栄養バランスよく食べるには主食・主菜・副菜が揃った食事をとることが大切です。主食と主菜はなんとなくイメージできても、副菜ってどんな料理かよく分からないという方も多いかもしれません。 今回は、副菜とはどんな料理か、何をどれくらい食べたら良いかを詳しくご紹介します。 <h2 id="h068d982363">副菜とは？ 3)</h2>副菜とは、野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理のことです。主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たし、体の調子を整えるのに役立ちます。 <h2 id="hf9c534d8c9">どれくらい食べたら良い？ 1)3)</h2>厚生労働省と農林水産省によって策定された食事バランスガイド（基本形）では、小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分を「1つ」とし、1日5〜6つの副菜を摂ることが勧められています。1つの目安は、主材料が約70gです。 1つ分の例：野菜サラダ（大皿） 　　　　　 きゅうりとわかめの酢の物（小鉢） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;具だくさん味噌汁（お椀に入ったもの） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;ひじきの煮物（小鉢） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;きのこソテー（中皿） 2つ分の例：野菜の煮物（中皿） 　　　　　&nbsp; 野菜炒め（中皿） &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;芋のにっころがし（中皿） また、厚生労働省によって行われている健康づくり運動「健康日本21（第さん次）」では、健康な生活を維持するための野菜の平均摂取量を1日350g を目標値としています。 <h2 id="h598e207990">塩分や油の摂りすぎに注意 2)</h2>炒め物や揚げ物などが多くなると油を摂りすぎてしまい、カロリーの過剰摂取につながります。メインの料理が揚げ物のような油を多く使う料理の時は、副菜は油を使用しない煮物や和え物などがおすすめです。 また、野菜を多く摂ろうとすると調味料の量が増え、塩分の摂りすぎになってしまう可能性があります。調味料は控えめに、スパイスやレモンなどの柑橘類を使用したりして、減塩を心がけましょう。 <h2 id="h1e9d9d8dec">コンビニや外食も上手に活用する</h2>野菜を食べた方が良いとわかっていても、毎食手作りの野菜料理を用意するのは大変だと感じる方も多いかもしれません。そんな時は、コンビニやスーパーで販売されているカット野菜や冷凍野菜を活用するのもおすすめです。惣菜のサラダや煮物などを活用するのもいいですね。 外食の時は主菜・主食・副菜の揃った定食を選ぶとバランスが良くなります。丼や麺類のような単品メニューの時は、サラダや小鉢を追加して、1品は野菜料理を摂るようにしましょう。 <h2 id="hf72d5a9dac">副菜で食事のバランスを整えよう</h2>副菜は野菜や海藻を主に使用する料理ですが、ただ野菜をたくさん食べれば良い、ということではありません。主食と主菜と組み合わせて、全体のバランスを整えることが大切です。 また、副菜は栄養バランスを整えるだけでなく、食卓に彩りを添える役割もあります。忙しいときでも、1食に1品は副菜を取り入れるよう意識してみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>厚生労働省. 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料. 2023-05 , p29-30. <a style="color:#1155cc" href="https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf</a> &nbsp; ,（参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省. “ 野菜、食べていますか？ ”. e-ヘルスネット. 2020-02-18, <a style="color:#1155cc" href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html</a> ,　（参照：2024-07-23）.</li><li> 農林水産省. “ 「何を」「どれだけ」材料と料理区分 ” . 農林水産省ホームページ. <a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html</a> ,（参照：2024-07-23）.</li></ol>

献立を考える際によく聞く「副菜」。この記事では、そもそも副菜とはどんな料理なのか、何をどれくらい食べたら良いかを詳しくご紹介します。

副菜とは？上手に取り入れて栄養バランスを整えよう

きな粉と言えば、香ばしい風味と素朴な味わいで、和菓子には欠かせない食材ですね。大豆を丸ごと粉末状にしているため、大豆の栄養をそのまま摂ることができます。 今回は、きな粉の栄養とトレーニングやダイエットに効果的に取り入れる方法をご紹介します。おすすめの食べ方まで解説しますので、ぜひご覧ください。 <h2 id="h5df70889ba">きな粉の栄養</h2><h3 id="heec9d4da7d">たんぱく質を豊富に含む(1(2</h3>きな粉の原料となる大豆が「畑の肉」と呼ばれているように、きな粉にもたんぱく質が豊富に含まれます。たんぱく質は体を作る材料になる重要な栄養素です。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされています。きな粉大さじ1杯（7.5g）には2.8gのたんぱく質が含まれ、1日に必要なたんぱく質の約5%を摂ることができます。 たんぱく質は摂りだめできないため、毎日の食事でこまめに摂る必要があります。 <h3 id="h3c1ebd893d">食物繊維でお腹の調子を整える (4</h3>きな粉には不溶性食物繊維が豊富に含まれます。不溶性食物繊維は、胃や腸のなかで水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して蠕動運動を促します。 また、腸内の乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌のエサになり、腸内環境の改善が期待できます。 <h3 id="h0fe5f066a3">ポリフェノールの一種「大豆イソフラボン」を含む (3</h3>きな粉には、強い抗酸化作用が期待できる大豆イソフラボンが含まれます。ハリやうるおいを保ったり、丈夫な骨を維持する働きが期待できます。 女性ホルモンに似た働きを持つと言われるため、女性は特に意識して摂取したい成分です。 <h3 id="h0ef2d1e862">不足しがちな鉄やカルシウムも摂取できる (5</h3>きな粉は血液の材料となる鉄や、歯や骨の成分となるカルシウムも豊富に含みます。鉄やカルシウムは不足しやすいため、日々の食事で気をつけて摂りたい栄養素です。 きな粉に含まれる非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がるため、野菜や果物などと組み合わせて摂るのがおすすめです。 <h2 id="hee4f5fc7d7">トレーニングやダイエットにきな粉は効果的？ (1</h2>きな粉は低糖質高たんぱくで不足しがちな栄養素を摂れるため、トレーニングやダイエットをしている方にも適した食材です。しかし、脂質を含みカロリーが大さじ1杯（7.5g）あたり34kcalと高いため、食べ過ぎには注意が必要です。　 きな粉をプロテインのように牛乳で溶かして、ドリンクとして飲むこともできますが、一般的なプロテインに比べてきな粉はたんぱく質量が少なく高カロリーです。 また、大豆たんぱくは、動物性たんぱく質に比べて吸収がゆっくりという特徴があるため、トレーニング直後のたんぱく質補給ではなく、日々のたんぱく質を補う目的で摂るのが良いでしょう。 きな粉自体に甘味はないため、砂糖やはちみつなどの甘味料と合わせて食べることが多いですが、砂糖を入れすぎるとカロリーオーバーにつながるため控えめにしましょう。 <h2 id="heb37cb77ef">きな粉の栄養を生かす食べ方</h2>きな粉は和菓子やスイーツだけでなく、料理やドリンクなどいろいろな食べ方で楽しめます。 朝食はたんぱく質の摂取が少なくなりがちと言われていますが、きな粉をトーストにトッピングしたり、ヨーグルトにかけて食べたりすれば、手軽にたんぱく質を補うことができます。 牛乳や豆乳に加えてきな粉とお好みの甘味料を加えてよく混ぜれば、腹持ちの良いドリンクになります。お子さんや、食事量の少ない高齢者の栄養補給にもおすすめです。 ごまの代わりにきな粉を使うきな粉和えや、唐揚げの衣をきな粉に代えるなど料理にも活用できます。薄力粉や片栗粉をきな粉に代えることで、糖質を抑えてたんぱく質を摂ることができます。 <h2 id="haa36f8d509">きな粉を栄養補給に活用しよう</h2>きな粉は保存がきき、加熱せずに食べられるという手軽さも魅力です。少量でしっかりと栄養を摂れるため、トレーニングやダイエットをしている方だけでなく、幅広い年代の方におすすめの食材です。 一度にたくさん食べるのではなく、食事や間食に少しずつ取り入れて、美味しく栄養補給してくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店, 2016, p84.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省.“食物繊維の必要性と健康”. e-ヘルスネット. 2021-06-22, <a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html</a> ,（参照：2024-07-23）.</li><li>厚生労働省 . “鉄”. e-ヘルスネット.<a href="https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html</a> ,</li></ol>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;（参照：2024-07-23）.

大豆の栄養をそのまま摂ることができるきな粉。この記事では、きなこの栄養や、トレーニングやダイエットに効果的に取り入れる方法、おすすめの食べ方をご紹介しています。

きな粉の栄養と効果的な取り入れ方を解説

からだを作る材料になる重要な栄養素である、たんぱく質。しっかり摂るよう意識している方も多いかもしれません。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人女性のたんぱく質の推奨量を1日50gとしていますが、毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？ 今回は、よく食べる食品に含まれるたんぱく質量と、1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。 <h2 id="hacfda34bd8">主食に含まれるたんぱく質の量</h2>ごはんや麺類は炭水化物を多く含み、主にエネルギー源になる食材ですが、たんぱく質も含まれます。スパゲッティやそばは特に多くたんぱく質を含みます。ですが、たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアが低く、利用効率が悪いため、大豆製品や肉、魚などと組み合わせて摂りましょう。 主食に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>ごはん1杯（150g）：3.8g</li><li>食パン1枚（60g）：5.3g</li><li>ゆでうどん1玉（200g）：5.2g</li><li>スパゲッティ・乾（100g）：12.9g</li><li>そば・乾（100g）：14g</li></ul> <h2 id="hd58cf9b4ab">植物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>植物性たんぱく質はブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも含まれますが、主に大豆製品に多く含まれます。脂質が控えめで、肉類には含まれない食物繊維も摂れるという特徴があります。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>絹ごし豆腐（150g）：8g</li><li>厚揚げ（150g）：16.1g</li><li>納豆1パック（50g）：8.3g</li><li>豆乳1杯（200ml）：7.2g</li><li>ブロッコリー（50g）：2.7g</li></ul> <h2 id="had083b19dc">動物性食品に含まれるたんぱく質の量</h2>肉や魚、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は吸収率が高いのが特徴です。脂質を多く含むものもあり、たんぱく質摂取が動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため注意が必要です。 植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）<ul><li>豚もも肉（80g）：16.4g</li><li>ロースハム2枚（26g）：4.8g</li><li>さば1切（80g）：16.5g</li><li>卵1個：6.7g</li><li>ヨーグルト（100g）：3.6g</li></ul> <h2 id="hd755b204b5">たんぱく質の上手な摂り方</h2>たんぱく質は摂り溜めができないため、3食に分けてとる必要があります。特に朝食はたんぱく質の摂取量が不足しがちと言われているため、意識して摂取しましょう。時間がない方や食欲がない方は、プロテインを活用するのもおすすめです。 また、同じ食品ばかりに偏るのではなく、肉や魚、豆腐や卵などいろいろな食品からたんぱく質を摂取するようにすることも大切です。 3食の中でたんぱく質を十分に摂れないときは、間食にヨーグルトや豆乳を取り入れるのも良いですね。 <h2 id="ha7bdcba519">1日50gのたんぱく質が摂れる献立例</h2>50gのたんぱく質が摂れる1日分の献立例をご紹介します。野菜や調味料は含めていませんが、栄養素はバランスよく摂ることによって体内で効率よく活用されるため、野菜や適量の油も摂取するようにしましょう。 献立例①<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7ade22415bbf472d83cad39f2a944636/%E3%83%A1%E3%83%8B%E3%83%A5%E3%83%BC%E5%90%8D.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377">献立例②<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f4628d7d81994bd1b2a5aa771746b167/%E7%8C%AE%E7%AB%8B%E4%BE%8B%E2%91%A1%E6%AD%A3.png?w=500&amp;h=395" alt="" width="500" height="395"><h2 id="hbfecfeaa60">たんぱく質を毎日しっかり摂ろう</h2>たんぱく質は、いろいろな食品から毎食適量を摂ることが大切です。何をどれくらい食べれば十分にたんぱく質を摂れるか把握しておくことは、肉体作りのサポートや健康づくりにつながります。 毎日50g摂ることを目指して、食事メニューを考えてみてくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。

たんぱく質50gってどのくらい？1日の献立例も紹介！

牛肉と言えば、普段の食事だけでなく少し贅沢をしたい日にもお馴染みの食材ですね。 栄養豊富なイメージがある牛肉ですが、たんぱく質がどれくらい含まれているかご存じですか？この記事では、牛肉に含まれるたんぱく質を部位ごとに紹介。部位ごとの適した料理や、たんぱく質以外の栄養素についても解説します。 <h2 id="h2c357f7dd9">牛肉に含まれる部位ごとのたんぱく質量 1)3)4)</h2>牛肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 牛肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。牛肉の代表的な部位の100gあたりのたんぱく質量を紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/e3aad33c910b42ac955491c7b168a7ab/%E7%89%9B%E8%82%89%E3%80%80%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=349" alt="" width="550" height="349"><h3 id="hd8d852c90b">●ヒレ</h3>脂質が少なく高たんぱくで柔らかい部位です。淡白な味わいで、油で焼いたり揚げたりする調理に適しています。 <h3 id="hd6ca6cd094">●もも</h3>脂質が少なく、たんぱく質を多く含みます。他の部位に比べて水分量が多く、ローストビーフや煮込み料理によく使用されます。 <h3 id="h6462863f4a">●かた</h3>運動量が多く、たんぱく質の多い部位です。旨みが濃厚で、煮込み料理に向いています。薄切りにすれば、すき焼きやしゃぶしゃぶにもよく合います。 <h3 id="h9261ada1a6">●サーロイン</h3>背肉の部分で運動量が少なく、適度に脂肪がついています。柔らかい食感が特徴で、ステーキの定番部位です。 <h3 id="h41ad3c3520">●ばら</h3>あばら骨周辺の部位で、脂質を多く含みます。脂身の旨みを生かした料理に適しています。カルビ肉としても食べられ、薄切りにして焼肉や牛丼としてよく食べられます。 <h2 id="h3b9084cf34">牛肉に含まれる栄養素 2)3)</h2>牛肉には鉄が含まれます。特にヒレ肉やもも肉などの赤身肉に豊富です。 鉄は赤血球の成分であるヘモグロビンを構成するミネラルです。肺から取り込んだ酸素を全身の細胞に送り届ける役割があります。 牛肉に含まれるヘム鉄は、植物性食品に含まれる非ヘム鉄に比べて吸収率が高いことが特徴です。また、肉類には鉄の吸収を促進する物質が含まれます。 牛肉は肉の中でもっとも脂質が多く、その大部分が飽和脂肪酸です。飽和脂肪酸はエネルギーとして使われますが、中性脂肪やコレステロールなどの原料にもなります。摂りすぎが続くと、生活習慣病の原因となるため注意が必要です。脂肪の少ない部位を選んだり、さっとゆでて脂を落とすとエネルギーや脂質の摂りすぎを抑えられます。 <h2 id="h87aaa1ba2f">牛肉でおいしく栄養補給しよう！</h2>焼肉やステーキなど、部位を選ぶことも多い牛肉。味の好みだけでなく、たんぱく質や脂質を意識してみるのも良いかもしれません。 ついたくさん食べてしまいますが、脂質も多く含むため食べすぎには注意が必要です。適量をおいしく取り入れて、たんぱく質や鉄補給に役立ててくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.196-199.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p82,182,183.</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “牛 部位図鑑”.aff2020年9月号.</li></ol>　　　<a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster02.pdf</a> &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;（参照：2024-09-24）

牛肉にどれくらいのたんぱく質が含まれているか知っていますか？この記事では、牛肉の部位ごとのたんぱく質量、その他の栄養について紹介します。

牛肉に含まれるたんぱく質量は？部位ごとに詳しく紹介

和洋中いろいろな料理に使える豚肉は、毎日の食卓に欠かせない存在ですね。そんな豚肉にたんぱく質がどれくらい含まれているかご存じですか？今回は、豚肉や加工品に含まれるたんぱく質量や、適した料理を部位ごとに紹介します。 <h2 id="hb08da70746">豚肉に含まれる部位ごとのたんぱく質量 1)3)4)</h2>豚肉に含まれるたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。 豚肉は部位によってたんぱく質の量が異なります。豚肉の代表的な部位の100gあたりのエネルギー、たんぱく質、脂質を紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/d005bfef883947a6a6ad4abef029c648/%E8%B1%9A%E8%82%89%20%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=336" alt="" width="550" height="336"><h3 id="hd8d852c90b">●ヒレ</h3>豚肉の中でもきめ細かく柔らかい部位とされています。脂質が少なくたんぱく質豊富で、ビタミンB1や鉄が他の部位に比べて多く含まれています。 揚げ物やソテーなどに適しています。 <h3 id="hd6ca6cd094">●もも</h3>比較的脂質が少なく、たんぱく質を多く含む部位です。 あっさりした味わいで、チャーシューやローストポークに向いています。 <h3 id="h1781e9bc2a">●ロース</h3>豚の背中部分にあたる部位で、適度に脂質を含みます。外側の脂身を取り除くことで脂質とエネルギーを抑えることができますが、脂身に旨みが凝縮していると言われているため、取りすぎには注意が必要です。 とんかつやソテーに適した部位です。 <h3 id="h6462863f4a">●かた</h3>脂質が少なく、しっかりとした肉質の部位です。煮込み料理に向いています。こま肉や、ひき肉にもよく用いられます。 <h3 id="h41ad3c3520">●ばら</h3>脂質が多く、他の部位に比べてたんぱく質量が少ない部位です。エネルギーが高いため、食べすぎには注意が必要です。豚肉そのものの油を生かして調理し、調理に使用する油の量を減らすことで脂質を抑えることができます。 ブロックでは角煮などの煮込み料理、薄切りでは炒め物など幅広い料理に使える部位です。 <h2 id="hc0c45cf856">豚肉に含まれる栄養素 (2</h2>豚肉は鶏肉や牛肉に比べて、ビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠なビタミンです。糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることが勧められています。 ビタミンB1はにんにくやたまねぎ、にらなどの臭気成分であるアリシンと一緒に摂取すると効果的と言われています。 <h2 id="h708963f6a3">豚肉加工品に含まれるたんぱく質 (1</h2>ハムやベーコンなどの加工品にも、たんぱく質が多く含まれます。豚肉加工品100gあたりの栄養価をご紹介します。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/e87e81130065472faad5f12409376ffd/%E8%B1%9A%E8%82%89%E5%8A%A0%E5%B7%A5%E5%93%81%20%E3%81%9F%E3%82%93%E3%81%AF%E3%82%9A%E3%81%8F%E8%B3%AA.png?w=550&amp;h=229" alt="" width="550" height="229"> 加工品は製造過程で食塩を加えていたり、脂質の多い部位を使用していたりするため、塩分や脂質の摂りすぎにつながるおそれがあります。 時間がないときや、少したんぱく質をプラスしたい時には便利ですが、摂りすぎには注意しましょう。 <h2 id="ha7f4a8f86d">豚肉でたんぱく質をおいしく摂ろう</h2>安価でいろいろな調理で楽しめる豚肉は、たんぱく質補給の強い味方です。部位によっては脂質も多く含むため、食べる量を控えめにしたり、調理を工夫してエネルギーや脂質の摂りすぎには注意しましょう。また、豚肉だけでなく魚や卵、大豆製品など様々な食品からたんぱく質を摂ることも大切です。 部位によって味わいも異なるため、料理に合わせて楽しんでくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p.80-83.</li><li style="text-align:justify">吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p82.</li><li style="text-align:justify">農林水産省. “豚 部位図鑑”.aff2020年9月号.</li></ol><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">02</a><a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster04.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer">poster04.pdf</a>

たんぱく質豊富な豚肉。この記事では、豚肉の部位ごとのたんぱく質量をエネルギーや脂質と合わせてご紹介します。豚肉の加工品についても解説します。

豚肉にたんぱく質はどれくらい含まれる？部位ごとに紹介

「コーヒーが二日酔いに効く」という噂を聞いたことはありませんか？もし本当に二日酔いの辛い症状がコーヒーで治るのであれば、ぜひ試してみたいですよね。今回は「アセトアルデヒドの分解」という観点から、コーヒーと二日酔いに関するある論文をご紹介します。 <h2 style="text-align:justify" id="h00c5d5c350">二日酔いとアセトアルデヒドの関係</h2>アセトアルデヒドとは、エタノールの最初の代謝産物です。エタノールは肝臓でアセトアルデヒドになり、さらに酢酸に代謝されます。エタノールがアセトアルデヒドに代謝されるには、アルコールデヒドロゲナーゼ (ADH)という酵素が、アセトアルデヒドが酢酸へ代謝されるには、アルデヒドデヒドロゲナーゼ (ALDH) という酵素が役に立ちます。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/7fe4a53595ba4f86af015f410ebf0c4e/%E3%82%A8%E3%82%BF%E3%83%8E%E3%83%BC%E3%83%AB%20%E2%86%92%20%E3%82%A2%E3%82%BB%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%AB%E3%83%86%E3%82%99%E3%83%92%E3%83%88%E3%82%99%20%E2%86%92%20%E9%85%A2%E9%85%B8%20%E2%86%91%20%E2%86%91%20ADH%20ALDH%20(2).png?w=500&amp;h=281" alt="" width="500" height="281">つまり、ADHとALDHがより活性化すれば、エタノールの代謝が進み、二日酔いが軽減される可能性があります。 <h2 style="text-align:justify" id="h5651bf8f11">コーヒーでADHとALDHは活性化する？1)</h2>Shraddha Srinivasan、 Kriti Kumari Dubey、,Rekha S Singhal らは、コーヒーを含む様々な食品（果物、野菜、シリアル、豆類、乳製品、スパイス、アスコルビン酸、カカオサンプル、お茶、コーヒー、卵黄、デーツなど）がADHとALDHの活性を促すかどうかを実験しました。その結果、コーヒーを含む多くの食品に関して、ADHとALDHの酵素の一方または両方の活性の増加を示したものはほとんどありませんでした。この論文を参照する限りは、コーヒーを摂取することでアセトアルデヒドの除去が促進されるという事実はなさそうです。 <h2 id="h88c593f56b">二日酔いの原因は未解明2)</h2>しかし、二日酔いの詳しいメカニズムというのは未だ解明されていません。 ですので、他の要因に着目した場合、コーヒーが何かしらの効果をもたらす可能性もあります。 詳しいことは判明していないため、現状、二日酔いを避けたい方は「お酒を飲みすぎない」ことが一番の得策かもしれませんね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li> Shraddha Srinivasan.,Kriti Kumari Dubey.,Rekha S Singhal. Influence of food commodities on hangover based on alcohol dehydrogenase and aldehyde dehydrogenase activities. Curr Res Food Sci. 2019;17:16. doi:10.1016/j.crfs.2019.09.001.</li><li> 厚生労働省. "二日酔いのメカニズム". eヘルスネット. https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-03-005.html.（参照：2024-09-17）.</li></ol>

コーヒーが二日酔いに効く、という噂は本当でしょうか？今回は「アセトアルデヒドの分解」という観点から、コーヒーと二日酔いに関するある論文をご紹介します。

二日酔いにはコーヒーが効果的って本当？アセトアルデヒドの分解に着目してみた

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか？ 忙しい日々の中で、睡眠の質に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。 睡眠は健康の三原則の一つで、健康を維持する上で非常に重要な役割を果たしています。 寝ても疲れが残っている、ぐっすり眠れないという方は、睡眠の質を改善する必要があるかもしれません。 そこで今回は、睡眠の質を高める食材や栄養素はあるのか、論文を参考にしながらご紹介します。 <h2 id="hecff9ce3d8">ビタミンDと睡眠の深い関係1)</h2>様々な論文で、ビタミンDと睡眠の深い関係性が示唆されています。 例えば、Shoumeng Yanらによるメタ分析では 「睡眠障害を持つ被験者の血清ビタミンDレベルは、正常な人よりも低いことが判明した (SMD = -0.75 ng/ml、95% CI = -0.93、-0.57 ng/ml)。さらに、ビタミンDを補給した被験者のピッツバーグ睡眠の質指数（PSQI）は、対照群よりも低かった（SMD = -0.45、95% CI = -0.76、-0.13）。（筆者翻訳）」 という結果が出ています。また、彼らは 「ビタミンDは睡眠障害において重要な役割を果たす可能性がある。睡眠障害改善のためのビタミンD補給の有効性を確認するには、より多くのデータが必要である（筆者翻訳）」 とも述べています。 *ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI:pittsburgh sleep quality index）とは 睡眠障害の程度を評価するための質問票です。 PSQIは多くのエビデンスが集積されており、信頼性や妥当性が高く、世界的に広く用いられています。 点数が高いほど、睡眠障害の可能性が高くなります。 <h2 id="h9e843a4f82">サプリメントからのビタミンD摂取でも、効果が期待できる3)</h2>Myriam Abboudは 「VDSは睡眠の質を高めることが期待できる （筆者翻訳）」 ※VDS：ビタミンDサプリメント と述べています。 食材からの摂取や日光による生成だけではビタミンDが不足してしまう方は、サプリメントに頼るのも良いかもしれません。 <h2 id="h1a03716f4d">ビタミンDと睡眠の関係は双方向？2)</h2>上記のように、様々な研究により研究が進んではいるものの、栄養と睡眠の関係はまだまだ未知の分野です。 Maryam Mosavatらは、 「睡眠時間とビタミン D の関係は双方向であり、ビタミン D が睡眠の健康に役割を果たし、逆に睡眠がビタミン D レベルに影響を与える可能性がある。それにもかかわらず、相互作用の方向性について入手可能な情報は限られており、不十分な睡眠時間とビタミンD不足の間の複雑な関係については、まだ多くのことが学ばれていない。（筆者翻訳）」 と述べています。 ビタミンDが睡眠に影響を与えているのか、それとも睡眠を改善するとビタミンDが影響を受けるのか、細かい関係性は未だ解明されていないようですね。 <h2 id="hc0543ef1ec">ビタミンDを多く含む食べ物とは？5)</h2>あんこう肝やまぐろ、さけ、にしんなどの魚介類に豊富に含まれています。乾燥きくらげなどのキノコ類にも含まれていますが、含有量ランキングの上位ほとんどが魚介類です。ビタミンDを天然に含む食品は限られているので、ぜひ積極的に摂取してくださいね。 <h2 id="h7e15f26a8a">睡眠の質を高めたい方は、ビタミンDを意識してみましょう4)</h2>睡眠の質が低く悩んでいる方は、ご自身が普段ビタミンDをどのくらい摂取できているか、一度意識を向けてみると良いでしょう。 ただし、多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こるとされていますので、サプリメントの過剰摂取などにはご注意ください。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li>Shoumeng Yan.,Zhenwei Tianm.,Hantong Zhao.,Changcong Wang., Yingan Pan.,Nan Yao.,Yinpei Guo.,Han Wang.,Bo Li.,Weiwei Cui.,A meta-analysis: Does vitamin D play a promising role in sleep disorders?.Food Sci Nutr. 2020;9:5696-5709.doi: 10.1002/fsn3.1867.</li><li>Maryam Mosavat.,Aisling Smyth.,Diana Arabiat.,Lisa Whitehead.Vitamin D and sleep duration: Is there a bidirectional relationship?. 2020;41.doi: 10.1515/hmbci-2020-0025.</li><li>Myriam Abboud.,Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.Nutrients.2020;14:1076.doi:10.3390/nu14051076.</li><li>厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

睡眠の質を上げるためには、どんな栄養素を摂れば良いのでしょうか？今回は、複数の論文からビタミンDと睡眠の関係性をご紹介します。

睡眠の質を上げる食べ物とは？おすすめの食材や栄養素を解説

<h2 style="text-align:justify" id="h63f123400c">味噌は栄養豊富で「医者いらず」5)</h2>味噌は、蒸した大豆をつぶし、麹菌と塩、種水を混ぜ合わせ発酵させた調味料です。 味噌の歴史は長く、戦国時代にはその栄養価の高さと保存性から兵糧として重宝されたとも言われています。 味噌は発酵することでアミノ酸やビタミン類が増加し、大豆には本来含まれない酵母や乳酸菌なども摂取できます。「味噌は医者いらず」ということわざがあるほど、今も昔も優秀な健康食品です。 そこで今回は、私たちの食卓の定番「味噌汁」の栄養について詳しくご紹介します。 <h2 style="text-align:justify" id="h60dc772abb">味噌に含まれる栄養素 2)</h2>まずは、味噌に含まれている基本的な栄養素を見ていきましょう。 味噌にはさまざまな種類がありますが、今回は主に東日本で流通している「赤味噌」の栄養データをご紹介します。＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/赤色辛みそ 100g あたり ・エネルギー 178kcal ・たんぱく質 13.1g ・脂質 5.5g ・炭水化物 21.1g ・食塩相当量 13g ・カリウム 130mg ・マグネシウム 80mg ・リン 200mg ・鉄 4.3mg ・亜鉛 1.2mg ・ナイアシン当量 3.5mg ・葉酸 42μg ・ビオチン 14.0μg＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝こちらは100gあたりのデータですが、実際に味噌汁に使う味噌の量はそれほど多くありません。仮に味噌汁1杯に使用する味噌を大さじ1（約17g）とすると、栄養素は以下のようになります。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝調味料及び香辛料類/＜調味料類＞/（みそ類）/米みそ/赤色辛みそ大さじ1（約17g）あたり ・エネルギー 30.3kcal ・たんぱく質 2.2g ・脂質 0.9g ・炭水化物 3.6g ・食塩相当量 2.2g ・カリウム 22.1mg ・マグネシウム 13.6mg ・リン 34mg ・鉄 0.7mg ・亜鉛 0.2mg ・ナイアシン当量 0.6mg ・葉酸 7.1μg ・ビオチン 2.4μg ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝以上が、味噌に含まれる基本的な栄養素のデータです。 これらを見ると、お湯に味噌を溶かしただけの簡単な味噌汁でも、カリウムや鉄分、ビタミンB群などさまざまな栄養を摂取できることがわかります。 <h2 style="text-align:justify" id="h1629edbbbb">味噌汁の塩分とはどう向き合う？ 1)3)4)</h2>味噌汁を飲む方の中には、塩分が気になる方もいるのではないでしょうか。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）によれば、1日あたりの塩分摂取量の目標は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。また、日本高血圧学会は1日の塩分摂取量を6g未満、世界保健機関（WHO）はすべての成人に5g未満を推奨しています。 先ほどの栄養素データによると、味噌大さじ1の塩分相当量は約2.2gです。 高血圧が気になる方や健康を意識する方は、注意が必要かもしれません。 <h3 style="text-align:justify" id="h8e278be79c">味噌汁の塩分を控える方法 1)2)</h3>塩分を控えながら味噌汁を飲みたい場合は、使用する味噌の量を減らしたり、減塩の味噌を選んだりすると良いでしょう。また、出汁にこだわって味をつけることでも塩分を抑えることができます。 さらに、カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があるため、カリウムが多い具材を選ぶのもおすすめです。カリウムは水溶性であるため、具材を煮た汁ごと味噌汁として飲むことがポイントです。 カリウムを多く含む食材としては、さつまいもや里芋などの芋類、ほうれん草、きのこ、豆腐、小松菜、あおさなどがあります。 これらの具材を鍋で煮るのが面倒な場合は、食後にバナナやプルーンなど、カリウムを含む果物を摂るのも良いかもしれません。 <h2 style="text-align:justify" id="h0d3374af1f">具材の選び方で変わる栄養バランス</h2>カリウム以外に摂りたい栄養素がある場合も、具材を工夫することで栄養バランスを調整できます。例えば、食物繊維やヨウ素を摂りたい場合はわかめなどの海藻類を、たんぱく質を増やしたい場合は豆腐や油揚げを加えてみましょう。また、野菜や地域の特産物を使うことで、味噌汁のバリエーションが広がり、飽きずに楽しめるだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取量を増やすこともできます。 <h2 style="text-align:justify" id="h4ce50e3bc4">味噌汁を毎日の食卓に</h2>味噌汁は、栄養豊富でありながら低カロリーであるため、健康的な食生活にぴったりの一品です。塩分や具材に工夫を凝らしながら、味噌汁を楽しんでみてはいかがでしょうか。 <h3 style="text-align:justify" id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">日本高血圧学会. “ 高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言” . 学会活動等 .&nbsp; 2020-06,<a style="color:#1155cc" href="https://www.jpnsh.jp/com_salt.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.jpnsh.jp/com_salt.html</a> .（参照：2024-08-27）.</li><li>日本WHO協会. “塩分摂取量を減らし、命を守るために多大な努力が必要” . WHO最新ニュース.2023-03-13, <a style="color:#1155cc" href="https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23</a> .（参照：2024-08-27）.</li><li>農林水産省. “今昔、豆の加工品。” . 農林水産省ホームページ.2021-02 , <a style="color:#1155cc" href="https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_03.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2102/spe1_03.html</a>&nbsp; .（参照：2024-08-27）.</li></ol>

味噌汁1杯に含まれる塩分量や栄養素を知っていますか？この記事では、栄養素のデータや味噌汁におすすめの具材、食べ方などを紹介します。

塩分はどのくらい？味噌汁の栄養素やおすすめの食べ方を解説

ビタミンB群は水溶性のビタミンで、生体内で主に補酵素として働きます。三大栄養素の代謝や、エネルギー生成に欠かせない栄養素です。 この記事では、8種類のビタミンB群の働きや摂取量の目安、多く含まれる食べ物をご紹介します。 1） <h2 id="ha37d5f9ffb">ビタミンB1 1)2)3)</h2>糖質の代謝に不可欠なビタミンです。また、神経機能の働きを正常に保つ役割もあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で0.9〜1.4mg/日摂取が目安とされています。 糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素で、意識的に摂ることがすすめられています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>豚肉や精製されていない穀物、豆、種実類に多く含まれます。 ニンニクや玉ねぎなどの臭い成分であるアリシンと一緒に摂取すると吸収効率が上がります。　 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a775fb4f9d5c40b8b5e0ea54537779ac/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B1%205%E5%93%81.png?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"> <h2 id="hcaed3c0029">ビタミンB2 1)2)3)</h2>三大栄養素がエネルギーに変わる過程に関わります。たんぱく質の合成にも関与し、「発育のビタミン」とも呼ばれています。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.6mg/日摂取が目安とされています。 必要量はエネルギーの消費量が多いほど増えるため、必要エネルギー量が多いスポーツ選手などはビタミンB2も必要量が増加します。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚やレバー、乳製品、卵などの動物性食品に多く含まれます。熱には強いですが、光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/9afeaf24b36a44518c2d01d9b1db917c/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B2%20(2).png?w=500&amp;h=372" alt="" width="500" height="372"> <h2 id="h2691e9d451">ナイアシン 1)2)3)</h2>糖質や脂質がエネルギーに変わるとき、補酵素として働きます。また、アルコールの分解を助ける働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で、10～15mgNE/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に多く含まれます。熱や酸、光などに対して比較的安定したビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/c62daeb6bc1a4245acb73814fd590378/%E3%83%8A%E3%82%A4%E3%82%A2%E3%82%B7%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE%20(1).png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h7b59f3acb8">ビタミンB6 1)2)3)</h2>たんぱく質の代謝や、神経伝達物質の合成に関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1〜1.4mg/日摂取が目安とされています。たんぱく質の摂取量が多いほど、ナイアシンも必要量が増加します。 腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>魚や肉などの動物性食品に含まれるほか、野菜などにも含まれます。光によって分解されやすい性質があります。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a0a6c611b3c14672b28f11ec60ca2903/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B6%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h16fa639d4a">ビタミンB12 1)2)3)</h2>葉酸と協力して正常な赤血球の生成をサポートするため、「造血のビタミン」と呼ばれています。また、神経機能の機能維持に働きます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で2.4μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>基本的には動物性食品にしか含まれませんが、例外的にのりには多く含まれます。光や熱によって酸化されやすいため、早めに食べたり、密封保存したりしましょう。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/404d48bf1ee048928723b06810e80150/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3B12%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"> <h2 id="h62b5cbca03">葉酸 1)2)3)</h2>細胞の合成に関与し、細胞増殖が盛んな胎児の健全な発育のために特に重要な栄養素です。赤血球の合成にも関与します。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で240μg/日の摂取が推奨されています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや緑の葉野菜などに多く含まれます。水溶性でゆでるなどの調理によって損失しやすいため、サラダなど生で食べるのがおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/b50893c0808348c28b2476b9e4bb901a/%E8%91%89%E9%85%B8%205%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=375" alt="" width="500" height="375"> <h2 id="h7d73819954">パントテン酸 1)2)3)</h2>糖質、たんぱく質、脂質などの代謝に関わり、エネルギーの産生に不可欠な栄養素です。ホルモンの合成にも関わります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で5~6mg/日摂取が目安とされています。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>動物性食品にも植物性食品にも幅広く含まれており、一般的な食事をしていれば不足することはありません。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/2da2ea2be30d45d990e6a2de63f504f3/%E3%83%8F%E3%82%9A%E3%83%B3%E3%83%88%E3%83%86%E3%83%B3%E9%85%B8%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=374" alt="" width="500" height="374"> <h2 id="h3a7db95c32">ビオチン1)2)3)</h2>糖質やたんぱく質、脂質の代謝をサポートします。また、皮膚の健康を維持する働きもあります。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で50μg/日摂取が目安とされています。腸内細菌によっても合成されます。<h3 id="hb297eb999a">多く含まれる食品</h3>レバーや卵黄、アーモンドやカシューナッツなどの種実類に多く含まれています。食品中でたんぱく質と結合した形で存在しているため、分解されにくく、壊れにくいビタミンです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/91ea0c64167246dd9951496472e2600a/%E3%83%92%E3%82%99%E3%82%AA%E3%83%81%E3%83%B3%E3%80%805%E5%93%81%E7%9B%AE.png?w=500&amp;h=377" alt="" width="500" height="377"><h2 id="h908f8b0bc2">バランスの良い食事でビタミンB群を補給しよう 1)</h2>ビタミンB群は、協力して栄養素の代謝に働きます。そのため、何かの食べ物や栄養素に偏るのではなく、いろいろな食品からバランスよく取り入れることが大切です。また、水溶性で過剰に摂取した分は尿中に排泄されるため、毎日の食事でこまめに取り入れるよう意識しましょう。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">上西一弘.栄養素の通になる.第4版,女子栄養大学出版部,2016,p. 78,80-83,86-89,92-95,98-101,104-107,110-113,116-119,121-124.</li><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li></ol>

エネルギー源の代謝を助けるビタミンB群。この記事では、ビタミンB群を多く含む食べ物を、働きや摂取量の目安と合わせて紹介します。

ビタミンB群が多く含まれる食べ物は？働きや摂取のポイントも紹介

ちくわは、日本の伝統的な加工食品で、魚肉を主原料とした練り物です。その独特の食感と風味から、多くの日本人に親しまれています。 しかし、ちくわの栄養価については、日常的に摂取しているにもかかわらず、あまり知られていないかもしれません。 今回は、ちくわの栄養成分について解説していきます。 <h2 id="hb2d08ca11d">ちくわの基本的な栄養成分 (2</h2>まずは、スーパーなどで見かける一般的なちくわを参考に見ていきましょう。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/70bcda3ec59d413d8f5be00ddb89d9c4/2842289_s.jpg?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333"> ここでは参考として、あるメーカーの商品を一例に、栄養成分をみていきます。 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 1本(約20g)当たり エネルギー	23kcal たんぱく質	2.3g 脂質	0.1g 炭水化物	3.2g 食塩相当量	0.5g ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 次に、おでんなどで見る焼きちくわもみてみましょう。<img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/26b0fb4e033e4b8ab9f2f22fb91e066c/1594337_s.jpg?w=500&amp;h=333" alt="" width="500" height="333">日本食品標準成分表（八訂）によると、 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 100g当たり エネルギー	107kcal たんぱく質	13.2g 脂質	0.4g 炭水化物	13.3g 食塩相当量	2.5g ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ いかがでしょうか。 これらのデータをみると、どちらも比較的低カロリー、低脂質でありながら、たんぱく質が豊富な食材であることがわかります。 <h2 id="hb190c6aaf1">ちくわは手軽にたんぱく質補給できる食材 (1</h2>厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性の1日あたりのたんぱく質摂取量の目安は60g、成人女性は50gとされています。 先ほどの栄養表示を見ると、ちくわ1本（約20g）で約2.3g、焼きちくわ100gで13.2gのたんぱく質を摂取できることがわかります。手軽にたんぱく質を摂取できる食材であると言えるでしょう。 料理をしなくてもそのまま食べられる点や、比較的脂っこくないためシニアの方も食べやすいという点もポイントです。 <h2 id="h0a7bc83463">食べすぎは塩分過多につながるので注意 (1(3(4</h2>一見薄味に感じるちくわですが、ちくわには塩分が含まれているため、食べすぎには注意が必要です。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）によれば、1日あたりの塩分摂取量の目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。 つまり、一般的なちくわを5本ほど食べてしまうと、それだけで1日の摂取量の約3割に達してしまいます。 また、日本高血圧学会は1日の塩分摂取量を6g未満、世界保健機関（WHO）はすべての成人の塩分摂取量を5gに設定しています。 高血圧が気になる方や健康を推進したい方は、より注意が必要です。 <h2 id="h0e4a3f5c80">ちくわをうまく日常の食事に取り入れていこう</h2>ちくわは、低カロリーでありながら高タンパク質を含む優れた食品です。手に入りやすく、気軽に食べられるので、間食にも良いでしょう。 ただし、塩分量が比較的高いため、「ヘルシーだから」と食べすぎないように注意してくださいね。 <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3><ol><li style="text-align:justify">厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.</li><li style="text-align:justify">文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).</li><li style="text-align:justify">日本高血圧学会. “ 高血圧の予防のためにも食塩制限を―日本高血圧学会減塩委員会よりの提言” . 学会活動等 .&nbsp; 2020-06,<a href="https://www.jpnsh.jp/com_salt.html" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://www.jpnsh.jp/com_salt.html</a> .（参照：2024-07-23）. </li><li style="text-align:justify">日本WHO協会. “塩分摂取量を減らし、命を守るために多大な努力が必要” . WHO最新ニュース.2023-03-13, <a href="https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">https://japan-who.or.jp/news-releases/2303-23</a> .（参照：2024-07-23）.</li></ol>

身近な食材であるちくわですが、栄養価についてご存知でしょうか？この記事では、ちくわに含まれているたんぱく質量や塩分量などを解説しています。