
わたしたちの食事の中心となるご飯。炭水化物がどれくらい含まれているか知っていますか?
この記事では、ご飯に含まれる炭水化物の量や働き、1日あたりのご飯の適量をご紹介します。
ご飯に含まれる炭水化物の量は? 3)
ご飯100gには炭水化物が37.1g含まれます。ご飯1杯(150g)に含まれる炭水化物は55.7gです。
食パン1枚(60g)には27.8g、うどん1玉は43.2gの炭水化物が含まれます。
炭水化物の働き 1)3)5)
炭水化物は大きく分けると、糖質と食物繊維に分けられます。
・糖質:ご飯1杯(150g)には糖質が53.4g含まれます。消化吸収に優れた利用されやすいエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。脳や神経組織など、通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給するという重要な役割があります。
・食物繊維:ご飯1杯(150g)には2.3gの食物繊維が含まれます。食物繊維は消化酵素では分解されない成分で、腸内環境を整える働きがあります。
炭水化物の目標量 2)4)
日本人の食事摂取基準(2020年度版)では、炭水化物の目標量は総摂取エネルギーに占める割合の50〜65%を目安としています。
1日の総摂取エネルギーを2,000kclとすると、炭水化物の目標量は250〜325gになります。
炭水化物が不足するとエネルギー不足による疲労感や集中力の減少が見られます。
また、摂りすぎが続くと中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
主な供給源はご飯やパンなどの穀類ですが、芋類や果物、野菜にも含まれます。一般的な食生活であればもっとも摂取量が多い栄養素です。
1日あたりのご飯の適量 6)
食事バランスガイドの基本形(2,000±200kcal)では、1日あたりの主食の適量を5〜7つとしています。
1つあたりのご飯の量は100gで、市販のおにぎり約1個分です。
茶碗1杯(150g)のご飯で、4杯程度に相当します。
ご飯で炭水化物を摂るメリット 7)
主食の中でもご飯は脂質が少なく、消化器官への負担が少ない効率の良いエネルギー源です。ご飯を主食とすることで、主食・主菜・副菜を揃った食事を組み立てて、栄養のバランスを整えやすくなります。
また、ご飯は粒食なので、よく噛んでゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。腹持ちが良いのも特徴です。
ご飯を毎日の食事の中心に
炭水化物はわたしたちの体にとって重要な栄養素です。カロリーや糖質を気にしてご飯の量を控える人もいますが、適量のご飯で炭水化物を摂ることにはたくさんのメリットがあります。
食事バランスガイドを参考に、主菜や副菜を組み合わせて、栄養バランスの取れた食事を目指しましょう。
参考文献
- 吉田企世子. あたらしい栄養学.高橋書店,2016,p.188,189,241.
- 厚生労働省. 日本人の食事摂取基準2020年版.
- 文部科学省. 日本食品標準成分表2020年版(八訂).
- 厚生労働省 , 炭水化物/糖質 . e-ヘルスネット. (参照:2024-12-10).https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-018.html .
- 文部科学省,厚生労働省,農林水産省 . 食生活指針の解説要領. p12,13.(参照:2024-12-10)https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000132167.pdf
- 農林水産省. 「何を」「どれだけ」材料と料理区分.(参照:2024-12-10).https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
- 農林水産省. お米と健康・食生活.(参照:2024-12-10).https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html