ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質の代謝を助けたり、神経伝達物質の合成に関与したりします。1)
日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。
通常の食事では不足や過剰のリスクは少ないですが、たんぱく質の摂取量が増えると、必要量が増えるため、プロテインなどを利用してたんぱく質を多く摂取している方は、意識して摂取したい栄養素です。1)
今回は、ビタミンB6を多く含む食品と摂取のポイントを紹介します。
ビタミンB6を多く含む植物性食品10品（100gあたり）
にんにく 1.53mg
ピスタチオ 1.22mg
ごま 0.64mg
焼きのり 0.59mg
玄米 0.45mg
バナナ 0.38mg
赤ピーマン 0.37mg
モロヘイヤ 0.35mg
ブロッコリー 0.3mg
切干しだいこん 0.29mg
ビタミンB6を多く含む動物性食品10品（100gあたり）
牛レバー 0.89mg
まぐろ 0.76mg
かつお 0.76mg
鶏レバー 0.65mg
さけ 0.64mg
鶏むね 0.64mg
さんま 0.54mg
豚ヒレ 0.54mg
さば 0.59mg
牛ヒレ 0.39mg
摂取のポイント
ビタミンB6はいろいろな食品に含まれますが、動物性食品から摂取した方が植物性食品よりも利用されやすいと言われています。1)
冷凍品、加工品では含有量が減少するため、生の新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。
紫外線で分解されやすく、保存の際は冷暗所や冷蔵庫で保存しましょう。調理は手早く行い、できたてを食べることもポイントです。1)
出典
- 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
