3大栄養素の代謝を助ける、ビタミンB2の基本を知る。

3大栄養素の代謝を助ける、ビタミンB2の基本を知る。

目次
 ビタミンB2の機能
 ビタミンB2の消化、吸収、代謝
 ビタミンB2の摂取量
 過不足のリスク
 ビタミンB2が多く含まれる食品10品目


ビタミンB群の1つで、化学名はリボフラビン。
炭水化物、脂質、たんぱく質の3大栄養素の代謝に関与し、成長に影響するビタミンです。
サプリや栄養ドリンクなどを摂ると尿が濃い黄色になることがありますが、これはビタミンCではなくビタミンB2による場合がほとんど。
ビタミンB2は強く蛍光黄色に発色するためです。

ビタミンB2の機能

炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝を調節する

3大栄養素がエネルギーに変換される過程に関わります。
特に、脂肪が燃焼されるときに多く消費されます。
ダイエット中であればビタミンB2の摂取も心がけておくと良いでしょう。

美容や体の成長を支える

たんぱく質の合成に関係しており、皮膚や粘膜、爪、髪などを健やかに保ちます。
さらに細胞を生み出すことは体の成長にも繋がるため、成長促進に欠かせない栄養素です。

ビタミンB2の消化、吸収、代謝

小腸で吸収され、利用率は64%程度

小腸で吸収され、胃から小腸へ移行する際の速度がゆっくりであるほど吸収量があがります。
この速度は一緒に食べる食品に影響され、日本の平均的な食事での利用率は64%と考えられています。
また、吸収率はビタミンB2の摂取量の増加とともに減少していきます。

ビタミンB2の摂取量

ビタミンB2の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準(2020年度版)では、成人の男女で1.1~1.6mg/日摂取が目安とされています。
栄養向上基準*では、成人の体内を飽和させるために必要な摂取量を「2.2 mg/1,000 kcalエネルギー」とし、推定エネルギー必要量を乗じて算出します。

過剰摂取による健康障害の報告がないため、上限量の設定はありません。
強い運動をする人、ストレスの多い人は必要量が上昇します。

*栄養向上基準とは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に加え、ユカシカドが独自に策定した「至適量」を用いた、より満たされた栄養状態を目指すための基準です。

過不足のリスク

過剰摂取による症例報告はない

過剰摂取しても過剰分は速やかに尿中に排泄されるので、影響はほとんどありません。
そのため、通常の食事摂取で過剰摂取による健康障害が発現した報告はありません。

不足すると肌のトラブル、結膜炎、成長障害などにつながる

ビタミンB2が不足すると細胞の生成に影響を及ぼし、皮膚や粘膜にさまざまな不調があらわれます。

ビタミンB2が多く含まれる食品10品目

レバー、ナッツ類、卵などに多く含まれています。
飲み物では牛乳に多く、コップ1杯(180g)あたり0.27mgあります。
体内には蓄積されないので一度にたくさん摂取するよりも、毎食摂取する方が効果的です。
水溶性のビタミンですので、煮汁も活用できると摂取量を増やすことができます。
熱、酸などに強いため調理では減りにくいですが、紫外線で破れやすい栄養素ですので日光の当たらない場所で保管しましょう。

参考文献

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
文部科学省(2015)「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」
上西一弘(2016)「栄養素の通になる」女子栄養大学出版部
奥恒行、柴田克己(2017)「基礎栄養学(改定第5版)」南江堂
田知陽一(2018)「栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学第3版」羊土社