「コーヒーが二日酔いに効く」という噂を聞いたことはありませんか？もし本当に二日酔いの辛い症状がコーヒーで治るのであれば、ぜひ試してみたいですよね。今回は「アセトアルデヒドの分解」という観点から、コーヒーと二日酔いに関するある論文をご紹介します。 <h2 style="text-align:justify" id="h00c5d5c350">二日酔いとアセトアルデヒドの関係</h2>アセトアルデヒドとは、エタノールの最初の代謝産物です。エタノールは肝臓でアセトアルデヒドになり、さらに酢酸に代謝されます。エタノールがアセトアルデヒドに代謝されるには、アルコールデヒドロゲナーゼ (ADH)という酵素が、アセトアルデヒドが酢酸へ代謝されるには、アルデヒドデヒドロゲナーゼ (ALDH) という酵素が役に立ちます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7fe4a53595ba4f86af015f410ebf0c4e/%E3%82%A8%E3%82%BF%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%AB%20%E2%86%92%20%E3%82%A2%E3%82%BB%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%86%E3%82%99%E3%83%92%E3%83%88%E3%82%99%20%E2%86%92%20%E9%85%A2%E9%85%B8%20%E2%86%91%20%E2%86%91%20ADH%20ALDH%20(2).png?w=500&amp;h=281" alt="" width="500" height="281">つまり、ADHとALDHがより活性化すれば、エタノールの代謝が進み、二日酔いが軽減される可能性があります。 <h2 style="text-align:justify" id="h5651bf8f11">コーヒーでADHとALDHは活性化する？1)</h2>Shraddha Srinivasan、 Kriti Kumari Dubey、,Rekha S Singhal らは、コーヒーを含む様々な食品（果物、野菜、シリアル、豆類、乳製品、スパイス、アスコルビン酸、カカオサンプル、お茶、コーヒー、卵黄、デーツなど）がADHとALDHの活性を促すかどうかを実験しました。その結果、コーヒーを含む多くの食品に関して、ADHとALDHの酵素の一方または両方の活性の増加を示したものはほとんどありませんでした。この論文を参照する限りは、コーヒーを摂取することでアセトアルデヒドの除去が促進されるという事実はなさそうです。 <h2 id="h88c593f56b">二日酔いの原因は未解明2)</h2>しかし、二日酔いの詳しいメカニズムというのは未だ解明されていません。 ですので、他の要因に着目した場合、コーヒーが何かしらの効果をもたらす可能性もあります。 詳しいことは判明していないため、現状、二日酔いを避けたい方は「お酒を飲みすぎない」ことが一番の得策かもしれませんね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li> Shraddha Srinivasan.,Kriti Kumari Dubey.,Rekha S Singhal. Influence of food commodities on hangover based on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activities. Curr Res Food Sci. 2019;17:16. doi:10.1016/j.crfs.2019.09.001.</li><li> 厚生労働省. "二日酔いのメカニズム". eヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html.（参照：2024-09-17）.</li></ol>

コーヒーが二日酔いに効く、という噂は本当でしょうか？今回は「アセトアルデヒドの分解」という観点から、コーヒーと二日酔いに関するある論文をご紹介します。

二日酔いにはコーヒーが効果的って本当？アセトアルデヒドの分解に着目してみた

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか？ 忙しい日々の中で、睡眠の質に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 睡眠は健康の三原則の一つで、健康を維持する上で非常に重要な役割を果たしています。 寝ても疲れが残っている、ぐっすり眠れないという方は、睡眠の質を改善する必要があるかもしれません。 そこで今回は、睡眠の質を高める食材や栄養素はあるのか、論文を参考にしながらご紹介します。 <h2 id="hecff9ce3d8">ビタミンDと睡眠の深い関係1)</h2>様々な論文で、ビタミンDと睡眠の深い関係性が示唆されています。 例えば、Shoumeng Yanらによるメタ分析では 「睡眠障害を持つ被験者の血清ビタミンDレベルは、正常な人よりも低いことが判明した (SMD = -0.75 ng/ml、95% CI = -0.93、-0.57 ng/ml)。さらに、ビタミンDを補給した被験者のピッツバーグ睡眠の質指数（PSQI）は、対照群よりも低かった（SMD = -0.45、95% CI = -0.76、-0.13）。（筆者翻訳）」 という結果が出ています。また、彼らは 「ビタミンDは睡眠障害において重要な役割を果たす可能性がある。睡眠障害改善のためのビタミンD補給の有効性を確認するには、より多くのデータが必要である（筆者翻訳）」 とも述べています。 *ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI:pittsburgh sleep quality index）とは 睡眠障害の程度を評価するための質問票です。 PSQIは多くのエビデンスが集積されており、信頼性や妥当性が高く、世界的に広く用いられています。 点数が高いほど、睡眠障害の可能性が高くなります。 <h2 id="h9e843a4f82">サプリメントからのビタミンD摂取でも、効果が期待できる3)</h2>Myriam Abboudは 「VDSは睡眠の質を高めることが期待できる （筆者翻訳）」 ※VDS：ビタミンDサプリメント と述べています。 食材からの摂取や日光による生成だけではビタミンDが不足してしまう方は、サプリメントに頼るのも良いかもしれません。 <h2 id="h1a03716f4d">ビタミンDと睡眠の関係は双方向？2)</h2>上記のように、様々な研究により研究が進んではいるものの、栄養と睡眠の関係はまだまだ未知の分野です。 Maryam Mosavatらは、 「睡眠時間とビタミン D の関係は双方向であり、ビタミン D が睡眠の健康に役割を果たし、逆に睡眠がビタミン D レベルに影響を与える可能性がある。それにもかかわらず、相互作用の方向性について入手可能な情報は限られており、不十分な睡眠時間とビタミンD不足の間の複雑な関係については、まだ多くのことが学ばれていない。（筆者翻訳）」 と述べています。 ビタミンDが睡眠に影響を与えているのか、それとも睡眠を改善するとビタミンDが影響を受けるのか、細かい関係性は未だ解明されていないようですね。 <h2 id="hc0543ef1ec">ビタミンDを多く含む食べ物とは？5)</h2>あんこう肝やまぐろ、さけ、にしんなどの魚介類に豊富に含まれています。乾燥きくらげなどのキノコ類にも含まれていますが、含有量ランキングの上位ほとんどが魚介類です。ビタミンDを天然に含む食品は限られているので、ぜひ積極的に摂取してくださいね。 <h2 id="h7e15f26a8a">睡眠の質を高めたい方は、ビタミンDを意識してみましょう4)</h2>睡眠の質が低く悩んでいる方は、ご自身が普段ビタミンDをどのくらい摂取できているか、一度意識を向けてみると良いでしょう。 ただし、多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こるとされていますので、サプリメントの過剰摂取などにはご注意ください。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>Shoumeng Yan.,Zhenwei Tianm.,Hantong Zhao.,Changcong Wang., Yingan Pan.,Nan Yao.,Yinpei Guo.,Han Wang.,Bo Li.,Weiwei Cui.,A meta-analysis: Does vitamin D play a promising role in sleep disorders?.Food Sci Nutr. 2020;9:5696-5709.doi: 10.1002/fsn3.1867.</li><li>Maryam Mosavat.,Aisling Smyth.,Diana Arabiat.,Lisa Whitehead.Vitamin D and sleep duration: Is there a bidirectional relationship?. 2020;41.doi: 10.1515/hmbci-2020-0025.</li><li>Myriam Abboud.,Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.Nutrients.2020;14:1076.doi:10.3390/nu14051076.</li><li>厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

睡眠の質を上げるためには、どんな栄養素を摂れば良いのでしょうか？今回は、複数の論文からビタミンDと睡眠の関係性をご紹介します。

睡眠の質を上げる食べ物とは？おすすめの食材や栄養素を解説

<h2 style="text-align:justify" id="h63f123400c">味噌は栄養豊富で「医者いらず」5)</h2>味噌は、蒸した大豆をつぶし、麹菌と塩、種水を混ぜ合わせ発酵させた調味料です。 味噌の歴史は長く、戦国時代にはその栄養価の高さと保存性から兵糧として重宝されたとも言われています。 味噌は発酵することでアミノ酸やビタミン類が増加し、大豆には本来含まれない酵母や乳酸菌なども摂取できます。「味噌は医者いらず」ということわざがあるほど、今も昔も優秀な健康食品です。 そこで今回は、私たちの食卓の定番「味噌汁」の栄養について詳しくご紹介します。 <h2 style="text-align:justify" id="h60dc772abb">味噌に含まれる栄養素 2)</h2>まずは、味噌に含まれている基本的な栄養素を見ていきましょう。 味噌にはさまざまな種類がありますが、今回は主に東日本で流通している「赤味噌」の栄養データをご紹介します。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/赤色辛みそ 100g あたり ・エネルギー 178kcal ・たんぱく質 13.1g ・脂質 5.5g ・炭水化物 21.1g ・食塩相当量 13g ・カリウム 130mg ・マグネシウム 80mg ・リン 200mg ・鉄 4.3mg ・亜鉛 1.2mg ・ナイアシン当量 3.5mg ・葉酸 42μg ・ビオチン 14.0μg＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝こちらは100gあたりのデータですが、実際に味噌汁に使う味噌の量はそれほど多くありません。仮に味噌汁1杯に使用する味噌を大さじ1（約17g）とすると、栄養素は以下のようになります。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/赤色辛みそ大さじ1（約17g）あたり ・エネルギー 30.3kcal ・たんぱく質 2.2g ・脂質 0.9g ・炭水化物 3.6g ・食塩相当量 2.2g ・カリウム 22.1mg ・マグネシウム 13.6mg ・リン 34mg ・鉄 0.7mg ・亜鉛 0.2mg ・ナイアシン当量 0.6mg ・葉酸 7.1μg ・ビオチン 2.4μg ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以上が、味噌に含まれる基本的な栄養素のデータです。 これらを見ると、お湯に味噌を溶かしただけの簡単な味噌汁でも、カリウムや鉄分、ビタミンB群などさまざまな栄養を摂取できることがわかります。 <h2 style="text-align:justify" id="h1629edbbbb">味噌汁の塩分とはどう向き合う？ 1)3)4)</h2>味噌汁を飲む方の中には、塩分が気になる方もいるのではないでしょうか。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）によれば、1日あたりの塩分摂取量の目標は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。また、日本高血圧学会は1日の塩分摂取量を6g未満、世界保健機関（WHO）はすべての成人に5g未満を推奨しています。 先ほどの栄養素データによると、味噌大さじ1の塩分相当量は約2.2gです。 高血圧が気になる方や健康を意識する方は、注意が必要かもしれません。 <h3 style="text-align:justify" id="h8e278be79c">味噌汁の塩分を控える方法 1)2)</h3>塩分を控えながら味噌汁を飲みたい場合は、使用する味噌の量を減らしたり、減塩の味噌を選んだりすると良いでしょう。また、出汁にこだわって味をつけることでも塩分を抑えることができます。 さらに、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があるため、カリウムが多い具材を選ぶのもおすすめです。カリウムは水溶性であるため、具材を煮た汁ごと味噌汁として飲むことがポイントです。 カリウムを多く含む食材としては、さつまいもや里芋などの芋類、ほうれん草、きのこ、豆腐、小松菜、あおさなどがあります。 これらの具材を鍋で煮るのが面倒な場合は、食後にバナナやプルーンなど、カリウムを含む果物を摂るのも良いかもしれません。 <h2 style="text-align:justify" id="h0d3374af1f">具材の選び方で変わる栄養バランス</h2>カリウム以外に摂りたい栄養素がある場合も、具材を工夫することで栄養バランスを調整できます。例えば、食物繊維やヨウ素を摂りたい場合はわかめなどの海藻類を、たんぱく質を増やしたい場合は豆腐や油揚げを加えてみましょう。また、野菜や地域の特産物を使うことで、味噌汁のバリエーションが広がり、飽きずに楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取量を増やすこともできます。 <h2 style="text-align:justify" id="h4ce50e3bc4">味噌汁を毎日の食卓に</h2>味噌汁は、栄養豊富でありながら低カロリーであるため、健康的な食生活にぴったりの一品です。塩分や具材に工夫を凝らしながら、味噌汁を楽しんでみてはいかがでしょうか。 <h3 style="text-align:justify" id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">日本高血圧学会. “ 高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言” . 学会活動等 .&nbsp; 2020-06,<a style="color:#1155cc" href="https://www.jpnsh.jp/com_salt.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.jpnsh.jp/com_salt.html</a> .（参照：2024-08-27）.</li><li>日本WHO協会. “塩分摂取量を減らし、命を守るために多大な努力が必要” . WHO最新ニュース.2023-03-13, <a style="color:#1155cc" href="https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23</a> .（参照：2024-08-27）.</li><li>農林水産省. “今昔、豆の加工品。” . 農林水産省ホームページ.2021-02 , <a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_03.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_03.html</a>&nbsp; .（参照：2024-08-27）.</li></ol>

味噌汁1杯に含まれる塩分量や栄養素を知っていますか？この記事では、栄養素のデータや味噌汁におすすめの具材、食べ方などを紹介します。

塩分はどのくらい？味噌汁の栄養素やおすすめの食べ方を解説

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、生体内で主に補酵素として働きます。三大栄養素の代謝や、エネルギー生成に欠かせない栄養素です。 この記事では、8種類のビタミンB群の働きや摂取量の目安、多く含まれる食べ物をご紹介します。 1） <h2 id="ha37d5f9ffb">ビタミンB1 1)2)3)</h2>糖質の代謝に不可欠なビタミンです。また、神経機能の働きを正常に保つ役割もあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で0.9〜1.4mg/日摂取が目安とされています。 糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることがすすめられています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>豚肉や精製されていない穀物、豆、種実類に多く含まれます。 ニンニクや玉ねぎなどの臭い成分であるアリシンと一緒に摂取すると吸収効率が上がります。　 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a775fb4f9d5c40b8b5e0ea54537779ac/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B1%205%E5%93%81.png?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"> <h2 id="hcaed3c0029">ビタミンB2 1)2)3)</h2>三大栄養素がエネルギーに変わる過程に関わります。たんぱく質の合成にも関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.6mg/日摂取が目安とされています。 必要量はエネルギーの消費量が多いほど増えるため、必要エネルギー量が多いスポーツ選手などはビタミンB2も必要量が増加します。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚やレバー、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。熱には強いですが、光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/9afeaf24b36a44518c2d01d9b1db917c/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B2%20(2).png?w=500&amp;h=372" alt="" width="500" height="372"> <h2 id="h2691e9d451">ナイアシン 1)2)3)</h2>糖質や脂質がエネルギーに変わるとき、補酵素として働きます。また、アルコールの分解を助ける働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、10～15mgNE/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に多く含まれます。熱や酸、光などに対して比較的安定したビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c62daeb6bc1a4245acb73814fd590378/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE%20(1).png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h7b59f3acb8">ビタミンB6 1)2)3)</h2>たんぱく質の代謝や、神経伝達物質の合成に関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1〜1.4mg/日摂取が目安とされています。たんぱく質の摂取量が多いほど、ナイアシンも必要量が増加します。 腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に含まれるほか、野菜などにも含まれます。光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a0a6c611b3c14672b28f11ec60ca2903/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h16fa639d4a">ビタミンB12 1)2)3)</h2>葉酸と協力して正常な赤血球の生成をサポートするため、「造血のビタミン」と呼ばれています。また、神経機能の機能維持に働きます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で2.4μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>基本的には動物性食品にしか含まれませんが、例外的にのりには多く含まれます。光や熱によって酸化されやすいため、早めに食べたり、密封保存したりしましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/404d48bf1ee048928723b06810e80150/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"> <h2 id="h62b5cbca03">葉酸 1)2)3)</h2>細胞の合成に関与し、細胞増殖が盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な栄養素です。赤血球の合成にも関与します。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや緑の葉野菜などに多く含まれます。水溶性でゆでるなどの調理によって損失しやすいため、サラダなど生で食べるのがおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b50893c0808348c28b2476b9e4bb901a/%E8%91%89%E9%85%B8%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h7d73819954">パントテン酸 1)2)3)</h2>糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素です。ホルモンの合成にも関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で5~6mg/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれており、一般的な食事をしていれば不足することはありません。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/2da2ea2be30d45d990e6a2de63f504f3/%E3%83%8F%E3%82%9A%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%86%E3%83%B3%E9%85%B8%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h3a7db95c32">ビオチン1)2)3)</h2>糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。また、皮膚の健康を維持する働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや卵黄、アーモンドやカシューナッツなどの種実類に多く含まれています。食品中でたんぱく質と結合した形で存在しているため、分解されにくく、壊れにくいビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/91ea0c64167246dd9951496472e2600a/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%AA%E3%83%81%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"><h2 id="h908f8b0bc2">バランスの良い食事でビタミンB群を補給しよう 1)</h2>ビタミンB群は、協力して栄養素の代謝に働きます。そのため、何かの食べ物や栄養素に偏るのではなく、いろいろな食品からバランスよく取り入れることが大切です。また、水溶性で過剰に摂取した分は尿中に排泄されるため、毎日の食事でこまめに取り入れるよう意識しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p. 78,80-83,86-89,92-95,98-101,104-107,110-113,116-119,121-124.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群。この記事では、ビタミンB群を多く含む食べ物を、働きや摂取量の目安と合わせて紹介します。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は？働きや摂取のポイントも紹介

ちくわは、日本の伝統的な加工食品で、魚肉を主原料とした練り物です。その独特の食感と風味から、多くの日本人に親しまれています。 しかし、ちくわの栄養価については、日常的に摂取しているにもかかわらず、あまり知られていないかもしれません。 今回は、ちくわの栄養成分について解説していきます。 <h2 id="hb2d08ca11d">ちくわの基本的な栄養成分 (2</h2>まずは、スーパーなどで見かける一般的なちくわを参考に見ていきましょう。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/70bcda3ec59d413d8f5be00ddb89d9c4/2842289_s.jpg?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"> ここでは参考として、あるメーカーの商品を一例に、栄養成分をみていきます。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 1本(約20g)当たり エネルギー	23kcal たんぱく質	2.3g 脂質	0.1g 炭水化物	3.2g 食塩相当量	0.5g ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 次に、おでんなどで見る焼きちくわもみてみましょう。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/26b0fb4e033e4b8ab9f2f22fb91e066c/1594337_s.jpg?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333">日本食品標準成分表（八訂）によると、 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 100g当たり エネルギー	107kcal たんぱく質	13.2g 脂質	0.4g 炭水化物	13.3g 食塩相当量	2.5g ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ いかがでしょうか。 これらのデータをみると、どちらも比較的低カロリー、低脂質でありながら、たんぱく質が豊富な食材であることがわかります。 <h2 id="hb190c6aaf1">ちくわは手軽にたんぱく質補給できる食材 (1</h2>厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性の1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は60g、成人女性は50gとされています。 先ほどの栄養表示を見ると、ちくわ1本（約20g）で約2.3g、焼きちくわ100gで13.2gのたんぱく質を摂取できることがわかります。手軽にたんぱく質を摂取できる食材であると言えるでしょう。 料理をしなくてもそのまま食べられる点や、比較的脂っこくないためシニアの方も食べやすいという点もポイントです。 <h2 id="h0a7bc83463">食べすぎは塩分過多につながるので注意 (1(3(4</h2>一見薄味に感じるちくわですが、ちくわには塩分が含まれているため、食べすぎには注意が必要です。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）によれば、1日あたりの塩分摂取量の目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。 つまり、一般的なちくわを5本ほど食べてしまうと、それだけで1日の摂取量の約3割に達してしまいます。 また、日本高血圧学会は1日の塩分摂取量を6g未満、世界保健機関（WHO）はすべての成人の塩分摂取量を5gに設定しています。 高血圧が気になる方や健康を推進したい方は、より注意が必要です。 <h2 id="h0e4a3f5c80">ちくわをうまく日常の食事に取り入れていこう</h2>ちくわは、低カロリーでありながら高タンパク質を含む優れた食品です。手に入りやすく、気軽に食べられるので、間食にも良いでしょう。 ただし、塩分量が比較的高いため、「ヘルシーだから」と食べすぎないように注意してくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">日本高血圧学会. “ 高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言” . 学会活動等 .&nbsp; 2020-06,<a href="https://www.jpnsh.jp/com_salt.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.jpnsh.jp/com_salt.html</a> .（参照：2024-07-23）. </li><li style="text-align:justify">日本WHO協会. “塩分摂取量を減らし、命を守るために多大な努力が必要” . WHO最新ニュース.2023-03-13, <a href="https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23</a> .（参照：2024-07-23）.</li></ol>

身近な食材であるちくわですが、栄養価についてご存知でしょうか？この記事では、ちくわに含まれているたんぱく質量や塩分量などを解説しています。

ちくわって栄養豊富？1本にたんぱく質はどのくらい？気になる栄養素を解説

スーパーやテレビでよく見聞きする「土用の丑の日」。 夏のイメージが強いかもしれませんが、そもそも土用の丑の日とは、季節が変わりゆく立春・立夏・立秋・立冬の直前約18日間のうち、十二子の丑に当たる日を指す言葉。 ということは、もちろん夏以外にも存在しますし、同じ季節の中に2回ある年もあります。 ちなみに、2025年の夏は7月19日、7月31日の2回が土用の丑の日に当たります。 <h2 id="h77a28babf3">うなぎは栄養たっぷり 3)4)</h2>土用の丑の日といえば、やっぱりうなぎですよね。 元々は、うなぎに限らず頭に「う」のつく食べ物を食べるという習慣だったとも言われていますが、今ではすっかりうなぎのイメージが定着していますね。 うなぎの魅力は美味しい味にとどまらず、その栄養の豊富さにあります。 ビタミンA、B1、B2、E、Dのほか、カルシウム、鉄分、亜鉛、脂質（DHA、EPA）、コラーゲンなど、夏バテ予防に必要な栄養素が豊富に含まれています。 三大栄養素で見ていくと、うなぎの蒲焼100g中にたんぱく質23.0g、脂質21.0g、炭水化物3.1gが含まれています。 <h2 id="hfaa110d5f1">特に豊富なのは「ビタミンA 」 1)</h2>色々な栄養素が幅広く含まれているうなぎですが、その中でも特に注目したい栄養素がビタミンAです。 ビタミンAというと緑黄色野菜のイメージが強いかもしれませんが、実はうなぎなどの動物性食品にも豊富に含まれています。 ビタミンAは目の健康に不可欠な物質を構成する成分であり、また皮膚や粘膜を構成する上皮細胞の形成や働きに欠かせない成分でもあります。日頃から適切に摂取していきたい栄養素ですね。 <h2 id="h0e49b2f741">ビタミンAはどれくらい摂取すれば良いの？ 1)2)4)</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）によると、ビタミンAの推奨量は成人男女で650〜900μgRAE/日。うなぎの蒲焼100gのレチノール活性当量は1500μgRAEですので、これだけ食べれば1日の摂取量としては十分と言えるでしょう。 また、大量摂取してしまうと頭痛が起きたり、脱毛や筋肉痛などが起きる場合があるため、食べ過ぎには注意しましょう。 耐用上限量は、成人男女で2700μgRAE/日 です。 ※ビタミンAの摂取量は、レチノール活性当量としてμgRAEという単位で表されます。 <h2 id="he898af9633">うなぎを食べて酷暑を乗り切ろう</h2>暑い夏を元気に乗り切るためには、適切な栄養摂取が必要不可欠。 土用の丑の日にはぜひ、栄養豊富なうなぎを食べてみてはいかがでしょうか？ <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘. 栄養素の通になる. 第4版, 女子栄養大学出版部, 2016, p133, 135-136.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li>農林水産省.&nbsp; 特集2 鰻. aff. 2016, 47(7), p14.</li><li style="text-align:justify">文部科学省, 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.</li></ol>

うなぎは栄養豊富で、特にビタミンAが多く含まれています。この記事では、ビタミンAの働きや、1日にどのくらい食べて良いのかを解説します。

【土用の丑の日】栄養豊富なうなぎでビタミンAを美味しく補給しよう

ヘルシーなイメージのある納豆ですが、ダイエット中の方やトレーニングをしている方はカロリーが気になりますよね。今回は、納豆のカロリーや栄養素、ダイエットに効果的に生かす方法をご紹介します。 <h2 id="h4616371606">納豆のカロリーは？</h2>納豆のカロリーは、1パック（50g）あたり95kcalです。 たんぱく質を多く含む食品のカロリーは、卵1個（55g）78kcal、鶏もも肉は1食分（60g）114kcal、鮭1切（60g）は74kcal。ほかの食品と比べて、高カロリーではありませんが、特にカロリーが低いとも言えません。 <h2 id="h0e6b58c580">納豆に含まれる栄養素は？</h2>納豆は良質なたんぱく質を豊富に含みます。納豆に含まれる大豆たんぱくは、吸収がゆっくりで腹持ちが良いと言われています。 脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富に含まれるのも特徴です。また、食物繊維や鉄、カルシウムなどの不足しがちな栄養素も含まれます。 <h2 id="h8ab4a413e5">酵素「ナットウキナーゼ」を含む</h2>納豆のネバネバの正体である、ナットウキナーゼ。納豆菌による発酵作用でできる、納豆特有の酵素です。血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用を持ちます。 ナットウキナーゼは熱に弱いため、長く加熱すると失われてしまいます。ナットウキナーゼの作用を活かしたいときは、納豆を加熱せずに食べましょう。 <h2 id="h204fde465c">納豆はダイエットに効果的？</h2>納豆の糖質は1パック（50g）あたり2.7gと糖質控えめ。1パックあたり5gの脂質を含みますが、肉や卵とは違ってコレステロールを含みません。糖質やコレステロールの摂りすぎが気になる方でも安心して食べられます。 納豆は大豆たんぱく質や食物繊維によって腹持ちが良いため、食べ過ぎや余計な間食を防ぐことができます。 また、納豆に含まれる食物繊維や納豆菌は、腸内環境を整えるのに役立ちます。 <h2 id="h87b3e540b3">納豆をダイエット中の食事に取り入れるには？</h2>高たんぱく低糖質な納豆ですが、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があるため、1日1パックほどにしましょう。 納豆を主食の代わりにしたり、納豆だけで食事を済ませたりするような極端なダイエットは健康に害を及ぼすおそれがあります。バランスのとれた食事に納豆を取り入れることで、健康的なダイエットにつながります。 納豆はとろっと食べやすく、咀嚼回数が少なくなってしまうかもしれませんが、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を感じられやすくなります。 よく噛むことを意識するだけでなく、きゅうりやオクラなど歯ごたえのある食材を納豆に加えることで自然と噛む回数を増やすことができます。 <h2 id="hbd475a4d3d">納豆をダイエット中やトレーニング中の食事に役立てよう</h2>納豆は、ほかの食材と比べて低カロリーではありませんが、たんぱく質だけでなく、不足しがちな栄養素も摂れるのがうれしいですね。適量を毎日の食事に取り入れることで、健康維持やダイエットに役立ててください。 <h3 id="h1b9eb7c3a9">出典</h3>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店 e-ヘルスネット ダイエット <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html</a>

ヘルシーなイメージのある納豆ですが、カロリーを知っていますか？この記事では、納豆の栄養や、ダイエット中に取り入れるポイントを解説します。

納豆のカロリーは高い？ダイエットに活用する方法も紹介

伝統的な発酵食品である、納豆。安価で手軽に食べられることから、冷蔵庫に常備している方も多いかもしれません。今回は、納豆1パックに含まれるたんぱく質量や、納豆の栄養を活かす効果的な食べ方を詳しく解説します。 <h2 id="h044f54eec7">1パックあたりのたんぱく質は？</h2>納豆は1パック（50g）あたり、たんぱく質を8.3g含みます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、たんぱく質の推奨量を成人男性で60g/日としています。納豆1パックで1日のたんぱく質の約1/7を摂ることができます。 納豆はアミノ酸スコアが100で、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質と言えます。 また、納豆や豆腐などに含まれる大豆たんぱくは、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。 <h2 id="h5ce44f02e2">たんぱく質の合成に関わるビタミンB2を多く含む</h2>納豆には、ゆで大豆の約6倍ものビタミンB2が含まれます。ビタミンB2は、たんぱく質の合成に関わり、皮膚や粘膜、爪、髪などを健やかに保つのに役立ちます。 また、3大栄養素がエネルギーに変換される過程にも関わります。 <h2 id="h8f5ad25513">食物繊維と納豆菌でお腹の調子を整える</h2>納豆は、肉類や魚類には含まれない食物繊維を含みます。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、納豆は両方をバランスよく含みます。 水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良いのが特徴です。不溶性食物繊維は水分を吸収して腸を刺激し、整腸作用が期待できます。 <h2 id="hc4e9aa0e03">納豆の栄養を活かす食べ方</h2>いろいろな栄養素を含む納豆ですが、ビタミンCは含まれていないため、ネギやトマトを納豆に加えたり、サラダや和え物などの野菜料理と一緒に食べるとバランスが良くなります。 納豆菌は、乳酸菌と組み合わせると腸内の善玉菌を増やす相乗効果を発揮すると言われています。納豆にキムチを加えると、手軽に乳酸菌を摂取することができます。 納豆やキムチ、ヨーグルトなどに含まれる生きた善玉菌である「プロバイオティクス」は、毎日続けて摂取し、腸に補充することが大切と言われています。納豆だけでなく、発酵食品を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。 納豆菌は熱に強いため、加熱しても問題ありませんが、納豆に含まれる酵素「ナットウキナーゼ」は熱に弱いため、加熱せずに食べるのがおすすめです。 <h2 id="hd99f2a3ee9">納豆のたんぱく質を毎日の食事に役立てよう</h2>納豆はたんぱく質が豊富なだけでなく、肉や魚にはない栄養素が含まれているのも魅力です。食べ方をひと工夫することで、より効果的に納豆の栄養を摂取することができます。ぜひ毎日の食事に納豆を取り入れてみてくださいね。 <h3 id="h1b9eb7c3a9">出典</h3>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店 e-ヘルスネット HDLコレステロール <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html</a> e-ヘルスネット 腸内細菌と健康<a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html</a>

納豆1パックに含まれるたんぱく質量について解説します。納豆の栄養を効果的に摂取するためのポイントも必見です！ 

納豆1パックに含まれるたんぱく質は？栄養を活かす食べ方も解説

栄養価の高い卵は、ダイエット中の方やトレーニングをしている方にとって欠かせない食材ですね。 栄養豊富な一方、カロリーが気になるという方も多いかもしれません。 この記事では、そんな卵のカロリーや栄養素、ダイエット中やトレーニング中の食事に効果的に取り入れる方法について解説します。<h2 id="hcf1143dcd6">卵のカロリーは？</h2>卵1個（55g）のカロリーは、78kcalです。 たんぱく質を多く含む食品のカロリーは、納豆1パック（50g）95kcal、鶏もも肉は1食分（60g）114kcal、鮭1切（60g）は74kcalです。 他の食品と比べても、卵のカロリーは特に高いとは言えません。<h2 id="h6c725c9064">卵に含まれる栄養素は？</h2>卵は良質なたんぱく質を豊富に含みます。 卵に含まれる動物性たんぱく質は、吸収率が高く吸収スピードも早いと言われているため、トレーニング後、速やかにたんぱく質を補給したいときに適しています。1) また、主に卵黄にレシチンというリン脂質を含みます。1) そのほかにも、ビタミンAやビタミンDなどのビタミン、鉄やカリウムなどのミネラルをバランス良く含みます。1)<h2 id="hd682d1b52e">卵はダイエットに効果的？</h2>卵は、1個あたりの糖質0.2gと低糖質。糖質を控えている方でも、安心して食べられます。 また、たんぱく質を豊富に含む卵は、消化に時間がかかるため腹持ちが良いと言われ、食べ過ぎや無駄な間食を防ぐのに役立ちます。 しかし、卵には脂質を含み、カロリーも低いとは言えないことから、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。また、コレステロールを多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。<h2 id="h29b1f8761a">卵をダイエット中の食事に取り入れるには？</h2>高たんぱく低糖質な卵はダイエット中の栄養補給に役立つ食材ですが、卵ばかり食べるような極端な食事制限は、栄養バランスの悪化から不調につながるおそれがあります。 卵には食物繊維とビタミンCは含まないため、野菜や穀類、芋類などと組み合わせて適量摂ることでバランス良く栄養を摂ることができます。 たんぱく質は種類によって吸収スピードが異なるため、卵のほかに肉や魚、豆類などを組み合わせて摂ることで、筋肉の維持や増加に役立ちます。 ダイエット中に卵を食べる場合は、調理法にも注意が必要です。 卵は加熱しても栄養価はほとんど変わりませんが、卵を焼くときにたっぷり油を使ったり、調味料をかけすぎたりすると、高カロリーになってしまいます。 カロリーを抑えたいときは、ゆで卵にしたり、油や調味料の量を控えめにして調理しましょう。<h2 id="h09ad95ad64">卵をダイエット中やトレーニング中の食事に役立てよう</h2>いろいろな調理法で楽しめて、毎日の食事に手軽に取り入れやすい卵。 カロリーを知っておくことで、ダイエット中やトレーニング中の栄養補給の強い味方になります。 栄養豊富な卵をバランスの良い食事に役立ててくださいね。 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店</li><li style="text-align:justify">文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

完全栄養食とも言われる卵。この記事では、卵1個あたりのカロリーや、ダイエット中の食事に取り入れる際のポイントをご紹介します。

卵のカロリーは？ダイエットやトレーニングに役立てるポイントも紹介

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い卵。 調理が手軽なことから、毎日食べている、という方も多いかもしれません。 今回は、そんな卵の栄養について詳しく紹介します。 気になるコレステロールや、卵の栄養を生かす食材の組み合わせなども合わせて解説します。<h2 id="hc8ffc33547">良質なたんぱく質を含む</h2>卵1個（55g）あたり6.7gのたんぱく質を含みます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされているため、卵1個で1日分のたんぱく質の約10%を摂ることができます。 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価するアミノ酸スコアという指標があります。 卵はアミノ酸スコアが満点の100で、質の良いたんぱく質を含む食品と言えます。 たんぱく質は摂りだめができないため、3食に分けてしっかり摂る必要があります。 たんぱく質が少し足りないときに、卵を1個プラスすれば手軽にたんぱく質を補うことができます。<h2 id="hd189635e48">脂質をほどよく含む</h2>卵1個（55g）あたりの脂質は5.6gで、ほぼ卵黄に含まれます。 卵黄に多いリン脂質のレシチンは、細胞膜や神経組織を構成するコリンの供給源になります。1) 卵黄には脂質の一種であるコレステロールも多く含みます。コレステロールは細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になるなどの重要な働きをします。1)<h2 id="h7217849d67">ビタミンやミネラルも豊富</h2>卵には、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAや、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、抗酸化作用をもつビタミンEなどの脂溶性ビタミンが含まれます。また、代謝に関わるビタミンB群も含みます。 また、鉄やカリウム、カルシウムといった不足しがちなミネラルも含みます。<h2 id="he8553d7772">卵は1日何個まで？</h2>卵は1個（55g）あたり203.5mgのコレステロールを含み、食事でのコレステロール摂取の大きな割合を占めます。 卵はコレステロールが多いから1日1個まで、と言われているのはこのためです。 しかし、コレステロールは体内で合成され、一定に調整されています。 食事から摂取したコレステロール量が直接コレステロール値に反映されるわけではないため、現在の食事摂取基準では目標量は設定されていません。 このことから、健康な方であれば1日1個程度の摂取は問題なく、卵の摂取量を厳しく制限する必要はないと言えます。 体質によっては、コレステロールが上がりやすい人もいるため、過剰摂取には注意しましょう。<h2 id="h34af57e65b">卵の栄養を生かす効果的な食べ方</h2>いろいろな栄養素を含む卵ですが、ビタミンCと食物繊維は含みません。1) そのため、ビタミンCと食物繊維を含む野菜や芋類、穀類と組み合わせるとバランスの良い食事になります。 卵は加熱しても栄養価はほとんど変わりませんが、長く加熱するとたんぱく質が変化して消化が悪くなるため、胃腸の調子が悪い方は半熟にするのがおすすめです。1)<h2 id="h912877c59e">卵は適量をおいしく！</h2>たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルまで体に欠かせない栄養素をバランスよく含む卵。栄養価が高いからといって、食べ過ぎには注意が必要です。いろいろな食材と組み合わせて、適量をおいしく味わってくださいね。 出典<ol><li style="text-align:justify">吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店　P.71,187</li><li style="text-align:justify">厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li style="text-align:justify">文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

卵は良質なたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを含む栄養価の高い食品です。そんな卵の栄養や、効果的な食べ方を詳しく解説します。