ヨーグルトは手軽に食べられる発酵食品として人気がありますが、毎日どれくらい食べるのが適量か知っていますか？
この記事では、ヨーグルトに含まれる栄養素や1日の摂取量の目安、栄養バランスが整うアレンジ方法や選び方まで、わかりやすくご紹介します。
ヨーグルトの栄養1)2)3)
◯たんぱく質
プレーンヨーグルト100gあたりのたんぱく質は3.6g。
筋肉や内臓、皮膚など体をつくる材料となり、健康維持に欠かせない栄養素です。
◯脂質
全脂肪・無糖タイプのヨーグルト100gあたりの脂質は3g。
脂質を控えたい場合は、低脂肪タイプ（脂質1g）や無脂肪ヨーグルト（脂質0.3g）を選ぶと良いでしょう。
◯カルシウム
プレーンヨーグルト100gあたりのカルシウムは120mg。
カルシウムは骨粗しょう症予防や骨の健康維持に役立つ栄養素です。
日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、30〜49歳の男性の推奨量は1日750mg、女性650mgとしています。
ヨーグルト100gで1日の推奨量の約16〜18％を補えます。
◯乳酸菌
ヨーグルトにはビフィズス菌やブルガリア菌などの乳酸菌が含まれます。腸内環境を整え、腸の蠕動運動を促すなどの作用が期待できます。
また、乳酸菌がたんぱく質や脂肪の分解を助け、消化吸収に優れています。
ヨーグルトの1日あたりの適量1)4)5)
プレーンヨーグルト100gあたりのエネルギー量は56kcal。ヘルシーなイメージがありますが、食べすぎるとカロリーオーバーにつながるため、注意が必要です。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、牛乳・乳製品の摂取量を「1日2つ」としています。
ヨーグルトは1パック（83g）でコマ1つ分に相当するため、1日あたり100〜150g程度を目安に摂取すると良いでしょう。
牛乳やチーズなど他の乳製品と併せて摂取量を調整することが大切です。
ヨーグルトの効果的な食べ方
◯朝食や間食に取り入れる
朝食にヨーグルトを加えることで、手軽にたんぱく質やカルシウムを補うことができます。
特にトーストやシリアルだけの朝食では栄養が偏りやすいため、ヨーグルトをプラスすることでバランスが整います。
また、間食に取り入れると、不足しがちなカルシウムの補給に役立ちます。
洋菓子やスナック菓子と比ベてカロリーが控えめなため、カロリーの摂りすぎ防止にもなります。
◯アレンジで栄養アップ
ヨーグルトは他の食材と組み合わせることでさらに栄養バランスが良くなります。
旬のフルーツを加えるとビタミンCや食物繊維を一緒に摂ることができます。ナッツやごまを加えて良質な脂質を補うのもおすすめです。
オートミールやさつまいもを加えれば、糖質や食物繊維をプラスすることができます。満足感があり、朝食にもぴったりです。
また、マヨネーズやチーズの代わりに使うと、カロリーを大幅にカットすることができるため、ダイエット中のアレンジにもおすすめです。
◯選び方のポイント
プレーンヨーグルトは甘さを調整でき、アレンジしやすいのが魅力。
無脂肪・低脂肪ヨーグルトは、脂質やエネルギー摂取量を控えたい方におすすめです。
水分を除去してたんぱく質を濃縮したギリシャヨーグルトは、トレーニングをしている方や、たんぱく質摂取を意識している方に適しています。
加糖ヨーグルトは、甘みがあり食べやすいのが特徴ですが、糖質が多いため毎日食べるのではなく嗜好品として楽しむようにしましょう。
ヨーグルトを毎日の食卓に取り入れよう
ヨーグルトは、たんぱく質やカルシウム、乳酸菌を手軽に摂れる優秀な食品ですが、全体の食事バランスを見ながら適量を摂取することが大切です。
目的に合った種類を選び、フルーツやナッツ、オートミールなどの食材と組み合わせることで、より栄養バランスのとれた食事になります。 毎日の食習慣に、ヨーグルトを上手に取り入れてみてくださいね。
参考文献
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.
- 吉田企世子.あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.69,178,179,198,199,245.
- 農林水産省.“「何を」「どれだけ」材料と料理区分”.農林水産省ホームページ.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html（参照：2025-05-12）.
- 農林水産省.“SV早見表”.農林水産省ホームページ.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/chart.html（参照：2025-05-12）.
