ミネラルは、無機質ともいわれる、生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。体内で合成できないため、食品として摂取する必要があります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、13種類のミネラルの推奨量や目安量を示しており、1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。
多量ミネラル
ナトリウム
細胞外液の浸透圧を調整し、細胞外液量を保つ役割があります。
主に食塩の形で摂取され、摂りすぎるとむくみや口の乾き、高血圧などのリスクが高まります。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、目標量を成人1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満としています。
日本人の摂取量は世界的にみても高いレベルにあり、生活習慣病予防の課題のひとつになっています。
カリウム
細胞内液の浸透圧を調節して、一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わります。
ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調整するのに重要な栄養素です。
野菜や果物に多く含まれます。通常の食事で不足や過剰になることは少ないと言われています。
カルシウム
人体に最も多く含まれるミネラルで、骨や歯を形成します。
一部は血液や筋肉、神経内にあり、出血を予防したり、筋肉の興奮性を抑える働きがあります。
不足すると、骨粗鬆症の原因になります。
カルシウムの利用効率をあげるには、ビタミンDを摂取したり、運動で骨に負荷をかけたりすることも大切です。
マグネシウム
リンやカルシウムとともに骨を形成したり、体内の代謝を助けたりします。
不足すると骨の形成に影響が出たり、不整脈や高血圧などの原因になりますが、通常の食事では不足することは少ないです。
サプリメントなどを使用している場合は、過剰摂取に注意が必要です。
リン
カルシウムとともに骨格を形成したり、エネルギー代謝に関わったりします。
多くの食品に含まれているため、不足することはほとんどありません。
食品添加物に多く使用されているため、加工食品をよく食べる人は摂りすぎてしまいがちです。
過剰摂取はカルシウムの吸収を阻害するため、注意が必要です。
微量ミネラル
鉄
赤血球のヘモグロビンに多く存在します。
不足すると貧血をおこし、集中力の低下や頭痛などが起きます。
通常の食事では摂りすぎることはほとんどありません。
鉄には、レバーや赤身肉、赤身の魚などに含まれるヘム鉄と、野菜や卵、牛乳に含まれるヘム鉄があり、ヘム鉄の方が吸収率が高いと言われています。
貧血対策には、鉄だけでなくヘモグロビンの材料になるたんぱく質や、鉄の吸収率を高めるビタミンCと一緒に摂ることも重要です。
亜鉛
不足すると皮膚炎や味覚障害が起こります。
通常の食事では過剰摂取になることはありませんが、サプリメントなどの利用によって過剰摂取が生じる可能性があります。
銅
鉄代謝、神経伝達物質の産生、活性酸素除去などに関与します。
バランスの取れた食事を摂れていれば、銅も適切に摂取することができます。
マンガン
酵素の構成成分で、穀物や豆類などの植物性食品に豊富に含まれています。
通常の食事では不足しにくい栄養素です。
ヨウ素
甲状腺ホルモンを構成し、代謝を高めます。
海藻類、特に昆布に多く含まれます。
過剰になると甲状腺機能の低下などが起こりますが、通常の食事では過剰摂取になりにくいです。
昆布などの海藻類を食生活で適量とることで、ヨウ素の摂取量を適正に保つことができます。
セレン
抗酸化機能や甲状腺ホルモン代謝に関わります。魚介類に多く含まれます。
バランスのとれた食事を摂っていれば、適切な範囲でセレンを摂取できると考えられています。
クロム
インスリンの働きを助けます。
通常の食品において過剰摂取は生じないと考えられています。
サプリメントの不適切な使用によって過剰摂取につながることがあり、利用は勧められていません。
モリブデン
補酵素として働くミネラルで、穀類や豆類に多く含まれます。
日本人の通常の食生活では、モリブデンの摂取量は推奨量の10倍近くになりますが、過剰に摂取しても尿中に排泄されるため、過剰症の心配は少ないと考えられます。
ミネラルは互いに複雑に作用しあい、吸収や働きに影響を与えるため、過不足なく摂ることが大切です。
バランスの良い食事を心がけ、サプリメントを使用する場合は過剰摂取にも注意しましょう。
出典
- ミネラル｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-035.html（参照：2023-12-19）
- ナトリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html（参照：2023-12-19）
- 調味料の上手な使い方｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-016.html（参照：2023-12-19）
- カリウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-005.html（参照：2023-12-19）
- カルシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html（参照：2023-12-19）
- マグネシウム｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-034.html（参照：2023-12-19）
- リン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-038.html（参照：2023-12-19）
- 鉄｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html（参照：2023-12-19）
- 貧血の予防には、まず普段の食生活を見直そう｜e-ヘルスネット（厚生労働省）https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html（参照：2023-12-19）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
