ビタミンの種類と働きとは？多く含まれる食品も紹介

ビタミンは体のさまざまな機能を調整する微量栄養素です。大きく分けると脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類に分類できます。
この記事では13種類のビタミンの働きや、多く含む食品をご紹介します。 ¹⁾

脂溶性ビタミン ¹⁾

水に溶けにくく油に溶けやすいという特徴をもつビタミンで、4種類あります。
油とともに吸収されるため、調理の際に油を使うと吸収を助けることができます。
摂取しすぎると体内に蓄積され、過剰症がみられる場合もあるので注意が必要です。

ビタミンA ¹⁾²⁾

動物性の食事に含まれるビタミンAはレチノールやレチナールなどがあり、植物性の食品に含まれるビタミンAはβカロテンやβクリプトキサンチンなどがあります。
目の健康維持に関わり、視力を保ちます。また、皮膚や粘膜の健康を維持し、全身の様々な生理作用を支えています。
レチノールはレバー、うなぎなどの魚介類、βカロテンはモロヘイヤやにんじんなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

ビタミンD ¹⁾²⁾

カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするのに役立ちます。血液や筋肉に含まれるカルシウムの濃度を調整し、筋肉や神経の正常な働きもサポートします。
鮭やいくらなどの魚介類に多く含まれます。また、日光に干して乾燥させたきのこ類にも多く含まれます。
食べ物から摂る以外にも、日光に当たることで皮膚でも作られます。

ビタミンE ¹⁾²⁾

抗酸化作用があり、動脈硬化の原因となるLDLコレステロールの酸化を防ぐはたらきももちます。血管の収縮を促す神経伝達物質の生成を抑えて、毛細血管を拡張して血行をよくします。
植物油や魚類の油脂に多く含まれます。ビタミンCや緑黄色野菜に含まれるカロテノイドなどと一緒に摂ると、抗酸化作用が上昇します。

ビタミンK ¹⁾²⁾

血液の凝固に関わるビタミンで、新生児には出血予防のためビタミンKのシロップが投与されます。また、カルシウムを骨に取り込むのを助けて、骨の健康に働きます。
納豆、モロヘイヤや小松菜などの青菜類、海藻類に多く含まれます。体に必要な量の半分ほどは腸内細菌から合成され、食品から摂取されるものと同じ働きをします。

水溶性ビタミン ¹⁾

水に溶けやすいビタミンです。代謝に関わるビタミンB群が8種類と、ビタミンC合わせて9種類あります。
水溶性ビタミンは、摂りすぎても尿中に排泄されるため、過剰症は比較的少ないです。

ビタミンB1¹⁾²⁾

糖質をエネルギーに変わるのをサポートする栄養素です。糖質からのエネルギー生産を手助けすることで、脳や神経の働きを正常に保つ役割ももちます。
豚肉や、玄米などの未精製の穀類に多く含まれます。

ビタミンB2 ¹⁾²⁾

エネルギー代謝をサポートします。特に脂肪が燃焼するときに多く消費され、脂質の代謝に不可欠です。「発育のビタミン」とも呼ばれ、体の成長もサポートします。
レバーや、牛乳、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。

ナイアシン ¹⁾²⁾

糖質や脂質をエネルギーに変える時に補酵素として働きます。また、アルコールの分解もサポートします。アミノ酸の一種であるトリプトファンから体内でも合成されます。
たらこやかつおなどの魚介類や、レバーやささみなどの肉類に多く含まれます。

ビタミンB6 ¹⁾²⁾

たんぱく質の代謝をサポートしたり、神経伝達物質の合成に関わります。ホルモン作用の調節や免疫機能の維持にも働きます。たんぱく質の摂取量が増加すると必要量が増えます。
肉や魚などの動物性食品のほか、野菜や果物などにも幅広く含まれます。

ビタミンB12 ¹⁾²⁾

正常な赤血球の生成をサポートし、貧血の予防に役立つことから「造血のビタミン」とも呼ばれます。また、神経細胞の機能を維持します。
主に魚介類やレバーなどの動物性食品に含まれます。不足のリスクは少ないですが、植物性食品に偏った食事を長期間続ける人は、注意が必要です。

葉酸 ¹⁾²⁾

細胞の新生をサポートし、細胞増殖の盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な成分です。正常な赤血球を作るのに働き、貧血の予防にも役立ちます。
レバーや、モロヘイヤ、アスパラガスなどの野菜に多く含まれます。

パントテン酸 ¹⁾²⁾

体内でコエンザイムAとなり、エネルギー代謝過程で働く100以上の反応酵素の補酵素となります。糖質、たんぱく質、脂質の代謝すべてに重要な役割を担い、細胞や組織の健康維持に関与します。
パントテン酸とはギリシャ語で「どこにでもある酸」という意味で、実際、動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれています。

ビオチン ¹⁾²⁾

糖質やたんぱく質、脂質の代謝を助けます。また、皮膚や粘膜の維持にも関わります。
ピーナッツやアーモンドなどの種実類、大豆やレンズ豆などの豆類、レバー、卵黄などに多く含まれます。腸内細菌によって体の中でも作られます。

ビタミンC ¹⁾²⁾

コラーゲンの合成をサポートし、じょうぶな血管や筋肉、皮膚などの結合組織を作ります。抗酸化作用や、鉄の吸収を促進する働きもあります。
野菜やじゃがいも、果物などに多く含まれます。水に溶け、光や熱で壊れやすく、損失の大きい栄養素です。生で食べたり、電子レンジで加熱したりすると損失を抑えられます。

バランスの良い食事でビタミンを摂ろう ³⁾

ビタミンは体内でほとんど作ることができないため、食品から摂取する必要があります。また、ビタミンは協力して働きます。
特定の食べ物やサプリメントに偏って摂取するのではなく、毎日の食事でバランスよく摂取しましょう。

参考文献

1)上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.74-76,80-83,86-89,92-95,98-101,104-108,110-113,116-119,121-124,126-129,132-136,140-143,146-148,152-15.

2)厚生労働省 , “ビタミン” . e-ヘルスネット.2019-06-12,

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html ,（参照：2024-10-08）.

3)文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).