体の主成分として重要な栄養素であるたんぱく質。この記事では、たんぱく質の含有量一覧を肉、魚、卵・乳製品、大豆製品、穀類、野菜にわけてご紹介します。毎日の食材に上手に取り入れて、バランスよくたんぱく質を摂取しましょう。<h2 id="h8e6e9d5ab8">肉類 1)</h2>肉類には良質なたんぱく質が豊富に含まれます。部位によっては脂質が多いため、食べすぎには注意が必要です。鶏肉は皮をとることで大幅にカロリーを抑えられます。脂質の少ない部位を選んだり、調理法を工夫したりして、カロリーを摂りすぎないようにしましょう。<h3 id="h7866102527">◯肉類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/251050a523cd4abda2fa00de7c034282/%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=487" alt="" width="500" height="487"><h2 id="hef5a779c76">魚介類 1)2)</h2>魚介類にも良質なたんぱく質が豊富に含まれます。青魚には、良質な脂質であるDHAやEPAも豊富に含まれます。加工品には塩分量が多いものもあるため、注意が必要です。<h3 id="h95e409ce20">◯魚介類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/52fc6286f85141e79ca20fc6a829f0ca/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA%20(1).png?w=500&amp;h=437" alt="" width="500" height="437"><h2 id="hc830f72f4a">卵・乳製品 1)2)3)</h2>卵は準完全栄養食品とも呼ばれるほど栄養価が高く、良質なたんぱく質も含まれます。 乳製品はたんぱく質に加え、不足しがちなカルシウムが豊富で毎日の食事に取り入れたい食材です。間食に取り入れてたんぱく質補給するのもおすすめです。<h3 id="hfa47c628c6">◯卵・乳製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a79e4e5f08e541cc8961193bea06eac8/%E5%8D%B5%E3%83%BB%E4%B9%B3%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=285" alt="" width="500" height="285"><h2 id="h5243554fac">大豆製品 1)2)</h2>大豆は主成分がたんぱく質で「畑の肉」とも言われています。 肉や魚には含まれない食物繊維や、抗酸化作用のあるイソフラボンも含むのが特徴です。<h3 id="ha3f4c8c420">◯大豆製品のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/fc734f78ad0a44049732c46cf8384401/%E5%A4%A7%E8%B1%86%E8%A3%BD%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=334" alt="" width="500" height="334"><h2 id="h90c6d14085">穀類 1)2)</h2>ご飯や麺類、パンなどの穀類はエネルギー源として優れていますが、たんぱく質も含みます。ご飯に含まれるたんぱく質は、大豆製品と組み合わせると効率よく摂取できます。<h3 id="hf95eb04fe8">◯穀類のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b900029aa4884182b4a6debc03cf2abb/%E7%A9%80%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=335" alt="" width="500" height="335"><h2 id="h489cef6c12">野菜類 1)2)</h2>他の食品に比べると少ないですが、野菜にもたんぱく質は含まれます。<h3 id="h1eb1685959">◯野菜のたんぱく質含有量（100gあたり）</h3><img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/02ab8ddf057b428eb217028b8607b3f6/%E9%87%8E%E8%8F%9C%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=338" alt="" width="500" height="338"><h2 id="h54fde352ca">たんぱく質をバランスよく摂ろう</h2>たんぱく質をいろいろな食品から取り入れることで、食事全体のバランスが整いやすくなります。 たんぱく質は毎食取り入れることが大切です。主食、主菜、副菜を揃えた食事を心がけ、毎食たんぱく質豊富な食材を取り入れるようにしましょう。間食に乳製品を取り入れたり、プロテインを活用するのもおすすめです。 自分にあった方法で、たんぱく質を十分摂取できるようにしましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.71,72,84,178,179</li><li style="text-align:justify">農林水産省. お米と健康・食生活.</li></ol><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.（参照：2025.3.13）

肉や魚、大豆、穀類、野菜など食品別にたんぱく質含有量を一覧で紹介。いろいろな食材からたんぱく質を摂取してバランスの良い食生活に役立てましょう。

たんぱく質含有量一覧。食材ごとの含有量をカテゴリ別に紹介！

筋力向上やダイエットのためにプロテインを活用している方も多いかもしれません。しかし、飲み過ぎにはデメリットもあります。この記事では、プロテインの役割や過剰摂取によるデメリット、効果的な活用方法について解説します。<h2 id="hd06578abf4">プロテインとは？ 4)</h2>プロテインとは、英語でたんぱく質のことですが、日本ではプロテインサプリメントのことをさす言葉としても使われます。ドリンクタイプが多いですが、バータイプやスナックタイプのものもあります。食事だけでは十分な量のたんぱく質を摂取しにくい場合、プロテインを活用することで効率よく摂取することができます。<h2 id="ha3d6ee7962">たんぱく質の役割と必要量1)3)</h2>たんぱく質は臓器や筋肉など、体を構成する主成分になったり、酵素やホルモンなど体の機能を調整する成分にもなります。分解されてエネルギー源としても利用されます。 不足すると体力や思考力の低下など、体全体の機能低下に繋がります。 日本人の食事摂取基準では、成人男性で60g/日、成人女性で50g/日が推奨量とされています。 激しい運動をすると、たんぱく質の分解が促進されるため、食品からの摂取量を増やす必要があります。また、外傷や感染症などによっても必要量は増加します。<h2 id="h9c7825ea93">プロテインの過剰摂取によるデメリット3)4)</h2><h3 id="h6886098403">①摂取カロリーが増える</h3>たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちます。プロテインを過剰に摂取し、体作りやエネルギーとして使われなかった余分なたんぱく質は、体脂肪として蓄えられ、体重増加につながる可能性があります。<h3 id="hee10a633a3">②腎臓に負担がかかる</h3>&nbsp;食品から過剰にとったたんぱく質は尿中に排泄されます。尿による排泄には腎臓が関わるため、たんぱく質の過剰摂取は腎臓に負担をかけます。また、カルシウムの尿中排泄量が増加し、骨が弱くなる可能性もあります。<h2 id="hab82e6204e">プロテインの効果的な活用方法2)4)5)</h2><h3 id="hd8d9081e67">①偏った食事の栄養補給</h3>食事がおにぎりや麺類など炭水化物に偏っている場合、プロテインを取り入れることで不足しがちなたんぱく質を補うことができます。忙しくて食事のバランスが乱れがちな方にはおすすめです。<h3 id="hf29230a939">②高齢者の栄養補給</h3>&nbsp;高齢者は食事量が少なくなりやすいため、必要なたんぱく質を十分に摂取できないことがあります。高齢者のたんぱく質摂取不足はフレイルやサルコペニアといった筋肉量の減少につながるおそれがあります。プロテインを取り入れることで、食事では不足してしまうたんぱく質を補うことができます。<h3 id="h2b248729e8">③他の栄養素とバランスよくとる</h3>プロテインだけに頼るのではなく、肉や魚、卵などの食品からもたんぱく質を摂ることは重要です。炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることは健康的な体作りに欠かせません。 たんぱく質の代謝にはビタミンB6が関わるため、プロテインをとっている方は意識して摂取しましょう。ビタミンB6はまぐろやかつお、にんにくなどに多く含まれています。<h2 id="h18d15eea2d">プロテインを上手に活用しよう</h2>プロテインはたんぱく質を手軽に補給できるサプリメントですが、飲み過ぎはカロリーオーバーや体への負担につながる可能性もあります。プロテインにはたくさんの種類があり、それぞれの商品に特徴があるため、自分の目的にあった商品を選ぶことも大切です。 バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせ、プロテインを健康的な体作りに活用しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~23</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.178,179</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,サルコペニア.eヘルスネット.（参照：2025-02-27）</li></ol>https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html

プロテインの過剰摂取によるデメリットや、効果的な活用方法を解説。健康的にたんぱく質を摂取するポイントを詳しく紹介します。

プロテインの飲み過ぎにはデメリットも？たんぱく質の過剰摂取について解説

居酒屋や家庭の食卓で親しまれている枝豆。茹でるだけで手軽に食べられ、その素朴な味わいとほのかな甘みが多くの人に愛されています。実はこの枝豆、ただ美味しいだけでなく、たんぱく質をはじめ、カリウムやカルシウムなどの栄養素も豊富に含まれた優秀な食材です。 今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。 <h2 id="hf26a30efeb">枝豆とは？2)</h2>そもそも枝豆とは、大豆を未成熟の状態で収穫したものです。原産地は中国東北部ですが日本でも古くから親しまれている食材で、江戸時代には夏に枝豆売りの姿があったようです。 「枝付きのまま茹でて食べる」ことから、この名前がついたと言われています。 大豆が「穀物」として扱われるのに対し、枝豆は「野菜」として扱われます。食品の栄養分類である「三色食品群」では、大豆は「赤（体をつくるもとになる）」に分類されるのに対し、枝豆は「緑（体の調子を整える）」に分類されるのが特徴です。 日本独自の食材として発展した枝豆ですが、近年の和食ブームにより世界中で親しまれるようになり、多くの国で「Edamame」として提供されています。 山形県の「だだちゃ豆」、福島県の「香り枝豆」、岩手県の「におい豆」など、地域ごとに独自の品種も存在します。 <h2 id="h46d9776781">枝豆の基本的な栄養素1)3)</h2>枝豆は栄養が豊富で、大豆同様に「畑の肉」と呼ばれるほど高タンパクな食品です。 以下は、茹でた枝豆（100g）に含まれる主な栄養素です。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/5fc485cf993c44d4bbb09f41dd41f6dc/image.png?w=350&amp;h=492" alt="" width="350" height="492"> 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂)をもとに作成 表をみてみると、枝豆は比較的低カロリーでありながら高たんぱくで、食物繊維やカリウム、カルシウム、鉄分、ビタミンB群も豊富に含まれていることがわかります。 ダイエット中の方にもおすすめの食材と言えるでしょう。 ただ、脂質もある程度含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。 また、茹でた枝豆に塩をかけすぎると塩分過多となり、むくみや口の乾き、高血圧のリスクにつながるため、塩の量には注意しましょう。 <h2 id="h94f46daf84">おすすめの茹で方と食べ方2)</h2><h3 id="hb0e2ec6780">◾️おすすめの茹で方</h3>ポイントは、あまり茹ですぎないことです。5分ほどで旨みが溶け出すのを防ぐことができます。 <ol><li>枝豆を流水で洗い、両端を切り落とす。</li><li>多めの塩で揉み、余分なうぶ毛を取り除く。（こうすることで、色よく茹で上がります。）</li><li>たっぷりの熱湯で、3〜5分茹でる。</li><li>茹で上げたらざるにあげ、手早くうちわで仰いで冷ます。</li></ol>この手順で、より枝豆を美味しく茹でることができるでしょう。 茹で上がり熱々の状態ではホクホクした食感が楽しめ、冷やすと甘みが増します。お好みの状態でお召し上がりください。 <h3 id="h0fccdfec8e">◾️おすすめの食べ方</h3>枝豆はそのままでも美味しいですが、アレンジしても美味しく食べることができます。 例えば ・間食やサラダのトッピングに ・魚介類と和えてマリネ風に ・牛乳や生クリームとミキサーにかけてポタージュに ・好きな野菜やきのこと一緒に炊き込みご飯に など、様々な楽しみ方ができるでしょう。 茹でた枝豆をすりつぶし、砂糖ともちを加えて作る「ずんだ餅」もおすすめです。 一緒に調理する食材によってより栄養価の高い食事が作れるため、献立全体のバランスを考えながら取り入れるとよいでしょう。<h2 id="ha214098e44">まとめ</h2>枝豆は美味しさだけでなく、高い栄養価と多様な健康効果を持つ食品です。 たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で、日々の食事に取り入れることで健康的な生活をサポートします。手軽に調理できる枝豆、ぜひ日常の食卓に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省.“ナトリウム”.e-ヘルスネット.2021-05-10,<a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html</a> ,（参照2024-02-04）</li><li>独立行政法人農畜産業振興機構.“野菜ブック”.独立行政法人農畜産業振興機構ホームページ.2024-01-25. <a style="color:#1155cc" href="https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.alic.go.jp/y-suishin/yajukyu01_000313.html</a>, (参照2024-02-04）</li><li>文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

枝豆は、たんぱく質をはじめカリウムやカルシウムなどの栄養素が豊富に含まれた優秀な食材です。  今回は、そんな枝豆の栄養価やおすすめの食べ方についてご紹介します。

枝豆ってどれくらい栄養あるの？おすすめの食べ方も紹介

メイン食材として欠かせない魚。様々な種類がありますが、たんぱく質がどれくらい含まれるか知っていますか？ この記事では、魚や、いか、えび、ツナ缶や練り物などの魚介類のたんぱく質量についてご紹介します。 EPAやDHAなどの脂質や、栄養を余すことなく摂るコツについても解説します。 <h2 id="he2310e4a09">魚に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>魚に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 6種類の魚の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/28c42d4484e543e88abb6223776a7977/%E9%AD%9A%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=442" alt="" width="500" height="442"> <h3 id="h11b787a2ba">白身魚（たら・かれい・さけ）</h3>白身魚は低脂肪で高たんぱく質なのが特徴です。 たらは特に脂質が少なく消化・吸収に優れています。 かれいにはたんぱく質の一種であるコラーゲンが豊富に含まれます。血管を丈夫にして弾力を与えたり、皮膚や骨などを強くする働きが期待されています。 さけはアスタキサンチンという色素により身が赤いですが、白身魚に分類されます。ビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。 <h3 id="ha3fd4b694e">赤身魚（あじ・さば・まぐろ）</h3>赤身魚には白身魚より鉄分が多く含まれます。 あじやさばなどの青背魚には不飽和脂肪酸のEPAやDHAが多く含まれます。EPA、DHAには中性脂肪抑制の働きや血栓の予防効果が確認されています。刺身で食べたり、煮付けにして煮汁も一緒に食べると、EPA、DHAを余すことなく取り入れることができます。 まぐろのような大型の青背魚は、部位により栄養素が異なり、赤身にはたんぱく質が豊富です。冬から春までの旬の時期は脂質が多く、高エネルギーでEPA、DHAも豊富です。刺身などで赤身と脂身を適量食べると、たんぱく質と脂質をバランスよく摂ることができます。 <h2 id="hcc749dfad2">魚介類に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>いかやたこなどの魚介類にもたんぱく質は豊富に含まれます。 4種類の魚介類の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a98b619dd3384df6a3dd28986ec0f409/%E9%AD%9A%E4%BB%8B%E9%A1%9E%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=303" alt="" width="500" height="303"> いかやたこ、えびは高タンパクで低脂肪なのが特徴です。タウリンを豊富に含み、血中コレステロールの上昇を抑制する働きがあります。 あさりやしじみなどの貝類にもタウリンが豊富に含まれます。汁物にすれば溶け出した栄養素もそのまま飲むことができます。 <h2 id="h1273fdcdc8">魚加工品に含まれるたんぱく質量1)2)</h2>缶詰や練り物などの魚の加工品にもたんぱく質は含まれます。 5種類の加工品の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質の量をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7a9a1c8b7023447ba71ff5e766d4e24c/%E9%AD%9A%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E5%93%81%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=500&amp;h=417" alt="" width="500" height="417"> ツナ缶は油漬けと水煮でたんぱく質量はそれほど変わりませんが、エネルギーと脂質は大きく異なります。カロリーが気になる方は、水煮を選んだり、油をきって使うと良いでしょう。しかし、油漬けのオイルには旨みが溶け出しているため、調理油の代わりに適量使用するのもおすすめです。水煮の汁にも旨みや栄養素が溶け出しているため、そのまま使うと余すことなく栄養を摂ることができます。 サバ缶は高たんぱくでEPAやDHAなどの脂質も含みます。また、骨ごと食べられるため、カルシウムを豊富に含むのも特徴です。煮汁にも栄養が含まれているので、汁ごと料理に活用するのがおすすめです。しかし、塩分を含むため、摂りすぎには注意し、他の料理の味付けを薄めにして調整しましょう。 かまぼこや魚肉ソーセージもたんぱく質が多く含まれます。調理が不要で手軽に食べられますが、塩分を多く含む場合があるため、食べすぎには注意が必要です。たんぱく質摂取のメインにするのではなく、副菜として適量取り入れましょう。 <h2 id="h3fe94168b6">魚をたんぱく質補給に活用しよう3)</h2>近年、日本人の魚離れがすすみ、1人あたりの消費量は10年間で3割も減少していると言われています。魚や魚介類、魚の加工品にはたんぱく質が豊富なだけでなく、良質な脂質やビタミン、ミネラルも含まれます。 缶詰などを上手に活用しつつ、毎日の食卓に積極的に魚料理を取り入れましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.64,72,75,76,78~80</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “特集1 だから、お魚を食べよう！（1）”.aff2014年1月号.</li></ol>https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1401/spe1_01.html（参照：2025-01-14）

たんぱく質豊富な魚。この記事では、魚介類や、練り物などの加工品に含まれるたんぱく質量をご紹介。食べ方のポイントも解説します。

魚に含まれるたんぱく質量は？脂質やその他の栄養素も解説

ヘルシーなイメージがある豆腐。この記事では、絹豆腐、木綿豆腐、焼き豆腐、厚揚げの4種類のカロリーと栄養について、それぞれの特徴と合わせてご紹介します。豆腐の栄養を生かす食べ方や適量についても解説します。 <h2 id="h9bdd16471b">豆腐・豆腐加工品の特徴 2)</h2>絹ごし豆腐: 豆乳と凝固剤を混ぜ、全体を凝固させたもので、柔らかい食感が特徴です。 木綿豆腐: 豆乳に凝固剤を加えて凝固させ、崩してから上澄を除いてから圧搾、成型したもの。 しっかりとした食感で崩れにくいという特徴があります。 焼き豆腐: 水切りした木綿豆腐に焼き目を付けたもの。崩れにくいため、煮物や鍋物によく使用されます。 木綿豆腐を水切りして作るため、木綿豆腐よりカロリーは高くなりますが、栄養も凝縮しています。 厚揚げ: 水切りした木綿豆腐を油で揚げたものです。脂質が多くカロリーが高くなりますが、水分が少ないため、カルシウムや鉄などの栄養素も多く含みます。<h2 id="ha874b27ffc">豆腐のカロリーと栄養 1)2)3)4)7)</h2>豆腐4つの100gあたりの栄養価を表でご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/1dcb8910912f43c291ef7ff2c7d3a900/%E8%B1%86%E8%85%90%20%E3%82%AB%E3%83%AD%E3%83%AA%E3%83%BC%20%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=800&amp;h=340" alt="" width="800" height="340"><h3 id="h8ac091f10b">カロリー</h3>木綿豆腐は100gあたり73kcal、1丁（300g）で219kcalです。 100gの豚もも肉は171kcal、鮭は124kcal、卵は142kcalのため、他の食材と比べても豆腐のカロリーは低いと言えます。 しかし、たんぱく質の量は肉や魚に比べると少ないため、豆腐ばかりでなく他の食材とバランスよくとる必要があります。<h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆腐には体作りに欠かせないたんぱく質が豊富です。水分が少ないほどたんぱく質の量が増えるため、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がたんぱく質が多くなります。 豆腐に含まれるたんぱく質はアミノ酸スコア100と満点で、体内で利用されやすい良質なたんぱく質です。<h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>豆腐は脂質を含みますが、肉類と違ってコレステロールを含まないのが特徴です。 油で揚げた厚揚げは脂質が多くなるため、熱湯をかけて油抜きをしてから調理したり、調理の時に使用する油の量を控えめにしたりすることで脂質を抑えられます。<h3 id="h9fb66122a5">ミネラル</h3>豆腐にはカルシウムが含まれます。骨や歯を形成したり、生理機能を調整する重要な栄養素です。また、全身に酸素を供給する役割をもつ鉄も含みます。 カルシウムや鉄は不足しがちな栄養素と言われているため、意識的に摂取しましょう。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも、抗酸化作用が期待されるサポニンなどが含まれます。<h2 id="hc6b2ba5402">豆腐の栄養を生かす食べ方 5)6)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された「食事バランスガイド」において大豆を使った料理は、肉や魚料理などとともに「主菜」として位置付けられています。 基本的にはメイン料理として豆腐は取り入れ、副菜として食べる場合は主菜の肉や魚の量と合わせてたんぱく質の摂りすぎにならないよう気をつけましょう。 また、カロリーが低いからと言ってご飯のかわりに置き換えると、たんぱく質や脂質の摂りすぎにつながる恐れがあります。炭水化物の不足にもつながるため、おすすめできません。 厚生労働省が推進している国民健康づくり運動（健康日本21）では、大豆を含む豆類は、牛乳・乳製品などとともにカルシウムに富む食品として紹介されており、1日100g摂取することが目標となっています。 豆腐以外の大豆製品と合わせて1日1回程度、適量を取り入れましょう。<h2 id="haa03e15c39">豆腐をバランスの良い食生活に取り入れよう</h2>低カロリーながら、たんぱく質だけでなくカルシウムや鉄などの栄養も摂れる豆腐。簡単に調理できるのもうれしいポイントです。いろいろな食べ方で毎日の食事に取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.176,177.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.202,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-12-10） &nbsp; &nbsp; &nbsp; <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,食事バランスガイド（基本編）,e-ヘルスネット.（参照：2024-12-10）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-007.html</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,健康日本21（栄養・食生活）.（参照：2024-12-10）https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b1.html#A13</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A（参照：2024-12-10）<a style="color:#1155cc" href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a></li></ol>

栄養豊富な豆腐。この記事では、豆腐や厚揚げなどの豆腐製品に含まれるカロリーやたんぱく質、鉄やカルシウムについてご紹介します。

豆腐のカロリーは高い？たんぱく質などの栄養についても紹介

牛乳の栄養がぎゅっと詰まったチーズには、体作りに欠かせないたんぱく質が豊富に含まれます。 この記事では、5種類のチーズのたんぱく質量を比較しながら、それぞれの特徴や栄養価を詳しく解説。脂質やカルシウムなどの栄養や、効率よくチーズの栄養を摂る方法もご紹介します。 <h2 id="h2e159d3b94">チーズに含まれるたんぱく質量は？ 1)2)3)</h2>チーズには、良質なたんぱく質が豊富に含まれます。 製法によって栄養価が異なるため、家庭でよく食べられる5種類のチーズ100gあたりの栄養価を詳しく見てみましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/bfedeb85de3a4e8c90ac013e67146ad0/%E3%83%81%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%82%99%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A%E4%BE%A1.png?w=600&amp;h=354" alt="" width="600" height="354"> <h3 id="h746bdc6eac">プロセスチーズ</h3>スライスチーズやピザ用チーズとしておなじみのチーズです。製造の工程で加熱処理をしているため、保存性が高いのが特徴です。 スライスチーズ1枚（20g）には、たんぱく質が4.5g含まれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされているため、スライスチーズ1枚で1日分のたんぱく質の約8%を摂ることができます。<h3 id="hf5c1d67600">パルメザンチーズ</h3>粉チーズとして、パスタなどのトッピングに使われることの多いチーズ。水分が少ないため、エネルギーが高くたんぱく質も多くなります。 大さじ1杯（6g）あたりのたんぱく質量は2.6gです。<h3 id="h0b62a13bf6">クリームチーズ</h3>チーズケーキの材料として使用されることの多い、なめらかな口当たりが特徴のチーズです。脂質が多く、他のチーズと比べるとたんぱく質は少なめです。<h3 id="h87f2307b2c">モッツァレラチーズ</h3>くせがなく弾力のある食感が特徴でピザやサラダなどに使われます。水分が多く、プロセスチーズと比べてエネルギーや脂質は控えめです。<h3 id="h1e4516d81d">カッテージチーズ</h3>サラダのトッピングなどに使われるさっぱりとした味わいのフレッシュチーズです。 脱脂乳を原料に作られるため、低脂質で低カロリーなのが特徴です。たんぱく質も豊富に含まれるため、ダイエット中やトレーニングしている方にも人気があります。 <h2 id="h52442e1e81">チーズに含まれるその他の栄養素は？ 1)2)3)</h2><h3 id="hd9120d83cf">脂質</h3>チーズは水分を除くと約半分が脂質です。脂質は1g 9kcalと糖質やたんぱく質の2倍以上のエネルギーがあり、効率の良いエネルギー源。細胞膜の原料にもなる大切な栄養素ですが、摂りすぎると生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。 脂質が気になる方は、低脂質なカッテージチーズを選ぶと良いでしょう。<h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>スライスチーズ1枚（20g）には、126mgのカルシウムが含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、650～800mg/日摂取が推奨量とされています。スライスチーズ1枚で1日分のカルシウムの約16〜19%を摂ることができます。 チーズに含まれるカルシウムの吸収率は他の食品と比べて高いのが特徴です。<h3 id="h13d52a9140">ビタミン</h3>チーズにはビタミンAやビタミンB2が豊富に含まれます。 ビタミンAは皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあります。 ビタミンB2はエネルギーの代謝を助けたり、体の成長をサポートしたりします。 <h2 id="h481e632471">チーズの栄養を効率よく摂るには？1)3)</h2>チーズはさまざまな栄養が含まれる、準完全栄養食品と言われています。 ビタミンCと食物繊維は含まれていないので、野菜や果物と組み合わせることで栄養のバランスが整います。 また、ビタミンDが含まれる魚介類やきのこ類を同時に摂るとカルシウムの吸収を助けてくれます。 チーズの種類によっては脂質や塩分を多く含むものもあるため、食べすぎには注意が必要です。毎日のたんぱく質摂取のメインとするのではなく、足りない分を補うために活用するのがおすすめ。 朝食のパンにスライスチーズをのせたり、サラダにカッテージチーズをトッピングしたりすることで、手軽にたんぱく質をプラスできます。 <h2 id="hd3d766545d">チーズで効率よくたんぱく質補給を！</h2>チーズは少量でたんぱく質をしっかり摂れる優秀な食材です。さらに、エネルギーやカルシウムなども効率的に補えるため、お子さんや食事量が少ない高齢者にもおすすめ。そのまま食べるのはもちろん、料理やスイーツ作りにも使いやすく、幅広い楽しみ方ができるのも魅力です。チーズは種類ごとに味や栄養価が異なるため、目的や好みに合わせて選んでみてくださいね！ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p70,182,183,199,216,217,226,227</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

たんぱく質豊富なチーズ。この記事では、チーズの種類別にたんぱく質量や特徴を紹介します。脂質やカルシウムについても解説します。

チーズでたんぱく質補給！栄養価を種類別に解説

栄養豊富でヘルシーな飲料としてお馴染みの豆乳。毎日の食生活に取り入れている方も多いのではないでしょうか？ 今回は、豆乳に含まれる栄養素や、1日の適量についてご紹介します。 また、豆乳の種類や選び方のポイント、牛乳との違いなども詳しく解説します。 <h2 id="h5174a2f9e3">豆乳に含まれる栄養は？ 1)2)3)4)</h2><h3 id="hcb7295bfcd">たんぱく質</h3>豆乳にはコップ1杯（200ml）あたり7.2gのたんぱく質が含まれます。 豆乳に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の質を評価する指標であるアミノ酸スコアが満点の100。 体の中で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含む、良質なたんぱく質と言えます。<h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>豆乳には鉄も多く含まれます。鉄は全身に酸素を供給する重要な栄養素です。 豆乳に含まれるヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCを多く含む野菜や果物などと一緒にとることで吸収率があがります。<h3 id="h7e0858e5cc">大豆イソフラボン</h3>ポリフェノールの一種であるイソフラボンは、強い抗酸化作用をもち、コレステロール値の上昇を抑える働きがあります。 また、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、骨粗鬆症の予防・改善に効果があると考えられています。 他にも抗酸化作用が期待されるサポニンや、リン脂質の一種で血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用があると言われるレシチンが含まれます。 <h2 id="h964650c220">豆乳の選び方は？2)6)</h2>豆乳は、大きく3種類に分類されます。 豆乳：大豆に水分を含ませてすりつぶしたものを煮て濾した、大豆固形分が8%以上のもの 調製豆乳：豆乳に植物油脂や砂糖、調味料等を加えた大豆固形分6%以上のもの 豆乳飲料：調製豆乳に果汁や乳製品などを加えた飲料で大豆固形分が4%以上のもの 調製豆乳や豆乳飲料は、砂糖が加えられていたり、風味がついていて飲みやすい反面、エネルギーが高くなります。 大豆の栄養をそのままとりたい場合や、カロリーが気になる方は豆乳を、トレーニング後など、エネルギーとたんぱく質を同時補給したい時は調製豆乳や豆乳飲料を選ぶのがおすすめです。 <h2 id="hfbd997d7a5">豆乳の1日の適量は？ 5)</h2>内閣府食品安全委員会では、大豆イソフラボンの目安量の上限を70〜75mg/日としています。 豆乳には、100gあたり7.6〜59.4mg（平均24.8mg）の大豆イソフラボンが含まれているとされるため、コップ1杯（200ml）程度を目安とすると良いでしょう。 豆乳の摂りすぎはエネルギーやたんぱく質の摂りすぎや栄養バランスの乱れにもつながるため、注意が必要です。 <h2 id="h5184bc0c60">豆乳と牛乳の違いは？ 2)</h2>牛乳の代用としてもよく使われる豆乳ですが、栄養価には違いがあります。 豆乳と牛乳の100gあたりの栄養価をまとめました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/6dac148ed577409ba2369ca7092a015f/%E8%B1%86%E4%B9%B3%E3%80%80%E6%A0%84%E9%A4%8A.png?w=500&amp;h=510" alt="" width="500" height="510"> 豆乳は牛乳よりエネルギーが低く、低脂質、低糖質でコレステロールを含みません。 たんぱく質量は大きな差はありませんが、植物性と動物性といった質の違いがあります。 カルシウムは牛乳の方が多いため、カルシウム補給には牛乳の方が適していると言えます。 鉄は豆乳には多く含まれますが、牛乳にはほとんど含まれません。 それぞれに栄養面でのメリットがあるため、どちらも適量取り入れていきましょう。 <h2 id="hed0c86c75c">豆乳を毎日の食事に取り入れよう</h2>豆乳は栄養面だけでなく、その手軽さも魅力のひとつです。そのまま飲むだけでなく、料理やスイーツなどのアレンジも楽しめます。 豆乳の種類や牛乳との違いなどのポイントをおさえて、栄養バランスのとれた食事に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.20~27.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p84,202,203,250</li><li style="text-align:justify">厚生労働省,骨粗鬆症.eヘルスネット.（参照：2024-10-29）. <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-043.html</a>.</li><li style="text-align:justify">内閣府食品安全委員会,大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&amp;A.（参照：2024-10-29) <a href="https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#9</a>.</li><li style="text-align:justify">農林水産省,豆乳類の日本農林規格.（参照：2024-10-29）.&nbsp;&nbsp;<a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/jas/jas</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">kikaku/pdf/kikaku</a><a href="https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/pdf/kikaku_tounyu_h240717.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">tounyu_h240717.pdf</a></li></ol>

大豆の栄養を手軽に摂れる豆乳。この記事では、豆乳に含まれる栄養素や、1日あたりの適量をご紹介します。気になる牛乳との違いも解説します。

豆乳に含まれる栄養素は？1日の適量や牛乳との違いも解説

毎日の食卓に欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれていることをご存知ですか？ 今回は、ご飯1杯に含まれるたんぱく質の量や、ご飯のたんぱく質を効率的に摂る方法も解説します。<h2 id="h68aa08c3d9">ご飯1杯に含まれるたんぱく質量は？ 2)5)</h2>ご飯1杯（200g）には、たんぱく質が5g含まれます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、たんぱく質の推奨量を成人男性で65g/日としています。1日3杯ご飯を食べると、約23%のたんぱく質を摂取できます。 肉や魚に比べるとたんぱく質量は多くはありませんが、主食として食べることを考えると重要なたんぱく源のひとつと言えます。<h2 id="hee4e1e8742">ご飯に含まれる栄養素は？ 1)3)5)</h2>ご飯の栄養成分の7割以上は糖質と食物繊維の総称である炭水化物です。 糖質は消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、人体にとって重要な栄養素です。食物繊維は腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を整えます。 また、ビタミンやミネラルなども含みます。<h2 id="hf55a0ebf84">ご飯でたんぱく質を摂るメリット 4)5)</h2>肉や魚だけでたんぱく質を摂ろうとすると、脂質の摂取量が増え、エネルギー過多になるおそれがあります。 ですが、ご飯には脂質が少ないため、脂質の摂りすぎを心配することなくたんぱく質を摂ることができます。また、消化器官への負担が少ないため、消化機能の低下した高齢者でも効率よく栄養を摂ることができます。 ご飯を主食として、主菜や副菜を組み合わせた食事にすることで炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスが整った食事を組み立てやすくなります。<h2 id="h662b568f98">ご飯のたんぱく質を効率よく摂る方法 4)</h2>ご飯には必須アミノ酸であるリジンが少なく、たんぱく質の栄養価を評価するアミノ酸スコアが65と低いため、ご飯だけでは質の良いたんぱく質とは言えません。 不足しているアミノ酸のリジンをご飯と一緒に摂ることで、アミノ酸スコアが満点の100になり、たんぱく質の吸収率が高くなります。大豆類は特にリジンを多く含んでいるため、納豆や豆腐、味噌などと組み合わせると効率よくたんぱく質を摂取できます。 主食のご飯に、肉や魚、豆類などの主菜、野菜料理の副菜、みそ汁など組み合わせた定食スタイルの食事は、炭水化物やたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラル類もバランスよく摂ることができます。<h2 id="hfc1e977412">ご飯もたんぱく質補給に活用しよう</h2>たんぱく質を十分摂るために肉や魚などを意識して摂取している方も多いかもしれませんが、ご飯もたんぱく質を豊富に含みます。 他の食品と上手に組み合わせて、毎日のご飯からもしっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>	1)吉田企世子. あたらしい栄養学, 高橋書店, 2016, p.188,189.	2)厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.	3)厚生労働省.e-ヘルスネット,腸内細菌と健康, 	https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html	4)農林水産省. お米と健康・食生活. 	<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html</a>.	5)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).（参照：2024.7.23）

エネルギー源として欠かせないご飯ですが、たんぱく質も含まれます。この記事では、ご飯に含まれるたんぱく質の量や、効率よく摂る方法を解説します。

ご飯1杯に含まれるたんぱく質は？効率よく摂るコツも紹介

からだを作る材料になる重要な栄養素である、たんぱく質。しっかり摂るよう意識している方も多いかもしれません。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人女性のたんぱく質の推奨量を1日50gとしていますが、毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？ 今回は、よく食べる食品に含まれるたんぱく質量と、1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。 <h2 id="hacfda34bd8">主食に含まれるたんぱく質の量</h2>ごはんや麺類は炭水化物を多く含み、主にエネルギー源になる食材ですが、たんぱく質も含まれます。スパゲッティやそばは特に多くたんぱく質を含みます。ですが、たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアが低く、利用効率が悪いため、大豆製品や肉、魚などと組み合わせて摂りましょう。 主食に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>ごはん1杯（150g）：3.8g</li><li>食パン1枚（60g）：5.3g</li><li>ゆでうどん1玉（200g）：5.2g</li><li>スパゲッティ・乾（100g）：12.9g</li><li>そば・乾（100g）：14g</li></ul> <h2 id="hd58cf9b4ab">植物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>植物性たんぱく質はブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも含まれますが、主に大豆製品に多く含まれます。脂質が控えめで、肉類には含まれない食物繊維も摂れるという特徴があります。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>絹ごし豆腐（150g）：8g</li><li>厚揚げ（150g）：16.1g</li><li>納豆1パック（50g）：8.3g</li><li>豆乳1杯（200ml）：7.2g</li><li>ブロッコリー（50g）：2.7g</li></ul> <h2 id="had083b19dc">動物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>肉や魚、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は吸収率が高いのが特徴です。脂質を多く含むものもあり、たんぱく質摂取が動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため注意が必要です。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>豚もも肉（80g）：16.4g</li><li>ロースハム2枚（26g）：4.8g</li><li>さば1切（80g）：16.5g</li><li>卵1個：6.7g</li><li>ヨーグルト（100g）：3.6g</li></ul> <h2 id="hd755b204b5">たんぱく質の上手な摂り方</h2>たんぱく質は摂り溜めができないため、3食に分けてとる必要があります。特に朝食はたんぱく質の摂取量が不足しがちと言われているため、意識して摂取しましょう。時間がない方や食欲がない方は、プロテインを活用するのもおすすめです。 また、同じ食品ばかりに偏るのではなく、肉や魚、豆腐や卵などいろいろな食品からたんぱく質を摂取するようにすることも大切です。 3食の中でたんぱく質を十分に摂れないときは、間食にヨーグルトや豆乳を取り入れるのも良いですね。 <h2 id="ha7bdcba519">1日50gのたんぱく質が摂れる献立例</h2>50gのたんぱく質が摂れる1日分の献立例をご紹介します。野菜や調味料は含めていませんが、栄養素はバランスよく摂ることによって体内で効率よく活用されるため、野菜や適量の油も摂取するようにしましょう。 献立例①<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7ade22415bbf472d83cad39f2a944636/%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E5%90%8D.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377">献立例②<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f4628d7d81994bd1b2a5aa771746b167/%E7%8C%AE%E7%AB%8B%E4%BE%8B%E2%91%A1%E6%AD%A3.png?w=500&amp;h=395" alt="" width="500" height="395"><h2 id="hbfecfeaa60">たんぱく質を毎日しっかり摂ろう</h2>たんぱく質は、いろいろな食品から毎食適量を摂ることが大切です。何をどれくらい食べれば十分にたんぱく質を摂れるか把握しておくことは、肉体作りのサポートや健康づくりにつながります。 毎日50g摂ることを目指して、食事メニューを考えてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。

たんぱく質50gってどのくらい？1日の献立例も紹介！

牛肉と言えば、普段の食事だけでなく少し贅沢をしたい日にもお馴染みの食材ですね。 栄養豊富なイメージがある牛肉ですが、たんぱく質がどれくらい含まれているかご存じですか？この記事では、牛肉に含まれるたんぱく質を部位ごとに紹介。部位ごとの適した料理や、たんぱく質以外の栄養素についても解説します。 <h2 id="h2c357f7dd9">牛肉に含まれる部位ごとのたんぱく質量 1)3)4)</h2>牛肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 牛肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。牛肉の代表的な部位の100gあたりのたんぱく質量を紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/e3aad33c910b42ac955491c7b168a7ab/%E7%89%9B%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=349" alt="" width="550" height="349"><h3 id="hd8d852c90b">●ヒレ</h3>脂質が少なく高たんぱくで柔らかい部位です。淡白な味わいで、油で焼いたり揚げたりする調理に適しています。 <h3 id="hd6ca6cd094">●もも</h3>脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。他の部位に比べて水分量が多く、ローストビーフや煮込み料理によく使用されます。 <h3 id="h6462863f4a">●かた</h3>運動量が多く、たんぱく質の多い部位です。旨みが濃厚で、煮込み料理に向いています。薄切りにすれば、すき焼きやしゃぶしゃぶにもよく合います。 <h3 id="h9261ada1a6">●サーロイン</h3>背肉の部分で運動量が少なく、適度に脂肪がついています。柔らかい食感が特徴で、ステーキの定番部位です。 <h3 id="h41ad3c3520">●ばら</h3>あばら骨周辺の部位で、脂質を多く含みます。脂身の旨みを生かした料理に適しています。カルビ肉としても食べられ、薄切りにして焼肉や牛丼としてよく食べられます。 <h2 id="h3b9084cf34">牛肉に含まれる栄養素 2)3)</h2>牛肉には鉄が含まれます。特にヒレ肉やもも肉などの赤身肉に豊富です。 鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成するミネラルです。肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に送り届ける役割があります。 牛肉に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べて吸収率が高いことが特徴です。また、肉類には鉄の吸収を促進する物質が含まれます。 牛肉は肉の中でもっとも脂質が多く、その大部分が飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸はエネルギーとして使われますが、中性脂肪やコレステロールなどの原料にもなります。摂りすぎが続くと、生活習慣病の原因となるため注意が必要です。脂肪の少ない部位を選んだり、さっとゆでて脂を落とすとエネルギーや脂質の摂りすぎを抑えられます。 <h2 id="h87aaa1ba2f">牛肉でおいしく栄養補給しよう！</h2>焼肉やステーキなど、部位を選ぶことも多い牛肉。味の好みだけでなく、たんぱく質や脂質を意識してみるのも良いかもしれません。 ついたくさん食べてしまいますが、脂質も多く含むため食べすぎには注意が必要です。適量をおいしく取り入れて、たんぱく質や鉄補給に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.196-199.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p82,182,183.</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “牛 部位図鑑”.aff2020年9月号.</li></ol>　　　<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf</a> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;（参照：2024-09-24）

牛肉にどれくらいのたんぱく質が含まれているか知っていますか？この記事では、牛肉の部位ごとのたんぱく質量、その他の栄養について紹介します。

牛肉に含まれるたんぱく質量は？部位ごとに詳しく紹介

手軽に食べられる主食としておなじみのうどんですが、うどんだけでは栄養バランスが偏ってしまいます。この記事では、うどんに含まれる栄養や、不足しがちなたんぱく質やビタミンミネラルを補うトッピングや副菜、減塩のポイントなどを詳しくご紹介します。<h2 id="he76284aeb8">うどんに含まれる栄養1)2)3)</h2><h3 id="hbd4757f38a">◯炭水化物</h3>うどん（ゆで）には100gあたり21.6g、1玉（約200g）には43.2gの炭水化物が含まれます。 炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。うどん1玉には40.6gの糖質を含みます。糖質はエネルギー源となる栄養素で、生命活動のために欠かせない栄養素です。&nbsp; 1玉あたりの食物繊維は2.6gと、ごはんや他の麺類に比べて少ないのが特徴です。その分、胃内滞留時間が短く、消化されやすいのがメリットです。<h3 id="he09c439110">◯たんぱく質</h3>うどんには100gあたり2.6g、1玉（約200g）には5.2gのたんぱく質が含まれます。 ただし、うどんはアミノ酸スコア（たんぱく質の栄養価を評価する指標）が51と低く、体内での利用効率が悪いため、うどんだけではたんぱく質の摂取に不十分です。 アミノ酸スコアが満点の肉や魚、大豆製品など他の食品から補う必要があります。<h2 id="h77cc76e1fa">うどんを栄養バランスよく食べる方法</h2>うどんには脂質が少なく、ビタミンやミネラルも少ないため、他の食品と組み合わせて摂ることが大切です。栄養バランスをよく食べるためのポイントを解説します。<h3 id="h205191ef02">◯たんぱく質をプラスする</h3>うどん単体ではたんぱく質が不足しがちなので、肉や魚、卵や大豆製品で良質なたんぱく質を摂るようにしましょう。 ・肉うどんやきつねうどんを選ぶ ・温泉卵や納豆をトッピングする ・副菜で肉や魚の天ぷらや卵焼きを追加する<h3 id="h67424f8570">◯野菜と組み合わせる</h3>野菜や海藻類を一緒に摂ることで、うどんだけでは不足しやすい食物繊維やビタミン、ミネラルをで補うことができます。 ・ほうれん草やわかめ、きのこ類をトッピングする ・副菜でお浸しやサラダをつける ・煮込みうどんや、焼きうどん、サラダうどんなどで野菜をたっぷり加えて調理する<h3 id="h6177462f92">◯塩分に気をつける</h3>うどん自体に塩分が含まれ、つゆにも塩分を多く含むため、塩分の摂りすぎにつながりやすいメニューです。以下のポイントを気をつけ、減塩を心がけましょう。 ・乾麺をゆでる時はたっぷりのお湯でゆで、ゆで汁に塩分が溶け出しやすいようにする ・つゆはだしをきかせて薄味にし、飲み干さないようにする ・ねぎやしょうが、ゆずなどの薬味を活用し、薄味でも満足できるようにする<h2 id="h52279d6aae">栄養バランスよくうどんを楽しもう</h2>うどんは手軽でおいしい主食ですが、肉や魚でたんぱく質を、野菜でビタミンやミネラルを補うことで栄養バランスが整います。うどんはいろいろな味付けで楽しめるのも魅力のひとつですね。この記事で紹介したポイントを参考に、うどんのいろいろなアレンジを楽しんでください。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">文部科学省.日本食品標準成分表2015年版（七訂）アミノ酸成分表編：文部科学省（参照：2025-02-10）https://www.kyoiku-tosho.co.jp/data/correct/teisei_colorchart.pdf</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.189</li></ol>

うどんの栄養や不足しがちな栄養素を補う方法を解説。たんぱく質や野菜の摂取、塩分を控える工夫など、バランスよく楽しむポイントを紹介します。

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