睡眠の質を上げる食べ物とは？おすすめの食材や栄養素を解説

皆さん、毎日ぐっすり眠れていますか？
忙しい日々の中で、睡眠の質に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

睡眠は健康の三原則の一つで、健康を維持する上で非常に重要な役割を果たしています。
寝ても疲れが残っている、ぐっすり眠れないという方は、睡眠の質を改善する必要があるかもしれません。

そこで今回は、睡眠の質を高める食材や栄養素はあるのか、論文を参考にしながらご紹介します。

ビタミンDと睡眠の深い関係¹⁾

様々な論文で、ビタミンDと睡眠の深い関係性が示唆されています。
例えば、Shoumeng Yanらによるメタ分析では

「睡眠障害を持つ被験者の血清ビタミンDレベルは、正常な人よりも低いことが判明した (SMD = -0.75 ng/ml、95% CI = -0.93、-0.57 ng/ml)。さらに、ビタミンDを補給した被験者のピッツバーグ睡眠の質指数（PSQI）は、対照群よりも低かった（SMD = -0.45、95% CI = -0.76、-0.13）。（筆者翻訳）」

という結果が出ています。また、彼らは

「ビタミンDは睡眠障害において重要な役割を果たす可能性がある。睡眠障害改善のためのビタミンD補給の有効性を確認するには、より多くのデータが必要である（筆者翻訳）」

とも述べています。

*ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI:pittsburgh sleep quality index）とは
睡眠障害の程度を評価するための質問票です。
PSQIは多くのエビデンスが集積されており、信頼性や妥当性が高く、世界的に広く用いられています。
点数が高いほど、睡眠障害の可能性が高くなります。

サプリメントからのビタミンD摂取でも、効果が期待できる³⁾

Myriam Abboudは

「VDSは睡眠の質を高めることが期待できる （筆者翻訳）」
※VDS：ビタミンDサプリメント

と述べています。

食材からの摂取や日光による生成だけではビタミンDが不足してしまう方は、サプリメントに頼るのも良いかもしれません。

ビタミンDと睡眠の関係は双方向？²⁾

上記のように、様々な研究により研究が進んではいるものの、栄養と睡眠の関係はまだまだ未知の分野です。
Maryam Mosavatらは、

「睡眠時間とビタミン D の関係は双方向であり、ビタミン D が睡眠の健康に役割を果たし、逆に睡眠がビタミン D レベルに影響を与える可能性がある。それにもかかわらず、相互作用の方向性について入手可能な情報は限られており、不十分な睡眠時間とビタミンD不足の間の複雑な関係については、まだ多くのことが学ばれていない。（筆者翻訳）」

と述べています。

ビタミンDが睡眠に影響を与えているのか、それとも睡眠を改善するとビタミンDが影響を受けるのか、細かい関係性は未だ解明されていないようですね。

ビタミンDを多く含む食べ物とは？⁵⁾

あんこう肝やまぐろ、さけ、にしんなどの魚介類に豊富に含まれています。

乾燥きくらげなどのキノコ類にも含まれていますが、含有量ランキングの上位ほとんどが魚介類です。

ビタミンDを天然に含む食品は限られているので、ぜひ積極的に摂取してくださいね。

睡眠の質を高めたい方は、ビタミンDを意識してみましょう⁴⁾

睡眠の質が低く悩んでいる方は、ご自身が普段ビタミンDをどのくらい摂取できているか、一度意識を向けてみると良いでしょう。
ただし、多量のビタミンD摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化障害などが起こるとされていますので、サプリメントの過剰摂取などにはご注意ください。

参考文献

1. Shoumeng Yan.,Zhenwei Tianm.,Hantong Zhao.,Changcong Wang., Yingan Pan.,Nan Yao.,Yinpei Guo.,Han Wang.,Bo Li.,Weiwei Cui.,A meta-analysis: Does vitamin D play a promising role in sleep disorders?.Food Sci Nutr. 2020;9:5696-5709.doi: 10.1002/fsn3.1867.
2. Maryam Mosavat.,Aisling Smyth.,Diana Arabiat.,Lisa Whitehead.Vitamin D and sleep duration: Is there a bidirectional relationship?. 2020;41.doi: 10.1515/hmbci-2020-0025.
3. Myriam Abboud.,Vitamin D Supplementation and Sleep: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.Nutrients.2020;14:1076.doi:10.3390/nu14051076.
4. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.
5. 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).