からだを作る材料になる重要な栄養素である、たんぱく質。しっかり摂るよう意識している方も多いかもしれません。
日本人の食事摂取基準（2020年度版）では、成人女性のたんぱく質の推奨量を1日50gとしていますが、毎日自分がどのくらいたんぱく質を摂っているか知っていますか？
今回は、よく食べる食品に含まれるたんぱく質量と、1日50gのたんぱく質を摂るには、何をどれくらい食べたらいいのか、献立例も合わせて詳しく解説します。
主食に含まれるたんぱく質の量
ごはんや麺類は炭水化物を多く含み、主にエネルギー源になる食材ですが、たんぱく質も含まれます。スパゲッティやそばは特に多くたんぱく質を含みます。ですが、たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアが低く、利用効率が悪いため、大豆製品や肉、魚などと組み合わせて摂りましょう。
主食に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）
- ごはん1杯（150g）：3.8g
- 食パン1枚（60g）：5.3g
- ゆでうどん1玉（200g）：5.2g
- スパゲッティ・乾（100g）：12.9g
- そば・乾（100g）：14g
植物性食品に含まれるたんぱく質の量
植物性たんぱく質はブロッコリーやアスパラガスなどの野菜にも含まれますが、主に大豆製品に多く含まれます。脂質が控えめで、肉類には含まれない食物繊維も摂れるという特徴があります。
植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）
- 絹ごし豆腐（150g）：8g
- 厚揚げ（150g）：16.1g
- 納豆1パック（50g）：8.3g
- 豆乳1杯（200ml）：7.2g
- ブロッコリー（50g）：2.7g
動物性食品に含まれるたんぱく質の量
肉や魚、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は吸収率が高いのが特徴です。脂質を多く含むものもあり、たんぱく質摂取が動物性食品に偏ると脂質の摂りすぎにつながる可能性があるため注意が必要です。
植物性食品に含まれるたんぱく質の量（1食あたり）
- 豚もも肉（80g）：16.4g
- ロースハム2枚（26g）：4.8g
- さば1切（80g）：16.5g
- 卵1個：6.7g
- ヨーグルト（100g）：3.6g
たんぱく質の上手な摂り方
たんぱく質は摂り溜めができないため、3食に分けてとる必要があります。特に朝食はたんぱく質の摂取量が不足しがちと言われているため、意識して摂取しましょう。時間がない方や食欲がない方は、プロテインを活用するのもおすすめです。
また、同じ食品ばかりに偏るのではなく、肉や魚、豆腐や卵などいろいろな食品からたんぱく質を摂取するようにすることも大切です。
3食の中でたんぱく質を十分に摂れないときは、間食にヨーグルトや豆乳を取り入れるのも良いですね。
1日50gのたんぱく質が摂れる献立例
50gのたんぱく質が摂れる1日分の献立例をご紹介します。野菜や調味料は含めていませんが、栄養素はバランスよく摂ることによって体内で効率よく活用されるため、野菜や適量の油も摂取するようにしましょう。
献立例①
献立例②
たんぱく質を毎日しっかり摂ろう
たんぱく質は、いろいろな食品から毎食適量を摂ることが大切です。何をどれくらい食べれば十分にたんぱく質を摂れるか把握しておくことは、肉体作りのサポートや健康づくりにつながります。
毎日50g摂ることを目指して、食事メニューを考えてみてくださいね。
参考文献
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).
