ヘルシーなイメージのある納豆ですが、ダイエット中の方やトレーニングをしている方はカロリーが気になりますよね。今回は、納豆のカロリーや栄養素、ダイエットに効果的に生かす方法をご紹介します。
納豆のカロリーは？
納豆のカロリーは、1パック（50g）あたり95kcalです。
たんぱく質を多く含む食品のカロリーは、卵1個（55g）78kcal、鶏もも肉は1食分（60g）114kcal、鮭1切（60g）は74kcal。ほかの食品と比べて、高カロリーではありませんが、特にカロリーが低いとも言えません。
納豆に含まれる栄養素は？
納豆は良質なたんぱく質を豊富に含みます。納豆に含まれる大豆たんぱくは、吸収がゆっくりで腹持ちが良いと言われています。
脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富に含まれるのも特徴です。また、食物繊維や鉄、カルシウムなどの不足しがちな栄養素も含まれます。
酵素「ナットウキナーゼ」を含む
納豆のネバネバの正体である、ナットウキナーゼ。納豆菌による発酵作用でできる、納豆特有の酵素です。血液中の血栓をできにくくする血栓溶解作用を持ちます。
ナットウキナーゼは熱に弱いため、長く加熱すると失われてしまいます。ナットウキナーゼの作用を活かしたいときは、納豆を加熱せずに食べましょう。
納豆はダイエットに効果的？
納豆の糖質は1パック（50g）あたり2.7gと糖質控えめ。1パックあたり5gの脂質を含みますが、肉や卵とは違ってコレステロールを含みません。糖質やコレステロールの摂りすぎが気になる方でも安心して食べられます。
納豆は大豆たんぱく質や食物繊維によって腹持ちが良いため、食べ過ぎや余計な間食を防ぐことができます。
また、納豆に含まれる食物繊維や納豆菌は、腸内環境を整えるのに役立ちます。
納豆をダイエット中の食事に取り入れるには？
高たんぱく低糖質な納豆ですが、食べすぎるとカロリーオーバーにつながる可能性があるため、1日1パックほどにしましょう。
納豆を主食の代わりにしたり、納豆だけで食事を済ませたりするような極端なダイエットは健康に害を及ぼすおそれがあります。バランスのとれた食事に納豆を取り入れることで、健康的なダイエットにつながります。
納豆はとろっと食べやすく、咀嚼回数が少なくなってしまうかもしれませんが、よく噛んでゆっくり食べることで満腹感を感じられやすくなります。
よく噛むことを意識するだけでなく、きゅうりやオクラなど歯ごたえのある食材を納豆に加えることで自然と噛む回数を増やすことができます。
納豆をダイエット中やトレーニング中の食事に役立てよう
納豆は、ほかの食材と比べて低カロリーではありませんが、たんぱく質だけでなく、不足しがちな栄養素も摂れるのがうれしいですね。適量を毎日の食事に取り入れることで、健康維持やダイエットに役立ててください。
出典
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
吉田企世子（2016)「あたらしい栄養学」高橋書店
e-ヘルスネット ダイエット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
