副菜とは？上手に取り入れて栄養バランスを整えよう

栄養バランスよく食べるには主食・主菜・副菜が揃った食事をとることが大切です。主食と主菜はなんとなくイメージできても、副菜ってどんな料理かよく分からないという方も多いかもしれません。
今回は、副菜とはどんな料理か、何をどれくらい食べたら良いかを詳しくご紹介します。

副菜とは？ ³⁾

副菜とは、野菜・いも・海藻・きのこを主材料とする料理のことです。主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たし、体の調子を整えるのに役立ちます。

どれくらい食べたら良い？ ¹⁾³⁾

厚生労働省と農林水産省によって策定された食事バランスガイド（基本形）では、小皿や小鉢に入った野菜料理1皿分を「1つ」とし、1日5〜6つの副菜を摂ることが勧められています。1つの目安は、主材料が約70gです。

1つ分の例：野菜サラダ（大皿）
　　　　　 きゅうりとわかめの酢の物（小鉢）
                   具だくさん味噌汁（お椀に入ったもの）
                   ひじきの煮物（小鉢）
                   きのこソテー（中皿）
2つ分の例：野菜の煮物（中皿）
　　　　　  野菜炒め（中皿）
                    芋のにっころがし（中皿）

また、厚生労働省によって行われている健康づくり運動「健康日本21（第さん次）」では、健康な生活を維持するための野菜の平均摂取量を1日350g を目標値としています。

塩分や油の摂りすぎに注意 ²⁾

炒め物や揚げ物などが多くなると油を摂りすぎてしまい、カロリーの過剰摂取につながります。メインの料理が揚げ物のような油を多く使う料理の時は、副菜は油を使用しない煮物や和え物などがおすすめです。
また、野菜を多く摂ろうとすると調味料の量が増え、塩分の摂りすぎになってしまう可能性があります。調味料は控えめに、スパイスやレモンなどの柑橘類を使用したりして、減塩を心がけましょう。

コンビニや外食も上手に活用する

野菜を食べた方が良いとわかっていても、毎食手作りの野菜料理を用意するのは大変だと感じる方も多いかもしれません。そんな時は、コンビニやスーパーで販売されているカット野菜や冷凍野菜を活用するのもおすすめです。惣菜のサラダや煮物などを活用するのもいいですね。
外食の時は主菜・主食・副菜の揃った定食を選ぶとバランスが良くなります。丼や麺類のような単品メニューの時は、サラダや小鉢を追加して、1品は野菜料理を摂るようにしましょう。

副菜で食事のバランスを整えよう

副菜は野菜や海藻を主に使用する料理ですが、ただ野菜をたくさん食べれば良い、ということではありません。主食と主菜と組み合わせて、全体のバランスを整えることが大切です。
また、副菜は栄養バランスを整えるだけでなく、食卓に彩りを添える役割もあります。忙しいときでも、1食に1品は副菜を取り入れるよう意識してみてくださいね。

参考文献

1. 厚生労働省. 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料. 2023-05 , p29-30. https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf   ,（参照：2024-07-23）.
2. 厚生労働省. “ 野菜、食べていますか？ ”. e-ヘルスネット. 2020-02-18, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-015.html ,　（参照：2024-07-23）.
3. 農林水産省. “ 「何を」「どれだけ」材料と料理区分 ” . 農林水産省ホームページ. https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html ,（参照：2024-07-23）.