栄養豊富でヘルシーな飲料としてお馴染みの豆乳。毎日の食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、豆乳に含まれる栄養素や、1日の適量についてご紹介します。 また、豆乳の種類や選び方のポイント、牛乳との違いなども詳しく解説します。 <h2 id="h5174a2f9e3">豆乳に含まれる栄養は？ 1)2)3)4)</h2><h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆乳にはコップ1杯（200ml）あたり7.2gのたんぱく質が含まれます。 豆乳に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の質を評価する指標であるアミノ酸スコアが満点の100。 体の中で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なたんぱく質と言えます。<h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>豆乳には鉄も多く含まれます。鉄は全身に酸素を供給する重要な栄養素です。 豆乳に含まれるヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCを多く含む野菜や果物などと一緒にとることで吸収率があがります。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。 また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも抗酸化作用が期待されるサポニンや、リン脂質の一種で血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があると言われるレシチンが含まれます。 <h2 id="h964650c220">豆乳の選び方は？2)6)</h2>豆乳は、大きく3種類に分類されます。 豆乳：大豆に水分を含ませてすりつぶしたものを煮て濾した、大豆固形分が8%以上のもの 調製豆乳：豆乳に植物油脂や砂糖、調味料等を加えた大豆固形分6%以上のもの 豆乳飲料：調製豆乳に果汁や乳製品などを加えた飲料で大豆固形分が4%以上のもの 調製豆乳や豆乳飲料は、砂糖が加えられていたり、風味がついていて飲みやすい反面、エネルギーが高くなります。 大豆の栄養をそのままとりたい場合や、カロリーが気になる方は豆乳を、トレーニング後など、エネルギーとたんぱく質を同時補給したい時は調製豆乳や豆乳飲料を選ぶのがおすすめです。 <h2 id="hfbd997d7a5">豆乳の1日の適量は？ 5)</h2>内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの目安量の上限を70〜75mg/日としています。 豆乳には、100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれているとされるため、コップ1杯（200ml）程度を目安とすると良いでしょう。 豆乳の摂りすぎはエネルギーやたんぱく質の摂りすぎや栄養バランスの乱れにもつながるため、注意が必要です。 <h2 id="h5184bc0c60">豆乳と牛乳の違いは？ 2)</h2>牛乳の代用としてもよく使われる豆乳ですが、栄養価には違いがあります。 豆乳と牛乳の100gあたりの栄養価をまとめました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/6dac148ed577409ba2369ca7092a015f/%E8%B1%86%E4%B9%B3%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=500&amp;h=510" alt="" width="500" height="510"> 豆乳は牛乳よりエネルギーが低く、低脂質、低糖質でコレステロールを含みません。 たんぱく質量は大きな差はありませんが、植物性と動物性といった質の違いがあります。 カルシウムは牛乳の方が多いため、カルシウム補給には牛乳の方が適していると言えます。 鉄は豆乳には多く含まれますが、牛乳にはほとんど含まれません。 それぞれに栄養面でのメリットがあるため、どちらも適量取り入れていきましょう。 <h2 id="hed0c86c75c">豆乳を毎日の食事に取り入れよう</h2>豆乳は栄養面だけでなく、その手軽さも魅力のひとつです。そのまま飲むだけでなく、料理やスイーツなどのアレンジも楽しめます。 豆乳の種類や牛乳との違いなどのポイントをおさえて、栄養バランスのとれた食事に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~27.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p84,202,203,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-10-29）. <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A.（参照：2024-10-29) <a href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a>.</li><li style="text-align:justify">農林水産省,豆乳類の日本農林規格.（参照：2024-10-29）.&nbsp;&nbsp;<a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/jas/jas</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">kikaku/pdf/kikaku</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">tounyu_h240717.pdf</a></li></ol>

大豆の栄養を手軽に摂れる豆乳。この記事では、豆乳に含まれる栄養素や、1日あたりの適量をご紹介します。気になる牛乳との違いも解説します。

豆乳に含まれる栄養素は？1日の適量や牛乳との違いも解説

毎日の食卓に欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれていることをご存知ですか？ 今回は、ご飯1杯に含まれるたんぱく質の量や、ご飯のたんぱく質を効率的に摂る方法も解説します。<h2 id="h68aa08c3d9">ご飯1杯に含まれるたんぱく質量は？ 2)5)</h2>ご飯1杯（200g）には、たんぱく質が5g含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、たんぱく質の推奨量を成人男性で65g/日としています。1日3杯ご飯を食べると、約23%のたんぱく質を摂取できます。 肉や魚に比べるとたんぱく質量は多くはありませんが、主食として食べることを考えると重要なたんぱく源のひとつと言えます。<h2 id="hee4e1e8742">ご飯に含まれる栄養素は？ 1)3)5)</h2>ご飯の栄養成分の7割以上は糖質と食物繊維の総称である炭水化物です。 糖質は消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、人体にとって重要な栄養素です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。 また、ビタミンやミネラルなども含みます。<h2 id="hf55a0ebf84">ご飯でたんぱく質を摂るメリット 4)5)</h2>肉や魚だけでたんぱく質を摂ろうとすると、脂質の摂取量が増え、エネルギー過多になるおそれがあります。 ですが、ご飯には脂質が少ないため、脂質の摂りすぎを心配することなくたんぱく質を摂ることができます。また、消化器官への負担が少ないため、消化機能の低下した高齢者でも効率よく栄養を摂ることができます。 ご飯を主食として、主菜や副菜を組み合わせた食事にすることで炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整った食事を組み立てやすくなります。<h2 id="h662b568f98">ご飯のたんぱく質を効率よく摂る方法 4)</h2>ご飯には必須アミノ酸であるリジンが少なく、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアが65と低いため、ご飯だけでは質の良いたんぱく質とは言えません。 不足しているアミノ酸のリジンをご飯と一緒に摂ることで、アミノ酸スコアが満点の100になり、たんぱく質の吸収率が高くなります。大豆類は特にリジンを多く含んでいるため、納豆や豆腐、味噌などと組み合わせると効率よくたんぱく質を摂取できます。 主食のご飯に、肉や魚、豆類などの主菜、野菜料理の副菜、みそ汁など組み合わせた定食スタイルの食事は、炭水化物やたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル類もバランスよく摂ることができます。<h2 id="hfc1e977412">ご飯もたんぱく質補給に活用しよう</h2>たんぱく質を十分摂るために肉や魚などを意識して摂取している方も多いかもしれませんが、ご飯もたんぱく質を豊富に含みます。 他の食品と上手に組み合わせて、毎日のご飯からもしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>	1)吉田企世子. あたらしい栄養学, 高橋書店, 2016, p.188,189.	2)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.	3)厚生労働省.e-ヘルスネット,腸内細菌と健康, 	https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html	4)農林水産省. お米と健康・食生活. 	<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.	5)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).（参照：2024.7.23）

エネルギー源として欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれます。この記事では、ご飯に含まれるたんぱく質の量や、効率よく摂る方法を解説します。

ご飯1杯に含まれるたんぱく質は？効率よく摂るコツも紹介

からだを作る材料になる重要な栄養素である、たんぱく質。しっかり摂るよう意識している方も多いかもしれません。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人女性のたんぱく質の推奨量を1日50gとしていますが、毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？ 今回は、よく食べる食品に含まれるたんぱく質量と、1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。 <h2 id="hacfda34bd8">主食に含まれるたんぱく質の量</h2>ごはんや麺類は炭水化物を多く含み、主にエネルギー源になる食材ですが、たんぱく質も含まれます。スパゲッティやそばは特に多くたんぱく質を含みます。ですが、たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアが低く、利用効率が悪いため、大豆製品や肉、魚などと組み合わせて摂りましょう。 主食に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>ごはん1杯（150g）：3.8g</li><li>食パン1枚（60g）：5.3g</li><li>ゆでうどん1玉（200g）：5.2g</li><li>スパゲッティ・乾（100g）：12.9g</li><li>そば・乾（100g）：14g</li></ul> <h2 id="hd58cf9b4ab">植物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>植物性たんぱく質はブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも含まれますが、主に大豆製品に多く含まれます。脂質が控えめで、肉類には含まれない食物繊維も摂れるという特徴があります。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>絹ごし豆腐（150g）：8g</li><li>厚揚げ（150g）：16.1g</li><li>納豆1パック（50g）：8.3g</li><li>豆乳1杯（200ml）：7.2g</li><li>ブロッコリー（50g）：2.7g</li></ul> <h2 id="had083b19dc">動物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>肉や魚、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は吸収率が高いのが特徴です。脂質を多く含むものもあり、たんぱく質摂取が動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため注意が必要です。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>豚もも肉（80g）：16.4g</li><li>ロースハム2枚（26g）：4.8g</li><li>さば1切（80g）：16.5g</li><li>卵1個：6.7g</li><li>ヨーグルト（100g）：3.6g</li></ul> <h2 id="hd755b204b5">たんぱく質の上手な摂り方</h2>たんぱく質は摂り溜めができないため、3食に分けてとる必要があります。特に朝食はたんぱく質の摂取量が不足しがちと言われているため、意識して摂取しましょう。時間がない方や食欲がない方は、プロテインを活用するのもおすすめです。 また、同じ食品ばかりに偏るのではなく、肉や魚、豆腐や卵などいろいろな食品からたんぱく質を摂取するようにすることも大切です。 3食の中でたんぱく質を十分に摂れないときは、間食にヨーグルトや豆乳を取り入れるのも良いですね。 <h2 id="ha7bdcba519">1日50gのたんぱく質が摂れる献立例</h2>50gのたんぱく質が摂れる1日分の献立例をご紹介します。野菜や調味料は含めていませんが、栄養素はバランスよく摂ることによって体内で効率よく活用されるため、野菜や適量の油も摂取するようにしましょう。 献立例①<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7ade22415bbf472d83cad39f2a944636/%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E5%90%8D.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377">献立例②<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f4628d7d81994bd1b2a5aa771746b167/%E7%8C%AE%E7%AB%8B%E4%BE%8B%E2%91%A1%E6%AD%A3.png?w=500&amp;h=395" alt="" width="500" height="395"><h2 id="hbfecfeaa60">たんぱく質を毎日しっかり摂ろう</h2>たんぱく質は、いろいろな食品から毎食適量を摂ることが大切です。何をどれくらい食べれば十分にたんぱく質を摂れるか把握しておくことは、肉体作りのサポートや健康づくりにつながります。 毎日50g摂ることを目指して、食事メニューを考えてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。

たんぱく質50gってどのくらい？1日の献立例も紹介！

牛肉と言えば、普段の食事だけでなく少し贅沢をしたい日にもお馴染みの食材ですね。 栄養豊富なイメージがある牛肉ですが、たんぱく質がどれくらい含まれているかご存じですか？この記事では、牛肉に含まれるたんぱく質を部位ごとに紹介。部位ごとの適した料理や、たんぱく質以外の栄養素についても解説します。 <h2 id="h2c357f7dd9">牛肉に含まれる部位ごとのたんぱく質量 1)3)4)</h2>牛肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 牛肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。牛肉の代表的な部位の100gあたりのたんぱく質量を紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/e3aad33c910b42ac955491c7b168a7ab/%E7%89%9B%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=349" alt="" width="550" height="349"><h3 id="hd8d852c90b">●ヒレ</h3>脂質が少なく高たんぱくで柔らかい部位です。淡白な味わいで、油で焼いたり揚げたりする調理に適しています。 <h3 id="hd6ca6cd094">●もも</h3>脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。他の部位に比べて水分量が多く、ローストビーフや煮込み料理によく使用されます。 <h3 id="h6462863f4a">●かた</h3>運動量が多く、たんぱく質の多い部位です。旨みが濃厚で、煮込み料理に向いています。薄切りにすれば、すき焼きやしゃぶしゃぶにもよく合います。 <h3 id="h9261ada1a6">●サーロイン</h3>背肉の部分で運動量が少なく、適度に脂肪がついています。柔らかい食感が特徴で、ステーキの定番部位です。 <h3 id="h41ad3c3520">●ばら</h3>あばら骨周辺の部位で、脂質を多く含みます。脂身の旨みを生かした料理に適しています。カルビ肉としても食べられ、薄切りにして焼肉や牛丼としてよく食べられます。 <h2 id="h3b9084cf34">牛肉に含まれる栄養素 2)3)</h2>牛肉には鉄が含まれます。特にヒレ肉やもも肉などの赤身肉に豊富です。 鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成するミネラルです。肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に送り届ける役割があります。 牛肉に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べて吸収率が高いことが特徴です。また、肉類には鉄の吸収を促進する物質が含まれます。 牛肉は肉の中でもっとも脂質が多く、その大部分が飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸はエネルギーとして使われますが、中性脂肪やコレステロールなどの原料にもなります。摂りすぎが続くと、生活習慣病の原因となるため注意が必要です。脂肪の少ない部位を選んだり、さっとゆでて脂を落とすとエネルギーや脂質の摂りすぎを抑えられます。 <h2 id="h87aaa1ba2f">牛肉でおいしく栄養補給しよう！</h2>焼肉やステーキなど、部位を選ぶことも多い牛肉。味の好みだけでなく、たんぱく質や脂質を意識してみるのも良いかもしれません。 ついたくさん食べてしまいますが、脂質も多く含むため食べすぎには注意が必要です。適量をおいしく取り入れて、たんぱく質や鉄補給に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.196-199.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p82,182,183.</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “牛 部位図鑑”.aff2020年9月号.</li></ol>　　　<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf</a> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;（参照：2024-09-24）

牛肉にどれくらいのたんぱく質が含まれているか知っていますか？この記事では、牛肉の部位ごとのたんぱく質量、その他の栄養について紹介します。

牛肉に含まれるたんぱく質量は？部位ごとに詳しく紹介

和洋中いろいろな料理に使える豚肉は、毎日の食卓に欠かせない存在ですね。そんな豚肉にたんぱく質がどれくらい含まれているかご存じですか？今回は、豚肉や加工品に含まれるたんぱく質量や、適した料理を部位ごとに紹介します。 <h2 id="hb08da70746">豚肉に含まれる部位ごとのたんぱく質量 1)3)4)</h2>豚肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 豚肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。豚肉の代表的な部位の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質を紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/d005bfef883947a6a6ad4abef029c648/%E8%B1%9A%E8%82%89%20%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=336" alt="" width="550" height="336"><h3 id="hd8d852c90b">●ヒレ</h3>豚肉の中でもきめ細かく柔らかい部位とされています。脂質が少なくたんぱく質豊富で、ビタミンB1や鉄が他の部位に比べて多く含まれています。 揚げ物やソテーなどに適しています。 <h3 id="hd6ca6cd094">●もも</h3>比較的脂質が少なく、たんぱく質を多く含む部位です。 あっさりした味わいで、チャーシューやローストポークに向いています。 <h3 id="h1781e9bc2a">●ロース</h3>豚の背中部分にあたる部位で、適度に脂質を含みます。外側の脂身を取り除くことで脂質とエネルギーを抑えることができますが、脂身に旨みが凝縮していると言われているため、取りすぎには注意が必要です。 とんかつやソテーに適した部位です。 <h3 id="h6462863f4a">●かた</h3>脂質が少なく、しっかりとした肉質の部位です。煮込み料理に向いています。こま肉や、ひき肉にもよく用いられます。 <h3 id="h41ad3c3520">●ばら</h3>脂質が多く、他の部位に比べてたんぱく質量が少ない部位です。エネルギーが高いため、食べすぎには注意が必要です。豚肉そのものの油を生かして調理し、調理に使用する油の量を減らすことで脂質を抑えることができます。 ブロックでは角煮などの煮込み料理、薄切りでは炒め物など幅広い料理に使える部位です。 <h2 id="hc0c45cf856">豚肉に含まれる栄養素 (2</h2>豚肉は鶏肉や牛肉に比べて、ビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠なビタミンです。糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることが勧められています。 ビタミンB1はにんにくやたまねぎ、にらなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取すると効果的と言われています。 <h2 id="h708963f6a3">豚肉加工品に含まれるたんぱく質 (1</h2>ハムやベーコンなどの加工品にも、たんぱく質が多く含まれます。豚肉加工品100gあたりの栄養価をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/e87e81130065472faad5f12409376ffd/%E8%B1%9A%E8%82%89%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E5%93%81%20%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=229" alt="" width="550" height="229"> 加工品は製造過程で食塩を加えていたり、脂質の多い部位を使用していたりするため、塩分や脂質の摂りすぎにつながるおそれがあります。 時間がないときや、少したんぱく質をプラスしたい時には便利ですが、摂りすぎには注意しましょう。 <h2 id="ha7f4a8f86d">豚肉でたんぱく質をおいしく摂ろう</h2>安価でいろいろな調理で楽しめる豚肉は、たんぱく質補給の強い味方です。部位によっては脂質も多く含むため、食べる量を控えめにしたり、調理を工夫してエネルギーや脂質の摂りすぎには注意しましょう。また、豚肉だけでなく魚や卵、大豆製品など様々な食品からたんぱく質を摂ることも大切です。 部位によって味わいも異なるため、料理に合わせて楽しんでくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.80-83.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p82.</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “豚 部位図鑑”.aff2020年9月号.</li></ol><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">02</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">poster04.pdf</a>

たんぱく質豊富な豚肉。この記事では、豚肉の部位ごとのたんぱく質量をエネルギーや脂質と合わせてご紹介します。豚肉の加工品についても解説します。

豚肉にたんぱく質はどれくらい含まれる？部位ごとに紹介

目次 　カゼインの機能 　カゼインの消化、吸収、代謝 　カゼインが多く含まれる食品 カゼインは、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占める乳特有のたんぱく質です。 水に溶けないたんぱく質で、牛乳中に小さな粒子として分散しています。 酸によって固まる性質を持っており、チーズやヨーグルトはその性質を利用したものです。<h2 id="h8048207ab3">カゼインの機能</h2><h3 id="hfd8214102d">体づくりをサポートする</h3>カゼインは、必須アミノ酸のバランスが良い、良質なたんぱく質です。たんぱく質は、体を構成したり、体の機能を調整したりと、非常に重要な働きをします。<h3 id="h6dc2f8337e">カルシウムの吸収を助ける</h3>カゼインが消化される過程でカゼインホスホペプチドが生成されます。カゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する働きがあり、小腸でのカルシウムの吸収を助けます。<h3 id="hc028393ae7">免疫力を高める</h3>カゼインホスホペプチドには、抗体の産生を抑制する働きがあります。また、カゼインの構成成分であるκ-カゼインなどの物質にはリンパ球の増殖を抑えて抗体の産生を抑制し、アレルギー反応のような過敏な免疫反応を調節する効果が期待できます。<h2 id="h2d6b2a6c37">カゼインの消化、吸収、代謝</h2><h3 id="hf77f2a1496">カゼインは消化に優れたたんぱく質</h3>肉類は加熱することによって、たんぱく質が変性して消化酵素の影響を受けやすく、消化が良くなります。しかし、カゼインは肉のように熱で変性させなくても、そのままの形で消化可能な構造を持ちます。牛乳の消化率は主要なたんぱく質食品の中でも最も優れており、消化の良い食品と言えます。<h3 id="h736f8b0634">胃の中で固まって分解される</h3>カゼインは、胃の中で胃酸によって固まり、カードと呼ばれるヨーグルトのような状態になります。胃から分泌されるたんぱく質分解酵素のペプシンがカードに入り込み、ゆっくりと消化されていきます。時間をかけて吸収されるため、摂取後長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を維持でき、体内のたんぱく質の分解を持続的に抑制することができます。そのため、カゼインを含むプロテインは就寝前に摂ることが推奨されています。 また、胃の滞留時間が長いため、食後の満腹感が持続するというメリットもあります。<h2 id="h9654cdd41d">カゼインを多く含む食品</h2>カゼインは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。これらの食品はカゼインだけでなく、不足しやすいカルシウムを効率よく摂ることができます。 ですが、乳製品には脂質を含むため摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが上がります。 乳製品は手軽に摂りやすい食品ですが、乳製品に偏ってたんぱく質補給をするのではなく、肉や魚、大豆製品などさまざまな食品からバランスよく摂るようにしましょう。 出典<ol><li>一般社団法人Jミルク｜乳たんぱく質のすべて　https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000001268-att/h4ogb4000000128l.pdf（参照：2023-12-4）</li></ol>

体づくりのサポートや、カルシウムの吸収を助ける働きがあるカゼイン。消化、吸収、多く含まれる食品なども合わせて解説します。

牛乳のたんぱく質の80%を占める、カゼインの基本を知る。

毎日の食事は、体をつくる素となります。 その中でも、たんぱく質は筋トレをサポートする栄養素であり、トレーニングに励む方は摂取量を意識した食事をしているのではないでしょうか。 一般的に、たんぱく質の摂取量は朝食時に低く、夕食時に高いと言われており、3食の食事の中でも偏りを生じている人が多い傾向にあります。 1日に必要な総たんぱく質量さえ摂れていれば、偏りがあってもいいと思われるかもしれません。 しかし最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が、夕食時に偏っているよりも筋トレに効果があることが分かりました。 <h2 id="h3b05ba8881">朝食時のたんぱく質量が豊富な人と、夕食時に偏っている人を比較した論文によると、、、</h2>まず、健康で若い男性を以下の2つのグループに分け、週に3回レジスタンストレーニング（RT）を行いました。<ul><li>HBRグループ：朝食時のたんぱく質量が多く、3食それぞれで均等に摂取している</li><li>LBRグループ：夕食時のたんぱく質量が多く、偏っている</li></ul>（どちらのグループも、1日に必要な総たんぱく質量は摂取しています。） 12週間後、脂肪以外の組織量（LTM）を計測し変化を調べました。 その結果、両方のグループでLTMが増加しました（FIGURE 3）。 特に総LTMにおいては、HBRグループがLBRグループよりも有意に増加していました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3816d2becef94a90b526c2c9a3f9bbdd/FIGURE3%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%833.png" alt="" width="1603" height="1666"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h2 id="hbe21fedadb">朝食時により多くのたんぱく質を摂取することで、筋肥大が期待できる</h2>論文の結果は、朝食時により多くのたんぱく質を摂ることが夕食時に偏って摂ることよりも、RTによる筋肉量の増加に効果的であることを示唆しています。 1日に必要な総たんぱく質量を摂ることはもちろん大切ですが、たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは筋トレの効果を出すうえで重要なことかもしれません。 <h2 id="h8bc61a37c4">たんぱく質が豊富な朝食をとろう</h2>筋肉を大きくしたい方は、朝食時にタンパク質を積極的に摂ってみましょう。 もし難しい場合は、朝食に毎日飲んでいるプロテインを取り入れてみることをおすすめします。 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><ul><li>一般的に、たんぱく質は朝食より夕食で多く摂取している傾向がある。</li><li>最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が夕食時に偏った量を摂るよりも、筋トレに効果があることが発表された。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）人と、夕食に多く摂取する人のRTによるLTMの変化を比較した試験が行われた。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べているグループの方が、総LTMを有意に増加させていた。</li><li>1日に必要な総たんぱく質量はもちろん大切だが、朝食時により多くのたんぱく質を摂る（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは、夕食時に偏って摂ることよりもRTによる筋量の増加に効果的である。</li><li>筋肥大を目的に筋トレをしている人にとって、たんぱく質が豊富な朝食を食べることは重要である。</li></ul> <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men J Nutr.2020;150:1845-1851.doi:10.1093/jn/nxaa101

筋トレの効果を高めるには食事メニューが大切。特にたんぱく質は欠かせません。この記事では、たんぱく質を効率よく摂る食事のポイントを解説します。

筋トレをサポート ！ 効率的にたんぱく質を摂る食事メニューの考え方

最近、コンビニでもプロテイン入りの商品が多く販売され、手軽に摂ることができるようになりました。 かつては、運動をする人が摂取するイメージでしたが、運動をしていない人でも積極的に摂ることが一般的になってきています。 しかし中には、運動をしていなければ必要はないと考える方もいるかもしれません。 そこで、運動をしていない人がプロテインを摂取することでどのような影響があるのか調べてみました。 その結果、プロテインを摂取することは、運動をしていない人にとっても大切であり、筋肉量の維持や増加が期待できることが分かりました。 <h2 id="hece4f0a6a7">プロテイン摂取と筋肉量の関係を調査した論文によると、、、</h2>この論文では、105件の論文を対象に5,402人の参加者による試験の結果をまとめています。 全ての試験を対象とした場合、プロテインを摂取することで除脂肪体重（LBM）は0.51kg増加していました（Table 2）。 さらに、トレーニングを行った試験のみ、または行わなかった試験のみに分けると、それぞれ0.48kgと0.53kgの増加がみられました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/0cfb9a9b65c44ad6b922a59775480713/Table2%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%832.png" alt="" width="2030" height="476"> 参考文献より引用し、抜粋。 摂取量別に分析するため、プロテイン摂取量（食事も含む）が明確な92件の論文を以下の3つのグループに分けると、<ul><li>グループ1：すべての試験を含む（Figure 2a, d）</li><li>グループ2：トレーニングを行った試験のみ（Figure 2b, e）</li><li>グループ3：トレーニングを行わなかった試験のみ（Figure 2c, f）</li></ul> すべてのグループで摂取量が増えるにつれて、FFM（除脂肪体重）またはLBMの変化がより大きくなる傾向が示されました（Figure 2）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c172c169435649b2baf587a8b1d27525/Figure2%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%832%20(1).png" alt="" width="1904" height="1038"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h2 id="h6dbb924b19">運動の有無にかかわらず、プロテインを飲むことは筋肉量を維持・増加させる</h2>除脂肪体重（FFMやLBM）とは、体重から脂肪を除いた部分の重さであり、筋肉や骨、内臓などが含まれます。 成人の場合、骨や内臓の重さはあまり変化しないため、除脂肪体重の変化は主に筋肉量の変動を反映していると考えられています。 つまり、論文の結果はトレーニングの有無にかかわらず、プロテインを摂取することで筋肉量が増加することを示唆しています。 <h2 id="h019238c56e">健康や体力維持のためにも、プロテインを取り入れよう</h2>プロテインは運動をしていない人にとっても効果的な栄養素であり、筋肉量の維持や増加が期待できることが分かりました。 自身の健康や体力維持のために、プロテインを上手に取り入れていきましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>Ryoichi Tagawa, Daiki Watanabe, Kyoko Ito, Keisuke Ueda, Kyosuke Nakayama, Chiaki Sanbongi, and Motohiko Miyachi Dose–response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. doi: 10.1093/nutrit/nuaa104.

トレーニングをしている人には欠かせないプロテイン。運動しないで飲むと効果はあるのでしょうか？プロテイン摂取のメリットを詳しく解説します！

運動しないでプロテインを飲むと効果はあるの？

近年トレーニングやダイエットを行う人々を中心に、多くの人がプロテインを飲んでいます。 プロテインは筋肉合成を促進し、筋肉量を増やすことを助ける働きがあります。 そのため、体を鍛えている人にとっては欠かせないドリンクです。 実際に起床後やトレーニング後、就寝前などに飲んでいるという声をよく耳にしますが、タイミングは人それぞれ異なるようです。 そこで、プロテインを飲むタイミングについて調べてみました。 その結果、プロテインを飲むタイミングは、筋肉量と筋力の増加にさほど影響がないことが分かりました。 <h2 id="h596270d634">ホエイプロテインが筋肉量と筋力に与える影響を調査した論文（※1）によると、、、</h2><h5 id="h1d0b84c253">※1 は、「Chen Y, Liang Y, Guo H, Meng K, Qiu J, Benardot D. Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2289. doi: 10.3390/nu14112289.」の論文のことを指し、 以下の点線内は、論文の内容を引用とする。</h5> <h5 id="hc05d45ba20">ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー</h5>論文（※1）では、まず健康な男性を以下の3つのグループに分けました。 そして6週間トレーニングを行い、ホエイプロテインが筋肉量と筋力に与える影響を調査しました。<ul><li>ASグループ：就寝前にホエイプロテインを摂取</li><li>BBグループ：起床後にホエイプロテインを摂取</li><li>Cグループ：摂取なし</li></ul> その結果、ASグループとBBグループは、Cグループより除脂肪組織量（LTM）が有意に変化しました（Table 4）。 しかしながら、ASグループとBBグループ間には有意な違いはありませんでした。　 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7203435f4eb1476c872d57f1fe560674/Table4%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%831.jpg" alt="" width="1926" height="763"> 論文（※1）より引用し、抜粋。 同様に筋力評価においても、 ASグループとBBグループは、Cグループより膝伸展トルク（knee-extension (KE) torque）が有意に変化しましたが、 両グループ間に有意な違いは見られませんでした（Figure 6）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3f3fe68494ff48a0885bc80c171fdec5/Figure6%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%831.jpg" alt="" width="712" height="399"> 　論文（※1）より引用し、抜粋。<h5 id="hc05d45ba20">ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー</h5> <h2 id="h37432ff5f5">プロテインを飲むタイミングは、筋肉量と筋力の増加に影響がない</h2>除脂肪組織量とは、身体の筋肉や臓器、骨などの非脂肪組織の総量を指し、体脂肪率が低く、筋肉量が多いほど増えます。 また膝伸展トルクは、膝関節の筋肉の強さやパワーを測定するために使用される値です。 つまり、論文（※1）の結果はプロテインを就寝前と起床後のどちらに飲んでも、筋肉量と筋力が同じように増加していたため、タイミングによる影響はないことを示唆しているのではないでしょうか。 <h2 id="h9d82dc18da">目標やライフスタイルに合わせて、最適なタイミングを見つけることが大切</h2>筋肉量や筋力を増やすことが目的の場合、 プロテインを摂取すること自体が重要であり、摂取するタイミングはあまり関係がないことが分かりました。 プロテインを飲む最適なタイミングは、個々の目標やライフスタイルによって異なってくるのかもしれません。 まずは自分自身に最適な摂取タイミングを見つけてみてはいかがでしょうか。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>Chen Y, Liang Y, Guo H, Meng K, Qiu J, Benardot D. Muscle-Related Effect of Whey Protein and Vitamin D3 Supplementation Provided before or after Bedtime in Males Undergoing Resistance Training. Nutrients. 2022 May 30;14(11):2289. doi: 10.3390/nu14112289.

手軽にたんぱく質を摂れるプロテイン。飲むタイミングによって効果は異なるのでしょうか？プロテインを飲む最適なタイミングについて解説します。

プロテインを飲む最適なタイミングは？

目次 　たんぱく質の機能 　たんぱく質の消化、吸収、代謝 　たんぱく質の摂取量 　過不足のリスク 　たんぱく質が多く含まれる食品10品目 たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできた化合物で、体を構成する主成分となる栄養素です。1)3)アミノ酸の数や種類、結合の仕方によってその働きは変わり、その数は約10万種類にものぼります。1）このアミノ酸の種類のうち9つは、体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。3）サプリとしてよく知られるプロテイン（protein）はたんぱく質を英語に訳したものです。1） <h2 id="h5d2a57a520">たんぱく質の機能 1)3)4)</h2><h3 id="hdefb39ad70">筋肉も肌も髪も内臓も、たんぱく質でできている</h3>遺伝子情報であるDNAを翻訳することでたんぱく質が合成され、筋肉、肌、髪、内蔵など、ありとあらゆる体の部位を構成する細胞の主成分になります。妊娠中の場合、たんぱく質は赤ちゃんのカラダをつくる主な栄養素であるだけでなく、胎盤などをつくる栄養素でもあります。<h3 id="h8e64fba1ba">酵素やホルモンをつくる成分になる</h3>体内の代謝や機能を調整する酵素やホルモン、神経伝達物質もたんぱく質からできています。さらに、体内に酸素を供給する役割を担うヘモグロビンと呼ばれる赤血球中の成分や遺伝子、免疫グロブリンという免疫にかかわる物質もたんぱく質でできています。<h3 id="h469a676435">エネルギー源にもなる</h3>たんぱく質は主に体の構成成分として使われます。そのため炭水化物や脂質よりも利用される割合は少ないですが、酸化されることでエネルギー源にもなります。たんぱく質のエネルギーは糖質（炭水化物）と同様4kcal/gです。 <h2 id="h8ada8f86b9">たんぱく質の消化、吸収、代謝 1)2)3)4)5)</h2><h3 id="hc2193b135a">たんぱく質はアミノ酸に分解される</h3>たんぱく質は胃液や膵液、小腸など各消化機能によってアミノ酸へと分解され、腸管から吸収、肝臓で再び合成されて血液中に送り出されます。体内のたんぱく質は常に合成と分解を繰り返しており、健康な体づくりのため十分な量を供給する必要があります。特にトレーニングなどで筋肉に負荷がかかると、合成と分解が同時に増加します。この時に分解よりも合成が上回ることで筋肉が肥大するようになります。<h3 id="h8c755e26da">たんぱく質の代謝には主にビタミンB6が関わる</h3>たんぱく質がアミノ酸へと分解し神経伝達物質などを合成していく過程には、ビタミンB6が関わります。サプリメントとしてプロテインを摂取している人はビタミンB6の摂取も気にかけることで、摂取したたんぱく質が有効に活用されます。ビタミンB6はお米や牛・豚・レバー、赤身の魚などに豊富に含まれています。 <h2 id="hf019a13b00">たんぱく質の摂取量 3)</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日が推奨量とされています。栄養向上基準*では、食事摂取基準の目標量を参照し、成人において、基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要エネルギーの13〜20%Eを満たすたんぱく質量を、至適量としています。 *栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。 <h2 id="h1e128fc36b">過不足のリスク 1)2)3)6)</h2><h3 id="h49173f3870">過剰摂取は腎臓に負担をかけることがある</h3>余分なたんぱく質は、尿中に排泄されます。尿による排泄には腎臓が関わるため、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけます。たんぱく質の摂取量が全エネルギー摂取量の35%未満であれば、腎機能を低下させることはないと考えられています。健康障害が起きるたんぱく質摂取量は現段階ではっきりと分かっていないため、上限量は定められていません。<h3 id="h09b5eed134">不足すると全身に不調がでることも</h3>たんぱく質はカラダをつくる重要な栄養素ですので、不足すると不調が起こることがあります。例えば以下のようなリスクがあると考えられています。<ul><li>フレイル、サルコペニアの発症</li><li>成長障害・体力や免疫機能の低下</li><li>（乳児や子どもの場合）成長障害の発生</li></ul> <h2 id="h1169b86afe">たんぱく質が多く含まれる食品10品目&nbsp;1)3)5)</h2>肉、魚介類、卵、乳製品、大豆製品、穀類などに含まれています。 特に、肉、魚、卵、乳製品、大豆に含まれるたんぱく質は各種アミノ酸がバランスよく含まれ「良質なたんぱく質」といわれています。 一般に、動物性食品に含まれるたんぱく質の方が吸収は良いとされています。 しかしながら、ビタミンなど他の栄養バランスを整えるため、特定の食品に偏らず、植物性のものも含め様々な食材からたんぱく質を摂取していく方が健康的だといえます。<h5 id="hcf83e1357e"><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/ad05bcc0f19b42378abb2650bf6bb055/%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA_%E4%BD%99%E7%99%BD%E3%81%AA%E3%81%97.png?w=379&amp;h=519" alt="" width="379" height="519"></h5> <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p.20-27,98-100.</li><li style="text-align:justify">奥恒行, 柴田克己. 基礎栄養学. 改訂第5版, 南江堂, 2015, p. 82-84.</li><li>厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">田地陽一. 栄養科学イラストレイテッド 基礎栄養学. 第3版, 羊土社, 2018,&nbsp; p.21,110-111.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li>厚生労働省. “ たんぱく質 ”. e-ヘルスネット. 2019-06-12,</li></ol><a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html</a>,　（参照：2024-07-02）.

20種類のアミノ酸が結合してできた化合物、たんぱく質。この記事では、たんぱく質の働きや、消化吸収、摂取量、多く含む食品などについて解説します。

カラダをつくる、エネルギーになる、たんぱく質の基本を知る。

ビタミンは体のさまざまな機能を調整する微量栄養素です。大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類できます。 この記事では13種類のビタミンの働きや、多く含む食品をご紹介します。 1) <h2 id="hb6da412f68">脂溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴をもつビタミンで、4種類あります。 油とともに吸収されるため、調理の際に油を使うと吸収を助けることができます。 摂取しすぎると体内に蓄積され、過剰症がみられる場合もあるので注意が必要です。 <h3 id="h8b9b620f99">ビタミンA 1)2)</h3>動物性の食事に含まれるビタミンAはレチノールやレチナールなどがあり、植物性の食品に含まれるビタミンAはβカロテンやβクリプトキサンチンなどがあります。 目の健康維持に関わり、視力を保ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、全身の様々な生理作用を支えています。 レチノールはレバー、うなぎなどの魚介類、βカロテンはモロヘイヤやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。<h3 id="ha3c391975c">ビタミンD 1)2)</h3>カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。血液や筋肉に含まれるカルシウムの濃度を調整し、筋肉や神経の正常な働きもサポートします。 鮭やいくらなどの魚介類に多く含まれます。また、日光に干して乾燥させたきのこ類にも多く含まれます。 食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作られます。<h3 id="h6f5d0cefa9">ビタミンE 1)2)</h3>抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐはたらきももちます。血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を拡張して血行をよくします。 植物油や魚類の油脂に多く含まれます。ビタミンCや緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が上昇します。<h3 id="ha22ee5e3d6">ビタミンK 1)2)</h3>血液の凝固に関わるビタミンで、新生児には出血予防のためビタミンKのシロップが投与されます。また、カルシウムを骨に取り込むのを助けて、骨の健康に働きます。 納豆、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、海藻類に多く含まれます。体に必要な量の半分ほどは腸内細菌から合成され、食品から摂取されるものと同じ働きをします。 <h2 id="hb499cfa5b1">水溶性ビタミン 1)</h2>水に溶けやすいビタミンです。代謝に関わるビタミンB群が8種類と、ビタミンC合わせて9種類あります。 水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰症は比較的少ないです。 <h3 id="h58dd792218">ビタミンB11)2)</h3>糖質をエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割ももちます。 豚肉や、玄米などの未精製の穀類に多く含まれます。<h3 id="h30f6a71aaa">ビタミンB2 1)2)</h3>エネルギー代謝をサポートします。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。「発育のビタミン」とも呼ばれ、体の成長もサポートします。 レバーや、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。<h3 id="he245e069c6">ナイアシン 1)2)</h3>糖質や脂質をエネルギーに変える時に補酵素として働きます。また、アルコールの分解もサポートします。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも合成されます。 たらこやかつおなどの魚介類や、レバーやささみなどの肉類に多く含まれます。<h3 id="h49adf90dce">ビタミンB6 1)2)</h3>たんぱく質の代謝をサポートしたり、神経伝達物質の合成に関わります。ホルモン作用の調節や免疫機能の維持にも働きます。たんぱく質の摂取量が増加すると必要量が増えます。 肉や魚などの動物性食品のほか、野菜や果物などにも幅広く含まれます。<h3 id="h10a43d08f1">ビタミンB12 1)2)</h3>正常な赤血球の生成をサポートし、貧血の予防に役立つことから「造血のビタミン」とも呼ばれます。また、神経細胞の機能を維持します。 主に魚介類やレバーなどの動物性食品に含まれます。不足のリスクは少ないですが、植物性食品に偏った食事を長期間続ける人は、注意が必要です。<h3 id="h53c3fa081c">葉酸 1)2)</h3>細胞の新生をサポートし、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な成分です。正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防にも役立ちます。 レバーや、モロヘイヤ、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。<h3 id="hf9fdcb84c3">パントテン酸 1)2)</h3>体内でコエンザイムAとなり、エネルギー代謝過程で働く100以上の反応酵素の補酵素となります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担い、細胞や組織の健康維持に関与します。 パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、実際、動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。<h3 id="hbbe7fa9260">ビオチン 1)2)</h3>糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けます。また、皮膚や粘膜の維持にも関わります。 ピーナッツやアーモンドなどの種実類、大豆やレンズ豆などの豆類、レバー、卵黄などに多く含まれます。腸内細菌によって体の中でも作られます。<h3 id="hc78a1a8cd5">ビタミンC 1)2)</h3>コラーゲンの合成をサポートし、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。抗酸化作用や、鉄の吸収を促進する働きもあります。 野菜やじゃがいも、果物などに多く含まれます。水に溶け、光や熱で壊れやすく、損失の大きい栄養素です。生で食べたり、電子レンジで加熱したりすると損失を抑えられます。 <h2 id="hf22bf677bc">バランスの良い食事でビタミンを摂ろう 3)</h2>ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。また、ビタミンは協力して働きます。 特定の食べ物やサプリメントに偏って摂取するのではなく、毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>1)上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.74-76,80-83,86-89,92-95,98-101,104-108,110-113,116-119,121-124,126-129,132-136,140-143,146-148,152-15.2)厚生労働省 , “ビタミン” . e-ヘルスネット.2019-06-12, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html</a> ,（参照：2024-10-08）.3)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).

体の機能を正常に保つのに必要なビタミン。その種類や働きを知っていますか？この記事では、ビタミンの機能や多く含む食品をご紹介します。

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