビオチンの基本を知る。

<p>ヨーグルトは手軽に食べられる発酵食品として人気がありますが、毎日どれくらい食べるのが適量か知っていますか？<br>この記事では、ヨーグルトに含まれる栄養素や1日の摂取量の目安、栄養バランスが整うアレンジ方法や選び方まで、わかりやすくご紹介します。<br></p><h2 id="h846f5b4cfc"><strong>ヨーグルトの栄養</strong><sup>1)2)3)</sup><sup><strong>&nbsp;</strong></sup></h2><h3 id="he09c439110"><strong>◯たんぱく質</strong></h3><p>プレーンヨーグルト100gあたりのたんぱく質は<strong>3.6g</strong>。<br>筋肉や内臓、皮膚など体をつくる材料となり、健康維持に欠かせない栄養素です。</p><h3 id="h4e10253d9f"><strong>◯脂質</strong></h3><p>全脂肪・無糖タイプのヨーグルト100gあたりの脂質は<strong>3g</strong>。<br>脂質を控えたい場合は、低脂肪タイプ（脂質1g）や無脂肪ヨーグルト（脂質0.3g）を選ぶと良いでしょう。</p><h3 id="hbdebcb48d2"><strong>◯カルシウム</strong></h3><p>プレーンヨーグルト100gあたりのカルシウムは<strong>120mg</strong>。<br>カルシウムは骨粗しょう症予防や骨の健康維持に役立つ栄養素です。<br>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、30〜49歳の男性の推奨量は1日750mg、女性650mgとしています。<br>ヨーグルト100gで<strong>1日の推奨量の約16〜18％</strong>を補えます。</p><h3 id="hf82077e2cf"><strong>◯乳酸菌</strong></h3><p>ヨーグルトにはビフィズス菌やブルガリア菌などの乳酸菌が含まれます。腸内環境を整え、腸の蠕動運動を促すなどの作用が期待できます。<br>また、乳酸菌がたんぱく質や脂肪の分解を助け、消化吸収に優れています。</p><h2 id="h9ef0ea5c27">ヨーグルトの1日あたりの適量<sup>1)4)5)&nbsp;</sup></h2><p>プレーンヨーグルト100gあたりのエネルギー量は<strong>56kcal</strong>。ヘルシーなイメージがありますが、食べすぎるとカロリーオーバーにつながるため、注意が必要です。<br>農林水産省の「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品の摂取量を<strong>「1日2つ」</strong>としています。<br>ヨーグルトは1パック（83g）でコマ1つ分に相当するため<strong>、1日あたり100〜150g程度</strong>を目安に摂取すると良いでしょう。<br>牛乳やチーズなど他の乳製品と併せて摂取量を調整することが大切です。</p><h2 id="h17f05bc19f"><strong>ヨーグルトの効果的な食べ方</strong></h2><h3 id="h595be9503e"><strong>◯朝食や間食に取り入れる</strong></h3><p>朝食にヨーグルトを加えることで、手軽にたんぱく質やカルシウムを補うことができます。<br>特にトーストやシリアルだけの朝食では栄養が偏りやすいため、ヨーグルトをプラスすることでバランスが整います。<br>また、間食に取り入れると、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。<br>洋菓子やスナック菓子と比ベてカロリーが控えめなため、カロリーの摂りすぎ防止にもなります。</p><h3 id="h99b8a83c79"><strong>◯アレンジで栄養アップ</strong></h3><p>ヨーグルトは他の食材と組み合わせることでさらに栄養バランスが良くなります。<br>旬の<strong>フルーツ</strong>を加えるとビタミンCや食物繊維を一緒に摂ることができます。<strong>ナッツ</strong>や<strong>ごま</strong>を加えて良質な脂質を補うのもおすすめです。<br><strong>オートミール</strong>や<strong>さつまいも</strong>を加えれば、糖質や食物繊維をプラスすることができます。満足感があり、朝食にもぴったりです。<br>また、マヨネーズやチーズの代わりに使うと、カロリーを大幅にカットすることができるため、ダイエット中のアレンジにもおすすめです。</p><h3 id="h778372c242"><strong>◯選び方のポイント</strong></h3><p><strong>プレーンヨーグルト</strong>は甘さを調整でき、アレンジしやすいのが魅力。<br><strong>無脂肪・低脂肪ヨーグルト</strong>は、脂質やエネルギー摂取量を控えたい方におすすめです。<br>水分を除去してたんぱく質を濃縮した<strong>ギリシャヨーグルト</strong>は、トレーニングをしている方や、たんぱく質摂取を意識している方に適しています。<br><strong>加糖ヨーグルト</strong>は、甘みがあり食べやすいのが特徴ですが、糖質が多いため毎日食べるのではなく嗜好品として楽しむようにしましょう。</p><h2 id="h9f89a32046"><strong>ヨーグルトを毎日の食卓に取り入れよう</strong></h2><p>ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、乳酸菌を手軽に摂れる優秀な食品ですが、全体の食事バランスを見ながら適量を摂取することが大切です。<br>目的に合った種類を選び、フルーツやナッツ、オートミールなどの食材と組み合わせることで、より栄養バランスのとれた食事になります。 毎日の食習慣に、ヨーグルトを上手に取り入れてみてくださいね。<br><br></p><h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子.あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.69,178,179,198,199,245.</li><li style="text-align:justify">農林水産省.“「何を」「どれだけ」材料と料理区分”.農林水産省ホームページ.<a href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</a>（参照：2025-05-12）.</li><li>農林水産省.“SV早見表”.農林水産省ホームページ.<a href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html</a>（参照：2025-05-12）.</li></ol><p><br></p>

毎日の習慣にしている方も多いヨーグルト。1日あたりの摂取量や栄養、効果的な食べ方や選び方をわかりやすく解説します。

ヨーグルトの適量は1日何g？摂取量と効果的な食べ方を紹介

<p><span style="color:#000000">「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、濃厚な味わいと栄養の豊富さから人気の食材です。</span><br><span style="color:#000000">この記事では、アボカドの主な栄養素や体への働き、1日あたりの適量、効果的な食べ方まで詳しくご紹介します。</span></p><h2 id="hd1400bfa6b"><span style="color:#000000">アボカドに含まれる主な栄養素とその働き</span><sup style="color:#000000"> 1)2)3)</sup></h2><h3 id="h4e10253d9f"><span style="color:#000000">◯脂質</span></h3><p><span style="color:#000000">アボカド1/2個(約80g）には、14gの脂質が含まれます。アボカドにはオレイン酸などの不飽和脂肪酸が多く含まれます。エネルギー源となるほか、血中脂質のバランスを整える働きがあります。　</span></p><h3 id="hd3304d031d"><span style="color:#000000">◯カリウム</span></h3><p><span style="color:#000000">アボカドには過剰なナトリウムを排泄する作用があるカリウムが豊富。日本人は食塩としてナトリウムを摂りすぎる傾向があるため、カリウムの摂取が重視されています。ゆでるなどの調理で損失されやすい栄養素ですが、生で食べられるアボカドは効率よく摂取することができます。</span></p><h3 id="h4180fa5385"><span style="color:#000000">◯食物繊維</span></h3><p><span style="color:#000000">アボカド1/2個(約80g）あたり4.5gの食物繊維が含まれ、整腸作用だけでなく、血糖値の抑制などの多くの生理機能があります。</span><br><span style="color:#000000">日本人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、1日あたりプラス3〜4gを目標に、積極的に摂取することが勧められています。</span></p><h3 id="h6bab3210ab"><span style="color:#000000">◯ビタミンB群</span></h3><p><span style="color:#000000">たんぱく質の代謝や神経機能に関与するビタミンB6や、赤血球の合成や胎児の発育に不可欠な葉酸をはじめ、ナイアシンやパントテン酸などの代謝をサポートするビタミンが豊富に含まれています。　</span></p><h3 id="hc50aa74470"><span style="color:#000000">◯ビタミンE</span></h3><p><span style="color:#000000">脂溶性ビタミンであるビタミンEも含みます。抗酸化作用が期待され、脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まる栄養素。アボカド自身の脂質によって効率よく体内に取り込まれます。</span></p><h2 id="h0d61422b19"><strong style="color:#000000">アボカドの適量は？</strong><sup style="color:#000000"><strong> </strong></sup><sup style="color:#000000">1)</sup></h2><p><span style="color:#000000">栄養豊富なアボカドですが、脂質が多く1/2個で</span><strong style="color:#000000">約140kcal</strong><span style="color:#000000">とカロリーもやや高めなため、食べすぎには注意が必要です。1日あたり1/2個を目安にしましょう。</span><br><span style="color:#000000">また、切った後は酸化しやすいため、レモン汁などをかけて保存するのがおすすめです。</span></p><h2 id="haee63d778d"><strong style="color:#000000">効果的な食べ方とおすすめの組み合わせ </strong><sup style="color:#000000">2)</sup></h2><p><span style="color:#000000">アボカドはそのままでもおいしく食べられますが、他の食材と組み合わせることで栄養バランスがさらに良くなります。</span></p><h3 id="hcfa0c466c1"><span style="color:#000000">◯卵をプラスしてたんぱく質を補う</span></h3><p><span style="color:#000000">　アボカドは脂質が豊富な一方、たんぱく質は少なめです。スクランブルエッグを添えたり、ゆで卵と組み合わせてサラダにしたりすれば、ほどよくボリュームもあり、朝食にもぴったりのひと品になります。</span></p><h3 id="ha7e81edac3"><span style="color:#000000">◯大豆製品を組み合わせる</span></h3><p><span style="color:#000000">　豆腐や納豆などの大豆製品を合わせると、たんぱく質も同時に摂れます。豆腐サラダにアボカドをプラスしたり、アボカドをいつもの納豆に加えて混ぜたりすれば、火を使わず手軽にバランスの良いひと品になります。</span></p><h3 id="h7223877b39"><span style="color:#000000">◯緑黄色野菜</span></h3><p><span style="color:#000000">　アボカドに含まれる脂質は、にんじん・パプリカ・ブロッコリーなど緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンの吸収を助けます。また、アボカドに含まれるビタミンEは他の抗酸化成分とともに摂取すると、より抗酸化作用が強くなります。サラダにすることで彩りも良く、栄養バランスも整います。</span></p><h3 id="h7e52d0922c"><span style="color:#000000">◯トーストにのせて朝食に</span></h3><p><span style="color:#000000">　トーストだけでは栄養が偏りがちですが、アボカドをプラスすることで手軽に満足感のある朝食になります。</span><br><span style="color:#000000">バターの代わりに潰したアボカドを塗り、塩・こしょうで味付け。チーズや卵をトッピングすれば、たんぱく質もプラスできます。</span></p><h2 id="h4904274dae"><strong style="color:#000000">アボカドを毎日の食卓に上手に取り入れよう</strong></h2><p><span style="color:#000000">アボカドは、良質な脂質やビタミン、ミネラルを手軽に摂れる優秀な食材です。サラダやディップ、トースト、和え物など、さまざまなレシピに活用できるのも魅力。食べすぎに気をつけながら、日々の食事に取り入れて、アボカドをバランスのよい食事に活用してくださいね。</span><br><br></p><h3 id="h7605dc6208"><span style="color:#000000">参考文献</span></h3><ol><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子.<span style="color:#000000">あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.184,196,197,220,221,230,231 234,235,228,236</span></li><li style="text-align:justify">厚生労働省, 食物繊維の必要性と健康.eヘルスネット.<span style="color:#000000">（参照：2025-04-21）</span></li></ol><p style="text-align:justify"><span style="color:#000000">https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001</span></p>

アボカドの主な栄養素と期待される働きを紹介。効果的な食べ方や1日あたりの適量も詳しく解説します。

栄養豊富なアボカド。効果的な食べ方を解説

<p><span style="color:#000000">健康維持や体づくりを意識する中で、「何をどれくらい食べるか」はとても大切なポイントです。中でも、エネルギーの元となる三大栄養素のバランス=PFCバランスは、健康的な食生活を送るうえで欠かせません。</span><br><span style="color:#000000">この記事では、PFCバランスの基本的な考え方や栄養素ごとの役割、理想的な摂取比率、そして日々の食事への取り入れ方について解説します。</span></p><h2 id="h97d95ad4ac"><span style="color:#000000">PFCバランスとは</span><sup style="color:#000000">1)</sup></h2><p><span style="color:#000000">PFCバランスとは、エネルギー産生栄養素のたんぱく質（Protein）脂質（Fat）炭水化物（Carbohydrate）から摂取するエネルギー量の比率のこと。</span><br><span style="color:#000000">日本人の食事摂取基準では</span><strong style="color:#000000">「エネルギー産生栄養素バランス」</strong><span style="color:#000000">と呼ばれています。たんぱく質、脂質、炭水化物（アルコールを含む）とそれらの構成成分が総エネルギー摂取量に占めるべき割合（%エネルギー）として、これらの</span><strong style="color:#000000">構成比率を示す指標</strong><span style="color:#000000">です。</span><br><span style="color:#000000">エネルギーを産生する栄養素及びこれら栄養素の構成成分である各種栄養素の摂取不足を回避するとともに、生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的としたものです。</span></p><h2 id="h0392395253"><span style="color:#000000">三大栄養素それぞれの役割 </span><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h2><h3 id="ha9ca9e65d3"><span style="color:#000000">◯たんぱく質（1g＝4kcal）</span></h3><p><span style="color:#000000">筋肉や臓器など、体の主成分として重要な栄養素。酵素やホルモンの材料にもなります。</span><br><span style="color:#000000">不足すると体全体の機能低下、摂りすぎると腎臓への負担が懸念されます。</span></p><h3 id="h3d0874bce7"><span style="color:#000000">◯脂質（1g＝9kcal）</span></h3><p><span style="color:#000000">細胞膜の構成成分やホルモンの材料になり、エネルギー源や体温の維持に重要な栄養素です。</span><br><span style="color:#000000">不足するとエネルギー不足や脂溶性ビタミンの吸収低下、摂りすぎると肥満や脂質異常症を引き起こす可能性があります。</span></p><h3 id="h2621b7d5c9"><span style="color:#000000">◯炭水化物（1g＝4kcal）</span></h3><p><span style="color:#000000">糖質と食物繊維に分けられ、糖質はエネルギー源となり、食物繊維は腸内環境を整える働きがあります。</span><br><span style="color:#000000">不足するとエネルギー不足になり疲労感や集中力の低下が見られます。摂りすぎると中性脂肪になって蓄積され、肥満に繋がります。</span></p><h2 id="hf7d6489201"><span style="color:#000000">理想的なPFCバランスとは？</span></h2><p><span style="color:#000000">日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人（18〜49歳）の「エネルギー産生栄養素バランス」の目安として以下の比率を示しています。</span></p><ul><li><strong>たんぱく質</strong>：13〜20％</li><li><strong>脂質</strong>：20〜30％</li><li><strong>炭水化物</strong>：50〜65％</li></ul><h4 id="hb80d3070be"><span style="color:#000000">【例】PFCバランスを15:25:60で設定し、1日2000kcalを摂取する場合</span></h4><ul><li>たんぱく質：2000 × 15％ ÷ 4 ＝ <strong>75g</strong></li><li>脂質：2000 × 25％ ÷ 9 ＝ <strong>約55g</strong></li><li>炭水化物：2000 × 60％ ÷ 4 ＝ <strong>300g</strong></li></ul><h2 id="h90def5a09b"><span style="color:#000000">PFCバランスを生かすポイント </span><sup style="color:#000000">1)2)</sup></h2><p><span style="color:#000000">PFCバランスを日々の食生活に取り入れるには、</span><strong style="color:#000000">主食・主菜・副菜</strong><span style="color:#000000">を揃えた食事を心がけることが基本です。</span><br><span style="color:#000000">それに加えて、次のようなポイントを意識すると、より効果的です。</span></p><h3 id="hf24e446eb2"><strong style="color:#000000">・適正なエネルギー量を確保する</strong></h3><p><span style="color:#000000">摂取エネルギーが不足していては、どれだけPFC比率が理想的でも栄養不足になってしまいます。自分の年齢・性別・活動量に応じたエネルギー摂取量を意識しましょう。</span></p><h3 id="hb5fe51fe6f"><span style="color:#000000">・</span><strong style="color:#000000">脂質の「質」を意識する</strong></h3><p><span style="color:#000000">脂質は「量」だけでなく「質」も大切です。肉の脂やバターなどに含まれる飽和脂肪酸、加工食品に多いトランス脂肪酸は控えめにし、</span><strong style="color:#000000">魚</strong><span style="color:#000000">に多く含まれる不飽和脂肪酸を意識して摂るようにしましょう。</span></p><h3 id="hbfec260a2f">・<strong style="color:#000000">炭水化物は“種類”と“食物繊維”が大切</strong></h3><p><span style="color:#000000"> 白米やパン、砂糖の多いお菓子ばかりではなく、玄米や雑穀、全粒粉パンなど、食物繊維を多く含む炭水化物を選ぶように意識しましょう。また、野菜や海藻、きのこ類などからも積極的に食物繊維を摂ることが大切です。</span></p><h3 id="h28a4d32bd3"><span style="color:#000000">・</span><strong style="color:#000000">たんぱく質はいろいろな種類をバランス良く</strong></h3><p><span style="color:#000000"> 肉や魚、卵に加えて、大豆製品（納豆、豆腐、厚揚げなど）も取り入れると、栄養価のバランスが整いやすくなります。</span></p><h3 id="h8d541afd90"><span style="color:#000000">・</span><strong style="color:#000000">毎食ではなく「1日〜数日単位」で調整する</strong></h3><p><span style="color:#000000"> すべての食事で完璧にPFCバランスのとれた食事をとるのは難しいものです。例えば昼食に脂質の多い食事をしたら、夕食は脂質を控えめ・野菜多めにするなどして、1日の中でバランスを摂ることも大切。旅行やイベントのときは、数日や1週間単位で食事のバランスを見直すくらいの余裕をもって楽しみましょう。</span></p><h2 id="hbbec933613"><span style="color:#000000">健康的な食生活にPFCバランスを活かそう</span></h2><p><span style="color:#000000">PFCバランスを整えることは、体調管理やダイエット、筋力維持、生活習慣病の予防にまでつながる重要なポイントです。</span><br><span style="color:#000000">まずは自分の食事の傾向を知り、主食・主菜・副菜を意識した食事から始めてみましょう。</span><br><br></p><h3 id="h7605dc6208"><strong style="color:#000000">参考文献</strong></h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~23,36~45,54~57</li></ol><p style="text-align:justify"><br></p>

健康的な食生活に欠かせないPFCバランスとは？理想的な割合と実践のポイントをわかりやすく解説。

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