主食・主菜・副菜を揃えた食事でバランスよく！献立例も紹介

栄養バランスの良い食事をとりたい、と思っていてもどうしたら良いか分からないという方も多いかもしれません。
文部科学省、厚生労働省、農林水産省が策定した食生活指針には、「主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。 」という項目があります。１日に主食・主菜・副菜がそろう食事が２食以上の場合、それ以下と比べて、栄養素摂取量が適正となることが報告されています。^6）
今回は、主食・主菜・副菜とはどんな料理か、献立例も合わせて解説します。

主食とは ²⁾⁴⁾⁶⁾

ご飯、パン、麺類などの穀類。脳、神経組織、赤血球など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給する重要な役割があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）における炭水化物のエネルギー比率の目標量は50〜 65％。食事における摂取エネルギーの大きな割合を占めます。
不足すると、エネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。摂りすぎると、中性脂肪の蓄積につながり肥満や生活習慣病の原因になります。

主菜とは ³⁾⁶⁾

肉や魚、卵や大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主に良質なたんぱく質や脂質の供給源となります。たんぱく質は筋肉や皮膚などの体構成成分、ホルモンや酵素などの体調節機能成分など、生命の維持に欠くことができないものです。

副菜とは ¹⁾⁶⁾

野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補います。体の調子を整える重要な役割を果たします。
「健康日本21（第三次）」では、健康な生活を維持するため野菜の平均摂取量を350g を目標値としています。

牛乳・乳製品や果物も必要 ¹⁾⁵⁾⁶⁾

牛乳・ヨーグルト・チーズはカルシウムの供給源となります。カルシウムは学校給食がある小学生を除いて摂取量が低いため、乳製品を意識して摂るようにしましょう。
果物はビタミンCやカリウムの供給源となります。「健康日本21（第三次）」では、果物の摂取量の目標を1日200gとしています。みかんだと2個、りんごだと1個が200gの目安です。

バランスの良い献立とは？

ごはんを中心にした定食は、主食・主菜・副菜が揃い、バランスを取りやすいためおすすめです。
例：ごはん、焼き魚、ひじきの煮物、具沢山味噌汁

コンビニでもバランスよく食べることは可能です。肉や魚、野菜の揃ったお弁当を選んだり、ごはんやパンを中心にたんぱく質と野菜の摂れる商品を組み合わせましょう。
例：サンドイッチ、ゆで卵、野菜スープ

カレーライスのような単品メニューでも、バランスよく食べることは可能です。ひと品の中に主食や主菜を含んでいるものは、足りないものを追加することでバランスよく食べることができます。
例：カレーライス（主食・主菜・副菜）、野菜サラダ（副菜）

麺類の場合は、トッピングや小鉢を追加することで栄養素を偏りなく摂ることができます。
例：うどん（主食）、温泉卵（主菜）、ほうれん草のごま和え（副菜）

乳製品や果物は間食に取り入れたりして、毎日摂るようにしましょう。

バランスの良い食事を楽しもう

意識していないと、炭水化物中心の食事になってしまったり、野菜や果物が不足したりしてしまうものです。毎食、バランスの良い食事を摂るのは大変ですが、1日単位や数日単位で考えて、足りないものを補うようにしましょう。
コンビニや外食でもバランス良く食べることは可能です。主食・主菜・副菜を揃えて乳製品や果物も適量取り入れることで、食卓が豊かになります。
毎日の食事を楽しみながら、栄養をしっかりとりましょう。

参考文献

1. 厚生労働省. 健康日本21（第三次）の推進のための説明資料. 2023-05 , p29-30. https://www.mhlw.go.jp/content/001234702.pdf   ,（参照：2024-07-23）.
2. 厚生労働省 , “ 炭水化物/糖質 ” . e-ヘルスネット. 2019-06-14,  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html . （参照：2024-07-23）.
3. 厚生労働省 , “たんぱく質” . e-ヘルスネット.2019-06-12, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html .（参照：2024-07-23）.
4. 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.
5. 農林水産省. “「何を」「どれだけ」材料と料理区分” .農林水産省ホームページ.https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html ,（参照：2024-07-23）.
6. 文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12-14. https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf .（参照：2024-07-23）.