卵のカロリーは？ダイエットやトレーニングに役立てるポイントも紹介

栄養価の高い卵は、ダイエット中の方やトレーニングをしている方にとって欠かせない食材ですね。
栄養豊富な一方、カロリーが気になるという方も多いかもしれません。
この記事では、そんな卵のカロリーや栄養素、ダイエット中やトレーニング中の食事に効果的に取り入れる方法について解説します。

卵のカロリーは？

卵1個（55g）のカロリーは、78kcalです。
たんぱく質を多く含む食品のカロリーは、納豆1パック（50g）95kcal、鶏もも肉は1食分（60g）114kcal、鮭1切（60g）は74kcalです。
他の食品と比べても、卵のカロリーは特に高いとは言えません。

卵に含まれる栄養素は？

卵は良質なたんぱく質を豊富に含みます。
卵に含まれる動物性たんぱく質は、吸収率が高く吸収スピードも早いと言われているため、トレーニング後、速やかにたんぱく質を補給したいときに適しています。¹⁾

また、主に卵黄にレシチンというリン脂質を含みます。¹⁾
そのほかにも、ビタミンAやビタミンDなどのビタミン、鉄やカリウムなどのミネラルをバランス良く含みます。¹⁾

卵はダイエットに効果的？

卵は、1個あたりの糖質0.2gと低糖質。糖質を控えている方でも、安心して食べられます。
また、たんぱく質を豊富に含む卵は、消化に時間がかかるため腹持ちが良いと言われ、食べ過ぎや無駄な間食を防ぐのに役立ちます。
しかし、卵には脂質を含み、カロリーも低いとは言えないことから、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があります。また、コレステロールを多く含むため、食べ過ぎには注意が必要です。

卵をダイエット中の食事に取り入れるには？

高たんぱく低糖質な卵はダイエット中の栄養補給に役立つ食材ですが、卵ばかり食べるような極端な食事制限は、栄養バランスの悪化から不調につながるおそれがあります。
卵には食物繊維とビタミンCは含まないため、野菜や穀類、芋類などと組み合わせて適量摂ることでバランス良く栄養を摂ることができます。
たんぱく質は種類によって吸収スピードが異なるため、卵のほかに肉や魚、豆類などを組み合わせて摂ることで、筋肉の維持や増加に役立ちます。

ダイエット中に卵を食べる場合は、調理法にも注意が必要です。
卵は加熱しても栄養価はほとんど変わりませんが、卵を焼くときにたっぷり油を使ったり、調味料をかけすぎたりすると、高カロリーになってしまいます。
カロリーを抑えたいときは、ゆで卵にしたり、油や調味料の量を控えめにして調理しましょう。

卵をダイエット中やトレーニング中の食事に役立てよう

いろいろな調理法で楽しめて、毎日の食事に手軽に取り入れやすい卵。
カロリーを知っておくことで、ダイエット中やトレーニング中の栄養補給の強い味方になります。
栄養豊富な卵をバランスの良い食事に役立ててくださいね。

出典

1. 吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」