栄養価の高い卵は、ダイエット中の方やトレーニングをしている方にとって欠かせない食材ですね。 栄養豊富な一方、カロリーが気になるという方も多いかもしれません。 この記事では、そんな卵のカロリーや栄養素、ダイエット中やトレーニング中の食事に効果的に取り入れる方法について解説します。<h2 id="hcf1143dcd6">卵のカロリーは？</h2>卵1個（55g）のカロリーは、78kcalです。 たんぱく質を多く含む食品のカロリーは、納豆1パック（50g）95kcal、鶏もも肉は1食分（60g）114kcal、鮭1切（60g）は74kcalです。 他の食品と比べても、卵のカロリーは特に高いとは言えません。<h2 id="h6c725c9064">卵に含まれる栄養素は？</h2>卵は良質なたんぱく質を豊富に含みます。 卵に含まれる動物性たんぱく質は、吸収率が高く吸収スピードも早いと言われているため、トレーニング後、速やかにたんぱく質を補給したいときに適しています。1) また、主に卵黄にレシチンというリン脂質を含みます。1) そのほかにも、ビタミンAやビタミンDなどのビタミン、鉄やカリウムなどのミネラルをバランス良く含みます。1)<h2 id="hd682d1b52e">卵はダイエットに効果的？</h2>卵は、1個あたりの糖質0.2gと低糖質。糖質を控えている方でも、安心して食べられます。 また、たんぱく質を豊富に含む卵は、消化に時間がかかるため腹持ちが良いと言われ、食べ過ぎや無駄な間食を防ぐのに役立ちます。 しかし、卵には脂質を含み、カロリーも低いとは言えないことから、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。また、コレステロールを多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。<h2 id="h29b1f8761a">卵をダイエット中の食事に取り入れるには？</h2>高たんぱく低糖質な卵はダイエット中の栄養補給に役立つ食材ですが、卵ばかり食べるような極端な食事制限は、栄養バランスの悪化から不調につながるおそれがあります。 卵には食物繊維とビタミンCは含まないため、野菜や穀類、芋類などと組み合わせて適量摂ることでバランス良く栄養を摂ることができます。 たんぱく質は種類によって吸収スピードが異なるため、卵のほかに肉や魚、豆類などを組み合わせて摂ることで、筋肉の維持や増加に役立ちます。 ダイエット中に卵を食べる場合は、調理法にも注意が必要です。 卵は加熱しても栄養価はほとんど変わりませんが、卵を焼くときにたっぷり油を使ったり、調味料をかけすぎたりすると、高カロリーになってしまいます。 カロリーを抑えたいときは、ゆで卵にしたり、油や調味料の量を控えめにして調理しましょう。<h2 id="h09ad95ad64">卵をダイエット中やトレーニング中の食事に役立てよう</h2>いろいろな調理法で楽しめて、毎日の食事に手軽に取り入れやすい卵。 カロリーを知っておくことで、ダイエット中やトレーニング中の栄養補給の強い味方になります。 栄養豊富な卵をバランスの良い食事に役立ててくださいね。 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店</li><li style="text-align:justify">文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

完全栄養食とも言われる卵。この記事では、卵1個あたりのカロリーや、ダイエット中の食事に取り入れる際のポイントをご紹介します。

卵のカロリーは？ダイエットやトレーニングに役立てるポイントも紹介

「完全栄養食」と呼ばれるほど栄養価の高い卵。 調理が手軽なことから、毎日食べている、という方も多いかもしれません。 今回は、そんな卵の栄養について詳しく紹介します。 気になるコレステロールや、卵の栄養を生かす食材の組み合わせなども合わせて解説します。<h2 id="hc8ffc33547">良質なたんぱく質を含む</h2>卵1個（55g）あたり6.7gのたんぱく質を含みます。 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人男性で60g/日が推奨量とされているため、卵1個で1日分のたんぱく質の約10%を摂ることができます。 食品中に含まれるたんぱく質の栄養価を、必須アミノ酸の組み合わせから評価するアミノ酸スコアという指標があります。 卵はアミノ酸スコアが満点の100で、質の良いたんぱく質を含む食品と言えます。 たんぱく質は摂りだめができないため、3食に分けてしっかり摂る必要があります。 たんぱく質が少し足りないときに、卵を1個プラスすれば手軽にたんぱく質を補うことができます。<h2 id="hd189635e48">脂質をほどよく含む</h2>卵1個（55g）あたりの脂質は5.6gで、ほぼ卵黄に含まれます。 卵黄に多いリン脂質のレシチンは、細胞膜や神経組織を構成するコリンの供給源になります。1) 卵黄には脂質の一種であるコレステロールも多く含みます。コレステロールは細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になるなどの重要な働きをします。1)<h2 id="h7217849d67">ビタミンやミネラルも豊富</h2>卵には、皮膚や粘膜の健康を保つビタミンAや、カルシウムの吸収を促進するビタミンD、抗酸化作用をもつビタミンEなどの脂溶性ビタミンが含まれます。また、代謝に関わるビタミンB群も含みます。 また、鉄やカリウム、カルシウムといった不足しがちなミネラルも含みます。<h2 id="he8553d7772">卵は1日何個まで？</h2>卵は1個（55g）あたり203.5mgのコレステロールを含み、食事でのコレステロール摂取の大きな割合を占めます。 卵はコレステロールが多いから1日1個まで、と言われているのはこのためです。 しかし、コレステロールは体内で合成され、一定に調整されています。 食事から摂取したコレステロール量が直接コレステロール値に反映されるわけではないため、現在の食事摂取基準では目標量は設定されていません。 このことから、健康な方であれば1日1個程度の摂取は問題なく、卵の摂取量を厳しく制限する必要はないと言えます。 体質によっては、コレステロールが上がりやすい人もいるため、過剰摂取には注意しましょう。<h2 id="h34af57e65b">卵の栄養を生かす効果的な食べ方</h2>いろいろな栄養素を含む卵ですが、ビタミンCと食物繊維は含みません。1) そのため、ビタミンCと食物繊維を含む野菜や芋類、穀類と組み合わせるとバランスの良い食事になります。 卵は加熱しても栄養価はほとんど変わりませんが、長く加熱するとたんぱく質が変化して消化が悪くなるため、胃腸の調子が悪い方は半熟にするのがおすすめです。1)<h2 id="h912877c59e">卵は適量をおいしく！</h2>たんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルまで体に欠かせない栄養素をバランスよく含む卵。栄養価が高いからといって、食べ過ぎには注意が必要です。いろいろな食材と組み合わせて、適量をおいしく味わってくださいね。 出典<ol><li style="text-align:justify">吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店　P.71,187</li><li style="text-align:justify">厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li style="text-align:justify">文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

卵は良質なたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルを含む栄養価の高い食品です。そんな卵の栄養や、効果的な食べ方を詳しく解説します。

たんぱく質だけじゃない！卵の栄養を詳しく解説

<h2 id="h5d9fcfed21">VitaNote FOR Proteinで栄養状態のスコアが63→71点に上昇</h2> 公務員として働く傍ら、パーソナルトレーナになるという目標に向けて日々トレーニングや栄養の勉強に励まれている高橋さん（42歳）。 BBJ（BEST BODY JAPAN）にも出場し、2022年東海大会優勝、2023年金沢大会優勝という実績を残されています。 一方で、大会に向けた激しい減量・増量による栄養バランスの偏りに不安を感じ、VITANOTEモニターに参加。 トレーニー目線から見た、VITANOTEのリアルな感想を伺いました。 <h2 id="hedf8fdc06e">Q1　VITANOTEモニターに参加されたきっかけを教えてください。</h2> 減量と増量の繰り返しで、栄養バランスに不安を感じていたからです。 BBJに出場する際は、激しい減量・増量を行います。 2023年5月大会の時は、66kgあった体重を54kgまで落として、大会後は1ヶ月で12kg戻りました。 減量期と増量期の食事内容も差が激しいので、心のどこかで「栄養バランス悪いだろうな」という自覚はありましたね。 ただ、具体的な改善策も分からなかったのでそのまま過ごしていたところ、ユカシカドさんからモニターのお話をいただいたので、参加してみました。 <h2 id="hc2fc09967e">Q2　モニター期間はどのように過ごされていましたか？ </h2> 1回目の検査時は減量期だったので、ほぼ毎日決まった食事内容でした。 朝は、脂肪０のヨーグルト200gにプロテイン、ベーグル。 昼は、作り置きしてある野菜と鶏ひき肉のキーマカレー、ロカボ・カロリーOFFのお米を150gに、ゆで卵を2つ。 15時ごろにプロテインや干し芋、大福。 夜は基本奥さんが作ってくれたものを食べますが、お米に関しては昼と同じく、ロカボ・カロリーOFFのものを150gと決めて、カロリーにも注意しています。 逆に2回目の検査時は増量期だったので、好きなものを食べていました。高脂質のものも多かったですね。 トレーニングは起床後空腹時のウォーキング30分。それから、仕事終わりに部位トレ1時間と有酸素運動30分。これを週4回行っています。 また、独学でアスリートフードマイスターの資格勉強もしています。 <h2 id="h9afd4b2b97">Q3　栄養検査キットVitaNoteを使用してみて、いかがでしたか？</h2> 自分の栄養状態をこうして把握する機会はなかったので、とても魅力的でした。 血液検査で尿酸値などは見てきましたが、「今どの栄養素が足りないか」がリアルに見れるのはVitaNoteが初めてです。 現状を把握することで目標までの道筋が立てられ、今までの「なんとなく」から脱却できました。 また、レーダーチャートで前回との比較が見られるのも助かります。 3回目、4回目と繰り返していくことで、更に改善が期待できそうです。 パーソナルトレーナーになった際にはぜひ、お客様にも勧めたいです！ <h2 id="hb6db0d67d8">Q4　VitaNote FOR Proteinはいかがでしたか？</h2> 届いた時には、「自分専用だ！」というパーソナライズならではの特別感がありましたね。 以前、栄養素ごとにサプリメントを飲んでいましたが、一個ずつ注文するのは正直面倒くさくて…途中でやめてしまいました。 VitaNote FOR Proteinはこれ１つにぎゅっと不足分の栄養素を配合してくれているため、とても楽でした。 めんどくさがり屋のトレーニーにはぴったりだと思います（笑） そして何より、美味しかったです！ 甘すぎるプロテインが苦手なのですが、VitaNote FOR Proteinはスッキリした味でとても飲みやすかったです。 毎朝ヨーグルトに混ぜながら、デザート感覚で摂取しています。 <h2 id="h0995fab60e">Q5　実際のスコアもしっかりと上がっていましたね！</h2> はい、1ヶ月ほどVitaNote FOR Proteinを飲んでから2回目の検査をしたところ、スコアが8点も上がっていました。 特にビタミンD、ビタミンB6、カルシウム、マグネシウムがちゃんと改善できていて、効果を実感しました。 2回目の検査時は増量期で好きなものを食べていたのにも関わらずスコア改善したのは、プロテインをしっかり飲み続けていたおかげかなと思います。 1回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/f51c018b5f564c0fa97977f854b886e8/column_interview001-rc_before.webp" alt="" width="1000" height="1148"> 2回目栄養検査結果 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/a6fc8e84215b48f781b30067c8ad502d/column_interview001-rc_after.webp" alt="" width="1000" height="1148"> <h2 id="h0997ebb535">Q6　モニター期間、からだや気持ちに変化はありましたか？</h2> 大会前1ヶ月は特に、ボーッとしたり気持ちが落ちたりすることもあるのですが、VITANOTEが支えになってくれたと思います。 トレーニングの栄養補給をサポートしてくれますし、食事内容を改めて見直すきっかけにもなりました。様々なシーンで、「あ、なんか調子いいな」と感じました。 <h2 id="hedc29e7311">Q7　VITANOTEの利用を検討されている方に一言お願いします！</h2> VITANOTEの良さは、自分自身がこの体で実証できました。 この時代、栄養バランスの良い食事を常に摂り続けるのは難しいです。だからこそ、こういったサービスはとても役に立つのではと思います。 年齢・男女問わず、健康に対して不安を抱えている全ての方に試してみて欲しいです。

現役トレーニーがパーソナライズプロテイン「VitaNote FOR Protein」を試したリアルな感想とは？ユーザーの声をご紹介します。

「健康に悩む、すべての人に勧めたい」　-VITANOTEユーザーインタビューvol.1-  高橋裕樹さん

ビタミンB6は水溶性ビタミンの一種で、たんぱく質の代謝を助けたり、神経伝達物質の合成に関与したりします。1) 日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人の男女で1.1～1.4mg/日摂取が目安とされています。 通常の食事では不足や過剰のリスクは少ないですが、たんぱく質の摂取量が増えると、必要量が増えるため、プロテインなどを利用してたんぱく質を多く摂取している方は、意識して摂取したい栄養素です。1) 今回は、ビタミンB6を多く含む食品と摂取のポイントを紹介します。<h2 id="hdb2daf0b9c">ビタミンB6を多く含む植物性食品10品（100gあたり）</h2>にんにく　1.53mg ピスタチオ　1.22mg ごま　0.64mg 焼きのり　0.59mg 玄米　0.45mg バナナ　0.38mg 赤ピーマン　0.37mg モロヘイヤ　0.35mg ブロッコリー　0.3mg 切干しだいこん　0.29mg<h2 id="hd9268c915a">ビタミンB6を多く含む動物性食品10品（100gあたり）</h2>牛レバー　0.89mg まぐろ　0.76mg かつお　0.76mg 鶏レバー　0.65mg さけ　0.64mg 鶏むね　0.64mg さんま　0.54mg 豚ヒレ　0.54mg さば　0.59mg 牛ヒレ　0.39mg<h2 id="h6de2026a44">摂取のポイント</h2>ビタミンB6はいろいろな食品に含まれますが、動物性食品から摂取した方が植物性食品よりも利用されやすいと言われています。1) 冷凍品、加工品では含有量が減少するため、生の新鮮な状態で摂取するのがおすすめです。 紫外線で分解されやすく、保存の際は冷暗所や冷蔵庫で保存しましょう。調理は手早く行い、できたてを食べることもポイントです。1) 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店</li><li>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6。ビタミンB6を多く含む食材と、摂取のポイントを詳しく解説します。

ビタミンB6を多く含む食材と摂取のポイント

ミネラルは、無機質ともいわれる、生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。体内で合成できないため、食品として摂取する必要があります。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。 <h2 id="h45926ec2c7">多量ミネラル</h2><h3 id="hbcc4e6c3d9">ナトリウム</h3>細胞外液の浸透圧を調整し、細胞外液量を保つ役割があります。 主に食塩の形で摂取され、摂りすぎるとむくみや口の乾き、高血圧などのリスクが高まります。 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、目標量を成人1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。 日本人の摂取量は世界的にみても高いレベルにあり、生活習慣病予防の課題のひとつになっています。<h3 id="hfe74ab20c4">カリウム</h3>細胞内液の浸透圧を調節して、一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わります。 ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調整するのに重要な栄養素です。 野菜や果物に多く含まれます。通常の食事で不足や過剰になることは少ないと言われています。<h3 id="hf149a1946c">カルシウム</h3>人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成します。 一部は血液や筋肉、神経内にあり、出血を予防したり、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。 不足すると、骨粗鬆症の原因になります。 カルシウムの利用効率をあげるには、ビタミンDを摂取したり、運動で骨に負荷をかけたりすることも大切です。<h3 id="h3e01050040">マグネシウム</h3>リンやカルシウムとともに骨を形成したり、体内の代謝を助けたりします。 不足すると骨の形成に影響が出たり、不整脈や高血圧などの原因になりますが、通常の食事では不足することは少ないです。 サプリメントなどを使用している場合は、過剰摂取に注意が必要です。<h3 id="h9c23e8e060">リン</h3>カルシウムとともに骨格を形成したり、エネルギー代謝に関わったりします。 多くの食品に含まれているため、不足することはほとんどありません。 食品添加物に多く使用されているため、加工食品をよく食べる人は摂りすぎてしまいがちです。 過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するため、注意が必要です。<h2 id="h9a9a8bde56">微量ミネラル</h2><h3 id="h7eddc6cb31">鉄</h3>赤血球のヘモグロビンに多く存在します。 不足すると貧血をおこし、集中力の低下や頭痛などが起きます。 通常の食事では摂りすぎることはほとんどありません。 鉄には、レバーや赤身肉、赤身の魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や卵、牛乳に含まれるヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が高いと言われています。 貧血対策には、鉄だけでなくヘモグロビンの材料になるたんぱく質や、鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂ることも重要です。<h3 id="h5828a6b600">亜鉛</h3>不足すると皮膚炎や味覚障害が起こります。 通常の食事では過剰摂取になることはありませんが、サプリメントなどの利用によって過剰摂取が生じる可能性があります。<h3 id="h8abaa117d0">銅</h3>鉄代謝、神経伝達物質の産生、活性酸素除去などに関与します。 バランスの取れた食事を摂れていれば、銅も適切に摂取することができます。<h3 id="h80dfd6574a">マンガン</h3>酵素の構成成分で、穀物や豆類などの植物性食品に豊富に含まれています。 通常の食事では不足しにくい栄養素です。<h3 id="hcef29d2dc2">ヨウ素</h3>甲状腺ホルモンを構成し、代謝を高めます。 海藻類、特に昆布に多く含まれます。 過剰になると甲状腺機能の低下などが起こりますが、通常の食事では過剰摂取になりにくいです。 昆布などの海藻類を食生活で適量とることで、ヨウ素の摂取量を適正に保つことができます。<h3 id="he9d22e55e5">セレン</h3>抗酸化機能や甲状腺ホルモン代謝に関わります。魚介類に多く含まれます。 バランスのとれた食事を摂っていれば、適切な範囲でセレンを摂取できると考えられています。<h3 id="h2a77990a90">クロム</h3>インスリンの働きを助けます。 通常の食品において過剰摂取は生じないと考えられています。 サプリメントの不適切な使用によって過剰摂取につながることがあり、利用は勧められていません。<h3 id="h568e293d14">モリブデン</h3>補酵素として働くミネラルで、穀類や豆類に多く含まれます。 日本人の通常の食生活では、モリブデンの摂取量は推奨量の10倍近くになりますが、過剰に摂取しても尿中に排泄されるため、過剰症の心配は少ないと考えられます。 ミネラルは互いに複雑に作用しあい、吸収や働きに影響を与えるため、過不足なく摂ることが大切です。 バランスの良い食事を心がけ、サプリメントを使用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。 出典<ol><li>ミネラル｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html（参照：2023-12-19）</li><li>ナトリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html（参照：2023-12-19）</li><li>調味料の上手な使い方｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html（参照：2023-12-19）</li><li>カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html（参照：2023-12-19）</li><li>カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html（参照：2023-12-19）</li><li>マグネシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html（参照：2023-12-19）</li><li>リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html（参照：2023-12-19）</li><li>鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html（参照：2023-12-19）</li><li>貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html（参照：2023-12-19）</li><li>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li></ol>

さまざまな働きをもつミネラル。この記事では、カルシウムや鉄など、13種類のミネラルの働きや過不足のリスクをご紹介します。

体の働きを維持・調整する、ミネラルの基本を知る。

目次 　カゼインの機能 　カゼインの消化、吸収、代謝 　カゼインが多く含まれる食品 カゼインは、牛乳に含まれるたんぱく質の約80%を占める乳特有のたんぱく質です。 水に溶けないたんぱく質で、牛乳中に小さな粒子として分散しています。 酸によって固まる性質を持っており、チーズやヨーグルトはその性質を利用したものです。<h2 id="h8048207ab3">カゼインの機能</h2><h3 id="hfd8214102d">体づくりをサポートする</h3>カゼインは、必須アミノ酸のバランスが良い、良質なたんぱく質です。たんぱく質は、体を構成したり、体の機能を調整したりと、非常に重要な働きをします。<h3 id="h6dc2f8337e">カルシウムの吸収を助ける</h3>カゼインが消化される過程でカゼインホスホペプチドが生成されます。カゼインホスホペプチドはカルシウムがリン酸と反応することによる吸収阻害を抑制する働きがあり、小腸でのカルシウムの吸収を助けます。<h3 id="hc028393ae7">免疫力を高める</h3>カゼインホスホペプチドには、抗体の産生を抑制する働きがあります。また、カゼインの構成成分であるκ-カゼインなどの物質にはリンパ球の増殖を抑えて抗体の産生を抑制し、アレルギー反応のような過敏な免疫反応を調節する効果が期待できます。<h2 id="h2d6b2a6c37">カゼインの消化、吸収、代謝</h2><h3 id="hf77f2a1496">カゼインは消化に優れたたんぱく質</h3>肉類は加熱することによって、たんぱく質が変性して消化酵素の影響を受けやすく、消化が良くなります。しかし、カゼインは肉のように熱で変性させなくても、そのままの形で消化可能な構造を持ちます。牛乳の消化率は主要なたんぱく質食品の中でも最も優れており、消化の良い食品と言えます。<h3 id="h736f8b0634">胃の中で固まって分解される</h3>カゼインは、胃の中で胃酸によって固まり、カードと呼ばれるヨーグルトのような状態になります。胃から分泌されるたんぱく質分解酵素のペプシンがカードに入り込み、ゆっくりと消化されていきます。時間をかけて吸収されるため、摂取後長い時間にわたって血中のアミノ酸濃度を維持でき、体内のたんぱく質の分解を持続的に抑制することができます。そのため、カゼインを含むプロテインは就寝前に摂ることが推奨されています。 また、胃の滞留時間が長いため、食後の満腹感が持続するというメリットもあります。<h2 id="h9654cdd41d">カゼインを多く含む食品</h2>カゼインは、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれます。これらの食品はカゼインだけでなく、不足しやすいカルシウムを効率よく摂ることができます。 ですが、乳製品には脂質を含むため摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが上がります。 乳製品は手軽に摂りやすい食品ですが、乳製品に偏ってたんぱく質補給をするのではなく、肉や魚、大豆製品などさまざまな食品からバランスよく摂るようにしましょう。 出典<ol><li>一般社団法人Jミルク｜乳たんぱく質のすべて　https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000001268-att/h4ogb4000000128l.pdf（参照：2023-12-4）</li></ol>

体づくりのサポートや、カルシウムの吸収を助ける働きがあるカゼイン。消化、吸収、多く含まれる食品なども合わせて解説します。

牛乳のたんぱく質の80%を占める、カゼインの基本を知る。

目次 　炭水化物の機能 　炭水化物の消化、吸収、代謝 　炭水化物の摂取量 　過不足のリスク 　炭水化物が多く含まれる食品10品目 炭水化物はブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されるものの総称です。1) 体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」とに分けられます。 一般的な食生活であれば、もっとも摂取量が多い栄養素です。1)<h2 id="h01c9cb9476">炭水化物の機能</h2><h3 id="h562f78cc41">エネルギー源になる</h3>炭水化物の中でも糖質は、消化・吸収にすぐれ、利用されやすいエネルギー源で、1gで約4kcalのエネルギーをもちます。1) 脳などの一部の組織では、ブドウ糖しかエネルギーとして使うことができないため、人体にとって重要な栄養素です。1)<h3 id="hca050972df">食物繊維は腸内環境を整える</h3>食物繊維はエネルギー源として利用されにくい成分ですが、腸内環境の改善や、コレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の急上昇を防止したりと、さまざまな生理機能が期待できます。1)<h2 id="h492769c451">炭水化物の消化、吸収、代謝</h2><h3 id="h9993992673">炭水化物の消化は口腔内から始まる</h3>唾液中のアミラーゼという酵素がでんぷんを分解し、小腸で続いて吸収されます。 吸収された糖分は血液中に入り、インスリンというホルモンの働きによって体内の細胞に取り込まれ、エネルギーとして利用されます。<h3 id="h627f526213">炭水化物の代謝にはビタミンB1が関わる</h3>ビタミンB1はブドウ糖を分解する反応である「解糖系」において重要な補酵素として働きます。 ビタミンB1は、豚肉、レバー、うなぎなどに含まれます。 穀類では胚芽や外皮に多く、精白米や小麦粉にはほとんど含まれていません。 精白米や小麦粉の代わりに、玄米や全粒粉などを選ぶことで、効率よくエネルギー補給できます。<h2 id="ha22fe390e8">炭水化物の摂取量</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、炭水化物の摂取量は総摂取エネルギーに占める割合として50〜65%を目安としています。 栄養向上基準*では、食事摂取基準の目標量を参照し、基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要エネルギーの 50〜65%E を満たす炭水化物量を、至適量としています。<h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5><h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="hfeec25d581">過剰摂取は肥満の原因になる</h3>摂りすぎた炭水化物は体内で脂肪となって蓄積され、肥満を招きます。肥満は糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病の原因となるため、注意が必要です。<h3 id="h5c92887cc6">不足すると疲労感や集中力の減少が起こる</h3>炭水化物が不足すると、エネルギー不足になり疲労感や集中力の低下が見られ、長引くと体重の減少が起こります。 ブドウ糖が必要な脳・神経で供給不足が起こると、意識障害を起こすこともあります。<h3 id="h7235a3ceb7">炭水化物が多く含まれる食品10品目（100gあたり）</h3>上白糖 99.3g 緑豆はるさめ 87.5g はちみつ 81.9g 精白米 77.6g うどん（乾） 72.7g 食パン 46.4g さつまいも 33.1g かぼちゃ 20.6g バナナ 22.5g りんご 16.2g とうもろこし 16.8g じゃがいも 15.9g 炭水化物の含有量がもっとも多いのは砂糖で、砂糖の使用量が多い菓子類や清涼飲料水も炭水化物を多く含む食品になります。 これらの食品は、血糖値が急上昇しやすいため摂りすぎには注意が必要です。 通常の食事では、炭水化物は主食の穀類から供給がもっとも多くなります。 精製された精白米や食パン、うどんだけでなく、玄米や雑穀米、ライ麦パン、そばなどを選ぶことで、ビタミンB1や食物繊維も補給することができます。 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店　P.188~190</li><li>炭水化物/糖質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html（参照：2023-12-4）</li><li>食物繊維の必要性と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html（参照：2023-12-4）</li><li>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

ごはんやパンなどの主食に多く含まれる炭水化物。働きや、摂取量、過不足のリスクなど炭水化物について詳しく解説します。

エネルギーになる、炭水化物の基本を知る。

目次 　脂質の機能 　脂質の消化、吸収、代謝 　脂質の摂取量 　過不足のリスク 　脂質が多く含まれる食品10品目 脂質は、脂肪酸とグリセリンが結合した高分子化合物です。1) 非常に多くの種類があり、中性脂肪などの単純脂質、リン脂質やリポたんぱく質などの複合脂質、脂肪酸やコレステロールなどを含むステロイドなどの誘導脂質に分けられます。 脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類され、それぞれ特有の働きをもちます。1)<h2 id="hf7f329945d">脂質の機能</h2><h3 id="h562f78cc41">エネルギー源になる</h3>脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつです。 1gあたり約9kcalとたんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す、効率のよいエネルギー源で、長期間のエネルギー供給に適しています。<h3 id="h320e9d680d">体の構成成分になる</h3>脂質の一種であるコレステロールは、細胞膜を構成したり、体の機能を調整するさまざまなホルモンの材料になります。<h3 id="hbec9c9ddfd">脂溶性ビタミンの吸収を促進する</h3>脂溶性ビタミンと呼ばれるビタミンAやビタミンEは、脂質と結びつくことで吸収力が上がり、体内で効率良く働きます。<h3 id="h22ebe3b6d7">不飽和脂肪酸は血中脂質のバランスを整える</h3>植物油や魚の脂肪に多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる作用が期待できると言われています。<h2 id="h6659228c40">脂質の消化、吸収、代謝</h2><h3 id="h25a610eaf0">脂質の消化は主に小腸で行われる</h3>体内に取り入れた脂質は、胆汁と脂肪分解酵素により、小さな粒子に分解され、小腸の絨毛に吸収されます。 吸収された脂質はエネルギー源として利用され、一部はリン脂質としても変換されます。 また、体内で必要な量のコレステロールも吸収されます。<h3 id="hc96510b2a5">脂質の代謝にはビタミンB2が関わる</h3>体内で脂質をエネルギーとして利用する際に、ビタミンB2が補酵素として働きます。 ビタミンB2は、レバーや肉類、魚、乳製品、納豆、卵などに多く含まれます。 ビタミンB2は脂質だけでなくほとんどの栄養素の代謝に関わっているため、意識して摂取する必要があります。<h2 id="h7abdd0507c">脂質の摂取量</h2>日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人で総脂質からの摂取エネルギーが総摂取エネルギーに占める割合の目標量を、20%以上30%未満としています。 栄養向上基準*では、食事摂取基準の目標量を参照し、基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要エネルギーの 20〜30%E を満たす脂質量、至適量としています。 ただし、飽和脂肪酸摂取量は基礎代謝量と身体活動レベルより算出した必要 エネルギーの７%E を超えない量とします。<h5 id="h94a5710973">*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。</h5><h2 id="h666ac6e062">過不足のリスク</h2><h3 id="ha9f19e4532">過剰摂取は肥満や心血管疾患のリスクを高める</h3>脂質の摂りすぎは、肥満や脂質異常症を引き起こします。 特に動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸を摂りすぎると、血液中のLDLコレステロールが増加し、循環器疾患のリスクを増加させると言われています。 また、動脈硬化をはじめとした血管疾患のリスクとなり、生活習慣病の原因になります。<h3 id="hf07a46d300">足りないとエネルギー不足を起こす</h3>脂質はエネルギー源となるだけでなく、さまざまな重要な役割があるため、不足すると不調が起こることがあります。 例えば以下のようなリスクがあると考えられています。<ul><li>エネルギー不足になる</li><li>脂溶性ビタミンの吸収不良を起こし、ビタミン欠乏につながる</li><li>細胞膜が弱くなったり、ホルモンバランスが乱れたりする</li><li>n─６系脂肪酸と n─３系脂肪酸が欠乏すると、皮膚炎などを発症するおそれがある</li></ul><h2 id="h3d0622cef7">脂質が多く含まれる食品10品目（100gあたり）</h2>オリーブ油　100g 有塩バター　81g マヨネーズ　74.7g くるみ　68.8g 生クリーム　43g 豚ばら肉 脂身つき　35.4g ミルクチョコレート　34.1g クリームチーズ　33g 牛ばら肉 脂身つき　32.9g さんま　25.6g 植物油は種類に関わらず、脂質が100%です。くるみやアーモンド、ごまなどの種実類や、生クリームやチーズなどの乳製品にも多く含まれます。肉は皮や脂身に多く、ソーセージのような加工肉も脂質の多い食品です。 それぞれ異なる種類の脂肪酸が含まれており、健康に及ぼす影響が異なるため、日常の食事の中でいろいろな食材をバランス良く食べるようにすることが大切です。 出典<ol><li>吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店　P.182,183</li><li>脂肪/脂質｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-014.html（参照：2023-12-4）</li><li>厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」</li><li>文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」</li></ol>

体にとって重要な働きをもつ脂質。この記事では、脂質の働きや、消化吸収、摂取量、過不足のリスクなどをご紹介します。

エネルギーになる、ホルモンの材料になる、脂質の基本を知る。

抗酸化作用や、コラーゲンの合成を助ける働きを持つビタミンC。 最近は、コンビニやスーパーで、カットフルーツやビタミンCを含む飲み物がたくさん販売されているため、食事に取り入れやすい栄養素のひとつかもしれません。 美容や健康のサポートに、サプリメントで摂取している方も多いですよね。 ビタミンCは体内で合成できないため、食事から継続的に取り入れる必要があります。 成人の1日の摂取量は「100mg」と言われていますが、毎日十分に摂取できているでしょうか？（出典：日本人の食事摂取基準(2020年版)） 今回は、ビタミンCの状態を決める食事要因について、論文を用いて紹介していきます。 <h3 id="h122192d8a6">ビタミンCの状態を決める食事要因に関する論文によると、、、</h3>主食がビタミンCの状態を決定する要因の一つであると考えられています。 なぜなら、穀物はビタミンC含有量が低いため、穀物を主食とする地域では、摂取量が必然的に低くなるからです。 また、脂肪や砂糖が多い食事も、ビタミンCの摂取量や状態の低下と関連していると考えられています。 一方で、新鮮な果物や野菜にはビタミンCが多く含まれています（Figure 1）。 ですので、これらはビタミンCの状態を改善したいときにおすすめです。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/ac62f99f1fe34a0a88a0c17e8d94c8f1/Figure%201%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%834.png" alt="" width="1614" height="1245"> 参考文献より引用し、抜粋。 また、サプリメントを使用している人もビタミンC の状態が高いと言われています。 <h3 id="h70ec3276c2">米を食べている日本人のビタミンCの状態は？</h3>日本は水準が高く、果物や野菜を買うことができたりサプリメント広まっていたりするため、 ビタミンCの状態は高いことが分かっています（Figure 2）。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/bed27a7083c54a89953662610eae120c/Figure%202%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%834.png" alt="" width="1100" height="967"> Rowe S., Carr A.C. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern?&nbsp;Preprints.&nbsp;2020. p. 202005.0394.v1. より引用し、抜粋。 コラムでは、Figure 2とする。 しかし、体重が重かったり、肥満の人はビタミンC の状態が低くなると言われています。 なぜなら、体積によって濃度が薄まってしまうからです。 そのため、推奨されるビタミン摂取量は、体重あたりの容量や、血漿濃度に基づいて考える必要があると考えられています。 <h3 id="hd1c986fba8">あなたに合った摂取量で、ビタミンCの状態を最高に！</h3>他にも環境や年齢など、様々な要因がビタミンCの状態に影響を与えます。 自分に合った摂取量を考え、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。 サプリメントなども使いながら、最適なビタミンCの状態を目指していきましょう。 <h4 id="h7605dc6208">参考文献</h4>Anitra C. Carr, and Sam Rowe Factors Affecting Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Global Health Perspective Nutrients.2020;12:1963.doi: 10.3390/nu12071963

健康や美容のサポートに、ビタミンCを食べ物で摂るよう意識している方も多いはず。この記事では、自分に合ったビタミンCの摂取量について解説します。

食べ物やサプリで、ビタミンCをきちんと摂ろう

毎日の食事は、体をつくる素となります。 その中でも、たんぱく質は筋トレをサポートする栄養素であり、トレーニングに励む方は摂取量を意識した食事をしているのではないでしょうか。 一般的に、たんぱく質の摂取量は朝食時に低く、夕食時に高いと言われており、3食の食事の中でも偏りを生じている人が多い傾向にあります。 1日に必要な総たんぱく質量さえ摂れていれば、偏りがあってもいいと思われるかもしれません。 しかし最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が、夕食時に偏っているよりも筋トレに効果があることが分かりました。 <h2 id="h3b05ba8881">朝食時のたんぱく質量が豊富な人と、夕食時に偏っている人を比較した論文によると、、、</h2>まず、健康で若い男性を以下の2つのグループに分け、週に3回レジスタンストレーニング（RT）を行いました。<ul><li>HBRグループ：朝食時のたんぱく質量が多く、3食それぞれで均等に摂取している</li><li>LBRグループ：夕食時のたんぱく質量が多く、偏っている</li></ul>（どちらのグループも、1日に必要な総たんぱく質量は摂取しています。） 12週間後、脂肪以外の組織量（LTM）を計測し変化を調べました。 その結果、両方のグループでLTMが増加しました（FIGURE 3）。 特に総LTMにおいては、HBRグループがLBRグループよりも有意に増加していました。 <img src="https://images.microcms-assets.io/assets/5af892dcd40d49d18c1cbda426c2d5b4/3816d2becef94a90b526c2c9a3f9bbdd/FIGURE3%EF%BC%BF%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0%EF%BC%833.png" alt="" width="1603" height="1666"> 参考文献より引用し、抜粋。 <h2 id="hbe21fedadb">朝食時により多くのたんぱく質を摂取することで、筋肥大が期待できる</h2>論文の結果は、朝食時により多くのたんぱく質を摂ることが夕食時に偏って摂ることよりも、RTによる筋肉量の増加に効果的であることを示唆しています。 1日に必要な総たんぱく質量を摂ることはもちろん大切ですが、たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは筋トレの効果を出すうえで重要なことかもしれません。 <h2 id="h8bc61a37c4">たんぱく質が豊富な朝食をとろう</h2>筋肉を大きくしたい方は、朝食時にタンパク質を積極的に摂ってみましょう。 もし難しい場合は、朝食に毎日飲んでいるプロテインを取り入れてみることをおすすめします。 <h2 id="ha214098e44">まとめ</h2><ul><li>一般的に、たんぱく質は朝食より夕食で多く摂取している傾向がある。</li><li>最近の論文で、たんぱく質が豊富な朝食を食べた方が夕食時に偏った量を摂るよりも、筋トレに効果があることが発表された。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べる（3食で均等にたんぱく質を摂取する）人と、夕食に多く摂取する人のRTによるLTMの変化を比較した試験が行われた。</li><li>たんぱく質が豊富な朝食を食べているグループの方が、総LTMを有意に増加させていた。</li><li>1日に必要な総たんぱく質量はもちろん大切だが、朝食時により多くのたんぱく質を摂る（3食で均等にたんぱく質を摂取する）ことは、夕食時に偏って摂ることよりもRTによる筋量の増加に効果的である。</li><li>筋肥大を目的に筋トレをしている人にとって、たんぱく質が豊富な朝食を食べることは重要である。</li></ul> <h3 id="h7605dc6208">参考文献</h3>Jun Yasuda, Toshiki Tomita, Takuma Arimitsu, Satoshi Fujita Evenly Distributed Protein Intake over 3 Meals Augments Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy in Healthy Young Men J Nutr.2020;150:1845-1851.doi:10.1093/jn/nxaa101

筋トレの効果を高めるには食事メニューが大切。特にたんぱく質は欠かせません。この記事では、たんぱく質を効率よく摂る食事のポイントを解説します。

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